چرا می بایست غذای سالم بخوریم؟
کل ما تنها درباره سالم خوردن توصیه‌هایی می‌شنویم و سعی میکنیم به آنان عمل کنیم لکن واقعاً دلایل اساسی سالم غذا خوردن چیست؟
غذاهای جامع از عبارت میوه ها، سبزیجات و غلات جامع می توانند برای بدن و خیال شما مزایا زیاد بسیاری داشته باشند.
کل ما این را می‌دانیم که داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از شروط پر اهمیت برای داشتن سلامتی می باشد. امکان دارد شما هم یکی از کسانی بمانید که در طول زندگی خویش رژیم‌های غذایی متفاوت را به مقصود دست یابی به اهدافی مانند کم شدن وزن جست و جو نموده بمانید، عموماً این گونه رژیم‌ها خوردن طیف گسترده‌‌ای از مواد غذایی را منع می‌کنند.
به یاد داشته بمانید که هیچ مورد به اندازه سلامتی شما پر اهمیت نیست و بدانید که تغذیه سالم و جست و جو کردن یک برنامه غذایی سراسر سالم و سودمند زیاد آسان تر از شی ای می باشد که شما اندیشه می‌نمایید.
در این مقاله از هفته نامه آلامتو به معرفی زیادتر در زمینه ضرورت عادات خوردن و نقش آن در سلامتی می‌پردازیم. لطفا تا پایان با ما کنار بمانید.
تغذیه سالم در مساوی عادات غذایی ناسالم: فرق این دو در چیست؟
Alicia Galvin می گوید: “آنچه من برای مراجعینم توصیه می کنم جست و جو کردن یک رژیم غذایی جامع می باشد، به این معنی که غذاها را تا مقدار ممکن نزدیک به صورت اساسی خویش بخورند. زمانی غذا فرآوری یا تصفیه می گردد، زیادتر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی آن از بین می‌روند و اکثراً مواد نگهدارنده جای آنان را می‌گیرند.”
یک الگوی غذایی گیاهی راهی می باشد که می بایست جست و جو نمایید.
هلر می گوید: “مطالعات نشان می دهد کسانی که رژیم غذایی گیاهی زیادتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به کل بیماری های مزمن را به طور قابل توجهی در آن‌‌‌ها کم شدن می‌یابد.”
به منزله مثال، یک مطالعه که در آگوست 2019 در هفته نامه اتحادیه قلب آمریکا منتشر شد نشان داد که کسانی که از الگوی غذایی مبتنی بر گیاهان پیروی می کنند 16 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی می باشند. این نتایج شایدً به این علت می باشد که این رژیم ها پر فیبرهای سودمند برای قلب و مواد مغذی همچون پتاسیم می باشند، در صورتی که مصرف چربی اشباع و کلسترول را هم محدود می کنند.
تعریف رژیم غذایی بر پایه گیاهان می تواند گوناگون باشد، لکن می تواند در بر دارنده وگان (رژیم غذایی فاقد محصول های حیوانی)، وگان خام (رژیم غذایی فاقد محصول های حیوانی و مصرف غذاهای خام)، وجترین (رژیم غذایی بدون گوشت) یا ولو فلکسترین (رژیم غذایی مشابه گیاهخواری) باشد.
مساله پر اهمیت: می بایست ارتباط نیکی با غذا داشته بمانید.
گالوین می گوید: “غذا دشمن شما نیست.”
به جای تمرکز روی آنچه نباید بخورید، به این اندیشه نمایید که چه چیزهایی باید به بشقاب خویش افزوده نمایید که موجب بهبود سلامتی شما می گردد.
چرا می بایست غذای سالم گزینش کنیم؟
گالوین می گوید، غذا یکی از اصلی ترین وسایل برای زندگی درست و بلند می باشد. در بخش زیر به بعضی از دلایلی که به ما ثابت می‌کنند سالم غذا خوردن چقدر پر اهمیت می باشد، می‌پردازیم:
-
یک رژیم غذایی سالم می تواند به جلوگیری از بیماری یاری کند
گالوین می گوید: “در ایالات متحده، بیشتر ترین دلایل مرگ و میر مربوط به بیماری های مزمن می باشد که ناشی از داشتن یک سبک زندگی ناسالم می باشد.”
اساس گزارشات مرکز کنترل و جلوگیری از بیماری ها (CDC) سیگار کشیدن، تغذیه بد، کمبود ورزش و استفاده بیشتر از مقدار از الکل از پر اهمیت‌ترین دلایل بیماری‌های مزمن از عبارت بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت می باشد.
-
گزینش مواد غذایی بر سلامت روان شما کارایی می گذارد
این تنها سلامتی جسمی ما نیست که در موقع تقدم گذاشتن یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهد که گزینش مواد غذایی بر سلامت روان هم کارایی می گذارد.
در مروری که در ژوئیه 2016 در تحقیقات تغذیه بالینی منتشر شد، نویسندگان مطالعه اعلام کردند که رژیم غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی با خطر کمتری ابتلا به اختلالات سلامت روان از عبارت اضطراب، افسردگی و اختلال زیاد فعالی کنار با کمبود دقت (ADHD) کنار می باشد.
-
داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در کم شدن وزن هم موثر باشد
اساس گزارشات مرکز کنترل و جلوگیری از بیماری ها (CDC) افزوده وزن یا چاقی با بیشتر شدن خطر ابتلا به زیادی از بیماری‌ها مرتبط می باشد. خوشبختانه، اساس تحقیقات سامان شده در کلینیک مایو، معین شد که پیروی از یک رژیم غذایی با مرغوبیت بالا که در آن به مقدار هر کدام از دسته‌های غذایی دقت می نمایید، می تواند به شما در دست یابی به وزن سالم هم یاری کند.
چرا می بایست برای یک سبک زندگی سالم کوشش کنیم؟
در کل، بازدهی یک سبک زندگی سالم زیاد افزون می باشد. در طول هنگام، زمانی شما تصمیمات سالمی درباره غذا خوردنتان می‌گیرید، در معرض خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی، سرطان‌های ناب، دیابت نوع ۲، چاقی، و ولو اضطراب و افسردگی قرار دارید.
سامانتا هلر، حرفه ای ارشد تغذیه در دانشکده دانشگاه نیویورک می‌گوید: “با پیروی از یک برنامه غذایی سالم، شما انرژی زیادتری خواهید داشت، احساسات خوب تری را تجربه خواهید کرد و امکان دارد به طور روزمره روحیه خوب تری هم داشته بمانید.”
اگر چه این به طول و مرغوبیت زندگی شما برمی شود. در وارسی‌ای که در ژوئن 2017 در هفته نامه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، معین شد که یک رژیم غذایی سالم خطر مرگ زودرس ناشی از هر علتی را 56 درصد کم شدن می دهد.
محققان رژیم غذایی سالم را به منزله تغذیه غلات جامع، سبزیجات، میوه ها، آجیل و ماهی تعریف کردند. از طرف بقیه، مصرف زیادتر گوشت قرمز یا فرآوری شده خطر مرگ زودرس را دو مقابل بیشتر شدن می دهد.
چطور عادات غذایی خویش را بهبود بخشیده و تبدیل دهیم؟
در صورتی که مقصود شما این می باشد که غذای سالم بخورید، برداشت اینکه می بایست عادت‌های غذایی خویش را یک باره تبدیل دهید، طاقت فرسا می باشد. در اینجا 5 مساله درباره چگونگی آغاز روند تبدیل آورده‌ایم:
-
برای رژیم غذایی تازه و سالم خویش برنامه ریزی نمایید
هلر می گوید، نخستین گام تهیه یک برنامه عملیاتی معین می باشد. به منزله نمونه، فردا صبح که وقت خوردن صبحانه می باشد، برنامه ریزی نمایید که از ساندویچ فست فود خرج نظر نموده و یک قطعه نان تست کنار با کره بادام زمینی را در خانه بخورید.
-
مبلغ ناهارتان را پس انداز نمایید
آوردن ناهار خویش به مدرسه یا مکان حاصل بیشتر از یک مزیت دارد. این یک چاره درست برای پس انداز مبلغ‌تان و استفاده از آنچه در خانه دارید و به احتمال افزون مقوی‌تر از گزینه‌های بیرونی می باشد، انگاشته می‌گردد. هلر پیشنهاد می کند یكی از چاره‌های راحت این كار این می باشد که برقرار مانده شام شب گذشته را بسته بندی كنید و با خویش به مکان حاصل ببرید.
-
غذاهای ناسالم را از دید دور نمایید
کابینت و یخچال خویش را از هرگونه غذای ناسالم پاک نمایید و به اندیشه وارد کردن مواد غذایی سالم و باکیفیت به آشپزخانه خویش بمانید. به این ترتیب، زیادتر شانس داشتن غذای سالم و زیاد کمتر شانس خوردن خوراکی‌ها و غذاهای مضر خواهید داشت.
هلر می گوید یک لیست خریداری تهیه نمایید تا بتوانید کل سبزیجات، میوه ها و بقیه گزینه‌های گیاهی مورد احتیاج خویش را برای سه روز آینده گزینش نمایید.
-
گام های کوچک را بردارید
گالوین می گوید هدف های كوچك و عملی تعیین كنید. به منزله نمونه، شما قرار می باشد سه وعده بقیه سبزیجات را این هفته بخورید. چگونه امکان دارد این اتفاق بیفتد؟ احتمالاً این حاصل با افزودن یک وعده اضافی از سبزیجات برای خرج شام در سه شب در این هفته باشد.
-
یک دفترچه برای مراقبت بر غذا خوردنتان ابداع نمایید
هلر می‌گوید یک دفتر خاطرات غذایی راهی برای غذا خوردن سالم‌تر می باشد. این حاصل برای پی‌گیری کالری و یا کربو هیدرات‌ها نیست بلکه نوشتن عادات غذایی‌تان به شما یاری خواهد کرد تا فهم خوب تری از آنچه می‌خورید داشته بمانید.
دست یابی به این علت ریشه‌ای یک قدم پر اهمیت به سوی تبدیل رفتاری می باشد. به منزله نمونه، شما پس از حاصل به خانه آمدید و موقع تهیه شام، چیپس با سس را گزینش می‌نمایید.
دفترچه خاطرات غذایی تان می‌تواند به شما یاری کند فهم نمایید که گزینش این غذا به این علت می باشد که به حال صبحانه نخورده و یک ناهار کوچک خورده‌اید، با این تفاسیر زمانی که به خانه رسیدید واقعا گرسنه بودید و نمی توانستید صبر نمایید!
ابداع عادات غذایی سالم در کودکان
هلر می گوید: “خانه جایی می باشد که می توانیم زیادترین کارایی را روی آنچه کودکان می خورند بگذاریم.”
این بدان معناست که آنان را درگیر خریداری مواد غذایی و تهیه غذای سالم نمایید. با گذاشتن سیب و پرتقال در ظرفی روی پیشخوان آشپزخانه، غذای مطلوب آنان را در دسترس قرار دهید.
زمانی از مدرسه به خانه برگشتند و به طور طبیعی طغیان می کنند و گرسنه می باشند، غذاهای متنوعی برای خوردن بین وعده به آنان بدهید و سعی نمایید یک شام خانوادگی سالم را با نیز بخورید.
مساله پایان از ضرورت ویژه ای دارا می باشد. بر پایه ی مطالعه ای که در نوامبر 2018 در JAMA Network Open منتشر شد، خانواده هایی که با نیز غذا می خورند به طور کلی رژیم های غذایی سالم، از عبارت میوه و سبزیجات زیادتر، مصرف می کنند.
بعضی از غذاهای سالم برای خوردن هر روزه کدامند؟
در اینجا تعدادی ماده غذایی سالم وجود دارد که باید در وعده های غذایی و بین وعده های خویش بگنجانید:
- میوه هایی همچون توت، موز، مرکبات، انبه، کیوی، سیب، طالبی
- سبزیجات برگ دار همچون کلم پیچ، روگولا. فلفل، هویج، سیب زمینی های شیرین، قارچ
- حبوبات همچون لوبیا، عدس، نخود فرنگی خشک، هوموس
- غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، نان سبوس دار، کینوا، آمارانت (تاج خروس)، ارزن، بلغور
- آجیل و دانه بادام، پسته، بادام هندی، گردو، دانه چیا، دانه کتان، آفتابگردان، تخمه کدو
بعضی از رژیم های غذایی که تغذیه متعادل را ارتقا می‌دهند چه می باشند؟
هلر می گوید پیروی از یک رژیم غذایی که موجب تغذیه متعادل می گردد، در مقایسه با رژیمی که چندین قانون و محدودیت را وضع می کند و شایدً تمام دسته های غذایی را کم شدن می دهد، یک چاره پایدارتر می باشد. این ها در بر دارنده رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH، رژیم MIND (ترکیبی از DASH و مدیترانه ای می باشد که بر روی غذاهای سودمند برای پیشگیری از بیماری آلزایمر متوجه می باشد) و ضمناً رژیم گیاهخواری (در صورتی که اولویت می دهید از گوشت خودداری نمایید).
و لکن آخرین مساله در ضرورت خوردن غذای سالم
پر کردن بشقاب با غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و غلات جامع به محافظت از بدن شما در مقابل بیماری‌های مزمن از عبارت بیماری قلبی و دیابت یاری خواهد کرد. از پیروی کردن رژیم‌های مد روز که کوتاه و ناپایدار می باشند، اجتناب نمایید.
هلر می گوید: “ماموریت بدن ما این می باشد که ما را زنده نگه دارد. ما می توانیم با تأمین مواد مغذی مورد احتیاج بدن برای سالم نگه داشتن بدن، به این حاصل یاری کنیم. با این حاصل شما باید هر روز حس نیکی داشته بمانید.”
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی بیشتر شدن تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟