چطور عضلات پای قدرتمند داشته باشیم؟
داشتن پاهای قدرتمند تنها برای دوندگان سرعت مطلوب نیست برای هر کسی که در روز از خانه خارج می گردد و مقداری پیاده روی میکند هم پاهای سریعتر و قدرتمند‌تر یک نعمت خواهد بود.
همانقدر که رژیم غذایی و ورزش در عملیات کم شدن وزن موثر می باشند، برای حجیم تر کردن عضلات و فزونی توده عضلانی هم شاخص و تاثیرگذار می باشند. تمرینات خیلی بسیاری می باشند که شما باید برای تقویت عضلات پاهایتان از آنان بهره ببرید.
در این مقاله از هفته نامه آلامتو به شما نشان می دهیم که چطور با سامان تمرینات مطلوب، رژیم غذایی سالم و تبدیل سبک زندگی تان باید به تقویت و حجیم سازی عضلات پاهایتان یاری نمایید. لطفا تا پایان با هم راه شوید.
ایضاً بخوانید: چطور پاهای زیبایی داشته باشیم
چطور با ورزش عضلات پاهایمان را حجیم تر کنیم؟
تمرین اسکات
اسکات ورزشی هست که عموماً برای فزونی حجم عضلات در پاها و باسن مورد استفاده قرار می گیرد. به عبارت خوب تر، اسکات مناسب ترین تمرین برای ساختن عضلات چهار سر (عضلات چهار سر ران در بخش بالایی ساق پا) هست.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از نیز باز نمایید.
- دست ها را روی ران ها قرار دهید و عضلات شکم را سفت نمایید.
- پاهایتان را به آرامی خم نموده و تنه خویش را صاف نگه دارید. (سان هنگامی که می خواهید روی صندلی بنشینید.)
- به سوی پایین حرکت نمایید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید، به طوری که بخش ران سراسر موازی زمین گردد.
- حداقل 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- در نتیجه به آرامی آغاز به برخاستن نمایید و تنه خویش را صاف نگه دارید.
- هر تعدادی بار که برایتان ساده هست، این حرکت را تکرار نمایید.
تمرین لانج (Lunge)
- صاف بایستید و عضلات شکم را سفت نمایید.
- یک گام به سوی جلو بردارید و بر روی زانوهای خویش کمی پایین بیایید تا هر زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- توجه نمایید که ستون فقرات را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه سراسر در یک راستا باشند.
- دوباره وزن را روی پاشنه پا قرار دهید تا به وضعیت نخستین خویش برگردید.
- هر اندازه که باید این حرکت را روی یک پا تکرار نمایید.
- در نتیجه همین روال را با پای بعدی خویش هم تکرار نمایید.
تمرین ساق پا ایستاده
این تمرین راحت هست و به تقویت و رشد عضلات ساق پا یاری می کند. برای تاثیرگذاری زیادتر این حرکت باید با ایستادن در لبه پله این حرکت را سامان دهید.
- صاف بایستید و شکم خویش را منقبض نگه دارید.
- با منقبض کردن عضلات ساق پا، به آرامی پاشنه پا را از روی زمین بلند نمایید.
- تعدادی ثانیه در این حالت بمانید.
- اکنون به وضعیت نخستین برگردید و آن را تکرار نمایید.
یکی از اشتباهات متداول در سامان این حرکت، فوری سامان دادن آن هست. نیازی نیست که فوری حرکت نمایید و پاشنه پا را حرکت دهید. به آرامی روی حرکات بدن تمرکز نموده و این حرکت را سامان دهید.
تمرین پرس پا با دستگاه (Leg presses)
برای تمرین این حرکت احتیاج به دستگاه پرس پا یا ابزار ورزشی مشابه دارید.
- روی دستگاه دراز بکشید و کف پاها را صاف روی پهنا مساوی خویش قرار دهید.
- در صورتی که سر و کمر را ثابت نگه داشته اید، به آرامی و با احتیاط وزنه را آزاد نموده و پاها را خم نمایید.
- توجه نمایید که از پاشنه پا یا انگشتان پا برای فشردن وزنه استفاده نکنید.
- وزنه را با احتیاط و تا آنجا که پهنا ران به سینه نزدیک گردد، پایین ببرید.
- بدون اینکه زانوها قفل شوند، ثانیه ای مکث نمایید و در نتیجه به وضعیت نخستین برگردید.
- هر اندازه که باید این حرکت را تکرار نمایید.
برای رشد عضلات پا، از سامان این تمرینات خودداری نمایید
سعی نمایید از سامان هرگونه تمرینات هوازی و کاردیو سان دویدن یا شنا خودداری نمایید.
این تمرینات به مرور وقت به کم شدن چربی اضافی و شمایل دادن به عضلات یاری می کنند، ولی در صورتی که مورد نظر شما این هست که حجم زیادتری به عضلات بدهید، با سامان این ورزش ها برعکس عمل خواهید کرد. اگر چه سامان ورزش های هوازی و کاردیو به میزان کم ایرادی ندارد.
برای حجیم تر شدن عضلات چه چیزهایی بخوریم؟
بعضی از مناسب ترین غذاها برای حجیم تر شدن عضلات عبارتند از:
- گوشت هایی سان استیک سیرلوین، فیله گوشت، سینه مرغ و تیلاپیا
- لبنیاتی سان پنیر، ماست و شیر کم چرب
- غلاتی سان بلغور جو دوسر، کینوا و نان های سبوس دار
- میوه هایی سان موز، انگور، هندوانه و اقسام توت ها
- سبزیجات نشاسته ای سان سیب زمینی، لوبیای لیما و کاساوا
- سبزیجاتی سان اسفناج، خیار، کدو سبز و قارچ
- آجیل و دانه هایی سان گردو، دانه چیا و تخم کتان
- حبوباتی سان عدس و لوبیا سیاه
- روغن های پخت و پز سان روغن زیتون و روغن آووکادو
درست هست که مصرف مکمل ها به فزونی اثربخشی تمرینات حجیم سازی شما یاری می کند و یک برنامه تمرینی بلند مدت را حفظ می کند، ولی می بایست بدانید که این مکمل ها از دید سازمان غذا و دارو (FDA) از دید ایمنی یا اثربخشی بازرسی نمی شوند:
- پروتئین وی مخلوط شده در آب یا شیک پروتئین (Protein shakes) برای فزونی پروتئین دریافتی هر روز
- کراتین مونوهیدرات برای ابداع انرژی در عضلات برای تمرینات بلند مدت یا شدید
- کافئین برای تأمین انرژی اضافی به مقصود فزونی طول یا شدت تمرینات
غذاهایی که می بایست آنان را محدود نموده یا از خوردن آنان اجتناب نمایید
در بخش زیر بعضی از غذاهایی که می بایست سعی نمایید آنان را خصوصاً درست پیش یا بعد از تمرین محدود نمایید، آورده ایم:
- الکل، در صورتی که در یک نوبت مقدار بیشتر از مقدار از آن را بنوشید، می تواند توانایی شما در ایجاد عضله را کم شدن دهد
- غذاهای سرخ شده سان سیب زمینی سرخ نموده، که می تواند موجب التهاب یا بیماری های گوارشی و قلبی گردد
- شیرین کننده های مصنوعی به وجود آمده در کلوچه، بستنی و نوشیدنی های شیرین سان نوشابه و در ضمن نوشیدنی های تقویتی
- غذاهای سرشار از چربی سان گوشت گاو
- غذاهای سرشار از فیبر سان گل کلم و کلم بروکلی
تبدیل سبک زندگی برای پاهای قدرتمند تر
در بخش زیر بعضی از تغییراتی سبک زندگی که باید برای فزونی کارایی تمرینات و سالم ماندن به آن پایبند شوید را ذکر می کنیم:
- هر روز 7 تا 9 ساعت به طور منظم بخوابید.
- با مدیتیشن، گوش دادن به موزیک یا سامان وقت گذرانی های مورد تمایل خویش، استرس را از خودتان دور نمایید.
- مصرف الکل و سیگار را کم شدن داده یا سراسر آنان را کنار بگذارید.
- بیشتر به خودتان فشار وارد نکنید. در صورتی که تمرینات را به آرامی و با توجه سامان دهید، از آسیب های احتمالی جلوگیری نموده و بسیاری زود خسته نخواهید شد. از شمار تکرارهای کم آغاز نمایید و زمانی اندیشه می نمایید حاضر هستید به شمار تکرارها افزوده نمایید.
آیا سوشی غذای سالمی هست؟
۱۲ خوراکی فزونی تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟