خواص چربی برای بدن
مصرف غذاهای پرچربی سالم بسیاری زیادتر از آنچه که فکرش را میکنید برای شما سودمند هست.
آیا می دانید احتیاج روزمره بدن تان به چربی چقدر هست و در طول روز می بایست چه میزان چربی دریافت نمایید؟ آیا می دانید کدام یک از نوع ها چربی سالم تر هست؟ در این مطلب به هر آنچه احتیاج هست درباره چربی ها بدانید، می پردازیم. با ما همقدم بمانید.
آیا هنگامی را که مجموع ذهن می کردند چربی یک منبع ناسالم در رژیم غذایی هست، به یاد دارید؟ لکن حال بسیاری چیزها تحول نموده هست. ما حال می دانیم که نوع چربی که می خورید از میزان چربی رژیم غذایی شما شاخص تر هست، و برای خیلی از ملت، رژیم های غذایی کم چرب منتهی به گزینش های غذایی ضعیف تر می گردد.
از عبارت این غذاهای با بها تغذیه ای پایین می توان به غذاهای فوق فرآوری شده ، بدون چربی یا کم چربی که دارای غلات و قندهای تصفیه شده می باشند، اشاره کرد.
مقدار احتیاج بدن به چربی چقدر هست؟
تازه ترین توصیه ها برای مصرف چربی بین 20 تا 35 درصد از تمام کالری شما تعیین شده هست. این محدوده به شما یقین می دهد که میزان چربی مورد احتیاج برای محافظت از ارگان های خویش ، جذب مواد مغذی و ساخت هورمون های اعلا را دریافت نمایید و به شما در تنظیم دمای بدن و مسائل به جز آن یاری می کند. لکن به دلیل داشته بمانید این محدوده تنظیم شده تا شما از دریافت پروتئین و کربوهیدرات هم مواد مغذی مورد احتیاج را دریافت نمایید.
یک مساله به جز آن درباره عملکرد چربی: جدا از نقش آن در بدن شما، نقش مهمی در بشقاب شما ایفا می کند. هنگامی که غذا با گزینه های پر چرب (شبیه روغن زیتون فوق بکر، آووکادو و آجیل) درست گردد، طعم مناسب تری دارد ، حس سیری زیادتری خواهید کرد و از نظر تحویل دادنی و ذهنی هم ، در مقایسه با وعده هایی که حاوی چربی های ناسالم می باشند می باشند، از آن زیادتر راضی خواهید بود.
نوع ها چربی
چربی دارای سه نوع اساسی هست: چربی های ترانس ، چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده.
مقادیر کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در بعضی غذاها یافت می شوند لکن از لحاظ تاریخی، سخت غول پیکر تر، چربی های ترانس مصنوعی بود که به غذاهای فرآوری شده افزوده می شدند. این چربی ها زیاد نگران کننده می باشند چون که موجب آسیب مضاعف می شوند، به این معنا که موجب ازدیاد میزان کلسترول LDL ناسالم و هم زمان کم شدن کلسترول HDL سالم می گردد.
چربی اشباع شده در غذاهایی شبیه محصول ها لبنی شامل چربی کل و دو درصد چربی ، گوشت قرمز و بعضی روغن های گیاهی شبیه روغن نارگیل و روغن پالم یافت می گردد.
چربی های اشباع نشده دو نوع می باشند: چربی تک غیراشباع (Monounsaturated fat) و چربی تعدادی غیر اشباع (Polyunsaturated fat)
روغن زیتون ، آووکادو ، بادام زمینی ، کدو تنبل ، آفتابگردان و کنجد سرشار از چربی های اشباع نشده می باشند. چربی های اشباع نشده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می باشند. از عبارت منابع سرشار از امگا 3 می توان به ماهی سالمون ، ساردین ، گردو و بذر کتان اشاره کرد. ما زیادتر اسیدهای چرب امگا 6 ها را از روغن سویا ، ذرت و روغن گلرنگ دریافت می کنیم و اکثراً در غذاهایی شبیه سس سالاد و غذاهای بین وعده از آن استفاده می کنیم.
کره از نظر چربی در دسترس، درست هست یا نامناسب؟
کره سرشار از چربی اشباع شده هست، چربی اشباع شده به همقدم چربی ترانس در لیست چربی های مضر و چربی های اشباع نشده در لیست چربی ها درست قرار دارند. از آنجا که تغذیه یک دانش تقریباًً تازه هست ، ما آموخته ایم که چربی اشباع شده لزوما دشمن شماره یک ما نیست ، اگرچه این به غذاهای شامل این چربی و طریقه خوردن این غذاها ، بستگی دارد.
نیکوتر هست به جای اینکه به سلامتی هر چربی یا منبع غذایی آن دقت نمایید ، به سلامت و مرغوبیت الگوی غذایی خویش ذهن نمایید. صدها مطالعه منتشر شده وجود دارد که نشان می دهد کسانی که بلند ترین و سالم ترین زندگی را دارند – با حافظه درست و قلب سالم – چربی های تک غیر اشباع و چربی های تعدادی غیر اشباع امگا 3 زیادتر و چربی های اشباع شده کمتری را مصرف نموده اند. منوی رژیم غذایی این اشخاص زیادتر حول غذاهای گیاهی ، از عبارت لوبیا ، آجیل ، دانه ها ، غلات کل ، میوه و سبزیجات می شود.
متوجه شدن مواد مغذی در این نوع برنامه های غذایی که حاوی نوع ها چربی های سالم هست، روند التهابی در میزان بدن را پایین آورده و شما را با آنتی اکسیدان های سودمند پر می کنند ، که هر دو می توانند با خیلی از فرایندهای بیماری مقابله کنند.
مطالعات ، خوردن این برنامه غذایی مبتنی بر استفاده از چربی های سالم، را به مزایا بی تعداد، از عبارت خطر پایین تر یا مدیریت نیکوتر دیابت نوع 2 ، مدیریت نیکوتر وزن ، موفقیت در ترکیب بدن با کم شدن چربی خطرناک شکم ، خطر کمتر بیماری قلبی و خطر کمتر بیماری های مربوط به حافظه مرتبط می کند.
با این تفاسیر کره درست هست یا نامناسب؟ نمی توانیم بگوییم که کره به اندازه روغن زیتون فوق بکرو یا روغن آووکادو شامل چربی های سالم و سودمند هست. لکن چنانچه در کنار بقیه چربی های سالم و مواد مغذی مصرف گردد می تواند بی طرف و بدون ضرر باشد. با این اکنون، به طور کلی روغن زیتون بکر و روغن آووکادو روغن های سالم تری برای پخت و پز می باشند.
ماست پرچرب، درست یا نامناسب؟
خیلی از مقامات دولتی و بهداشتی به خاطر دارا بودن چربی اشباع شده کمتر ، محصول ها لبنی کم چرب را توصیه می کنند. چربی های اشباع شده لبنیات از اسیدهای چرب گوناگون ساخته شده اند و مشخصات چربی اشباع شده لبنیات گوناگون از گوشت یا بقیه غذاها هست.
مطالعه ای حاوی 3000 سال خورده به مدت 22 سال، نشان داد که اسیدهای چرب غذاهای لبنی با خطر کمتر مرگ در تاثیر بیماری های قلبی مرتبط می باشند.
اشخاص با میزان بالاتر اسیدهای چرب (که نشان می دهد آنان غذاهای لبنی پر چرب زیادتری مصرف می کردند) احتمال خطر کمتر مرگ بر تاثیر سکته مغزی داشتند. این مطلب به شواهد در اکنون رشد افزوده می كند و نشان می دهد چربی اشباع شده غذاهای لبنی به اندازه ای كه قبلاً فرض می كردیم مضر نیست.
چربی های ضد التهاب
هنگامی بدن شما یک عملیات التهابی زیاد فعال دارد، این خطر خیلی از بیماری هایی شبیه بیماری های قلبی، آرتروز، دیابت نوع ۲، سرطان و آلزایمر که شما درباره آن ها نگران هستید، را ازدیاد می دهد. چربی های نتیجه از غذاهایی نظیر روغن زیتون، آجیل، دانه ها و ماهی چرب (شبیه قزل‌آلا و ساردین) به آرام کردن این واکنش یاری می کنند.
لکن بعضی از چربی ها این واکنش التهابی زیاد فعال را تحریک می کنند ، پس کم شدن مصرف آنان از ضرورت اضافه دارا هست. این روغن های سرشار از امگا 6 – روغن های غیر اشباع شده شبیه روغن سویا ، ذرت و روغن گلرنگ – به طور اکثر در غذاهای فرآوری شده نظاره می شوند. یک شمایل از این چربی ها در حیوانات دامداری های صنعتی یافت می شوند که به جای علف از دانه تغذیه می کنند.
برای ابداع تعادل سالم تر و آرام شدن التهاب داخلی بدن، به لیست مواد تشکیل دهنده مواد غذایی شامل روغن نگاه نمایید و نکاتی که حاوی روغن های ضد التهابی شبیه روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو می باشند را گزینش نمایید. این ها می بایست روغن های پخت و پز شما باشند. در شکل قابلیت ، گوشت حیوان تغذیه شده با چمن و تخم مرغ های مرتعی را برای محتوای بالاتر امگا 3 و محتوای کمتر امگا 6 گزینش نمایید. و اگر چه ، به طور مرتب آجیل ، دانه و ماهی روغنی بخاطر وجود چربی های ضد التهابی آنان میل نمایید.
اگر چه به دلیل داشته بمانید که این تنها مربوط به چربی هایی که می خورید، نیست. شما می بایست غذاهای به جز آن شبیه دانه های فرآوری شده و قندهای افزوده شده را که موجب التهاب می گردد ، را هم کم شدن دهید.
یک برنامه پرچرب شبیه کتو، چقدر سالم هست؟
شواهد محکمی مبنی بر اینکه شما باید در رژیم غذایی کتو وزن کم نمایید، وجود دارد، لکن شواهدی هم وجود دارد که حفظ رژیم غذایی دشوار هست و پس ، شاید وزنی که از دست داده اید، سریعاً برگردد. اگر چه این می تواند با هر اصلاح و یا برنامه ای که با سبک زندگی شما معادله ندارد، اتفاق بیفتد.
مساله ای که می بایست در یک برنامه کتو پرچرب مورد دقت قرار دهید و مراقب آن بمانید ، کتوز هست، که یک عملیات متابولیک طبیعی هست و در مواقعی رخ می دهد که بدن شما دسترسی به کربوهیدرات ها (منبع انرژی دلخواه آن) را محدود کند.
زمانی که برای نخستین بار با کتوز روبرو شوید ، شایدً بعضی از عوارض جانبی ناخوشایند ، شبیه بوی نامناسب دهان ، یبوست ، سردرد ، بثورات ، ضعف و خستگی را تجربه خواهید کرد. این گروه از علائم آنفولانزای کتو (Keto Flu) شناخته شده هست. آنان می بایست پس از سازگاری با بدن شما از بدن عبور کنند ، لکن خیلی از اشخاص از این بخش به دشواری عبور می کنند.
در صورتی که کم شدن وزن کتو شما پایدار هست ، موجب می گردد حس نیکی داشته بمانید و منتهی به اندازه گیری های آزمایشگاهی سالم (فشار خون ، قند خون ، کلسترول ، نشانگرهای التهابی و بقیه مسائل) می گردد ، شاید از آنچه که قبلاً تمام می دادید سالم تر باشد.
لکن این را بخاطر بسپارید : شواهد به این واقعیت اشاره دارد که زمانی که کربوهیدرات را تبدیل غذاهای حیوانی می نمایید ، این مطلب با خطر مرگ زیادتر مرتبط هست ، پس سالم ترین نوع کتو حاوی جایگزینی کربوهیدرات با غذاهای گیاهی زیادتر هست.
تا حالا نیز درباره چربی ها گیج و سرگردان هستید؟
در صورتی که تا حالا نیز درباره چربی ها گیج هستید ، احتمالاً آسان تر باشد که ذهن کردن به تنهایی درباره آن را متوقف نمایید. به جای خلاصه کردن بشقاب خویش به شمار و درصد و چیزهایی که در کلاس شیمی آموخته اید ، الگوی کلی خوردن خویش را در نظر بگیرید.
کمی کره یا ماست پر چرب هدف ندارد عادت های غذایی سالم شما را که حاوی قسمت های جلال از سبزیجات رنگارنگ به همقدم میوه ، غلات سبوس دار ، لوبیا و ماهی های چرب ، آجیل ، دانه ، زیتون ، آووکادو و … هست را به طور مداوم مختل کند.
آیا سوشی غذای سالمی هست؟
۱۲ خوراکی ازدیاد تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟