مجموع شی در مورد رژیم غذایی DASH دش
به بیان آلامتو و به قول کاتالوگ سلامت؛ رژیم غذایی DASH بر میزان غذا، خوردن نوع ها مواد غذایی و دریافت میزان مطلوب مواد مغذی پافشاری دارد. ببینید DASH چگونه می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کم شدن دهد.
DASH خلاصه شده طریق های تغذیه ای به قصد توقف فشار خون بالا میباشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم می باشد که برای هم یاری به درمان و یا پیشگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می گردد.
رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کم شدن سدیم در رژیم غذایی و خوردن نوع ها مواد غذایی غنی از مواد مغذی شبیه پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کم شدن طبیعی فشار خون می کند.
رژیم غذایی: DASH میزان سدیم
رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب – و میزان متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل پافشاری دارد.
علاوه بر رژیم غذایی DASH نمونه، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر هم وجود دارد. باید نسخه ای از رژیم غذایی که مطلوب اکنون شما می باشد را گزینش نمایید:
- رژیم غذایی DASH نمونه. باید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نمایید.
- رژیم غذایی DASH با سدیم کم. باید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف نمایید.
هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کم شدن مقدار سدیم در رژیم غذایی هم یاری می کند. در رژیم غذایی در امریکا میزان سدیم در روز به ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می رسد.
رژیم غذایی DASH نمونه، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم در روز به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز پافشاری دارد.
اتحادیه قلب آمریکا توصیه می کند ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز زیادترین میزان مجاز برای بزرگسالان می باشد. در صورتی که نمی دانید چه میزان سدیم برای شما مطلوب می باشد، با دکتر خویش گفتگو نمایید.
رژیم غذایی DASH: چه بخوریم
هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH حاوی غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصول ها لبنی کم چرب می باشد. رژیم غذایی DASH در کنار این حاوی ماهی، مرغ و حبوبات و میزان کمی آجیل و دانه ها میباشد.
باید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را هم در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH پر میزان کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی همه می باشد.
در اینجا نگاهی به سری های مواد غذایی گوناگون برای ۲۰۰۰ کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده می باشد.
غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز
غلات حاوی نان، غلات، برنج و ماکارونی می باشد. یک وعده می تواند حاوی ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.
- بر روی غلات همه تمرکز نمایید چون فیبر و مواد مغذی زیادتری در مقایسه با غلات تصفیه شده دارند. به موضوع نمونه، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید بهره ببرید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم همه” دقت نمایید.
- غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب نمایید.
سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات بعدی پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی شبیه پتاسیم و منیزیم هستند. یک وعده حاوی ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده میباشد.
- سبزیجات را به موضوع غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات کنار با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مطلوب می باشد.
- سبزیجات جدید و منجمد هر دو گزینه های نیکی می باشند. در وقت خریداری سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک می باشند را خریداری نمایید.
- برای بیشتر شدن شمار وعده های غذایی مطلوب در روز، خلاق شوید. باید گوشت را تکه نمایید و در دو مساوی سبزیجات بپزید.
میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
زیادی از میوه ها احتیاج به حاضر سازی دارند تا به قسمت مهمی از یک وعده غذایی یا بین وعده جایگزین شوند. شبیه سبزیجات، میوه ها هم غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم می باشند و عموماً کم چربی می باشند لیکن نارگیل استثنا می باشد. یک وعده حاوی یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه جدید، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.
- یک تکه میوه با غذا و یک تکه به موضوع بین وعده بخورید بعد از آن روز خویش را با یک دسر میوه های جدید با ماست کم چرب آغاز نمایید.
- تکه ای سیب، گلابی و میوه های بعدی مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.
- به یاد داشته شوید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، نظیر گریپ فروت، با داروهای برگزیده در ارتباط دو سویه می باشد، پس با دکتر یا داروساز خویش چک نمایید ببینید باید قرص و میوه ها را همزمان مصرف نمایید یا خیر.
- در صورتی که میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می نمایید، به آن شکر افزوده نکنید.
لبنیات: دو تا سه وعده در روز
شیر، ماست، پنیر و بعدی محصول ها لبنی منابع اساسی کلسیم، ویتامین D و پروتئین می باشند. لیکن مهم این می باشد محصول ها لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف نمایید چون این محصول ها منبع اساسی چربی می باشند. مثال ای از یک وعده حاوی ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.
- ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی هم یاری کند. در کنار این باید به کنار ماست میوه هم مصرف نمایید.
- در صورتی که در در وقت هضم محصول ها لبنی مورد دارید، محصول ها فاقد لاکتوز مصرف نمایید و یا محصولاتی که حاوی آنزیم لاکتاز می باشند بهره ببرید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کم شدن داده یا از بین می برد.
- پنیر کمتر بخورید چون پنیر غنی از سدیم می باشد.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی می باشد. نوع ها بدون چربی آن را گزینش نمایید و بیشتر از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کم شدن گوشت موجب بیشتر شدن مصرف سبزیجات می گردد.
- پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته بعد از آن آنان را بپزید یا کباب نمایید. به جای سرخ کردن از کباب کردن بهره ببرید.
- ماهی هایی شبیه ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف نمایید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند و به کم شدن کلسترول هم یاری می کنند.
آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و بعدی مواد غذایی در این خانواده منابع نیکی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین می باشند. آنان در کنار این پر از فیبر و مواد گیاهی می باشند که بدن را در مساوی بعضی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.
این مواد غذایی را به میزان کم بخورید چون سرشار از کالری می باشند. مثال ای از یک وعده حاوی یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.
- آجیل ها دارای چربی می باشند لیکن چربی آنان سالم می باشد – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری می باشند لیکن سعی نمایید به میزان کم از آنان مصرف نمایید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.
- محصول ها مبتنی بر سویا، شبیه توفو و تمپه، تبدیل نیکی برای گوشت میباشد چون پر کل اسیدهای آمینه مورد احتیاج بدن برای ایجاد پروتئین همه، شبیه گوشت میباشد.
چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز
چربی به بدن شما در جذب ویتامین های واجب هم یاری می کند و سامانه ایمنی بدن را بیشتر شدن می دهد. لیکن چربی بیشتر از مرز خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را بیشتر شدن می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی همه به کمتر از ۳۰ درصد از کالری در روز از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم هم یاری می کند.
مثال هایی از یک وعده حاوی ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.
- چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اساسی بیشتر شدن خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری میباشد. DASH چربی اشباع در روز را به کمتر از ۶ درصد از همه کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر همه، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، کنار با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.
- از چربی ترانس اجتناب نمایید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصول ها پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می گردد.
- برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس می باشند را گزینش نمایید.
شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور همه حذف نمایید. مثال هایی از یک وعده حاوی ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.
- وقتی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب گزینش نمایید، شبیه یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.
- شیرین کننده های مصنوعی شبیه آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مذکور شما را مهیا می کند. لیکن به یاد داشته شوید که تا الان نیز می بایست آنان را معقول بهره ببرید. باید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف نمایید لیکن نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر شبیه شیر کم چرب و یا در ضمن آب راحت استفاده نکنید.
- قند افزوده را کم شدن دهید چون هیچ بها غذایی ندارد و تنها پر کالری می باشد.
رژیم غذایی: DASH الکل و کافئین
نوشیدن الکل بیشتر می تواند فشار خون را بیشتر شدن دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی توصیه می کند که مردان الکل را به بیشتر از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر محدود کنند.
رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می کند. نتیجه ی کافئین بر فشار خون نامشخص می باشد. لیکن کافئین می تواند موجب بیشتر شدن فشار خون گردد. در صورتی که در اکنون حاضر فشار خون شما بالا می باشد و یا در صورتی که شما اندیشه می نمایید کافئین بر فشار خون شما نتیجه ی می گذارد با دکتر خویش گفتگو نمایید.
رژیم غذایی DASH و کم شدن وزن
در صورتی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کم شدن وزن نیست، لیکن موجب از دست دادن وزن ناخواسته می گردد چون رژیمی پر مواد مغذی و سالم می باشد.
رژیم غذایی DASH به طور کلی حاوی حدود ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد. در صورتی که در اکنون کوشش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر احتیاج ندارید.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی بیشتر شدن تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟