چطور رژیم غذایی موفقی داشته باشیم؟
در صورتی که میخواهید بر اساس مناسب ترین موارد تغذیه‌ای ، رژیم غذایی خویش را پیش ببرید پس این مطلب را با توجه بخوانید.
-
میزان بسیاری آب یا نوشیدنی بدون کالری بنوشید
گذشته از اینکه بسته چیپستان را باز نمایید، یک لیوان آب بنوشید. گاهی اوقات انسان ها حس تشنگی را با گرسنگی غلط میگیرند سپس شما میتوانید با نوشیدن لیوانی آب خنک که همان چیزیست که بدنتان به آن نیاز دارد، از خوردن کالری اضافی پیشگیری نمایید.
در صورتی که آب راحت نتیجه نداشت، یک لیوان آب طعم‌دار را امتحان نمایید یا یک فنجان چای گیاهی بنوشید.
-
در زمینه تنقلاتی که شب‌ها میخورید توجه نمایید
اکثراً بعد از شام تنقلات میخوریم، درست هنگامی که نشسته‌ایم و استراحت میکنیم. خوردن تنقلات جلوی تلویزیون یکی از ساده‌ترین چاره‌ها برای نابودن کردن دوره رژیمتان می باشد. یا آشپزخانه‌تان را در ساعت مقرری تعطیل نمایید یا یک بین وعده کم کالری بخورید همچون یک بسته کوکی با کالری ۱۰۰ یا نصف اسکوپ بستنی کم کالری.
-
از خوردن غذاهای مورد تمایل‌تان کیف ببرید
به جای حذف غذاهای مورد تمایل‌تان، میزان آنان را کم نمایید. به جای خریدن یک بسته کلوچه جدید یک عدد بخرید یا یک آب نبات نیکوتر از یک بسته تمام می باشد. تا الان نیز میتوانید از غذاهای مورد تمایل‌تان کیف ببرید، میانه‌روی کانال حل این کاراست.
-
در طول روز چندین وعده غذایی خلاصه بخورید
در صورتی که مقدار کالری که میخورید کمتر از مقداریست که میسوزانید، کم شدن وزن خواهید داشت. لیکن هنگامی که همه ی مدت گرسنه هستید، خوردن کالری کمتر میتواند یک چالش باشد.
دکتر ربکا ریوس، محقق چاقی میگوید ” مطالعات نشان میدهد کسانی که در روز ۴-۵ وعده غذایی یا بین وعده میخورند نیکوتر میتوانند اشتها و وزن خویش را کنترل کنند”. او توصیه میکند که کالری مصرفی در روز خویش را به غذاها و بین وعده‌های کوچکتر تقسیم نمایید و از خوردن آنان کیف ببرید- شام می بایست آخرین وعده غذاییتان باشد.
-
در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
پروتئین تمام‌ترین غذاست که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها حس سیری زیادتری به ما میدهد. ضمناً به حفظ ماهیچه‌ها هم یاری میکند و باعث چربی سوزی میشود.
پس پروتئین‌های سالم همچون غذاهای دریایی، گوشت خالص، سفیده تخم مرغ، ماست، سویا، آجیل‌ها یا حبوبات در وعده‌های غذایی یا بین وعده‌ها مصرف نمایید.
-
به غذایتان ادویه بیفزایید
برای اینکه از طعم غذایتان راضی بودن داشته شوید به آن ادویه و فلفل افزوده نمایید.
مالنا پردومو، سخنگوی اتحادیه رژیم غذایی آمریکا میگوید: غذاهایی که پراز ادویه می باشد جوانه‌های چشایی‌تان را تحریک میکند و باعث سیری‌تان میشود، سپس نمی‌توانید بیشتر بخورید. هنگامی که حس میکنید به مورد شیرینی نیاز دارید یک آبنبات تند بمکید، چرا که شیرین، تند و کم کالری می باشد.
-
در آشپزخانه‌تان غذاهای سالم و مطلوب ذخیره نمایید
بین وعده‌های حاضر و غذاهای بلافاصله که دم دست باشند، درصد پیروزی‌تان را تکثیر میدهند. زمانی که میتوانید یک غذای بلافاصله را در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه حاضر نمایید احتمال اینکه بخواهید پیتزا سفارش دهید کم می باشد.
مواد غذایی الزامی که می بایست دم دست باشند عبارتند از: سبزیجات یخ زده، پاستای دانه‌ای، پنیرکم چرب، کنسرو گوجه، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی نیمه حاضر، نان ذرت مکزیکی، سبزیجات سالادی بسته بندی.
-
در رستوران‌ها غذاهایی به اندازه غذای بچه‌ها سفارش دهید
سفارش غذای اساسی در اندازه بچگانه چاره نیکی برای مصرف کمتر کالری و مطلوب نگه داشتن سهم غذاییتان می باشد. این عمل آنقدر متداول شده که در صورتی که منوی بچگانه سفارش دهید زیادتر گارسن‌ها تعجب نخواهند کرد.
حقه به جز آن استفاده از بشقاب های کوچکتر می باشد. اینکار موجب میشود که مقدار غذایتان زیادتر به نظر برسد و زمانی که ذهنتان راضی باشد، معده‌تان نیز راضی خواهد بود.
-
یک فنجان سبزیجات تبدیل یک فنجان پاستا نمایید
با مصرف هرچه کمتر پاستا یا نان و مصرف زیادتر سبزیجات به آسانی میتوانید در طی یک سال سایز لباس و شلوارتان را کم شدن دهید.
سینتیا ساس، سخنگوی اتحادیه رژیم غذایی آمریکا میگوید: با کم شدن میزان نشاسته در دسترس در بشقابتان و تکثیر مقدار سبزیجات میتوانید ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف نمایید.
-
دائم صبحانه بخورید
رژیم راحت‌ای به نظر میرسد: صبحانه را حذف نمایید تا کم شدن وزن داشته شوید. لیکن تا الان نیز مطالعات زیادی می باشند که حاصل تصویر را نشان میدهند. نخوردن صبحانه موجب میشود بعدا گرسنه شوید و در در وقت ناهار یا شام لقمه‌های زیادتری بخورید.
در صورتی که میخواهید کم شدن وزن داشته شوید یا وزن کنونی‌تان ثابت باشد، برای یک بین وعده سالم وقت بگذارید مانند غلات صبحانه با فیبر بالا، شیرکم چرب و میوه.
-
فیبر را دربرنامه غذاییتان بگنجانید
فیبر به گوارش هم یاری میکند، از یبوست پیشگیری میکند و کلسترول خون را پایین می‌آورد و در کم شدن وزن موثر می باشد. زیادتر انسان ها آمریکا فقط نیمی از فیبر مورد احتیاج بدنشان را آماده کردن میکنند.
برای اینکه فیبر، تاثیرات مناسب خویش را بر بدن بگذارد زنان می بایست در روز ۲۵ گرم ازآن مصرف کنند درحالیکه مردان حدود ۳۸گرم نیاز دارند یا در هر۱۰۰۰ کالری ۱۴گرم. منابع درست فیبر در بر دارنده آردجو، غلات، غذاهای شامل حبوبات و مدل های مختلف متفاوت میوه‌ها و سبزیجات می باشند.
-
قفسه‌ها را ازغذاهای چاق کننده پاکسازی نمایید
در صورتی که در قفسه آشپزخانه‌تان چیپس و در یخچالتان بستنی است، کم شدن وزن برایتان کارسختی خواهد بود. وسوسه‌تان را با پاکسازی قفسه‌ها از غذاهای چاق کننده کم شدن دهید. بدنبال یک چاره مطلوب هستید؟ با ترک کردن خانه به هدفتان میرسید ترجیحا با پیاده روی
-
وزنتان را به تدریج کم شدن دهید
در صورتی که وزنتان به همان سرعتی که دوست دارید کم نمیشود دلسرد نشوید. کم شدن وزن وقت میبرد همانطور که افزوده کردن آن وقت برده. متخصصان یک کم شدن وزن اصل‌بینانه را هفته‌ای یک الی دو پوند میدانند.
در صورتی که انتظارتان بیشتر از این باشد و به همان سرعت کم شدن وزن نداشته شوید امکان دارد تسلیم شوید. بیاد داشته شوید، هنگامی از کم شدن وزنتان برایتان سودمند می باشد که تنها ۵الی ۱۰ درصد وزنتان را کم نمایید.
-
هفته‌ای یکبار خویش را وزن نمایید
کسانی که مرتبا خویش را وزن میکنند و علاقه ی دارند که وزن زیادتری از دست بدهند کمتر پیروز میشوند. زیادتر متخصصان پیشنهاد میکنند که تنها هفته‌ای یکبار خویش را وزن نمایید، به این ترتیب با نوسانات در روز از نیت خویش ناامید نمی‌شوید.
در وقت وزن کردن خویش به این موارد دقت نمایید: دائم در یک وقت معین از روز خویش را وزن نمایید، در یک روز معین از هفته، با یک ترازوی معین و با همان لباسها.
-
خواب کافی داشته شوید
زمانی که خواب کافی نداشته شوید بدنتان آغاز میکند به طراحی بیشتر از مرز هورمون گرلین به این معنا که هورمون تحریک اشتها و طراحی ناکافی هورمون لپتین که به شما میگوید سیر هستید.
داشتن خواب کافی به شما حس آرامش و سیری میدهد و مانع از خوردن بین وعده‌های غیرضروری میشود.
-
اندازه غذایتان را بدانید
برای داشتن اندازه مشخص در رژیم غذاییتان از یک ترازوی آشپزخانه و پیمانه بهره ببرید و مقدار غذایتان را برای یک یا دو هفته اندازه بگیرید.
برای کم شدن مقدار غذایتان از بشقاب‌ها و لیوان‌های کوچکتر بهره ببرید. زمانی که بیرون از خانه غذا میخوریم عادت داریم که زیادتر از مرز معمول بخوریم نیکوتر می باشد یک پرس غذای مشهور رستوران را به دوبخش تقسیم نمایید. بین وعده‌تان را به جای اینکه مستقیما از ظرف بخورید به تعدادی قسمت تقسیم نمایید.
-
میوه‌جات و سبزیجات زیادتری بخورید
مناسب ترین رژیم غذایی، رژیمی می باشد که درآن زیادتر غذا بخورید نه کمتر.
در صورتی که شما میوه و سبزیجات زیادتری بخورید کمتر حس گرسنگی میکنید چون که این غذاهای مغذی دارای فیبر و آب فراوان هستندکه موجب میشوند حس سیری نمایید. خوردن بین وعده تا هنگامی درست می باشد که بتوانید بین وعده مناسبی گزینش نمایید.
-
خوردن الکل را محدود به آخرهفته‌ها نمایید
الکل دارای کالری پوچ می باشد. هرلیوان ۵ اونسی شراب ۱۲۵ کالری دارد و یک بطری آبجو حدود ۱۵۳ کالری. ازآنجایی که بدن ما از این نوع کالری به نیکی استفاده نمیکند؛ این کالری‌ها مستقیما جایگزین به چربی میشوند.
در صورتی که شما از نوشیدن‌های گاه و بیگاه کیف میبرید، تعادل را حفظ نمایید. از نوشیدن مشروبات الکلی‌تان درآخرهفته‌ها کیف ببرید، خانمها با نوشیدن یک لیوان در روز و آقایان دولیوان. هرچند که تحقیقات زیادی کلاً نوشیدن الکل را منع میکند!
-
آدامس بدون قند بجویید
دفعه بعد که خواستید تنقلات چاق کننده بخرید به جای آن تعدادی عدد آدامس بدون قند بخرید.
جویدن مدل های مختلف خاصی از آدامس‌ها موجب خوش بو شدن نفستان میشود و ضمناً به شما هم یاری میکند تا گرسنگی‌تان را مدیریت نمایید، تمایلاتتان به تنقلات را کنترل نمایید و به کم شدن وزنتان نیز هم یاری میکند. (به خاطرداشته شوید، سوربیتول که نوعی الکل قند می باشد و گاهی اوقات در آدامس‌های کم کالری مورد استفاده قرار میگیرد میتواند برروی یبوست برخی اشخاص نتیجه بگذارد).
اگرچه امکان دارد جویدن آدامس موجب کم خوردنتان گردد لیکن بدین مفهوم نیست که شما میتوانید چاره درست خوردن را متوقف نمایید. رژیم غذایی درست و ورزش، تا الان نیز با اهمیت می باشند.
ضمناً بخوانید: مزایا و عوارض جویدن آدامس
-
یک دفتریادداشت برای غذای در روز‌تان داشته شوید
یک مداد راحت و ورق بطرز جالبی میتواند موجب کم شدن وزنتان گردد. مطالعات نشان میدهد که نوشتن آنچه که میخورید و می‌نوشید باعث می‌گردد که شما از شی ای که میخورید و وقت و مقدارآن آگاه شوید و همین امرباعث می‌گردد شما بطور تخمینی کالری کمتری مصرف نمایید.
در یک مطالعه دیده شده که کسانی که شش روز هفته برنامه غذایی در روز‌شان را مینویسند دوبرابر کسانی که تنها یکبار در هفته و یا کمتر برنامه‌شان را مینویسند کم شدن وزن داشته‌اند.
-
موفقیتتان را جشن بگیرید (لیکن نه با غذا)
آیا دراین ماه ۵پوند کم شدن وزن داشته‌اید و هرروز پیاده روی نموده‌اید؟ پس وقت جشن گرفتن رسیده می باشد. جایزه موفقیتتان درکاهش وزن میتواند مشوق شما برای پیروزی‌های زیادتر گردد پس بابت آنچه توسط آورده‌اید شادی نمایید.
یک سی دی بخرید، به سینما بروید و جایزه‌ای برای بخش بعد خویش اختصاص دهید. تنها با یک بستنی گردویی و یک بشقاب مشهور پیتزا جشن نگیرید.
-
ازخانواده و دوستانتان هم یاری بگیرید
حمایت شدن میتواند شما را برای دست یابی به هدفتان که همان کم شدن وزن می باشد هم یاری کند. پس به خانواده و دوستانتان در زمینه تلاشتان برای دست یابی به یک چاره سالم زندگی بگویید.
احتمالاً آنان نیز در ورزش کردن، درست غذاخوردن و کم شدن وزن به شما ملحق شوند. زمانی که شما علاقه ی به تسلیم شدن دارید آنان کمکتان خواهند کرد. صادق شوید و آفرین برشما- تجربه کردن بسیار آسانتر می باشد.
منبع: کاتالوگ سلامت
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی تکثیر تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟