کولین چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟
نسبت به ماده مغذی کولین چه میدانید؟ آیا از منابع غذایی شامل کولین آگاهی دارید؟
کولین یک ماده مغذی هست که به تازگی کشف شده هست. اگرچه بدن مقداری از این ماده مغذی را طراحی می کند، لکن برای پیشگیری از کمبود آن، می بایست به جست و جوی دریافت کردن آن از رژیم غذایی باشیم. این در حالی هست که زیادی از اشخاص، مقدار توصیه شده برای دریافت این ماده مغذی را آماده کردن نمی کنند.
در این مطلب می خواهیم به موضوعات “کولین چیست؟” و “چرا به کولین احتیاج داریم” بپردازیم. لطفا تا انتهای این مقاله جالب با ما دنبال بمانید.
کولین چیست؟
پیش از پرداختن به هر موضوعی حول کولین، می بایست در نخست بدانیم خویش این ماده مغذی جدید کشف شده، چیست.
کولین یک ماده مغذی مهم هست، به این معنی که وجود آن، برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت آدمیزاد مورد احتیاج هست. اگرچه کبد شما می تواند مقادیر کمی از آن را طراحی کند، لکن برای توسط آوردن مقادیر توصیه شده کافی هست که بر دریافت آن از روش رژیم غذایی تمرکز نمایید.
کولین یک ترکیب آلی و محلول در آب هست. جذاب هست بدانید که کولین نه ویتامین هست و نه ماده معدنی، لکن خاطر شباهتش با ویتامین B کمپلکس عموماً در این سری بندی قرار می گیرد.
حقیقت این هست که این ماده مغذی قادر هست بر تعدادی از عملکردهای حیاتی بدن اثر بگذارد. این ماده مغذی مهم و سودمند، عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، نظام عصبی و متابولیسم شما را تحت اثر قرار می دهد. با این تفاسیر می توانیم حاصل بگیریم که برای دست پیدا کردن به سلامت مذکور، مقادیر کافی این ماده مغذی کافی هست.
نتیجه ی کولین بر روی عملکردهای بدن
کولین نقش مهمی در زیادی از فرآیندهای بدن شما دارد، از عبارت این اثرات می توان به مسائل زیر اشاره کرد:
ساختار سلول: کولین برای تولید چربی هایی که از یکپارچگی ساختاری غشای سلول پشتیبانی می کنند، کافی هست.
پیغام رسانی سلولی: کولین در طراحی ترکیباتی که به منزله پیغام رسان سلولی عمل می کنند، نقش دارد.
انتقال چربی و متابولیسم: برای ساختن ماده مورد احتیاج برای از بین بردن کلسترول از کبد، وجود کولین مهم هست. کولین ناکافی امکان دارد به تجمع چربی و کلسترول در کبد منتهی گردد.
سنتز DNA: کولین و بقیه ویتامین ها شبیه B12 و فولات به فرایندی که برای سنتز DNA با اهمیت هست یاری می کنند.
نظام عصبی سالم: این ماده مغذی برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی با اهمیت، مورد احتیاج هست. این ماده مغذی در حافظه، حرکت عضلانی، تنظیم ضربان قلب و بقیه عملکردهای اصلی نقش دارد.
شما به چه مقدار کولین احتیاج دارید؟
به خاطر فقدان شواهد کافی، مقدار مصرف توصیه شده روزمره (RDI) برای کولین معین نشده هست. اگر چه می بایست در نظر داشته بمانید که بسته به ترکیب ژنتیکی و جنسیت، این مقدار در هر فرد، گوناگون خواهد بود. علاوه بر این، تعیین مقدار مصرف کولین دشوار هست چون وجود آن در غذاهای متفاوت تقریباًً ناشناخته هست.
در اینجا مقادیر توصیه شده کولین برای سری های سنی متفاوت ذکر شده هست:
- 0–6 ماه: 125 میلی گرم در روز
- 7-12 ماه: 150 میلی گرم در روز
- 1-3 سال: 200 میلی گرم در روز
- 4-8سال: 250 میلی گرم در روز
- 9-13سال: 375 میلی گرم در روز
- 19-14 سال: 400 میلی گرم در روز برای زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان
- زنان بزرگسال: 425 میلی گرم در روز
- مردان بزرگسال: 550 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 550 میلی گرم در روز
- زنان باردار: 930 میلی گرم در روز
دقت به این مساله مهم هست که احتیاج بدن به کولین، تماماً به شخص بستگی دارد. زیادی از اشخاص با کولین کمتر درست عمل می کنند، در صورتی که دیگران به میزان زیادتری احتیاج دارند.
کمبود کولین چه خطراتی به دنبال دارد؟
کمبود کولین می تواند آسیب زننده باشد، خصوصاً به کبد شما!
یک مطالعه کوچک روی 57 بزرگسال نشان داد که 77٪ از مردان، 80٪ از زنان در یائسگی و 44٪ از زنان پیش از یائسگی، آسیب کبدی و یا عضلانی ناشی ازکمبود کولین را تجربه نموده اند. این در حالی بود که با آغاز مصرف کافی کولین، این علائم ناپدید شدند.
وجود مقادیر کافی کولین در بدن، علی الخصوص در دوران بارداری خیلی با اهمیت هست، چون مصرف کم آن امکان دارد خطر نقص لوله عصبی در نوزادان را بیشتر شدن دهد. یک مطالعه پایان شده در این عرصه، معین کرد که مصرف زیادتر مواد غذایی شامل کولین در لحظه بارداری، با خطر کمتر نقص لوله عصبی نوزاد دنبال بوده هست.
علاوه بر این، مصرف کم کولین امکان دارد خطر ابتلا به بقیه عوارض بارداری را بیشتر شدن دهد. این مسائل حاوی پره اکلامپسی، زایمان زودرس و وزن کم نوزاد موقع تولد هست.
چه افرادی زیادتر در معرض کمبود کولین قرار دارند؟
اگرچه کمبود کولین نادر هست، لکن اشخاص خاصی در معرض خطر زیادتری می باشند:
- ورزشکاران استقامتی: در طول تمرینات استقامتی دراز، شبیه ماراتن، میزان کولین پایین می آید. معین نیست که آیا مصرف مکمل ها عملکرد را بهبود می بخشد یا نه.
- مصرف افزون الکل: الکل می تواند احتیاج به کولین و خطر کمبود شما را بیشتر شدن دهد.
- زنان یائسه: استروژن به طراحی کولین در بدن یاری می کند. از آنجا که میزان استروژن در زنان یائسه کم شدن می یابد، امکان دارد در معرض خطر کمبود زیادتری باشند.
- زنان باردار: احتیاج به کولین در دوران بارداری بیشتر شدن می یابد.
خوب ترین منابع غذایی کولین
کولین را می توان از اقسام غذاها و مکمل ها توسط آورد. غنی ترین منابع کولین عبارتند از:
- جگر گوشت گاو: 1 برش (68 گرم) شامل 290 میلی گرم کولین هست.
- جگر مرغ: 1 تکه (68 گرم) شامل 222 میلی گرم کولین هست.
- تخم مرغ: 1 تخم مرغ عالی آب پز حاوی 113 میلی گرم کولین هست.
- ماهی کاد جدید: 85 گرم ماهی کاد، شامل 248 میلی گرم کولین هست.
- ماهی قزل آلا: یک فیله 3.9 اونسی (110 گرمی) شامل 62.7 میلی گرم کولین هست.
- گل کلم: نصف فنجان (118 میلی لیتر) شامل 24.2 میلی گرم کولین هست.
- کلم بروکلی: نصف فنجان (118 میلی لیتر) شامل 31.3 میلی گرم کولین هست.
- روغن سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شامل 47.3 میلی گرم کولین هست.
از آنجا که یک تخم مرغ حدود 20 تا 25 درصد از احتیاج روزمره کولین شما را تأمین می کند، دو تخم عالی با تقریبً نیمی از این احتیاج را تأمین خواهد کرد. علاوه بر این، یک وعده 3 اونسی (85 گرم) گوشت گاو یا جگر می تواند همه احتیاج روزمره زنان و زیادتر مردان را تأمین کند.
مواد افزودنی و مکمل ها
لسیتین سویا یک ماده افزودنی غذایی هست که به طور گسترده استفاده می گردد و شامل کولین هست. سپس، به احتمال افزون کولین اضافی که قرار هست از روش رژیم غذایی آماده کردن گردد، می بایست از روش مواد افزودنی غذایی مصرف می گردد.
لسیتین را می توان به منزله مکمل هم خریداری کرد. با این اکنون، لسیتین تنها شامل 10 تا 20 درصد فسفاتیدیل کولین (phosphatidylcholine) هست. فسفاتیدیل كولین را می توان به منزله یك قرص یا پودر هم مصرف كرد، با این وجود كولین تنها حدود 13٪ از وزن فسفاتیدیل كولین را حاوی می گردد.
اقسام به جز آن مکمل ها حاوی کولین کلراید، CDP کولین، آلفا GPC و بتائین هست.
بعضی منابع ادعا می کنند که کولین در دسترس در مکمل های غذایی امکان دارد چربی بدن را کم شدن دهد، لکن شواهد کمی وجود دارد که این ادعاها را تائید کند.
اثر کولین بر سلامت قلب
مصرف زیادتر کولین با کم شدن خطر ابتلا به بیماری قلبی دنبال هست. فولات و کولین به جایگزین اسید آمینه هموسیستئین به متیونین یاری می کنند. سپس، کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند منتهی به تجمع هموسیستئین در خون شما گردد. بیشتر شدن میزان هموسیستئین در خون با بیشتر شدن خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط هست.
اگرچه کولین امکان دارد میزان هموسیستئین را کم شدن دهد، لکن تماس مصرف کولین با خطر بیماری های قلبی به طور تمام معین نیست.
اثر کولین بر مغز
کولین برای طراحی استیل کولین، انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم حافظه، تولید و خو و هوش دارد، مورد احتیاج هست. در کنار این برای عملیات سنتز DNA، که برای عملکرد و رشد مغز با اهمیت هست، هم وجود کولین کافی هست. با این تفاسیر، تعجب آور نیست که مصرف کولین با بهبود عملکرد مغز دنبال هست.
عملکرد حافظه و مغز
مطالعات مشاهداتی عالی، مصرف کولین و میزان خون را به بهبود عملکرد مغز، از عبارت حافظه و پردازش نیکوتر مرتبط می کند. بر اساس این تحقیقات، مصرف مکملی با دوز 1000 میلی گرم در روز منتهی به بهبود حافظه کلامی کوتاه مدت و طولانی در بزرگسالان 50 تا 85 ساله که حافظه ضعیف داشتند، شد.
در یک مطالعه 6 ماهه، دادن فسفاتیدیل کولین به اشخاص مبتلا به بیماری آلزایمر زودرس، حافظه را در یک زیر سری کوچک تقریباًً بهبود بخشید. این در حالی هست که، مطالعات به جز آن درباره اشخاص سالم و مبتلایان به زوال عقل هیچ تأثیری بر حافظه را تصدیق نکرده اند.
رشد مغز
چندین مطالعه حیوانی نشان می دهد که مصرف مکمل های کولین در دوران بارداری، می تواند رشد مغز جنین را بهبود بخشد. با این اکنون، تنها تعدادی مطالعه در این عرصه روی آدمیزاد وجود دارد.
یک مطالعه مشاهداتی بر روی 1210 زن باردار نشان داد که مصرف کولین هیچ ارتباطی با عملکرد ذهنی کودکان آنان در 3 سالگی ندارد. با این وجود، همان مطالعه معین کرد که مصرف زیادتر مواد غذایی یا مکمل های شامل کولین در سه ماهه دوم با نمره حافظه دیداری نیکوتر در همان کودکان در سن 7 سالگی دنبال هست
در مطالعه بعدی، 99 زن باردار از هفته 18 بارداری تا سه ماه پس از بارداری، روزمره 750 میلی گرم کولین مصرف کردند. آنان هیچ مزیتی برای عملکرد مغز یا حافظه دریافت نکردند.
خواص کولین برای سلامت روان
بعضی شواهد نشان می دهد که کولین امکان دارد در ساخت و درمان بعضی اختلالات سلامت روان نقش داشته باشد. یک مطالعه عالی، میزان خون پایین تر را با خطر بالاتر اضطراب مرتبط قلمداد کرد.
یک مطالعه نشان داد که کولین درمانی، علائم شیدایی را در اشخاص مبتلا به اختلال دوقطبی بهبود می بخشد. با این اکنون، در اکنون حاضر مطالعات اضافه در این مورد در دسترس نیست.
عوارض مصرف بیشتر از مقدار کولین
مصرف بیشتر از مقدار کولین با عوارض جانبی ناخوشایند و مضر دنبال هست. این مسائل حاوی افت فشار خون، تعریق، اسهال، وضعیت تهوع و استفراغ هست. حداکثر مجاز روزمره برای بزرگسالان 3500 میلی گرم در روز هست. این بالاترین میزان مصرف هست که بعید هست صدمه ای وارد کند. خیلی بعید هست کسی بتواند این میزان را تنها از روش غذا مصرف کند.
ویتامین B9 چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
اقسام ویتامین B و خاصیت آنان
علائم کمبود ویتامین b12
ریز مغذی های مهم برای بدن