چطور یک پاستای سالم و کم کالری درست کنیم؟
در صورتی که میخواهید یک پاستای خوشمزه درست نمایید نیکوتر هست به صفحه آموزش پخت پاستا مراجعه نمایید لکن درست کردن یک پاستای سالم احتیاج به رعایت قواعد خاصی دارد که در این مطلب به آنان می پردازیم:
به بیان آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ یک مطالعه تازه ایتالیایی می گوید که پاستا شما را چاق نمی کند! لکن گذشته از آنکه یک عالمه رشته فرنگی بخورید، این موارد را جست و جو نمایید. بله، برای پاستا، جایی در رژیم غذایی سالم شما وجود دارد.
موارد کلیدی پخت پاستا
برچسب پاستا را چک نمایید، آرد گندم می بایست به منزله ی نخستین ماده تشکیل دهنده، در لیست آمده باشد. یک طریق راحت برای خوشی بردن از رشته فرنگی در زمان تحت کنترل داشتن کالری ها، استفاده از سبزیجات برای تکثیر حجم آن هست. نوع های سس ها نباید بیشتر از ۷۵ کالری و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر سهم داشته باشند.
شما چه در اکنون کوشش برای کم شدن وزن هستید یا تنها سالم غذا می خورید، پاستا عموماً همچون یک غذای ممنوعه در نظر گرفته می گردد. لکن شما مجبور نیستید پاستا را بطور کل قدغن نمایید یا ولو آن را به یک «وعده تفننی» تنزل دهید.
در اصل، یک مطالعه ایتالیایی که در سال ۲۰۱۶ درمجله تغذیه و دیابت منتشر شد، دریافت که خوردن پاستا، با کم شدن چاقی مرتبط هست.
لکن گذشته از آنکه آغاز به خوردن مقدارزیادی پاستا نمایید، به یاد داشته بمانید سهم هایی که ایتالیایی ها می خورند، خیلی کوچکتر از موردی هست که در بشقاب شام در ایالات متحده دیده می گردد. و در حالیکه ۲۳۰۰۰ شخص سازمان کننده در مطالعه، که به طور منظم پاستا خورده بودند، دارای یک وزن مطلوب بودند، لکن آنان یک رژیم سالم مدیترانه ای را هم جست و جو می کردند.
خبر مناسب این هست که در صورتی که شما در وهله ابتدا، یک رژیم غذایی سالم را جست و جو نمایید، آن گاه اسپاگتی و گوشتهای قلقلی، پنه پریماورا و ولو لازانیا، همگی می توانند گزینه های سالمی برای افزوده کردن به برنامه شامتان باشند.
کلید این هست که سالم ترین مواد تشکیل دهنده را گزینش نمایید و تعدادی مورد از ترفندهای زیر می تواند به شما هم یاری کند کالری ها و چربی را بدون از دست دادن عطر و طعم، کم شدن دهید.
-
پاستای مطلوب را گزینش نمایید
بیایید با قواعد ابتدایی آغاز کنیم، شما می بایست پاستایی را گزینش نمایید که از غلات کل ساخته شده باشد. پاستا به طور طبیعی کم چربی و سرشار از کربوهیدرات هاست.
پاستای گندم کل یا غلات کل حاوی لایه های مغذی از غلات هست که به غذای شما فیبر افزوده می کنند (این غلات، از پاستای سفید معمولی، جدا می شوند.) به این خاطر، پاستای غلات کل، آهسته تر هضم می گردد که به حفظ یک مساحت ثابت از گلوکز در خون هم یاری نموده و شما را به مدت دراز تری سیر نگه می دارد.
در زمان خرید کردن پاستا، مکرر لیست مواد تشکیل دهنده را وارسی نمایید و به جست و جو آرد گندم کل به منزله ی نخستین ماده تشکیل دهنده در لیست بگردید. و به یاد داشته بمانید اگرچه پاستای غلات کل، سالم تر هست لکن شما همچنان می بایست مراقب اندازه های سهم تان بمانید. پاستای پخته نشده در هر ۲۸گرم حدود ۱۰۰ کالری دارد.
این مساوی حدود نصف فنجان پاستا در زمانی هست که پخته گردد و یک کاسه غول پیکر و پهن می تواند تا صدها کالری افزوده کند پس مطمئن شوید که اندازه مطلوب برای سهم کالری در روز تان تعیین می نمایید و بر مبنای آن، سرو می نمایید.
مطلب مرتبط: طرز تهیه سالاد پاستا
-
پاستای گیاهی را تبدیل نمایید
یک طریق برای خوشی بردن از یک وعده بزرگتر از پاستای مورد تمایل تان (بدون کالری افزوده) تبدیل کردن نودل های گیاهی به جای پاستا بر پایه آرد هست.
با استفاده از یک پوست کن سبزیجات، آنان را به صورت نودل برش دهید، برای تعدادی دقیقه سرخ نمایید و روی آن، سس مورد تمایل تان را بریزید. کدو سبز، هویج، زردک و کدوی گردویی.
-
با سبزیجات به غذایتان حجم دهید
نمی توانید از پاستا دست بردارید؟ ایرادی ندارد. شما باید با استفاده کردن از سبزیجات برای تکثیر حجم وعده غذایی تان، در زمان تحت کنترل نگه داشتن کالری ها، از پاستا بر پایه آرد خوشی ببرید. با یک پایه مطلوب از پاستای غلات کل آغاز نمایید، در ادامه روی آنان سبزیجاتی شبیه اسفناج، پیاز، فلفل، کدو، کدو سبز، بادمجان، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی بریزید.
شما باید سبزیجاتی که به صورت نوار یا تکه های غول پیکر بریده شده اند را کمی سرخ نموده یا بخار پز نمایید و در ادامه آنان را پس از پختن پاستا، در آن بریزید یا آنان را به سس خانگی تان افزوده نمایید.
-
پروتئین افزوده نمایید
حالا که شما پاستا و سبزیجات جدید را حاضر نموده اید، وقت آن هست که پروتئین خالص را افزوده نمایید. مرغ بدون پوست (کبابی، پخته شده یا سرخ نموده) فورا پاستا را به یک غذای اساسی سیرکننده جایگزین می کند.
میگوی بخارپز شده، کبابی یا سرخ شده، یک گزینش خوشمزه بعدی برای کل کردن نودل شماست. ولو کوفته ها هم زمانی که با بوقلمون یا مرغ خالص چرخ شده درست شوند، می توانند یک خوردنی خوشمزه برای روی پاستا باشند. ولو باید در کوفته ها از آجیل و حبوبات به منزله ی پایه بهره ببرید و کوفته های بدون گوشت درست نمایید.
-
سس پاستا
گام غایی، سس زدن به کاسه پاستای تان هست. گذشته از آنکه میزان بسیاری سس روی پاستا بریزید، مراقب بمانید. سس می تواند سریعاً یک وعده پاستا را از سالم به پر از چربی جایگزین کند. در صورتی که سس تان از نوع بسته بندی هست، برچسب آن را برای وارسی محتوای چربی و سدیم بخوانید.
به منزله ی یک قانون کلی، نوعی را گزینش نمایید که بیشتر از ۷۵ کالری، ۳ گرم چربی و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر وعده نداشته باشد. سس های بر پایه خامه شبیه: آلفردو و کاربونارا عموماً سرشار از چربی و کالری می باشند، پس از یک سس گوجه فرنگی آسان، بهره ببرید.
در کنار این باید خودتان سس درست نمایید. این حاصل، یک طریق هوشمندانه برای کنترل مقدار سدیم در غذایتان هست. کافی هست گوجه فرنگی کنسروی کم سدیم یا خرد شده را با گیاهان جدید شبیه ریحان و پونه کوهی مخلوط نمایید و در یک قابلمه روی اجاق، بجوشانید. برای به دست آوردن یک طعم ملایم و جدید باید پاستای پخته شده را با مقداری روغن زیتون، سیر خرد شده و آب لیموی جدید، بهم بزنید. در صورتی که هوس یک سس سنگین تر نموده اید، درست کردن سس خانگی می تواند به شما قابلیت دهد یک دستور غذا را بدون از دست دادن عطر و طعم غذا، سبک نمایید.
مطلب مرتبط: طرز تهیه سس پاستا
آیا سوشی غذای سالمی هست؟
۱۲ خوراکی تکثیر تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟