بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟

مناسب ترین گیاهان شامل پروتئین را بشناسید و در آماده پروتئین مورد احتیاج بدنتان از آنان بهره ببرید.

هیچ گاه نباید پروتئین از رژیم غذایی حذف گردد. این مواد مغذی به احیای سلول ها یاری نموده و برای متابولیسم یا سوخت و ساز بدن سودمند می باشد.

برای لاغری و هم زمان سالم بودن می بایست مصرف پروتئین های گیاهی بیشتر شدن داده گردد. با این عمل خیلی از بیماری ها از شما دور مانده و پوست و عضلاتتان سالم تر می همچون.

در این مقاله شما را با 10 منبع گیاهی پروتئین اکثر مانوس می کنیم.

1. بادام

متخصصان توصیه می کنند که در روز بین 10 تا 15 گرم بادام مصرف گردد. بادام سرشار از کلسیم، آهن و پروتئین های گیاهی می باشد.

این ماده ی غذایی خصوصاً برای گیاهخواران فوق العاده می باشد. علاوه بر این بادام سرشار از سیالیسیلات می باشد که موجب ایجاد اسید سالیسیلیک آسپرین می گردد.

به این ترتیب در صورتی که بادام به طور منظم مصرف گردد به تسکین دردهای استخوانی یاری می کند.

لوبیا از هر نوع و صورتی که باشد خوشمزه و سودمند می باشد. این مواد غذایی شامل مقدار اندکی چربی می باشد لیکن در تغییر به مقدار بسیاری پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات دارد.

مطلب مرتبط: منابع غیر گوشتی پروتئین

2. برنج جامع

با وجود اینکه برنج جامع سالم تر می باشد لیکن می بایست بدانید که کل ی اقسام برنج ها سرشار از پروتئین های گیاهی می باشند. این ماده ی غذایی شامل کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج برای متابولیسم بدن می باشد. این نوع برنج را به برنامه ی غذایی تان اضافه و از مزایا آن سود ببرید.

3. جو دوسر

جو دوسر هم جزو مواد غذایی فوق العاده ی جانور می باشد. مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدآمینه های مهم جانور در این ماده ی غذایی قیمت بالایی دارند. جوی دوسر موجب بهبود گوارش، کم شدن اسیدهای صفراوی و بهبود عملکرد روده ها شده و ابداع حس سیری می کند. جو دوسر ضمناً به کنترل مقدار قند خون هم یاری می کند.

4. عدس

عدس سرشار از مواد مغذی بوده و یکی از منابع شاخص پروتئین گیاهی انگاشته می گردد. عدس شامل مقدار بسیاری فیبر و چربی اندکی می باشد. این ماده غذایی برای لاغری به شیوه ی سالم و ضمناً بیشتر شدن انرژی بدون دریافت چربی مؤثر می باشد.

با مصرف عدس ویتامین های A،B1،B2،B3،B6،C و E و ضمناً پتاسیم، فسفر، کلسیم، آهن، منیزیم و سدیم به بدن می رسد.

5. لوبیاها

لوبیا از هر نوع و صورتی که باشد خوشمزه و سودمند می باشد. این مواد غذایی شامل مقدار اندکی چربی می باشد لیکن در تغییر به مقدار بسیاری پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات دارد. لوبیاها چربی نامناسب خون را کم شدن می دهند و به سلامت روده ها یاری می کنند. علاوه بر این قادر به تنظیم قند خون هم می باشند.

6. گردو

گردو را گنجینه ی مواد مغذی بدانید. توانایی دارید در روز بین 15 تا 30 گرم گردو مصرف نموده و از یک منبع مناسب پروتئین گیاهی سود مند شوید. گردو به خاطر دارا بودن پولیفنول ها و غیر از این آنتی اکسیدان هایش موجب بهبود تماس بین نورون ها می گردد.

گردو قسمتی از رژیم مدیترانه ای را تشکیل می دهد و از بروز بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند به علت شامل اسیدهای چرب سالم می باشد. مصرف منظم گردو و بادام موجب کم شدن حس گرسنگی، کم شدن تجمع ترکیبات التهاب زا و بهبود ایجاد و خوی می گردد.

7. کینوا

کینوا برجسته گلیسمی پایینی دار و یکی از منابع مناسب ترین گیاهی پروتئین انگاشته می گردد. این ماده ی غذایی برای داشتن یک رژیم لاغری زیاد مطلوب می باشد.

کینوا شامل فیبر و 9 اسید آمینه ی مهم می باشد و انرژی نیکی به بدن می رساند. مقدار بالا چربی های اشباع نشده ی جانور در آن به کنترل کلسترول و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی یاری می کند. کینوا فاقد گلوتن بوده و برای کسانی که دچار بیماری سلیاک می باشند مطلوب می باشد.

8. جلبک ها

جلبک ده مقابل کلسیم زیادتری در مقایسه با شیر دارند. علاوه بر این جلبک ها سرشار از پروتئین گیاهی می باشند و جزو مواد غذایی زیاد سودمند انگاشته می شوند. اگر چه خواص جلبک ها به همین جا ختم نمی گردد.

این مواد غذایی سرشار از ویتامین های A،C،D،E،B1،B2 و فسفر، پتاسیم، آهن، ید، فیبرها و غیره می باشند. مناسب ترین عمل این می باشد که این جلبک ها به مقدار اندک لیکن منظم مصرف شوند.

مصرف منظم جلبک ها به تنظیم قند خون، تمیزی دستگاه گوارش و تصفیه ی خون یاری بسیاری می کنند. پروتئین جانور در آنان برای بهبود متابولیسم بدن کارساز می باشد.

بادام سرشار از کلسیم، آهن و پروتئین های گیاهی می باشد. این ماده ی غذایی خصوصاً برای گیاهخواران فوق العاده می باشد.

ضمناً بخوانید: چطور سالاد پروتئینی درست کنیم

9. پسته

در صورتی که پسته دوست دارید توانایی دارید در روز بین 15 تا 30 گرم از آن میل نمایید. به این ترتیب انرژی و پروتئین نیکی نصیبتان می گردد و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به مقدار بسیاری دور می مانید. پسته سرشار از چربی های اشباع نشده ی مونو و پولی می باشد و به کم شدن مقدار کلسترول خون یاری می کند.

10. گندم سیاه

آیا با خواص گندم سیاه مانوس هستید؟ توانایی دارید این گندم را از فروش‌گاه ها یا عطاری ها تهیه نمایید. گندم سیاه یکی غیر از این از منابع پروتئین گیاهی می باشد و برای تقویت رگ های خونی و بهبود جریان خون مؤثر می باشد. سپس برای کسانی که از هموروئید (بواسیر) و رگ های واریسی رنج می برند سودمند می باشد.

گندم سیاه به کم شدن کلسترول نامناسب خون یاری نموده و موجب جلوگیری از سخت تصلب شرایین می گردد. این ماده ی غذایی فاقد گلوتن می باشد و برای کسانی که دچار سخت عدم تحمل گلوتن می باشند سودمند می باشد.

در صورتی که می خواهید لاغر شوید توانایی دارید گندم سیاه را به برنامه ی غذایی خویش افزوده نمایید به علت علاوه بر سیری انرژی و مواد مغذی نیکی به بدن می رساند.

منابع غیر گوشتی پروتئین

ماست یونانی

در هر پیمانه ماست یونانی، 23 گرم پروتئین وجود دارد.

ماست یونانی یکی از شاخص ترین منابع پروتئین غیرگوشتی می باشد و جذاب اینکه طرفداران بسیاری نیز دارد. برای افزودن ماست یونانی به برنامه غذایی تان، توانایی دارید آن را به اسموتی ها افزوده نمایید یا به شکل لایه لایه بین میوه ها و گرانولا آن را قرار داده و به منزله یک دسرسرد خوشمزه نوش جان نمایید.

برای کم شدن مصرف قند، سعی نمایید ماست یونانی آسان را تهیه نمایید، چرا که اقسام طعم دار آن، شامل شکر می باشد.

دانه چیا

در هر یک قاشق غذاخوری دانه چیا، 3 گرم پروتئین وجود دارد.

دانه چیا علاوه بر دارا بودن پروتئین گیاهی، شامل فیبر و امگا 3 هم میباشد. یکی از راهکار های افزودن دانه چیا به رژیم غذایی، این می باشد که مقداری از آن را به اسموتی تان افزوده نمایید. یک راهکار غیر از این این می باشد که با دانه چیا مربا درست نمایید و بنابراین مقداری از آن را روی نان تست بمالید و نوش جان نمایید.

کینوا

در هر فنجان (پخته شده) کینوا، حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد.

کینوا در بین پروتئین های گیاهی، گزینه منحصر به فردی می باشد، چون شامل کل 9 اسید آمینه مهم می باشد و این امکان آن را به یک منبع پروتئین جامع جایگزین می کند. (موردی که اکثر پروتئین های گیاهی نیستند)

جذاب می باشد بدانید که یک فنجان کینوا پخته شده 5 گرم فیبر هم دارد. به علاوه، کینوا غنی از منیزیم، فسفر، منگنز، روی، آهن، تیامین و فولات می باشد.

کینوا به طور اعلا می تواند یک گزینه زیاد عالی برای افرادی باشد که بیماری سلیاک یا هرگونه حساسیت به گلوتن دارند، و خاطر آن این می باشد که کینوا فاقد گلوتن می باشد.

پنیر کاتیج

در هر ½ فنجان پنیر کاتیج، حدود 14 گرم پروتئین وجود دارد.

پنیر کاتیج در مقایسه با ماست یونانی مقداری سدیم زیادتری دارد، سپس در صورتی که مراقب مصرف نمک خویش هستید این مساله را بخاطر بسپارید. در صورتی که می خواهید پنیر کاتیج را در برنامه غذایی تان قرار دهید، پیشنهاد من به شما درست کردن یک دیپ خوشمزه با پنیر کاتیج می باشد.

دانه کنف

در هر 1 قاشق غذاخوری دانه کنف، 4 گرم پروتئین وجود دارد.

دانه های کنف علاوه بر اینکه منبع نیکی از پروتئین می باشند، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. گزینه زیاد مناسب حول مصرف دانه کنف، افزوده کردن آن به اسموتی یا بلغور جو دو سر می باشد.

اِدامامِه (Edamame‎)

در هر ¼ فنجان اِدامامِه (پوسته پوسته شده) 5 گرم پروتئین وجود دارد.

اِدامامِه به سویای نارس پخته شده در داخل غلاف اطلاق می‌گردد.

آنان را در اکثر منوهای رستوران های سوشی و در بخش فریزر در اکثر فروش‌گاه های مواد غذایی پیدا خواهید کرد. شما توانایی دارید ادامامه را به سالاد، سیب زمینی سرخ نموده و یا کاسه های غلات بیافزایید و در کنار خوشی بردن از طعم آن از پروتئین غیرگوشتی آن هم سود مند شوید.

نخود سبز

در هر فنجان نخود سبز، 8 گرم پروتئین وجود دارد.

شاید هیچ موقع در تصوراتتان نخود سبز یا همان نخود فرنگی را به منزله منبعی از پروتئین گیاهی به محسوب نمی آوردید، لیکن حقیقت این می باشد که نخود فرنگی یکی از نکاتی می باشد که شامل پروتئین گیاهی می باشد. نخود سبز را به سوپ یا سالادتان افزوده می نمایید و از طعم بی همتا آن خوشی ببرید.

کره بادام زمینی

در هر 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 7 گرم پروتئین وجود دارد.

کره بادام زمینی و بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی می باشند. این ترکیب فوق العاده به شما یاری می کند تا مدت وقت زیادتری سیر بمانید. کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید، با اسموتی مخلوط نمایید یا با آن یک سس بادام زمینی برای غذاهای خوش طعم درست نمایید.

بادام

در هر اونس (30گرم) بادام، 6 گرم پروتئین وجود دارد.

همچون بادام زمینی، بادام هم دارای مقادیر مهم چربی، فیبر و پروتئین می باشد. بادام گزینه نیکی برای پیشگیری از گرسنگی می باشند. توانایی دارید یک مشت بادام به منزله بین وعده میل نمایید یا برای تقویت پروتئین بدن، آن را روی سالاد بپاشید.

تخم مرغ

در هر تخم غول پیکر، 6 گرم پروتئین وجود دارد.

تخم مرغ موردی جلوتر از یک صبحانه معمولی می باشد. زرده تخم مرغ از دید مواد مغذی سرشار از پروتئین، اقسام ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشند. نان تست آووکادو با تخم مرغ، چدار و کیمچی یک گزینه زیاد مقوی و هم زمان خوشمزه می باشد.

ضمناً بخوانید: منابع اساسی پروتئین

منابع اساسی پروتئین

پروتئین وی را چطور و چه هنگامی مصرف کنیم؟

کلاژن چیست؟

آماده پروتئین برای گیاهخواران