برای لاغری چی بخوریم؟
در صورتی که مدت هاست که سخت کوشش می نمایید تا وزن‌تان را کم شدن دهید و معطوف شده اید که موفقیت چندانی نداشته اید، شاید وقت آن رسیده باشد که نگاهی دوباره به مواد خوراکی که به طور معمول در آشپزخانه خویش استفاده می‌نمایید، بیاندازید.
غذاهایی که به شدت پردازش می شوند، حفظ مداوم کم شدن وزن را دشوار می کنند، لکن بعضی از مناسب ترین غذاهایی که به شما در کم شدن وزن هم یاری می کنند، غذاهای شامل فیبر بسیاری می باشند.
غذاهای فیبری اکثراً به طور طبیعی کالری کمتری دارند، به شما در سیری بلند تر بعد از خوردن غذا هم یاری می کنند و ایضاً مقدار قند خون را تنظیم می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که هرچه فیبر غذایی زیادتری در برنامه در روز خویش بگنجانید، در معادل مقابله با ذخیره چربی شکم پیروز تر عمل خواهید کرد.
با پیروی از یک رژیم غذایی مطلوب، در کنار ورزش متوسط، قادر خواهید بود وزن خویش را کم شدن دهید. حذف غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم و دیگر مواد قندی و هیدراته ماندن به طور منظم برای هم یاری به هضم غذا از ضرورت زیاد بالایی دارا می باشند.
هنگامی نوبت به تغذیه سالم و کم شدن وزن می رسد، غذاهای سودمند و تاثیرگذار که به دست متخصصان تغذیه درج شده اند، نقش زیاد مهمی بازی می کنند. در این مقاله از روزنامه آلامتو به شناسایی این خوراکی ها می پردازیم، لطفا تا پایان با ما کنار شوید.
-
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی با آماده سازی 8 گرم پروتئین و حداکثر 4 گرم فیبر در هر وعده، یک بین وعده ایده آل برای هم یاری به شما در سیر ماندن بلند مدت به تعداد می رود.
تنها کافی می باشد در موقع خرید کردن، به برچسب مواد تشکیل دهنده آن نگاهی بیاندازید تا از عدم وجود ترکیبات مضر همچون شربت ذرت با فروکتوز بالا مطمئن شوید.
یک وارسی منتشر شده از تحقیقات در روزنامه علم های و صنایع غذایی این واقعیت را ممتاز می کند که کره بادام زمینی می تواند در مقایسه با دیگر بین وعده ها به بشر حس خوشایند زیادتری بدهد.
-
نخود
نخود با دارا بودن فیبر و پروتئین گیاهی و ایضاً آنتی اکسیدان های تقویت کننده نظام ایمنی بدن یکی بعدی از مواد غذایی می باشد که در کم شدن وزن نقشی با اهمیت ایفا می کند.
نخود به آسانی به سوپ، خورشت، سالاد و دیگر غذاها اضافه می گردد و باید به این شکل آن را در برنامه غذایی در روز تان قرار دهید.
به همین ترتیب آرد نخود هم یکی از مواد غذایی می باشد که می تواند به موضوع یک تبدیل فوق العاده در پخت و پز استفاده گردد.
-
کدو تنبل
پوره کدو تنبل با داشتن فیبر زیادتر از کینوا و پتاسیم زیادتر از موز یکی از مناسب ترین گزینه های پیش روی شما برای بین وعده و پخت و پز می باشد.
دفعه بعد که هوس شیرینی کردید، این موضوع را امتحان نمایید: به موضوع یک دسر مقوی، پوره کدو تنبل را به ماست یونانی بدون شیرین کننده، با دارچین و گلابی خرد شده افزوده نمایید و از طعم بی همانند آن کیف ببرید.
-
نخود فرنگی
یک فنجان نخود فرنگی 8 گرم پروتئین و مقادیر زیای از عناصر اساسی کم شدن دهنده نفخ را در خویش جای داده می باشد.
حدوداً همه آنچه برای آماده سازی در روز ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آهن احتیاج دارید در روز احتیاج دارید در نخود فرنگی به وجود آمده می باشد، کل این ها به تعادل سدیم هم یاری می کند و اکسیژن را به سلول های خون می رساند.
-
ماهی تن
هنگامی که نوبت به پروتئین سودمند می رسد، هیچ شی ای خوب تر از چربی های سالم ماهی تن در کنار ماهی قزل آلا و ساردین، نیست.
این ماهی های سودمند، مملو از امگا 3 و پروتئین بدون چربی می باشند و به شما هم یاری می کنند که مدت هنگام زیادتری سیر بمانید و از حمله شما به نوع ها تنقلات و بین وعده های مضر جلوگیری می کنند.
-
ماهی سالمون
اسیدهای چرب تعدادی غیر اشباع به علاوه مواد معدنی به وجود آمده در ماهی سالمون، آن را به یک گزینه ایده آل برای شام جایگزین می کند.
اساس تحقیقات پایان شده، ماهی سالمون منبع زیاد نیکی از ویتامین D می باشد و جذاب اینکه این ویتامین سودمند می تواند به مدیریت وزن در اشخاص دارای افزوده وزن هم یاری کند. به علاوه با مصرف سالمون، باید 25٪ از ویتامین B6 در روز خویش را دریافت نمایید.
-
سیب زمینی
باور نمایید یا نه، سیب زمینی سرخ شده در هواپز (سرخ کن بدون روغن) منبع عالی پتاسیم می باشد، که می تواند به مدیریت نفخ و تعادل سدیم هم هم یاری کند. جذاب می باشد بدانید که سیب زمینی از فیبر بالایی دارا می باشد، به این معنی که سیب زمینی می تواند یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی باشد، اگر چه به شرطی که به چاره سرخ کردنی سرو نشود.
-
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل مقادیر بسیاری از مواد مغذی تقویت کننده نظام ایمنی بدن را فراهم می کند، لکن مهمتر از کل، منبع قابل توجهی فیبر می باشد. (یک بین وعده سیر کننده!)
دانه کدو تنبل با آماده سازی حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده، یک گزینه عالی برای افزوده شدن به رژیم های غذایی کم شدن وزن می باشد.
-
ماست یونانی راحت
غذاهای تخمیر شده همچون میسو، تمپه و کلم ترش شامل پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی که به تقویت نظام ایمنی، تنظیم عملکرد روده و از بین بردن نفخ شکم هم یاری می کنند، می باشند. ماست یونانی راحت و شیرین نشده هم می تواند مزایا پروبیوتیک را فراهم کند.
ایضاً بخوانید: طرز تهیه ماست شیرین
-
کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیری خامه ای با بافتی همانند اسموتی، از شیر و دانه‌های کفیر توسط می آید. کفیر سرشار از پروبیوتیک هایی می باشد که برای هم یاری به تنظیم روده سالم سودمند می باشند، به این ترتیب در صورتی که حس نفخ نمایید کفیر می تواند یک گزینش هوشمندانه باشد.
از آن جایی که کفیر دارای مقادیر بسیاری پروتئین می باشد، سعی نمایید به اسموتی صبح خویش مقداری از آن را به موضوع چاشنی افزوده نمایید.
-
کلم ترش
از آنجایی که از کلم ترش نیز یک خوراکی تخمیری می باشد، مزایا پروبیوتیکی مفیدی به کنار دارد. کالری کم و فیبر افزون نقطه قوت این خوراکی سودمند شمرده می گردد. افزودن کلم ترش به سالاد یا ساندویچ یکی از مناسب ترین طریق ها برای استفاده مندی از خواص آن می باشد.
-
جو دو سر
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را به بدن شما وارد می کنند، لکن پروبیوتیک های به وجود آمده در جو دوسر باکتری های نیکی را که در آنجا زندگی می کنند تغذیه می کنند و به افزایش آن هم یاری می کنند. گذشته از این، جو دو سریکی از مناسب ترین منابع آماده سازی فیبر شمرده می گردد، به طوری که تنها نصف پیمانه از آن، 4 گرم فیبر دارد.
-
بادام
بادام منبع زیاد نیکی از پروتئین می باشد و تحقیقات متفاوت، بیشتر شدن مصرف بادام را با کم شدن کلسترول LDL (کلسترول نوع “نامناسب”) مرتبط آگاهی اند.
اساس روزنامه تحقیقات علم های پزشکی، مصرف منظم بین وعده های شامل بادام به خاطر نتیجه ی آن بر متابولیسم، با کم شدن زیادتر وزن مرتبط می باشد.
-
گردو
یکی بعدی از مغزهای زیاد سودمند گردو می باشد. گردو سرشار از چربی های اشباع نشده می باشد و یک بین وعده زیاد سودمند برای قلب به تعداد می رود.
تحقیقات ثابت نموده اند که گردو به پیشگیری از ولع مصرفی که در گذشته در وعده های غذایی تجربه نموده اید هم یاری می کند.
-
پسته
پسته یکی از مناسب ترین و مفیدترین زیرمجموعه های خانواده مغزهاست و مقدار فیبر به وجود آمده در آن به قدری می باشد که پس از خوردن آن تا ساعت ها گرسنه نخواهید شد.
پسته شامل چربی های مفیدی می باشد که آن را به یک خوراکی با مزایای فوق العاده جایگزین می کنند. هم یاری به کم شدن وزن از عبارت این مزایای این مغز خوشمزه و سودمند می باشد.
-
بلوبری
بلوبری یکی بعدی از میوه های سرشار از فیبر می باشد، به طوری که در یک فنجان بلوبری حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. دارا بودن میزان قابل توجهی آنتی اکسیدان هم نقطه قوت بعدی این میوه خوشمزه شمرده می گردد.
بلوبری شامل قند کمتری در مقایسه با دیگر میوه هاست و این موجب شده که انتخابی خوشایند قسمت، شیرین و سالم برای تهیه بین وعده یا دسر باشد.
-
تمشک
در مقایسه با دیگر توت ها، تمشک مقدار فیبر بالاتری دارد. تمشک یک افزودنی عالی برای یک صبحانه متعادل شمرده شده و سیری بلند تری را برای شما به ارمغان می آورد.
-
روغن زیتون
روغن های گیاهی همچون روغن زیتون فوق بکر حس سیری بلند تری را ساخت می کنند و به شما هم یاری می کنند وزن تان را کم شدن دهید.
روغن زیتون فوق بکر به لطف وجود آنتی اکسیدان های سودمند خصوصاً اولئوکانتال، در کم شدن التهابان بدن زیاد موثر می باشند به طوری که اطلاق می گردد موقع مصرف منظم اثراتی مشابه ایبوپروفن بر روی بدن ساخت خواهد کرد.
بین وعده های سرخ شده با روغن، با بیشتر شدن وزن در رابطه می باشند، سپس خوب تر می باشد بسیاری محدود و تنها هر از تعدادی گاهی از خوردن غذاهای سرخ شده کیف ببرید.
-
تخم مرغ
بعضی تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ کم کالری و سرشار از مواد مغذی می باشد که می تواند به مرور به کم شدن وزن هم یاری کند.
صبحانه های با پروتئین بالا، از عبارت املت، می توانند در طول روز تماماًً سیر کننده باشند. خوردن یک تخم مرغ آب پز موقع ناهار هم می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.
-
لوبیا
لوبیا ماده اساسی زیادی از غذاهای گیاهی می باشد چون که شامل پروتئین های گیاهی و ایضاً مواد معدنی و بعضی ویتامین های سری B می باشد. جذاب می باشد بدانید که لوبیا منبع قابل توجهی از فیبر محلول می باشد که به شما هم یاری می کند کالری کمتری در طول روز مصرف نمایید.
-
عدس
عدس یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین می باشد که در نوع ها سوپ و غذاهای متفاوت استفاده می گردد. فیبر و نشاسته مقاوم در عدس می تواند به شما هم یاری کند کالری کمتری را بین وعده های غذایی مصرف نمایید.
-
غلات همه ی
غلات همه ی منبع زیاد نیکی از انرژی می باشند. غلات همه ی مملو از مواد معدنی بوده و موجب تعادل جذب سدیم در طول روز می شوند. در صورتی که برای کم شدن وزن از غلات همه ی استفاده می نمایید، مطمئن شوید که دانه های پردازش شده را با غلات همه ی نادرست نگیرید.
-
کینوآ
محتوای فیبر کینوا یکی از با اهمیت ترین نقاط قوت و منشأ زیادی از خواص آن شمرده می گردد، لکن مهمتر از کل اینکه کینوآ به موضوع یک پروتئین همه ی در رژیم غذایی به تعداد می رود، به این معنی که شامل مقادیر بسیاری از اسیدهای آمینه واجب می باشد.
کینوا برای مدیریت مداوم وزن، می بایست عضوی ثابت از هر آشپزخانه باشد.
-
اسفناج
امگا 3 گیاهی جزئی از هر برنامه غذایی سالم شمرده می شوند، لکن سبزیجات برگ دار همچون اسفناج مخصوصاً برای سفت شدن سودمند می باشند.
به طور برگزیده برای آب کردن چربی ها و کم شدن وزن سودمند می باشند. اسفناج مملو از مواد معدنی همچون پتاسیم می باشد که می تواند به خنثی کردن تأثیرات نفخ سدیم هم یاری کند.
-
کلم پیچ
کلم پبچ عملا فاقد چربی می باشد و یک فنجان از آن شامل حدود 30 کالری، در کنار مقادیر بسیاری از ویتامین های A ، K ، C ، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم و … را فراهم می کند.
کلم پیچ یک گزینه زیاد موثر و سودمند، برای هر کسی که سعی در از بین بردن چربی های سرسخت شکم دارد، شمرده می گردد.
-
سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل و دیگر اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی شامل فیبر می باشند و هم زمان کالری کمی نیز دارند.
سبزیجات چلیپایی را می توان به شکل پخته نیز مصرف کرد لکن چنانچه به شکل خام خورده می شوند همه عناصر غذایی گیاهی خویش از عبارت میزان بسیاری مواد معدنی و ویتامین ها (از کلسیم تا روی) که شاید در دیگر نقاط رژیم شما کمتر یافت گردد، را حفظ می کنند.
-
آووکادو
یک خبر درست برای دوستداران این میوه (بله، آووکادو یک میوه می باشد!): یک مطالعه در سال 2013 خوردن آووکادو را به طور منظم به کم شدن سایز دور شکم مرتبط دانست.
علاوه بر این، چربی های اشباع نشده به وجود آمده در آن برای قلب سودمند و سیرکننده می باشد و موجب می گردد که میل خوردن غذای فرآوری شده در شما کم شدن یابد.
-
موز
موز که سرشار از پتاسیم و منیزیم می باشد، نفخ را کم شدن می دهد و باکتری های درست بدن شما را تغذیه می کند. شما باید با افزودن موز به اسموتی یا غلات صبحانه تان، آن را در برنامه غذایی تان جای دهید.
-
قهوه و چای
در صورتی که شما نیز مانند من یکی از عاشقان چای و قهوه هستید، خبر درست اینکه با خوردن چای و قهوه باید وزن تان را هم کم شدن بدهید.
اگر چه توجه نمایید که از شیرین کننده ها برای طعم دادن به چای یا قهوه استفاده نکنید شبیه در این شکل برعکس عمل نموده و همین شیرین کننده ها، خویش خاطر بیشتر شدن وزن شما خواهند شد.
-
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی، قارچ، هویج، خیار و دیگر محصول های اساسی سالاد به خاطر داشتن میزان بالای H2O به شما در حفظ آب بدن هم یاری می کنند. این آب اضافی می تواند احتباس مایعات ناشی از نمک اضافی را جبران کند.
-
مارچوبه
مارچوبه به موضوع یک سبزی سرشار از پریبیوتیک، افزودنی نیکی برای سوپ، ماکارونی و املت شمرده شده و یا به موضوع یک غذای فرعی سرو می گردد. این عضو از خانواده سبزیجات می تواند اثر مثبتی در دست یابی شما به هدف های کم شدن وزن داشته باشند.
-
میوه های خانواده مرکبات
پتاسیم به وجود آمده در مرکبات به مقابله با نفخ شکم هم یاری می کند در صورتی که آنتی اکسیدان های به وجود آمده در آنان با التهاب، که با ذخیره چربی شکم مرتبط می باشد، مبارزه می کنند.
از آنجا که هیدراته بودن بدن یکی از با اهمیت ترین شرایط برای کم شدن وزن می باشد، افزودن مرکبات می توانند از کم آبی بدن پیشگیری نموده و بدن را هیدراته کنند.
ایضاً بخوانید: چطور بدون رژیم لاغر شویم؟
-
پیاز
آلیمیوم هایی همچون سیر، پیاز، تره فرنگی، پیاز کوهی و … میزان بسیاری عطر و طعم به غذاهای شما افزوده می کنند، به علاوه قادرند میزان بسیاری فیبر پری بیوتیک را هم تأمین می کنند.
-
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و دیگر سبزیجات سودمند برای شما، کم کالری و پر از پتاسیم، مواد معدنی، فیبر و بتاکاروتن می باشند.
-
گیاهان و ادویه ها
افزودن گیاهان و ادویه ها یکی از قسمت های با اهمیت پخت هر غذا شمرده می شوند، جذاب می باشد بدانید که زیادی از آنان دارای اثرات خفیف ادرارآوری می باشند و به شما هم یاری می کنند آب اضافی خویش را از بدن خارج نمایید.
ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی و فلفل قرمز و سیاه بعضی از گیاهان و ادویه های پرطرفدار می باشند.
ایضاً بخوانید: مناسب ترین ادویه برای لاغری
آیا سالاد رژیمی نیز چاق کننده می باشد؟
چطور بدون ورزش لاغر شویم؟
چطور چربی پهلو را آب کنیم؟
آیا موز چاق کننده می باشد یا لاغر کننده؟