قبل از مسابقه چه بخوریم؟

در صورتی که یک مسابقه با اهمیت پیش رو دارید و از لحاظ تحویل دادنی تماماًً حاضر آن هستید نیکوتر می باشد رژیم غذایی گذشته از مسابقه را نیز رعایت نمایید تا مناسب ترین عملکردتان را درج نمایید.

امکان دارد برای شما نیز اتفاق افتاده باشد که بخواهید برای یک مسابقه با اهمیت خودتان را حاضر نمایید.

تغذیه گذشته از مسابقه یکی از عامل ها تعیین کننده در عملکرد شما در طول مسابقه می باشد.

نخستین و با اهمیت ‌ترین موردی که می بایست در خصوص تغذیه گذشته از مسابقه به یاد داشته بمانید این می باشد که غذاهایی که بدن شما با آن باخبر می باشد، را در برنامه این روز با اهمیت قرار دهید.

روز مسابقه فرصتی برای آغاز آزمایش وعده‌های غذایی تازه نیست. در این مقاله سودمند از روزنامه آلامتو بعضی از مناسب ترین مواد غذایی که گذشته از مسابقه توانایی دارید مصرف نمایید را به شما شناساندن می کنیم. لطفا تا آخر با ما همقدم بمانید.

یکی از اصلی ترین دلایل مناسب غذا خوردن گذشته از یک برنامه عالی، پیشگیری از افت قند خون (قند خون پایین) می باشد که خودش را با علائمی همچون سرگیجه، وضعیت تهوع، خستگی، ضعف عضلانی و تاری دید نشان می دهد.

بعضی از دستورالعمل ها برای گزینش وعده غذایی گذشته از مسابقه عبارتند از:

• هر روز وعده های غذایی با کربوهیدرات کافی بخورید تا ذخایر گلیکوژن را پر نگه داشته و از جلسات تمرینی خویش پایان استفاده را ببرید.
• برای هضم یک وعده غذایی عالی حداقل 3 الی 4 ساعت، برای وعده های غذایی کوچکتر 2 الی 3 ساعت و برای بین وعده های سبک حدود یک ساعت وقت بدهید.
• در صورتی که کمتر از 1 ساعت گذشته از مسابقه غذا می خورید، مطمئناًً بین وعده کم چرب و پر کربوهیدرات “امتحان شده و مطلوب” را میل نمایید.
• پروتئین های پرچرب همچون پنیر و کره بادام زمینی را محدود نمایید. مدت بسیاری طول می کشد تا این مواد غذایی هضم شوند و می توانند سرعت شما را مقداری کم شدن بدهند. کمی پروتئین کم چرب می تواند برای پیشگیری از گرسنگی سودمند باشد. پنیر کاتیج، 1-2 تخم مرغ و شیر می توانند گزینه های مناسبی باشند. ترکیب این پروتئین های کم چرب با نوعی کربوهیدرات می تواند مزایای سودمندتری داشته باشد.
• سعی نمایید به برجسته گلیسمی مواد غذایی نگاه نمایید. برجسته گلیسمی معیاری می باشد که نشان دهنده سرعتی می باشد که یک ماده غذایی قند خون را بیشتر شدن می دهد. نیکوتر می باشد در زمان یا بعد از ورزش، غذاهای با برجسته گلیسمی بالا همچون گلوکز، سیب زمینی، نان شیرینی، کشمش، بلغور جو دوسر و شکر را مصرف نموده و گذشته از ورزش یا مسابقه غذاهای با برجسته پایین تا متوسط همچون پاستا بدون سس، شیر شکلات، ماست، سیب، لوبیا سبز و موز کمتر رسیده را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
• برای پیشگیری از “افت قند خون” که می تواند وقتی که قند خون شما سریعاً بالا رفته و دوباره سقوط نموده، اتفاق بیفتد، به آسانی غذاهای قندی یا برجسته گلیسمی بالا بخورید.
• روز گذشته از مسابقه، آب زیادتری بنوشید، 2 الی 3 لیوان آب گذشته از خواب و 1 الی 3 لیوان آب 5 الی 10 دقیقه گذشته از مسابقه بنوشید و به یاد داشته بمانید که بعد از برنامه مجدداً به بدن تان آبرسانی نمایید! نوشیدنی های ورزشی برای مسابقات بیشتر از یک ساعت، برای جبران مجدد الکترولیت های از دست رفته در تاثیر تعریق و رساندن کربوهیدرات به عضلات برای باقی مطلب کنش توصیه می گردد.

جذاب می باشد بدانید که بعضی از ورزشکاران قادر به خوردن غذا گذشته از مسابقه نیستند. مطالعات نشان می دهد که حدود 30-50٪ از ورزشکاران در صورتی که گذشته از مسابقه غذا بخورند، دچار ناراحتی معده می شوند. این مورد در ورزشکاران کم‌تر آموزش ‌دیده، جوان ها، زنان، اشخاص تحت فشار عاطفی یا روانی، افرادی که ورزش های با شدت بالا تمرین می کنند، تشدید می‌گردد.

در صورتی که در این مجموعه بندی قرار می گیرید روز گذشته از مسابقه بسیار مناسب غذا بخورید.

پیشنهادات ویژه برای تغذیه گذشته از ورزش، از کتاب راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک:

مسابقه ساعت 8 صبح: شب گذشته یک شام پر کربوهیدرات بخورید و شب گذشته آب بسیاری بنوشید، ساعت 6 تا 6:30 صبح یک وعده غذایی 200 الی 400 کالری (ماست، موز) بخورید و آب زیادتری بنوشید.

مسابقه ساعت 10 صبح: شب گذشته یک شام با کربوهیدرات افزون بخورید، آب اضافی بخورید، تا ساعت 7 صبح یک صبحانه مقوی بخورید تا از خستگی زمان مسابقه پیشگیری کند.

مسابقه ساعت 2 بعد از ظهر: یک صبحانه پر کربوهیدرات بالا و یک ناهار سبک بخورید یا دو وعده را با نیز ترکیب نموده و ساعت 10 صبح یک صبحانه مفصل بخورید. شب گذشته یک شام پر کربوهیدرات بخورید، یک روز گذشته و تا ظهر روز مسابقه آب بسیاری بنوشید.

مسابقه ساعت 8 بعد از ظهر: صبحانه و ناهار را با میزان بسیاری کربوهیدرات بخورید، ساعت 5 زمان یک عصرانه سبک میل نمایید و در طول روز هم مایعات بسیاری بنوشید.

تمرینات بیشتر شدن و تقویت تعادل بدن

مناسب ترین دستگاه ورزشی خانگی

آموزش حرکت سوپرمن

تمرین برای انعطاف پذیری پاها