جدول مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز

زیادتر آدم ها مواد غذایی مورد نیازشان را دریافت نمی کنند. احتمالاً به این علت باشد که آنان نمی دانند دقیقا چه شی ای می بایست مصرف کنند. در صورتی که بتوانید مواد غذایی مورد احتیاج روزمره بدنتان را آماده سازی نمایید قدم جلال برای سلامتی خویش برداشته اید .

به بیان آلامتو به قول آی بانو؛ هنگامی که هرم غذایی قدیمی با یک بشقاب غذایی چهار قسمتی تبدیل شد، قرار بود که فهم توصیه های غذایی آسانتر گردد. ولی مطالعات منتشر شده در USDA نشان می دهد که دوسال بعد از آن ، زیادتر آدم ها تا به حال دستورالعمل های آنرا هضم نکرده بودند. انجام تحول به وقت بسیاری احتیاج ندارد ولی ما می خواهیم روند آنرا تسریع کنیم.

در باقی مطلب می بینید که به چه سری های غذایی احتیاج دارید و هر وعده غذایی مساوی تعدادی فنجان و یا تعدادی گرم هست. به این معنا که هنگامی که میزان غذا شاید دقیقا با یک گرم یا یک فنجان صحیح مساوی نباشد، زمانی که به مصرف روزمره غذا افزوده شود به اندازه یک گرم و یا یک فنجان حساب می گردد.

پروتئین مورد احتیاج بدن در روز

بر مبنای حساب USDA آدم ها بطور میانگین 30% زیادتر از میزان تعیین شده غذا میخورند. زنان می بایست هر روز در حدود 140 گرم گوشت بدون چربی ، ماهی یا پروتئین های گیاهی مصرف کنند. حالا می دانیم که شما می بایست حداکثر 100 گرم گوشت قرمز در یک هفته بخورید ( شاید در آینده یاد بگیریم که چگونه گوشت قرمز را کم دردسر تر تهیه کنیم ولی فعلا پیشنهاد می کنیم که خودتان را کنترل نمایید)- پس گوشت را فراموش نکنید.

30 گرم پروتئین را چطور محاسبه کنیم؟

1 فیله استیک کوچک = 100 گرم

• 1 همبرگر کوچک = 85 گرم
• 1 نصفه سینه مرغ = 85 گرم
• 4 برش بوقلمون =100 گرم
• 1 قوطی ماهی تن = 100 گرم
• 1 استیک ماهی آزاد = 85 گرم
• 1 قزل آلای کوچک = 85 گرم
• 1 تخم مرغ= 30 گرم
• ¼ فنجان حبوبات پخته ، عدس و نخود= 30 گرم
• 1 فنجان نخود, عدس یا سوپ لوبیا = 60 گرم
• 1 برگر سویا یا لوبیا = 60 گرم
• 2 قاشق غذاخوری هوموس= 30 گرم
• 3 عدد کوکوی فلافل = 85 گرم
• 12 عدد بادام= 15 گرم
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام = 30 گرم

در روز چقدر میوه ها بخوریم؟

بر مبنای دستورالعمل های USDA زنان می بایست روزمره 2 فنجان میوه مصرف کنند. ما هم معتقدیم که 4 فنجان در روز میزان بهینه تری می باشد. در کاملاً مرز و بوم،38% آدم ها حداقل 2 فنجان میوه را مصرف می کنند.

یک فنجان میوه را چطور محاسبه کنیم؟

• 1 ظرف غذای سبک میوه ای=نصف فنجان
• 1 عدد موز برتر = 1 فنجان
• 1 عدد سیب کوچک= 1 فنجان
• 32 حبه انگور بی دانه = 1 فنجان
• 1 عدد گریپ فروت متوسط= 1 فنجان
• 1 عدد پرتقال برتر= 1 فنجان
• 8 عدد توت فرنگی درشت= 1 فنجان
• 1 مشت کشمش= نصف فنجان
• 1 عدد گلابی متوسط= 1 فنجان

مقدار سبزیجات روزمره برای سلامتی

بر مبنای وارسی ها هر روز می بایست 2.5 فنجان سبزی مصرف کرد: به نظر ما مصرف 5 فنجان نیکوتر می باشد. آیا ذهن میکنید که حداقل 2.5 فنجان سبزی مصرف می کنیم؟ نه اینطور نیست. بطور متوسط 1.6 فنجان روزمره به دست هر شخص مصرف می گردد. اگرچه در مقایسه با میوه ها حساب سبزیجات نیکوتر می باشد ولی تا به حال نیز جای شغل دارد.

یک فنجان سبزی را چطور محاسبه کنیم؟

• 1 فنجان اسفناج، کلم پیچ پخته = 1 فنجان
• 2 فنجان کاهو خام = 1 فنجان ( هر فنجان سبزی خام مساوی می باشد با نصف فنجان سبزی پخته)
• 2 عدد هویج متوسط = 1 فنجان
• 1 فنجان گل کلم بروکلی= 1 فنجان
• یک عدد فلفل دلمه برتر= 1 فنجان
• یک عدد گوجه فرنگی برتر = 1 فنجان
• 1 عدد ذرت کوچک = نصف فنجان
• 1 عدد سیب زمینی پخته متوسط = 1 فنجان
• 2 عدد ساقه کرفس برتر = 1 فنجان
• 1 فنجان لوبیا سبز پخته شده = 1 فنجان
• 1 عدد سیب زمینی شیرین پخته شده= 1 فنجان

میزان غلات روزمره مورد احتیاج بدن

هیجان زده نشوید ، بر مبنای آمارهای USDA در مصرف غلات زیاده روی هم می کنیم، روزمره نزدیک به 180 گرم از غلات کل احتیاج دارید.

چطور یک اونس ( 30 گرم) غلات را برآورد کنیم؟

• 1 تکه نان = 1 اونس
• 1 فنجان حبوبات= 1 اونس
• 1 نان باگل = 4 اونس
• 1 تکه نان متوسط ذرت = 2 اونس
• 7 نان بیسکویت نمکدار= 1 اونس
• 1 بسته بلغور جو دوسر بلافاصله= 1 اونس
• 1 عدد مافین= 3 اونس
• 3 عدد پنکیک = 3 اونس
• 1 بسته ذرت بو داده = 4 اونس
• 1 فنجان برنج پخته شده= 2 اونس
• 1 فنجان پاستا= 2 اونس
• 1 نان ترتیلای برتر= 4 اونس

لبنیات مورد احتیاج بدن

با 3 فنجان در روز لبنیاتی که سفارش شده موافقیم. مزایا لبنیات در سالیان این روزها زیر سوال رفته و خیلی از آدم ها بدلیل موارد گوارشی مصرف آنرا ترک می کنند. در صورتی که عادت به خوردن لبنیات دارید ، نوع کم چرب آن توصیه می گردد . سعی نمایید لبنیات بدون چربی و بدون قند باشد و به آن کمی شیر سویا ، بادام و گردو افزوده نمایید.

یک فنجان لبنیات را چطور محاسبه کنیم؟

• 1 فنجان شیر سویا غنی شده از کلسیم = 1 فنجان
• 2 عدد ماست کوچک = 1 فنجان
• 1 فنجان شیر = 1 فنجان
• 2 تکه پنیر چدار، موتزارلا ، سوییسی یا پارمزان = 1 فنجان
• ¹⁄³ فنجان پنیر بدون چربی خرد شده = 1 فنجان
• 1 فنجان ماست یخ زده بدون چربی و بدون قند = 1 فنجان

آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟

۱۲ خوراکی فزونی تمرکز و تقویت مغز

منابع اساسی پروتئین

مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟