تمام مورد در مورد غلات
به بیان آلامتو به قول روزنامه پزشکی ؛ دانه‌های غلات در زمره‌ی غول پیکر‌ترین منابع مهیا کننده‌ی انرژی از مواد غذایی در دنیا به حساب می‌آیند. سه نوع از پرمصرف‌ترین آنان حاوی گندم، برنج و ذرت می‌گردد. علی‌رغم مصرف گسترده، اثرات بهداشتی غلات سراسر گفتگو‌‌برانگیز می باشد. بعضی بر این باورند آنان از الزامی‌ترین عناصر رژیم غذایی سالم می باشند، درحالی‌که سری کسی دیگر فرض می‌کنند که غلات شاید، مضر باشند. مقامات بهداشتی ایالات متحده، زنان را به خوردن ۵ تا ۶ وعده غلات در روز و مردان را به ۶ تا ۸ وعده توصیه می‌کند. با این اکنون بعضی کارشناسان سلامت معتقدند ضمناً‌الامکان از مصرف غلات و حبوبات اجتناب کنیم. با ازدیاد استقبال رژیم غذایی سرخپوشان (نوعی رژیم نجات قسمت برای سلامت) که به حذف حبوبات و غلات توصیه می‌کند و پیروی از آن رژیم خیلی از ملت از غلات اجتناب می‌کنند چرا که بر این باورند، غلات ناسالمند. قابل ذکر می باشد که در زمینه تغذیه، اکثراً استدلال‌های نیکی در هر دو طرف وجود دارد. در طول این مطلب به جزییات تاثیر غلات بر سلامتی که مورد آزمایش قرار گرفته و مسائل درست و نامناسب هر دو می‌پردازیم.
غلات چه می باشند؟
دانه غلات (یا غلات راحت) دانه‌هایی کوچک، سخت و دانه‌های خشک خوراکی می باشند که روی گیاهان علف‌سان، به نام غلات رشد می‌کنند. آنان غذای اساسی خیلی از کشورها می باشند و تا مرز بسیاری، زیادتر از هر سری مواد غذایی بعدی، انرژی غذایی تمام دنیا را فراهم می‌کنند. غلات نقش اکثراً‌ای در تاریخ بشر ایفا نموده‌اند و موفقیت در عرصه‌ی کشاورزی غلات، چنان اکثراً می باشد که موجب فراگیری تمدن می‌گردد. آدمیزاد‌ها اکثراً مصرف‌کنندگان غلات می باشند لکن غلات برای تغذیه و فربه کردن دام هم استفاده می‌گردد. نیز‌چنین غلات می‌توانند به محصول ها غذایی متفاوتِ فرآوری‌شده هم بدل گردد.
انواع متفاوت نوع ها غلات به قرار زیر می باشد:
امروزه، متداول‌ترین غلات تولیدی و مصرفی را ذرت (یا بلال)، برنج و گندم تشکیل می‌دهد. غلات کسی دیگر که به میزان کمتری مصرف می‌شود حاوی جو، جو دوسر، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار و تعدادی نوع بعدی می باشد. نیز‌چنین مواد غذایی وجود دارند که به شبه غلات موسوم می باشند، آنان از منظر صنعتی غلات نیستند، لکن همانند غلات، فرآوری و حاضر می‌شوند که حاوی کوینولا و گندم سیاه می‌گردد. غذاهایی سان نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برشتوک، بلغور جو دوسر، چیپس و هله هوله‌هایی مانند شیرینی و کوکی‌ها هم از غلات توسط می‌آیند. ضمناً محصول ها متشکل از غلات می‌توانند مواد تشکیل دهنده‌ی نوع ها غذاهای فرآوری شده باشد. برای نمونه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، یک شیرین کننده اکثراً در رژیم غذایی آمریکایی‌ها، از ذرت تهیه شده می باشد.
غلات همه ی در معادلِ غلات تصفیه شده
درست سان خیلی از مواد غذایی بعدی، تمام غلات یکسان ایجاد نشده‌اند. آنچه از ضرورت ویژه‌ای دارا می باشد، اختلاف بین غلات همه ی و غلات تصفیه شده می باشد.
غلات همه ی از سه بخش اکثراً تشکیل می‌گردد:
سبوس: لایه سخت بیرونی غلات. سبوس حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.
جوانه: هسته غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی متفاوت می باشد. جوانه قسمت جنینی گیاه می باشد، قسمتی که باعث به وجود آمدن یک گیاه تازه می‌گردد.
پرده‌ی داخلی هاگ: غول پیکر‌ترین قسمت از دانه می باشد که زیادتر حاوی کربوهیدرات (در طرح نشاسته) و پروتئین می باشد.
در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف شده می باشد و تنها پرده‌ی داخلی هاگ برقرار می‌ماند.
این نمودار تمایز بین غلات همه ی در جهت چپ و غلات تصفیه شده در جهت راست را شرح می‌دهد:
اختلاف غلات همه ی و تصفیه شده
بعضی از غلات (سان جو دوسر) عموماً به شکل همه ی خورده می‌شوند، در حالی‌که غلات بعدی، به‌طور کلی تصفیه شده و مصرف می‌شوند. خیلی از غلات عمدتا پس از آنکه سراسر سائیده شدند و به‌شکل آرد درآمدند، مصرف می‌شوند و به انواع بعدی فرآوری می‌شوند. این حاوی گندم می‌گردد.
مساله‌ی مهم: به دلیل داشته شوید که برچسب غلات همه ی در بسته بندی مواد غذایی می‌تواند خیلی گمراه کننده باشد. این غلات اکثراً به‌شکل آرد درآمده و سراسر سائیده می‌شوند و می بایست اثرات متابولیک مشابهی با نوع ها تصفیه شده خویش داشته باشند. از حرف نوع ها مختلفی از غلات فرآوری شده‌ی صبحانه‌ها froot loops کورن فلکس که طعم‌های میوه‌ای متفاوت دارد و cocao puffs از غلات صبحانه با طعم شکلات. این مواد غذایی، سالم نیستند؛ اگر چه شاید حاوی مقادیر فراوانی غلات همه ی (ساییده شده) باشند.
بعضی از غلات همه ی خیلی مغذی می باشند
در حقیقت غلات تصفیه شده خالی از مواد مغذی می باشند (فاقد کالری)، لکن این دستور در مورد‌ی غلات همه ی صدق نمی‌کند. غلات همه ی از مواد مغذی فراوانی دارا می باشد، از حرف فیبر، ویتامین B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم. اگر چه این دستور به نوع غلات بستگی دارد. بعضی از غلات (سان جو و گندم همه ی) مملو از مواد مغذی می باشند، درحالی‌که سری بعدی (سان برنج و ذرت) ضمناً در فرم کلی خویش چندان مغذی نیستند. به دلیل داشته شوید که غلات تصفیه شده اکثراً سرشار از آهن، فولات و ویتامینB می باشد تا بعضی از مواد مغذی که در طول فرآوری از دست می‌رود را جبران نماید.
غلات تصفیه شده خیلی ناسالم می باشند
غلات تصفیه شده سان غلات همه ی می باشند، با این تمایز که کل مواد سودمند آن حذف شده می باشد. آنچه بر جای می‌ماند میزان بسیاری کربوهیدرات، پرده‌ی داخلی هاگ با کالری بالا و میزان بسیاری نشاسته و میزان کمی پروتئین می باشد. این غلات از فیبر و مواد مغذی تهی شده‌اند، در دستاورد در گروه‌ی مواد غذایی فاقد کالری یا تهی از کالری طبقه بندی می‌شوند. از آن‌جایی که کربوهیدرات‌ها از فیبر جدا شده و احتمالاً ضمناً به آرد بدل شده باشند، به آسانی در دسترس آنزیم‌های گوارشی بدن قرار می‌گیرند. به همین علت، آنان به‌سرعت شکسته شده و وقتی که مصرف شوند، می‌تواند منتهی به ازدیاد برجسته قند خون شوند.
وقتی‌که ما مواد غذایی با کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنیم، برجسته قند خون ما به‌سرعت بالا رفته و پس از آن به زودی دوباره افت می‌کند. وقتی که مساحت قند خون پایین باشد، گرسنه شده و دچار هوس و ولع‌های کاذب می‌گردیم. مطالعات زیاد حاکی از آن می باشد که خوردن این نوع غذاها منتهی به پرخوری و در دستاورد شاید موجب ازدیاد وزن و چاقی گردد. غلات تصفیه شده هم با بیماری‌های متابولیک در ارتباطند. آنان عامل مقاومت به انسولین شده و با دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط می باشند. از منظر تغذیه‌ای، هیچ مساله‌ی مثبتی در مصرف غلات تصفیه شده وجود ندارد. آنان دارای مواد مغذی اندک، چاق کننده و مضر می باشند و در صورتی که خیلی از ملت همیشه بیشتر از مرز از آنان مصرف می‌کنند. شوربختانه، بیشتر ملت از نوع ها متفاوت غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند. شمار خیلی اندکی از ملت در کشورهای غربی میزان قابل توجهی از غلات همه ی مصرف می‌کنند.
غلات همه ی از خواص درمانی متنوعی برخوردارند
غذاهای همه ی همیشه بر غذاهای فرآوری شده ارجحیت دارند. غلات هم از این قاعده مستثنی نیستند. غلات همه ی از فیبر بالا و مواد مغذی متفاوت مهمی دارا می باشد و اگر چه اثرات متابولیک غلات تصفیه شده را ندارند. حقیقت این می باشد که صدها مطالعه حاکی از رابطه مصرف غلات همه ی و اثرات متفاوت و سودمند آن بر سلامت اشخاص می باشد.
طول عمر: مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که به احتمال بیشتر مقدار مرگ و میر در طول دوره مورد مطالعه در کسانی که زیادترین غلات را مصرف می‌کنند تا ۹٪ کمتر می باشد و با کم شدن ۱۵٪ در مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی دنبال می باشد.
چاقی: خطر ابتلا به مرض چاقی در افرادی که غلات همه ی زیادتری می‌خورند، کمتر می باشد و احتمال تجمع چربی در فضا‌ی شکمی در این اشخاص پایین می باشد.
دیابت نوع ۲: کسانی که زیادتر غلات همه ی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت می باشند.
بیماری‌های قلبی: کسانی که غلات همه ی زیادتری می‌خورند تا٣٠ ٪ کمتر به بیماری‌های قلبی به این معنا که مشهورترین قاتل آدمیزاد‌ها در دنیا مبتلا می‌شوند.
سرطان روده غول پیکر: در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف ٣ وعده غلات همه ی در روز خطر ابتلا به سرطان روده‌ی غول پیکر را تا ۱۷٪ کم شدن می‌دهد. خیلی از مطالعات بعدی هم نتایج مشابهی را نشان می‌دهد.
تاثیرگذار به نظر می‌رسد، لکن به دلیل داشته شوید که خیلی از این مطالعات ماهیتا شهودی می باشند. این مطالعات دال بر اثبات کارایی غلات همه ی در از بین رفتن خطر ابتلا به بیماری‌ها نیستند، بلکه حاکی از آن می باشد که در کسانی که غلات همه ی می‌خوردند، احتمال ابتلا کمتر می باشد. به عبارتی، آزمایشات کنترل شده (دانش اصلی) هم نشان می‌دهد که غلات همه ی سیری را ازدیاد می‌دهد و برجسته سلامت را تا مرز بسیاری بهبود می‌بخشد، از نوع ها متفاوت این برجسته‌ها می‌توان به کنترل برجسته التهاب و بیماری‌های قلبی اشاره نمود.
برخی از غلات شامل گلوتن می باشند که موارد عدیده‌ای را در بعضی اشخاص پدید می‌آورد
گلوتن، پروتئین در دسترس در غلات سان گندم، چدار و جو می باشد. قابلیت مصرف گلوتن برای بعضی اشخاص وجود ندارد. این حاوی مبتلایان به بیماری‌های حفره‌ی شکمی موسوم به سلیاک، یک بیماری جدی خویش ایمنی و ضمناً حاوی اشخاص با حساسیت به گلوتن می‌گردد. بیماری سلیاک روی ۰.۷ تا ۱٪ از ملت کارایی گذار می باشد، در حالی‌که رقم حساسیت به گلوتن بین ۰.۵ تا ۱۳٪ می باشد. سپس، در کل، شاید کمتر از ۱٠ ٪ از جمعیت امریکا، به گلوتن حساسیت دارند. پس این مقدار کمتر از میلیون‌ها شخص از ملت در ایالات متحده را حاوی می‌گردد و نباید چندان جدی گرفته گردد.
این یک بیماری خیلی جدی ناخوشایند می باشد که تنها با یک ماده غذایی به این معنا که گندم مرتبط می باشد. بعضی از غلات، به‌ویژه گندم، در بالای هرم غذایی قرار گرفته‌اند، یک نوع از کربوهیدرات که می‌تواند عامل بیماری‌های گوارشی در خیلی از ملت گردد. با این اکنون، تنها به این علت که گلوتن موجب بعضی مشکلاتی برای برخی از اشخاص می‌گردد، ابدا بدان مفهوم نیست که “غلات” مضر می باشند، چون خیلی از محصول ها بعدی غلات سراسر عاری از گلوتن می باشند. این حاوی برنج، ذرت و جو می باشد.
غلات شامل کربوهیدرات فراوانی می باشند و برای مبتلایان به دیابت بد می باشد
غلات شامل کربوهیدرات فراوانی می باشند. به همین علت شاید منتهی به بروز مشکلاتی برای کسانی که تحمل میزان بسیاری کربوهیدرات در رژیم غذایی خویش ندارند، گردد. این دستور به‌ویژه در بیماران مبتلا به دیابت که علاقه ی به وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند، صدق می‌کند. در صورتی که بیماران دیابتی کربوهیدرات بسیاری مصرف کنند، برجسته قند خونشان نظیر موشک به بالا پرتاب می‌گردد، مگر آن که داروهایی، مانند انسولین، برای پایین آوردن قند خون مصرف کنند. سپس کسانی که دارای مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک یا دیابت می باشند، مستلزم اجتناب از مصرف غلات می باشند، به‌خصوص از نوع ها تصفیه شده آن. با این اکنون، کل غلات در این عرصه همانند نیز نیستند و بعضی از آنان (سان جو دوسر) ضمناً شاید سودمند باشند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزمره‌ی بلغور جو دوسر موجب کم شدن برجسته قند خون در بیماران دیابتی می‌گردد و احتیاج به انسولین را تا ۴۰٪ کم شدن می‌دهد. با این وجود، اجتناب از تمام‌ی نوع ها غلات تصفیه شده یک ایده درست برای بیماران دیابتی می باشد (به علت کربوهیدرات)، و می بایست بدانند که حداقل غلات همه ی از غلات تصفیه شده “نیکوتر” می باشند.
به ندای درونتان گوش نمایید
دقیقا همانند بعدی امور در عرصه‌ی تغذیه، کل مسائل ذکر شده هم به اشخاص بستگی دارد. مادامی که عمدتا غلات همه ی مصرف می‌نمایید و در کل به مصرف غلات تمایل‌مند هستید، حالت نیکی در مقایسه با خوردن آن دارید، پس به نظر نمی‌رسد هیچ علت نیکی برای اجتناب از آن وجود داشته باشد. از جهت بعدی، در صورتی که شما غلات را دوست ندارید و یا در صورتی که مصرف غلات احساس ناخوشایندی در شما پدید می‌آورد، پس هیچ ضرری در اجتناب از آن وجود ندارد. غلات در زمره‌ی مواد غذایی الزامی جای نمی‌گیرند و شامل هیچگونه مواد مغذی نیستند که قابلیت مهیا آن از مواد غذایی بعدی وجود نداشته باشد. در نهایت، غلات برای بعضی درست و سودمند می باشد و برای بعضی بعدی، نه. در صورتی که غلات را دوست دارید، میل نمایید. در صورتی که آنان را دوست ندارید یا در صورتی که مصرف آن احساس بدی به شما می‌دهد، از آنان اجتناب نمایید. به همین راحتی.
غلات شامل مواد آنتی مغذی می باشند، لکن قابلیت کم شدن مقدار آن میسر می باشد
یک گفتگو مشترک علیه غلات، این می باشد که آنان شامل مواد ضد مغذی می باشند. مواد ضد مغذی در غذاها، به‌خصوص گیاهان، با هضم و جذب بقیه مواد مغذی تداخل پیدا می‌کند. این حاوی اسید phytic ، lectin و مواد بعدی می‌گردد. این اسید می‌تواند مواد معدنی را محصور کند و موجب پیشگیری از جذب آنان گردد و lectin می‌تواند به روده آسیب برساند. با این اکنون، مهم می باشد در فکر داشته باشیم که مواد ضد مغذی برگزیده غلات نیستند. آنان نیز چنین در کل نوع ها غذاهای سالم، از حرف آجیل، دانه‌ها، حبوبات، قارچ‌ها و ضمناً میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. در صورتی که ما از کل غذاهایی که شامل مواد ضد مغذی می باشند، اجتناب کنیم، پس نتیجتا مواد غذایی بسیاری برای خوردن وجود نخواهد داشت. به عبارتی، راهکار‌های سنتی تهیه‌ی غذا سان خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می‌تواند خیلی از مواد ضد مغذی را کم شدن دهد. شوربختانه، بیشتر غلاتی که اکنون مصرف می‌شوند از مسیر این راهکار فرآوری نمی‌شوند، سپس شاید میزان قابل توجهی از مواد ضد مغذی در آنان یافت گردد. با این اکنون، واقعیت این می باشد که مواد غذایی شامل ضد مغذی‌ها حقیقتا برای شما مضر نیستند. هر غذا جوانب مناسب و ناموافق برگزیده خودش را دارد و مزایای غذاهای اصلی و همه ی خیلی زیادتر از اثرات مضر ضد مغذی‌هاست.
برخی از رژیم‌های غذایی فاقد غلات، برای سلامت مفیدند
مطالعات متنوعی در عرصه‌ی رژیم‌های غذایی فاقد غلات تمام شده می باشد. این حاوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و رژیم‌های غذایی سرخپوشان هم می‌گردد. رژیم غذایی سرخپوشان در قاعده کلی از غلات اجتناب می‌کند، لکن رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات به علت اینکه شامل کربوهیدرات می باشند، غلات را حذف نمی‌کنند. خیلی از مطالعات در هر دو سری کم کربوهیدرات و سرخپوشان نشان می‌دهد که این رژیم‌های غذایی می‌توانند به کم شدن وزن، کم شدن چربی شکمی و بهبود برجسته‌های متفاوت سلامت منتهی گردد. این مطالعات به طور کلی منتهی به تبدیل نیز‌هنگام خیلی از چیزها می‌گردد، سپس نمی‌توان گفت که تنها حذف غلات بر سلامت کارایی گذار می باشد. لکن آنان به وضوح نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی برای سالم بودن نیازی به غلات ندارد. از جهت بعدی، رژیم‌های مدیترانه‌ای که عمدتا شامل غلات فراوانی می باشد، مستلزم مطالعات زیادتر می باشد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیز چنین اثرات مفیدی روی سلامت دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را کم شدن می‌دهد. با دقت به این مطالعات، نیز رژیم‌های غذایی دارای غلات و بدون غلات، می‌تواند متضمن سلامت باشند.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی ازدیاد تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟