لیست غذاهای پرنمک

در صورتی که میخواهید مصرف نمک روزمره خودتان را کنترل نمایید و اگر چه بر روی آشپزی غذاهایی که میخورید بازرسی ندارید خوب تر می باشد با لیست خوراکی ها پر نمک باخبر شوید.

نمک سفره که از دید شیمیایی به منزله ی سدیم کلراید شناخته می گردد، در اصل پر 40 درصد سدیم می باشد. تخمین زده شده می باشد که حداقل نیمی از اشخاص مبتلا به فشار خون بالا، بالا رفتن فشار خون شان تاحد بسیاری تحت اثر مصرف سدیم می باشد، به این معنی که آنان به نمک حساس می باشند. علاوه بر این، خطر حساسیت به نمک با تکثیر سن تکثیر می یابد.

مقدار مصرف توصیه شده روزمره (RDI) برای سدیم 2300 میلی گرم یا حدود 1 قاشق چای خوری نمک می باشد. تا حالا نیز، در ایالات متحده مصرف روزمره سدیم به طور متوسط 3400 میلی گرم و زیاد زیادتر از مقدار توصیه شده می باشد. در این مقاله از کاتالوگ آلامتو غذاهای سرشار از سدیم را به هم گام تبدیل های آن، به شما شناساندن می کنیم، تا پایان با ما هم گام شوید.

  1. میگو

میگوهای بسته بندی شده، راحت و منجمد عموماًً پر نمک افزوده شده می باشند که برای طعم و مزه و در کنار این به منزله ی مواد نگهدارنده، به آن افزوده می گردد.

یک وعده میگوی منجمد (85 گرم) می تواند پر 800 میلی گرم سدیم، به این معنا که 35٪ از مقدار توصیه شده روزمره، باشد.

اکنون جذاب می باشد بدانید که در نقطه معادل، یک وعده میگوی جدید صید شده (85 گرم) بدون نمک و مواد افزودنی، تنها 101 میلی گرم سدیم یا 4٪ از مقدار توصیه شده روزمره را داراست. به همین علت کافی می باشد که در صورتی که توانایی دارید غذاهای جدید صید شده را گزینش نمایید یا در صورتی که می خواهید آن را از فروش‌گاه تهیه نمایید، میگو منجمد بدون مواد افزودنی را بخرید.

  1. سوپ

سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده و تهیه شده در رستوران ها اکثراً پر میزان بسیاری سدیم می باشند.

سدیم در درجه نخست از نمک دستاورد می گردد، اگرچه بعضی از سوپ ها پر مواد افزودنی طعم دار غنی از سدیم سان مونو سدیم گلوتامات (MSG) می باشند. به طور متوسط، در هر وعده 1 فنجان (245 گرم) سوپ کنسرو شده 700 میلی گرم سدیم یا 30 درصد مقدار توصیه شده روزمره وجود دارد.

  1. ژامبون

ژامبون سرشار از سدیم می باشد چون که از نمک برای بهبود و طعم دادن به گوشت استفاده می گردد. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) ژامبون بو داده به طور متوسط 1117 میلی گرم سدیم یا 48٪ از مقدار توصیه شده روزمره را داراست.

در یک مثال گیری ملی این روزها از غذاهای ایالات متحده، محققان دریافتند که سدیم ژامبون 14٪ زیادتر از تجزیه و آنالیز قبلی بوده می باشد. سعی نمایید مصرف ژامبون تان را به شکل گاه به گاه و در مقادیر کم محدود نمایید.

  1. پودینگ سریع

مزه پودینگ شور نیست، لکن میزان بسیاری سدیم در مخلوط پودینگ سریع مخفی می باشد. دی سدیم فسفات و تتراسدیم پیرو فسفات ترکیباتی می باشند که برای هم یاری به غلیظ شدن پودینگ سریع در آن وجود دارند. یک وعده 25 گرمی از مخلوط پودینگ سریع دارای 350 میلی گرم سدیم یا 15٪ از مقدار توصیه شده روزمره می باشد.

  1. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج منبع نیکی از کلسیم و منبع عالی پروتئین می باشد، لکن در کنار این نمک تقریباًً بسیاری نیز دارد. یک وعده 2/1 فنجانی (113 گرم) پنیر کاتیج به طور متوسط 350 میلی گرم سدیم یا 15٪ از مقدار توصیه شده روزمره داراست.

نمک جانور در پنیر کاتیج نه فقط به منزله ی چاشنی به فعالیت برده می گردد، بلکه به بافت آن هم یاری می کند و به منزله ی ماده نگهدارنده هم عمل می کند. سپس، به طور کلی نسخه های کم سدیم پنیر کاتیج را پیدا نخواهید کرد.

با این اکنون، یک مطالعه نشان داد که شستن پنیر کاتیج زیر آب به مدت 3 دقیقه، میتواند موجب کم شدن 63 درصدی سدیم آن گردد.

  1. نوشیدنی ها و کنسرو آب سبزیجات

نوشیدن آب سبزیجات یک مسیر راحت برای آماده کردن منابع سبزیجات می باشد، لکن در صورتی که برچسب های تغذیه ای روی نوشیدنی را نمی خوانید، شاید میزان بسیاری سدیم از این روش دریافت نمایید. یک وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب سبزیجات شاید 405 میلی گرم سدیم یا 17 درصد از مقدار توصیه شده روزمره داشته باشد.

  1. سس سالاد

مقداری از سدیم جانور در سس سالاد از نمک آن دستاورد می گردد.

در یک وارسی از غذاهای فروخته شده در فروش‌گاه های ایالات متحده، معین شد که در هر 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) سس سالاد به طور متوسط 304 میلی گرم سدیم یا 13٪ از مقدار توصیه شده وجود دارد.

یک گزینه بی نهایت مطلوب و سالم تر، درست کردن سس سالاد به دست خودتان می باشد. سعی نمایید برای درست کردن آن از روغن زیتون فرا بکر و سرکه بهره ببرید.

در کنار این بخوانید: طرز تهیه اقسام سس سالاد خوشمزه

  1. پیتزا

خیلی از مواد تشکیل دهنده پیتزا سان پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری شده پر مقادیر قابل توجهی سدیم می باشند. یک برش پیتزای 140 گرمی، به طور متوسط 765 میلی گرم سدیم یا 33٪ درصد از مقدار توصیه شده را داراست. در صورتی که از حرف طرفداران پر و پا قرص پیتزا هستید، وقت آن رسیده که مصرف آن را محدود نموده و جای آن را با مواد سالم تری پر نمایید.

  1. ساندویچ

نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و چاشنی هایی که اکثراً برای تهیه ساندویچ استفاده می گردد، همگی میزان قابل توجهی سدیم را تأمین می کنند. با گزینش ترکیبات ساندویچی فرآوری نشده، سان سینه مرغ کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی، توانایی دارید به مقدار قابل توجهی مقدار مصرف سدیم آن را کم شدن دهید.

  1. آبگوشت

آبگوشت بسته بندی شده، که به منزله ی پایه سوپ و خورشت یا طعم دادن به بشقاب های گوشت و سبزیجات استفاده می گردد، به مقدار قابل توجهی سرشار از نمک می باشد.

به منزله ی نمونه، وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب گوشت گاو به طور متوسط 782 میلی گرم سدیم یا 34 درصد از مقدار توصیه شده را داراست. آب مرغ و سبزیجات هم به طور مشابه سرشار از سدیم می باشند.

خبر نیکو اینکه خوشبختانه، شما به آسانی توانایی دارید آبگوشت ها و منابع کم سدیمی را پیدا نمایید که حداقل 25٪ سدیم کمتری در هر وعده در مقایسه با نسخه های معمولی دارند.

  1. اسکالوپ سیب زمینی

اسکالوپ سیب زمینی و دیگر سیب زمینی های پنیردار، پر نمک زیاد بسیاری می باشند. یک وعده 2/1 فنجانی (27 گرمی) اسکالوپ سیب زمینی دارای 450 میلی گرم سدیم یا 19 درصد از مقدار توصیه شده می باشد.

برای کم شدن مقدار دریافت سدیم، خوب تر می باشد اسکالوپ سیب زمینی را با مواد نشاسته ای مغذی تر سان سیب زمینی شیرین پخته شده یا کدو حلوایی تبدیل نمایید.

  1. سوسیس و بیکن نمک درآمد

به طور متوسط در هر وعده 2 اونسی (55 گرمی) سوسیس، 415 میلی گرم سدیم وجود دارد. یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) بیکن هم حاوی 233 میلی گرم سدیم می باشد. برای حفظ سلامتی، می بایست استفاده از این گوشت های فرآوری شده را – خرج نظر از مقدار سدیم آنان – محدود نمایید.

  1. سبزیجات کنسرو شده

سبزیجات کنسرو شده منبع مواد مغذی مناسبی می باشند لکن مقدار سدیم در آن بیشتر می باشد. به منزله ی نمونه، یک وعده 124 گرمی نخود فرنگی کنسرو شده دارای 310 میلی گرم سدیم یا 13٪ از مقدار توصیه شده برای آن می باشد.

به همین ترتیب، یک وعده 122 گرمی مارچوبه کنسروی 346 میلی گرم سدیم را داراست. برای کم شدن مقدار سدیم مصرفی توانایی دارید سبزیجات منجمد را گزینش نمایید که دارای سدیم کم تر و هم زمان سالم تر می باشند.

  1. پنیر فرآوری شده

پنیرهای فرآوری شده،، در مقایسه با پنیر طبیعی دارای سدیم زیادتری می باشند. این تا حدی به این علت می باشد که پنیر فرآوری شده با هم یاری نمک های امولسیون کننده، سان سدیم فسفات، در دمای بالا ساخته می گردد.

یک وعده 1 اونسی (28 گرم) پنیر آمریکایی دارای 377 میلی گرم سدیم می باشد. به جای استفاده از پنیرهای فرآوری شده و پر سدیم، توانایی دارید از پنیرهای طبیعی و کم سدیم سان سوئیسی یا موزارلا بهره ببرید.

  1. بیف جرکی و اقسام گوشت های خشک شده

امکان تعویض گوشت های خشک آنان را به یک منبع پروتئینی مطلوب جایگزین می کند، لکن مساله بد حول آنان این می باشد که از نمک بسیاری برای حفظ و تقویت عطر و طعم آنان استفاده می گردد.

به منزله ی نمونه، یک وعده 1 اونسی (28 گرمی) گوشت خشک شده گاو دارای 620 میلی گرم سدیم می باشد.

در صورتی که طرفدار پر و پا قرص بیف جرکی یا دیگر اقسام گوشت های خشک شده هستید، بدنبال گوشت حیوانات تغذیه شده با چمن شوید، چون که آنان دارای لیست مواد تشکیل دهنده راحت تر و سدیم کمتری می باشند.

  1. ترتیلا (نان ذرت مکزیکی)

تورتیلا پر سدیم فراوان می باشد که عمدتا دستاورد از محتوای نمک و موادی سان جوش شیرین یا بیکینگ پودر می باشد. یک تورتیلا 55 گرمی به طور متوسط 391 میلی گرم سدیم یا 17٪ از مقدار توصیه شده روزمره را داراست. عالی ترین فعالیت برای کم شدن سدیم جانور در ترتیلا این می باشد می باشد که آن را با غلات سبوس دار سالم تبدیل نمایید.

  1. کالباس

نه فقط کالباس و دیگر محصول های مانند به آن پر نمک بسیاری می باشند، بلکه با مواد نگهدارنده و دیگر مواد افزودنی پر سدیم هم ساخته می شوند. یک وعده 55 گرمی (2 اونس) کالباس به طور متوسط 497 میلی گرم سدیم را حاوی می گردد. گوشت خرد شده و جدید – سان گوشت گاو یا بوقلمون – گزینه های سالم تری در مقایسه با کالباس و محصول های ناسالم می باشند.

  1. پرتزل (چوب شور)

بلورهای قوی نمک روی چوب شور نخستین سرنخ شما از مقدار سدیم جانور در آن می باشد. یک وعده غذای 28 گرمی چوب شور به طور متوسط 322 میلی گرم سدیم یا 14٪ از مقدار توصیه شده روزمره را دارا می باشد. چوب شور نباید به منزله ی یک بین وعده بیشتر استفاده گردد، چون که عموماًً با آرد سفید درست می گردد و بها غذایی کمی دارد.

  1. ترشی

28 گرم ترشی که شاید در کنار ساندویچ مصرف گردد، حدود 241 میلی گرم سدیم یا 10٪ از مقدار توصیه شده روزمره را حاوی می گردد.

در صورتی که به جست و جوی محدود کردن دریافت سدیم در رژیم غذایی تان هستید، مصرف ترشی هم می بایست کنترل گردد.

  1. سس

سس ها چاشنی های زیاد خوش طعمی می باشند و طعم بی نظیری که غذای ما می بخشند، لکن نباید فراموش کنیم که این سس ها منبع نمک زیاد بسیاری می باشند. به منزله ی نمونه سس سویا از حرف پر نمک ترین سس هاست، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) از این سس، پر 1024 میلی گرم سدیم یا 44٪ از مقدار توصیه شده روزمره می باشد.

در زمان تهیه سس ها به مقدار سدیم ثبت شده روی بسته بندی آن توجه نمایید و سعی نمایید سسی را گزینش نمایید که مقدار سدیم کمتری داشته باشد.

  1. هات داگ

در مثال گیری این روزها از غذاهای بسته بندی شده ایالات متحده، یک هات داگ به طور متوسط 578 میلی گرم سدیم دارد. با این اکنون، سدیم در مثال برداری از این گوشت های فرآوری شده از 230-1330 میلی گرم متغیر بود، که این نشان می دهد در صورتی که برچسب روی محصول های را با توجه بخوانید، شاید گزینه های کم سدیم تری هم پیدا نمایید.

لکن فارغ از مقدار سدیم آن، در صورتی که به سلامتی تان ضرورت می دهید کافی می باشد تا در مصرف هات داگ یا هر گوشت فراوری شده غیر از این اجتناب نمایید، چرا که سازمان بهداشت بین المللی (WHO) هشدار می دهد که خوردن گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به بعضی سرطان ها را تکثیر می دهد.

  1. سس گوجه فرنگی

احتمالاً تا به اکنون به وارسی مقدار سدیم جانور در یک قوطی سس گوجه فرنگی یا دیگر محصول های گوجه فرنگی کنسرو شده دقت نکرده شوید، لکن این کاری می باشد که از ضرورت بالایی دارا می باشد.

تنها 4/1 فنجان (62 گرم) سس گوجه فرنگی دارای 321 میلی گرم سدیم می باشد. خبر نیکو این که خوشبختانه محصول های کنسرو شده گوجه فرنگی بدون نمک افزوده شده، هم به طور گسترده ای در دسترس می باشد.

  1. بیگل و دیگر نان ها

اگر چه نان ها عموماًً پر مقادیر با اهمیت سدیم نیستند، لکن وقتی که اشخاص در طول روز چندین وعده از این نان ها مصرف کنند، می تواند محتوای سدیم آنان هم قابل توجه باشد. یک نان بیگل (نوعی نان دونات صورت) در فروش‌گاه های مواد غذایی پر 400 میلی گرم سدیم یا 17٪ از مقدار توصیه شده روزمره آن می باشد.

برای کم شدن مقدار سدیم مصرفی خوب تر می باشد از غلات جامع که منبع سالمی از مواد مغذی می باشند، بهره ببرید.

  1. گوشت، مرغ یا ماهی کنسرو شده

سان دیگر غذاهای کنسرو شده، گوشت های کنسرو شده هم از سدیم بالاتری در مقایسه با مثال های جدید خویش دارا می باشند، اگرچه شاید بعضی از طراحی کنندگان به تدریج سدیم را کم شدن دهند.

در تجزیه و آنالیز این روزها، کنسرو ماهی به طور متوسط حاوی 247 میلی گرم سدیم در هر وعده 3 اونسی (85 گرمی) می باشد. این نشان دهنده کم شدن 27 درصدی محتوای سدیم در مقایسه با چندین دهه پیش می باشد.

برای کم شدن مقدار سدیم دریافتی از غذا، سعی نمایید گوشت های جدید را خریداری نمایید.

  1. بیسکویت ها

احتمالاً شما نیز تعجب نمایید، لکن همین بیسکویت هایی که اکثراً ما در وعده صبحانه می خوریم پر سدیم بسیاری می باشند. بیسکویت هایی که از خمیر منجمد درست شده اند شاید سدیم بسیاری داشته باشند، سپس برای کم شدن مقدار سدیم دریافتی، بیسکویت را به یک وعده گاه به گاه محدود نمایید.

در یک مثال گیری سراسری در ایالات متحده، یک بیسکویت ساخته شده از خمیر بسته بندی شده به طور متوسط 528 میلی گرم سدیم داشته می باشد.

  1. ماکارونی و پنیر

این غذای آسان محبوب سرشار از سدیم می باشد که علت اساسی آن سس شور آن می باشد. با این اکنون، یک آنالیز این روزها نشان می دهد که طراحی کنندگان سدیم ماکارونی و پنیر را به طور متوسط 10٪ کم شدن داده اند. داده های فعلی نشان می دهد که یک وعده 2.5 اونسی (70 گرمی) مخلوط خشک مورد استفاده برای تهیه 189 گرم ماکارونی و پنیر، به طور متوسط 475 میلی گرم سدیم را حاوی می گردد.

در صورتی که ماکارونی و پنیر یکی از غذاهای مورد تمایل شماست، پیشنهاد می کنم با خرید کردن غلات جامع و با افزودن مقداری سبزیجات سان کلم بروکلی یا اسفناج، مواد مغذی زیادتری دریافت نمایید.

  1. لوبیای پخته شده

برخلاف دیگر کنسروها، نمی توانید لوبیای پخته شده را با آب بشویید تا میزان نمک آن را کم شدن دهید چون که با این فعالیت سس طعم دار آن را هم خواهید شست.

یک وعده 127 گرمی لوبیای پخته شده 524 میلی گرم سدیم دارد. دستور العمل های تهیه لوبیای پخته در خانه شاید سدیم کمتری نداشته باشد، لکن توانایی دارید برای کم شدن نمک افزوده شده آنان را اصلاح نمایید.

  1. گوشت های منجمد

خیلی از وعده های غذایی منجمد سرشار از سدیم می باشند، جذاب می باشد بدانید که بعضی از آنان پر حداقل نیمی از مقدار سدیم توصیه شده روزمره در هر وعده می باشند. در زمان خرید کردن برچسب آن را وارسی نمایید، چون که مقدار سدیم می تواند در هر فراورده ناب گوناگون باشد.

FDA برای یک وعده غذایی منجمد محدودیت 600 میلی گرم سدیم در نظر گرفته می باشد تا واجد شرایط سالم باشد. زمان خرید کردن وعده های غذایی منجمد توانایی دارید از این عدد به منزله ی محدودیت مطلوب سدیم بهره ببرید.

سوشیآیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
خوراکی های تقویت مغز۱۲ خوراکی تکثیر تمرکز و تقویت مغز
لیست غذاهای پرنمکمنابع اساسی پروتئین
دانه های خوراکی seedsمفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟