برای حامله شدن چه بخوریم؟
با چه غذاهایی میتواند بارداری خوب تری داشت؟ رژیم غذایی یکی از اصلی ترین بخش‌های بارداری می باشد پس به آن دقت زیادتری نمایید.
برای باردار شدن کوشش می‌نمایید؟ احتمالاً می بایست یک قرار شبانه در فروش‌گاه مواد غذایی بگذارید. اگر چه هیچ کس هیچ موقع با خوردن سالاد سالمون باردار نشده، ولی پژوهشگران معتقدند آنچه می‌خورید میتواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد.
دکتر هالی گرینر کارشناس تغذیه ، سبک زندگی و مادر دو فرزند می‌گوید، حفظ سلامت بدن با خوردن غذاهایی که برای شما مناسب می باشد در صورتی که برای بارداری کوشش می‌نمایید خیلی سودمند می باشد، چون که مصرف مواد مغذی روی تمام شی، از میزان انرژی تا هورمون‌ها، کارایی می‌گذارد. دست یابی به وزنی مطلوب هم از ضرورت ویژه‌ایی دارا می باشد.
طبق اعلان اتحادیه ملی ناباروری، حدود ۳۰٪ از نکاتی که ناباروری تشخیص داده می‌شوند به علت وزن بیشتر از مقدار می باشد. افزوده وزن و نیز کمبود وزن میتواند باعث ناباروری گردد، اکثر علت آن هم بر نیز خوردن تعادل هورمون‌هاست.
خواه این روز ها برای بارداری کوشش می‌نمایید، خواه مدتهاست که در تلاشید، افزودن این ۹ مواد خوراکی به رژیم غذائیتان توانایی شما را برای باروری تکثیر می‌دهد، پس آنان را در رژیم غذایی خویش بگنجانید.
-
پروتئین گیاهی
پروتئین قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم می باشد، ولی وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان نمود خیلی از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین روزمره‌ی خویش بیشتر از مقدار به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می‌کنند.
کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا توفو و یا فراورده‌های لبنی با یک وعده گوشت میتواند احتمال باروری را تکثیر دهد.
پژوهشگران دانشگاه هاروارد حدود ۱۹۰۰۰ پرستار زن که در کوشش برای بارداری بودند را وارسی کرده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اکثراً از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند ۳۹٪ زیادتر از سایرین می باشد. ولی احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی زیادتری مصرف می‌کنند برای باردار شدن با سخت روبرو شوند، خیلی کمتر می باشد.
دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، حرفه ای تغذیه و سلامت از واشنگتن دی سی می‌گوید، مطمئن شوید که میزان بسیاری پروتئین بدون چربی، از عبارت منابع گیاهی شبیه لوبیا و عدس در رژیم غذایی خویش دارید.
-
محصول های شیر جامع
لبنیات پرچرب. بله، نتایج مطالعات محققان بر روی سازمان‌کنندگان در مطالعه‌ی سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که روزمره حداقل یک وعده شیر جامع یا مواد غذایی لبنی، شبیه ماست یا پنیر متشکل از شیر جامع مصرف می‌نمودند، خیلی پایین می باشد.
لبنیات بدون چربی یا کم چرب کارایی معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان مطمئن نیستند چرا، ولی آنان باور دارند که از بین بردن چربی شیر میتواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر نیز زده و مانع از تخمک‌گذاری گردد.
محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی که در کوشش برای باروری می باشند مصرف روزمره یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر جامع، یا به طور مقطعی تبدیل نمودن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با نوع ها پرچربشان پیشنهاد می‌کنند.
با این وجود این مطالعات مصرف بیشتر از مقدار بستنی را تجویز نمی‌کند، چون که حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز ضرورت می باشد.
-
مواد غذایی سرشار از آهن
آماده کردن ذخایز آهن بدن پیش از بارداری خیلی پر اهمیت می باشد. عادات ماهیانه یکی از دست اندرکاران اساسی فقر آهن می باشد. علاوه بر این، زنان در طول بارداری اکثراً ذخایر آهن خویش را در راستای آماده کردن آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند، همین مورد میتواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی که در دستاورد‌ی نابودی گلبول‌های قرمز و کم شدن غیر طبیعی آنان ثمر می‌گردد، قرار دهد.
دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید، بیان مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، علی الخصوص منابع گیاهی شبیه لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی‌شده، میتواند تکثیر یابد.
منابع غیر گیاهی آهن هم در بر دارنده گوشت گاو و دیگر گوشت‌ها و مرغ می‌گردد. در صورتی که به اندازه‌ی کافی غذاهای پر آهن مصرف نمی‌نمایید، با پزشک خویش در خصوص مصرف مولتی ویتامین پر آهن راهنمایی نمایید.
ضمناً تمام آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش و در طول بارداری ایده‌ی خیلی خوبیست.
اسکریتچ‌فیلد می‌افزاید که با افزودن افشره‌ی لیمو به اسفناج سرخ نموده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خویش را تکمیل نمایید. این غذاها پر ویتامین C می باشند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می‌بخشند.
-
محصول‌های غلات
اگر چه اکثراً اطلاق می‌گردد که غلات سبوس دار بخورید، ولی در صورتی که هدف باردار شدن دارید، می بایست بدانید که گنجاندن بعضی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی میتواند به تکثیر میزان اسید فولیک هم یاری کند.
به هدف کم شدن نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف نمود تا کل محصول‌های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی نمایند.
دکتر ربکا معتقد می باشد که اسید فولیک یک نوع از نوع ها ویتامین B می باشد که به بدن در کرد سلول‌های تازه و سالم هم یاری می‌کند. در صورتی که مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خویش جمع نماید، به جلوگیری از نقائص اکثر‌ی مغزی و ستون فقرات جنین هم یاری شایانی کرده می باشد.
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم روزمره تقریباً ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات به این معنا که ۹۰ گرم آن غلات جامع باشد.
علاوه بر محصول‌های غلات جامع، می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی شبیه جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت نمایید.
-
چای گیاهی
تحقیق‌ها حول‌ی اینکه چه مقدار کافئین بر باروری موثر می باشد، متفاوتند. اگر چه خیلی از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌ضرر می باشد و کارایی مخربی بر باروری ندارد، ولی بعضی به جز آن بر این باورند که این میزان خیلی بیشتر می باشد.
نتایج مطالعات این روزها که در روزنامه‌ی اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن می باشد که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده‌زایی مرتبط می باشد. اتحادیه بارداری آمریکا اعلان نمود که کافئین میتواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن گردد، این اتحادیه ضمناً توصیه می‌کند زنان باردار مصرف آن را قطع نمایند.
خواه در صدد قطع مصرف کافئین شوید، خواه تنها بخواهید مصرف روزمره‌ی خویش را کم شدن دهید، بدانید که نوع ها چای گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین می باشند و می‌توانند تبدیل مناسبی برای یک جوشانده‌ی کافئین‌دار باشند.
به علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی‌نهایت از طعم‌های خوشمزه چای می باشند.
-
میوه‌ها و سبزیجات رنگی
قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگهای متفاوت را مخلوط نمایید تا غذایی جذاب و هم زمان سالم دریافت نموده شوید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگهای متفاوت پر مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه‌ایی می باشند که برای حفظ سلامت شما با هم دیگر تعامل می‌کنند.
این مواد شیمی‌گیاهی پر آنتی‌اکسیدان (شبیه فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) می باشند که رنگ ساخت نموده و شما را سالم نگه می‌دارند، هم زمان توان باروری را تکثیر می‌دهند. دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می‌گوید، بر خوراکی‌های رنگی، که ویژه‌ی همان فصلی که در آن قرار دارید، می باشد تمرکز می‌نمایید، چون که هر خوراکی در فصل خویش پر زیادترین مواد مغذیست.
میوه‌ها و سبزی‌های رنگی شبیه کدو، انار، کلم بروکلی و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و شبیه مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خویش دارند.
گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی راحت می باشد، به موضوع نمونه افزودن سبزیجات زیادتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خویش افزوده نمائید و حموس سبزیجات را برای بین وعده میل نمایید.
-
روغن زیتون
روغن زیتون چربی تک اشباع نشده‌ایست که به تکثیر حساسیت به انسولین و کم شدن التهاب تمام بدن هم یاری می‌کند. التهاب میتواند در تخمک‌گذاری، لقاح و رشد ابتدایی‌ی جنین تداخل خلق کند.
علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خویش، کم شدن مصرف چربی‌های ترانس هم می بایست مدنظر گرفته گردد، که در خیلی از محصول های پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده حاضر می‌باشد. چربی‌های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کم شدن می‌دهد، همین مورد زنان را مستعد تخمک‌گذاری نامنظم می‌کند.
دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید که مطالعات تمام شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می‌خورند خوب تر می باشد. جای این مواد غذایی را با چربی‌های گیاهی نظیر روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی پرچرب جا به جایی نمایید.
-
ماهی وحشی
ماهی‌های وحشی شبیه ماهی آزاد، میگو (از آلاسکا و کانادا)، تیلاپیا و گربه ماهی پر جیوه‌ی کم و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ می باشد و میتواند به تنظیم هورمون‌های ساخت نظیر و تکثیر جریان خون به اندام‌های تناسلی هم یاری کند.
متخصصان تغذیه، ماهی وحشی و به جز آن منابع اسیدهای چرب امگا۳ را به افرادی که در کوشش برای بارداری می باشند، توصیه می‌کنند.
دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم شوید، نوزاد سالم می باشد” می‌گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا۳ مهم می باشند. او خوردن ماهی وحشی اگر چه تعدادی بار در هفته برای آماده کردن اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با مرغوبیت بالا که هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم آن به اندازه‌ی یک قاشق غذاخوری روزمره تخم کتان، امگا۳ ALA دارد را توصیه می‌کند.
در صورتی که می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌ها با جیوه‌ی بالا شبیه کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی از خلیج مکزیک اجتناب نمایید، چون که سازمان حفاظت ناحیه زیست ایالات متحده حول‌ی آنان هشدار می‌دهد.
-
ویتامین‌های پیش از بارداری
علاوه بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه‌ی مطلوب، مصرف مکمل‌ها به شما هم یاری می‌کند تا از دریافت کل مواد مغذی مورد احتیاج به شکل روزمره، مطمئن شوید. دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد بر این باور می باشد که پیش از بارداری، آماده کردن ذخایر مواد مغذی بدن خیلی پر اهمیت می باشد.
علی‌الرغم کل کوشش‌ها، تمام ما همیشه کل مواد مغذی مورد احتیاج خویش را از مسیر رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم. برای آماده کردن تمام نیازهای اصلی، به پیوست یک مولتی‌ویتامین جامع که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA(۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) فراهم می‌کند، شوید. مصرف این مکمل‌ها نیز پیش، نیز در زمان و نیز پس از وضع حمل پر اهمیت می باشند.
مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را تقریباً سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می‌گیرید، شروع نمایید تا از آماده کردن ذخایر بدن برای بارداری یقین ثمر نموده شوید.
برای آن‌هایی که با مصرف مکمل دؤچار تهوع می‌شوند یا سخت مصرف قرص دارند، مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری Vitafusion gummy (با ۵۰ میلی گرم DHA) را توصیه می‌کنم. سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم شوید، نوزاد سالم می باشد” ضمناً پیشنهاد می‌کند که مصرف مکمل‌های ویتامین D را با دقت به مقدار آن در خون خویش تنظیم نمایید.
راهنمای شیر دادن به نوزاد
عالی ترین ورزشهای دوران بارداری
عوارض استرس در بارداری چیست؟
چطور فرزندی زیبا و باهوش به جهان بیاوریم؟