لیست بهترین غذاهای سیرکننده و کم کالری

در صورتی که میخواهید با سالم خوردن به نتایج دلخواه خویش در تناسب اندام برسید می بایست با غذاهایی سیرکننده سالم مانوس شوید در این مطلب ما یک لیست 20 تا از مناسب ترین خوراکی های سیر کننده را حاضر نموده ایم.

به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ وعده ها و بین وعده های متعادل، هر دو برای حفظ یک سبک زندگی سالم، مهم می باشند. لیکن خواه دلیلش این باشد که شما بدون اندیشه، تنقلات می خورید یا به این علت که وعده های غذایی تان آنقدر که می خواهید شما را سیر نگه نمی دارند، گاهی اوقات به شی ای احتیاج دارید که جلوی شما را بگیرد تا کابینت های آشپزخانه را به جست و جو غذا، زیر و رو نکنید.

در اینجا ۲۰ ماده غذایی سرکوب کننده اشتها آشناسازی می کنیم که شما را سیر نگه می دارند!

مطلب مرتبط: غذاهای کم کربوهیدرات سیر کننده

---

1. آجیل

آجیل ها نه فقط شامل چربی های سالم می باشند که به پایین نگه داشتن کلسترول شما یاری می کنند ، بلکه منابع نیکی از فیبر (از بین برنده اشتها که به آرامی هضم می گردد و پس خیلی بلند تر از دیگر کربوهیدرات ها در معده شما می ماند) هم هستند. به منزله نمونه ۱/۴ فنجان بادام شامل ۴ گرم فیبر می باشد.

---

2. بلغور جو دوسر

با یک کاسه بلغور جو دوسر، به مدت بلند تری سیر بمانید. نصف فنجان جوی پرک شامل ۵ گرم فیبر می باشد. علاوه بر این، بلغور جو دو سر می تواند به ازدیاد سطوح هورمون تنظیم کننده اشتهای بدن شما (کوله سیستوکینین) که شاید به کنترل گرسنگی در بعضی اشخاص یاری برساند یاری کند.

---

3. سیب

یک سیب، یک بین وعده عالی برای صبح یا بعدازظهر می باشد. این میوه، یک منبع عالی از فیبر برای سیر نگه داشتن شما میباشد و محتوای آب بالای آن، به پر کردن شکم شما هم یاری می کند. سیب ها در کنار این شامل پکتین می باشند که می تواند به پیشگیری از ازدیاد ناگهانی قند خون که موجب تحریک گرسنگی می گردد، یاری کند.

---

4. ادویه ها

مطالعات نشان داده اند که غذاهای تند می توانند به سیر نگه داشتن شما به مدت بلند تر و در کنار این ازدیاد سوخت و ساز بدنتان یاری کنند.

به منزله نمونه: یک مطالعه تازه دریافت زمانی که فلفل هندی به سوپ گوجه فرنگی اشخاص افزوده شد، آنان در مقایسه با افرادی که سوپ بدون ادویه خورده بودند، ۶۰ کالری کمتر مصرف کردند و حدود ۱۰ کالری زیادتر سوزاندند.

---

5. نعناع

بوی نعناع نه فقط آرامش قسمت می باشد بلکه یک مهارکننده اشتهای موثر هم میباشد. در صورتی که سعی دارید خوردن تنقلات را کم شدن دهید، یک شمع با عطر نعناع بسوزانید یا چای نعناع بنوشید.

---

6. آووکادو

آووکادو، سرشار از چربی های اشباع نشده سالم می باشد که به سیر نگه داشتن شما یاری می کنند. به منزله یک صبحانه که شما را تا ناهار سیر نگه دارد، نصف یک آووکادو را به یک برش نان تست افزوده نمایید.

---

7. ادامام

نصف فنجان ادامام تنها ۹۵ کالری دارد لیکن شامل بیشتر از ۸ گرم پروتئین میباشد و در حاصل، این لوبیاهای سویای کوچک را به یک گزینه عالی برای بین وعده جایگزین می کند.

---

8. سبزیجات برگ دار

محتوای آب بالا و فیبر در دسترس در سبزیجات برگ دار یاری می کند که آنان شکمتان را پر کنند. برای ناهار بعدی تان، این سالاد کلم خرد شده و جوانه های بروکسل را امتحان نمایید.

---

9. دانه کتان

یک منبع عالی بعدی از امگا ۳ های سرکوب کننده اشتها! یک قاشق چایخوری دانه کتان، ۲٫ ۳ گرم امگا ۳ و در کنار این ۳ گرم فیبر شکم پر کن دارد. دانه های کتان در کنار این یک منبع مناسب از اسیدهای چرب امگا ۶ می باشند که شاید سطوح هورمون سرکوب کننده اشتها (کوله سیستوکینین) را ازدیاد دهند.

---

10. دانه چیا

دانه های چیا، یک منبع عالی از امگا ۳ ها، پروتئین و فیبر می باشند که کل آنان می توانند به سرکوب گرسنگی یاری کنند. از آنجا که این دانه ها به ابزار آب باد نموده و شکم را پر می کنند، بعضی از اشخاص در زمینه موثر بودن دانه های چیا به منزله یک وسایل رژیم غذایی قسم می خورند. لیکن این نظریه، عمدتا تائید نشده می باشد.

---

11. تخم مرغ

یکی بعدی از مواد غذایی شامل پروتئین، تخم مرغ می باشد که مطالعات نشان داده اند می تواند به شما یاری کند اشتهایتان را تا ۳۶ ساعت کنترل نمایید.

---

12. ماست

یک منبع پروتئین عالی بعدی می باشد که به علت توانایی چربی سوزی اش، دارای یک مزیت افزوده هم می باشد. برای توانایی پروتئین زیادتر، ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی را گزینش نمایید.

---

13. قهوه

بعضی از مطالعات نشان داده اند که کافئین شاید اشتهای شما را برای یک مدت کوتاه، سرکوب کند، هر تعدادی این اثرات با مصرف بلند مدت نشان داده نشده اند.

---

14. لیموترش

خوردن یک مورد ترش می تواند به کم شدن هوس های شیرین یاری کند و موجب گردد که بعد از یک وعده غذایی، حس راضی بودن نمایید.

آب لیمو در کنار این شامل پکتین می باشد (یک نوع فیبر محلول که می تواند به کند کردن روند هضم یاری نموده و منتهی به کم شدن وزن گردد. ) برای کنترل پرخوری، در سالاد بعدی تان از این دستور سس سرکه لیمو و دانه های چیا بهره ببرید.

---

15. سرکه

مطالعات نشان داده اند که سرکه شاید با کند کردن تخلیه معده، مانع حس گرسنگی شما گردد. در کنار این برجسته قند خون غذاهای پرکربوهیدرات همچون پاستا را کم شدن می دهد. این به این معنا که سرکه می تواند با کند کردن ترشح گلوکز به داخل جریان خون، به شما یاری کند که به مدت بلند تری حس سیری نمایید.

بعضی از اشخاص در زمینه نتیجه نوشیدن سرکه سیب در هر روز، قسم می خورند چون که سرکه سیب در بین زیادی از کاربردهای بعدی، غنی از ویتامین هم می باشد و می تواند به هضم یاری کند. لیکن ولو افزوده کردن سرکه سیب به یک وعده غذایی (همچون سس سرکه برای سالادتان) می تواند به مصرف مندی از مزایای آن یاری کند.

---

16. سوپ

مطالعات نشان داده اند کسانی که سوپ را به منزله یک بین وعده خوردند، در پایان در طول وعده غذایی شان، غذای کمتری مصرف کردند. تنها مطمئن شوید که به جای یک سوپ خامه ای پرچرب، یک سوپ که با آبگوشت یا آب سبزیجات درست شده را گزینش می نمایید.

---

17. آب

گاهی اوقات یک هوس غذایی می تواند تنها با نوشیدن یک لیوان آب فرونشانده گردد. در کنار این آب می تواند شما را هیدراته نگه دارد. در اصل نوشیدن آب گذشته از غذا خوردن، یک عادت مناسب می باشد چون که گاهی اوقات اشخاص، کم آبی را با گرسنگی غلط می گیرند.

در صورتی که یک لیوان آب، هوس تان را فرو ننشاند، خوردن یک بین وعده در بر دارنده میوه ها و سبزیجاتی که محتوای آب بسیاری دارند، همچون سیب ها (که منابع نیکی از فیبر نیزهستند)، هندوانه یا خیار می تواند همان ردپا را داشته باشد.

مطلب مرتبط: خوراکی های سرکوب کننده اشتها

---

18. لوبیا

لوبیاها، یک منبع کم کالری از فیبر و پروتئین می باشند پس در صورتی که می خواهید سیر بمانید، یک گزینش مناسب خواهند بود. برای یاری به کنترل گرسنگی در بین وعده های غذایی، به اسموتی ها، برگرها و چیزهای بعدی، مقداری لوبیا افزوده نمایید.

---

19. چای سبز

نوشیدن آب گرم می تواند به سیر نگه داشتن شما یاری کند و به علاوه، چای سبز هم شاید به ازدیاد سطوح هورمون تنظیم کننده اشتها (سیستوکینین) هم یاری کند.

---

20. سالمون

سالمون (و دیگر نوع ها غذاهای دریایی)، علاوه بر اینکه منبع نیکی از پروتئین بدون چربی می باشد، یک منبع مناسب از امگا ۳ها هم میباشد.

مطالعات نشان داده اند که امگا ۳ ها می توانند به ازدیاد احساس سیری یاری کنند و تحقیقات بعدی نشان می دهند که خوردن امگا۳ ها شاید به کم شدن لوگو های پاداش غذا یاری کند.