چگونه یک رژیم خوب بگیریم؟

شما می‌دانید که کم شدن وزن، درست غذا خوردن، و تفکیک عضلات، شغل آسانی نیست. ماریتزا رودریگز، یک مشاغل‌ای تناسب اندام، ۲۲ مشاوره و ترفند را برای ما ابراز نموده، که به شما هم یاری خواهد کرد خوش اندام شوید و سالم و پرانرژی بمانید. در تداوم‌ی این مقاله، با ترفندهای وی باخبر می‌شوید:

من تصمیم گرفتم برای کسانی که تمایل‌مندند سبک زندگی سالم و فعالی را شروع کنند، یک لیست تهیه کنم.

به اعلام آلامتو به قول فیتنس مگزین؛ تحققیات، ۲۲ نادرست به وجود آمده در این لیست را تصدیق می‌کند. خویش من برخی از این اشتباهات را مرتکب شده‌ام، به عنوان مثال حدودا هر روز ورزش می‌کردم، چون که این شغل را دوست داشتم. من به بدنم استراحت ندادم و حالا از آرتروز زانو رنج می‌برم. حول غذا هم زیاده‌روی برای شما نیکو نیست.

1. رژیم‌های غذایی زودگذر و غلط که هر از گاهی مد می‌شوند

رژیم ۳ روزه، رژیم متابولیسم، رژیم دو هفته ای، رژیم تک خوری و چیزهای این چنینی که تمام‌ی ما اسم‌هایشان را گوش داده‌ایم. این رژیم‌های غذایی، عادات غذایی نیکو را به شما نمی‌آموزند، آنان تنها به شما می‌گویند که چه موردی بخورید. آنان وعده می‌دهند که سریعاً وزن کم می‌نمایید، گزینش‌های غذایی را محدود می‌کنند، و برخی از آنان روی یک ماده‌ی غذایی برجسته تمرکز می‌کنند.

شما با این رژیم‌های غذایی یاد نمی‌گیرید که در جهان اصلی زندگی نمایید و گزینش‌های درست تمام دهید. از رژیم‌های غذایی زودگذر اجتناب نمایید. آنان به شما نمی‌آموزند که در دراز مدت و در جهان اصلی، چگونه سالم غذا بخورید.

2. حذف وعده‌های غذایی یا خوردن یک وعده در روز

این شغل، حد قند خون شما را پایین خواهد آورد و شما هوس چیزهای شیرین خواهید کرد. یک طریق عالی برای سالم غذا خوردن، مصرف ۴ تا ۵ وعده غذایی کوچک در روز هست، بجای اینکه دو وعده غذایی مشهور بخورید. با این شغل می‌توانید قند خونتان را ثابت نگه دارید و اشتهایتان را کنترل نمایید.

3. تنها رژیم غذایی / ورزش نه

به جای اینکه ذهن نمایید «ابتدا می بایست وزن کم کنم، بعد به باشگاه بروم» به سالم بودن، داشتن توده‌ی عضلانی اکثر و چربی کمتر بیاندیشید. ورزش تنها برای چربی سوزی نیست، بلکه به تفکیک عضلات و بهبود حالت قلبی عروقی هم هم یاری می‌کند.

4. تنها تمرینات هوازی

در صورتی که تنها تمرینات کاردیو تمام دهید، نیکوتر از این هست که یک جا لم دهید و اصلاً ورزش نکنید. ولی هم زمان که کاردیو شما را به وزن هدفتان می‌رساند، عضله سازی نخواهد کرد! تمرین کاردیوی فقط، و زیاده روی در تمام آن، موجب می‌گردد که عضله از دست بدهید. یک برنامه ورزشی عالی، در بر دارنده یک روال تمرین با وزنه هست تا به شما هم یاری کند عضلاتتان را تفکیک نموده و بپرورانید.

تمرین با وزنه، متابولیسم شما را بیشتر شدن خواهد داد، چون که عضله می‌تواند تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین، کالری زیادتری بسوزاند. خانم‌ها، شما شبیه یک مرد حجیم نخواهید شد. شما سالم، جالب، و عضلانی بنظر خواهید رسید. و برای دست یابی به این دستاورد، می بایست از ترکیبی از تمرینات بدنسازی، کاردیو، و تغذیه‌ی نیکو بهره ببرید.

5. آغاز کردن با تمرین بیشتر از مقدار

در صورتی که هدف دارید از یک فرد بی تحرک به یک شخص فعال جایگزین شوید، با تمرین بیشتر از مقدار آغاز نکنید. شاید مصدوم و یا نا امید شوید، دست از تمرین بکشید، و دوباره به روال سابق بی تحرک تان برگردید. وانمود نکنید که می‌توانید همین امروز ۵، ۱۰ و ۱۵ کیلومتر بدوید. تمرینتان را با دویدن آهسته در یک یا دو کیلومتر و پیاده روی در فواصل یک دقیقه‌ای آغاز نمایید.

حول تمرین با وزنه هم با وزنه‌های سنگین آغاز نکنید. با این شغل، بدنتان را به خطر می‌اندازید و شاید مصدوم شوید.

6. وزن کم / وزن بیشتر از اندازه

در وقت تمرین با وزنه، از وزنه‌های سبک که موجب می‌شوند حالت نکنید عضلاتتان در اکنون کوشش می باشند استفاده نکنید، و از وزنه‌های سنگین که بدنتان را به خطر می‌اندازند و مانع این می‌شوند که یک ست همه ی را به نهایت برسانید هم اجتناب نمایید. در این شکل، شما به نتایج مورد نظرتان نمی‌رسید، و ضمناً شاید آسیب ببینید.

7. از حرکت آنی اجتناب نمایید

تکان دادن و هم یاری گرفتن از قسمت غیر از اینی از بدنتان برای بلند کردن یک وزنه‌ی سنگین، به عضله سازی کمکی نمی‌کند و ضمناً شاید به آسانی مصدوم شوید. فرم مطلوب هر تمرین را یاد بگیرید و بیاموزید که بر روی عضله‌ی مورد نظرتان تمرکز نمایید.

8. پژوهش نکردن / هم یاری نگرفتن

هنگامیکه می‌خواهید یک سبک زندگی سالم را شروع نمایید، پژوهش نمایید. از یک حرفه ای تغذیه، کارشناس تناسب اندام و پزشکتان سوال نمایید. پس می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی و تغذیه‌ای عالی که متناسب با نیازهایتان هست را بیاموزید و در نزد داشته بمانید.

9. رژیم کوتاه مدت

تصور نمایید که شما یکی از این «رژیم‌های مد شده» را رعایت نموده و به وزن هدفتان رسیده‌اید. حالا می‌خواهید چکار نمایید؟ به سبک زندگی قدیمتان بر می‌گردید؟ با این شغل، وزن از دست رفته‌تان دوباره بر می‌شود و احتمالاً ضمناً اکثر از آن وزنتان بالا رود. برنامه‌ی شما می بایست بر سالم و پر انرژی بودن تمرکز کند، نه صرفا بر لاغر شدن.

10. پرخوری

زیادی از ملت مرتکب این نادرست می‌شوند. پرخوری نه فقط سایز دور کمر شما را اکثر می‌کند، بلکه خطر ابتلای شما به بیماری قلبی، دیابت، فشارخون بالا و ضمناً افسردگی را هم بیشتر شدن می‌دهد.

11. رژیم غذایی شدید

برخی از اشخاص رژیم های غذایی سخت را پیوست می‌کنند. آنان از خوردن گوشت، حبوبات، آبمیوه یا بعضی سبزیجات اجتناب می‌کنند. گاهی اوقات تصمیم می‌گیرند که یک بار در روز غذا بخورند& یا روزمره تنها ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری مصرف کنند! این محدودیت‌ها، سوخت و ساز شما را کند خواهد کرد و موجب مشکل ها سلامتی غیر از اینی نیز می‌گردد، چون که شما انرژی مورد احتیاج بدنتان برای شغل کردن را در اختیارش قرار نمی‌دهید.

شما حداقل می بایست ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف نمایید و در صورتی که هر هفته ورزش می‌نمایید، به کالری اکثر از این میزان احتیاج دارید.

12. عدم مصرف آب کافی

لطفا روزمره حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. آب برای سلامتی شما فوق العاده سودمند هست، به شما انرژی می‌دهد، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود می‌بخشد، و سموم و مواد زاید را از بدنتان دفع می‌کند. در کنار دیگر مزایای خیلی نیکی که دارد، به شما هم یاری می‌کند که وزن کم نمایید و پوستتان را زیبا نگه می‌دارد. بعلاوه، کالری آب صفر هست.

13. من ورزش می‌کنم، پس می‌توانم هر موردی که می‌خواهم، میزان بسیاری بخورم

ذهن نکنید که می‌توانید با ورزش و یک رژیم غذایی بد که در بر دارنده مواد غذایی بدردنخور هست و هیچ کنترلی بر سهم غذایی ندارد سالم بمانید. شما از خودتان می‌پرسید «چرا با اینکه بیشتر ورزش می‌کنم ولی وزنم پایین نمی‌آید؟» پاسخ آن آشکار هست. شما بین کوشش تحویل دادنی و تغذیه، تعادل نیکی باقی نکرده‌اید.

14. ورزش بیشتر از مقدار

بدن شما به استراحت احتیاج دارد و تمرین بیشتر از مقدار می‌تواند موجب بی خوابی، خستگی، افسردگی، شکستگی استخوان، آرتروز، و مشکل ها به جز آن گردد. به یاد داشته بمانید که شما برای دست یابی به وزن هدفتان، به وقت و صبر احتیاج دارید.

15. میوه نه / تنها آبمیوه

آبمیوه‌ها دارای کل قند به وجود آمده در میوه‌ها می باشند، ولی هیچ فیبری ندارند. پس در صورتی که می‌خواهید یکی را گزینش نمایید، میوه را بردارید و در صورتی که همچنان به نوشیدنی علاقه دارید، مطمئن شوید که ۱۰۰٪ آب میوه هست و قند اضافه ندارد.

16. خوردن میزان بسیاری تنقلات بدون چربی

در صورتی که یک خدمت، بدون چربی یا بدون قند باشد، به این مفهوم نیست که می‌توانید میزان بسیاری از آن را بخورید. شما می بایست مکرر کنترل داشته بمانید. دقت: آیا می‌دانستید که بعضی از محصول ها بدون چربی برای جبران کم شدن چربی، دارای قند زیادتری می باشند؟

17. بسنده کردن به سبزیجات یا سالاد

شما نمی‌توانید در کل طول عمرتان تنها سبزیجات و سالاد بخورید. آنان یک تبدیل عالی می باشند، ولی در صورتی که از مزایای دیگر مواد غذایی آگاه شوید، هشیار خواهید شد که گزینش‌های زیادتری دارید. در کنار این مراقب بمانید و خودتان را گول نزنید که با خوردن یک سالاد پر از نان سیر، پنیر، تکه‌های ژامبون و سس پرچرب، یک غذای سالم خورده اید. در کنار این از سبزیجات سرخ شده بپرهیزید، آنان را بصورت کبابی یا بخارپز مصرف نمایید.

18. نخوردن بین وعده بین وعده‌های غذایی

چرا که نه؟ بین وعده‌ها، یک طریق عالی برای کنترل سهم وعده‌های غذایی شما می باشند و به کنترل اشتهای شما هم یاری می‌کنند. تنها مطمئن شوید که بین وعده‌های سالم و کم کالری می‌خورید. چرا هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار، وعده‌های غذایی کوچک نخورید؟

19. نخوردن دسر

چرا می‌خواهید خودتان را از یک دسر عالی محروم نمایید؟ تنها یک بخش کوچک بخورید یا یک دسر سالم پیدا نمایید. در صورتی که در یک رستوران هستید و آنان یک دسر خیلی مشهور سرو می‌کنند، آن را با دوستانتان تقسیم نمایید. این شغل مانع خواهد شد که بخاطر خوردن کل دسر حالت گناه نمایید.

20. پرهیز از کل چربی‌ها

تنها بخاطر اینکه یک ماده‌ی غذایی دارای چربی هست، به این مفهوم نیست که نامناسب هست. یاد بگیرید که بین چربی‌های نیکو (غیر اشباع) و چربی‌های نامناسب (اشباع و ترانس) فرق قائل شوید.

21. دقت نکردن به برچسب‌های مواد غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده

برچسب حقایق تغذیه‌ای را بخوانید تا بتوانید گزینش‌های مناسب تری تمام دهید و بدانید که چه موردی را وارد بدنتان می‌نمایید. مراقب مواد غذایی با لیست خیلی بلند از مواد تشکیل دهنده‌ای که ضمناً نمی‌توانید آنان را تلفظ نمایید، بمانید.

22. ممنوع کردن کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها، یک منبع نیکو انرژی می باشند و بدن شما به آنان احتیاج دارد، پس کل آنان را قدغن نکنید. شما می‌توانید میزان کربوهیدراتی که می‌خورید را کنترل نمایید و کربوهیدراتهای پیچیده را که برای شما مفیدند گزینش نمایید. به عنوان مثال محصول ها گندم همه ی، غلات سرشار از فیبر و کم شکر، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و نوع های میوه‌ها.

آیا سوشی غذای سالمی هست؟

۱۲ خوراکی بیشتر شدن تمرکز و تقویت مغز

منابع اساسی پروتئین

مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟