غذای رژیمی برای باشگاه را می شناسید؟!
تمرینات بدن‌سازی بر روی ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح تمرکز دارد. حتی اگر شما به‌صورت تفننی ورزش می‌کنید و حرفه‌ای بدن‌سازی نمی‌کنید، بازهم بهتر است بدانید که بدن‌سازی یک سبک زندگی و لایف استایل است و شامل هرزمانی می‌شود که شما در باشگاه و یا در بیرون از آن می‌گذرانید. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می‌دهید بگیرید باید روی رژیم غذایی‌تان تمرکز کنید، چراکه خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدن‌سازی شما آسیب وارد کند. بنابراین شما همیشه باید بدانید که از چه خوراکی‌هایی باید اجتناب کنید و چه خوراکی‌هایی برای ساخت عضلاتتان و کاستن چربی‌هایتان مناسب است. وقتی باشگاه را ترک می‌کنید یا آخرین حرکت را انجام می‌دهید، ورزش به پایان نمی‌رسد. انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می‌کند سریع‌تر ریکاوری کنید، عضله بسازید و برای حرکات ورزشی دیگر نیز آماده شوید. با ما در سنجابه همراه باشید تا بایدونبایدهای غذای رژیمی برای باشگاه را بررسی کنیم.
مواد غذایی موردنیاز بدن برای عضله سازی
بدن برای عضله سازی به 3 دسته از مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هرکدام از آن‌ها به بدن آسیب جدی وارد می‌کند. این سه دسته شامل:
پروتئین یکی از اجزای اصلی عضله سازی در رژیم غذایی بدن‌سازی برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی است. ازآنجایی‌که عضلات بدن از آب و پروتئین ساخته‌شده‌اند، قاعدتاً بدون پروتئین عضله‌ای هم وجود نخواهد داشت. پروتئین از اسیدآمینه‌هایی ساخته‌شده که بدن در موارد مختلفی از آن‌ها استفاده می‌کند. یک بدن‌ساز، نه‌تنها باید در تمام‌روز پروتئین مصرف کند بلکه باید این میزان پروتئین را حتماً از منابع سالم و درست دریافت کند. پروتئین انواع مختلفی دارد که باید در زمان‌های مختلفی از آن‌ها استفاده کرد. اینکه تا چه حد باید پروتئین مصرف کرد بستگی به خود فرد و مربی بدن‌ساز دارد اما به‌طورکلی فواید مصرف پروتئین زیاد از خطرات کمبود آن بیشتر و بهتر است…روش محاسبه میزان پروتئین موردنظر این است که به ازای هر یک کیلوگرم از وزنتان حداقل 2 تا 3 کالری پروتئین در نظر بگیرید. به‌عنوان‌مثال، یک فرد 80 کیلوگرمی باید حداقل 160 تا 240 گرم پروتئین در طول روز مصرف کند.
کربوهیدرات‌ها منابع تأمین انرژی فوری و سریع بدن هستند. برخی از بدن‌سازها برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدراتشان را کم می‌کنند اما اگر مصرف کالری را به‌درستی مدیریت کنید نیازی به انجام این کار نیست. مصرف کربوهیدرات در بدن‌سازی برخی اوقات بسیار مهم بوده و درواقع استفاده از کربوهیدرات‌ها قوانین خاصی برای خود دارد. اگر کربوهیدرات مصرف نکنید بدن از سوخت موجود در عضلات استفاده می‌کند و عضلاتی که به‌سختی به دست آورده‌اید را به‌راحتی از دست می‌دهید. کربوهیدرات‌ها دو نوع هستند: کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلسیمیک (GI) بالایی دارند و کربوهیدرات هایی با شاخص گلسمیک پایین (GI). منابع این نوع کربوهیدرات شامل: سیب‌زمینی، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، ماکارونی تهیه‌شده از گندم کامل و سبزیجات سبز است. کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلسمیک بالایی دارند به‌طورکلی شامل غذاهایی می‌شوند که دارای شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. این مواد غذایی در رژیم غذایی هیچ جایی نداشته و باید تحت هر شرایطی از آن‌ها دوری کرد. این کربوهیدرات‌ها شامل موارد زیر هستند: نان سفید، برنج سفید، شکر سفید، فست فود، نوشیدنی‌های حاوی قند و شیرینی.
بدن ما برای زنده ماندن به چربی نیاز دارد؛ بنابراین چربی باید بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل بدهد چون بدون چربی تأمین سوخت و انرژی موردنیاز برای بدن دشوار است. هر گرم چربی 9 کالری دارد درحالی‌که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری است؛ بنابراین چربی سوخت مناسب و مهمی برای بدن به شمار می‌رود. چربی‌ها استقامت بدنی را 40 تا 60 در صد افزایش می‌دهند و همچنین در رشد و تقویت عضلات و ماهیچه‌ها هم مؤثرند؛ اما نوع و میزان مصرف این منابع غذایی نیز بسیار مهم است. چربی‌های اشباع‌نشده چربی‌های مفیدی هستند که حتماً باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. این نوع چربی‌ها به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب بدن کمک می‌کنند، در تأمین اسیدهای چرب امگا 3 نقش دارند و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شوند که شامل: روغن‌زیتون، آجیل و خشکبار، روغن ماهی و زرده تخم‌مرغ است.
مواد غذایی مفید برای باشگاه
علاوه بر مواد غذایی ضروری بدن، مصرف مواد غذایی مفید و سالم هم می‌تواند به شما در افزایش حجم عضلات و استقامت بدنی‌تان کمک کند. بهتر است از غذاهای زیر در دوران ورزش خود استفاده کنید:
- آب چغندر: افزایش استقامت
- عسل: افزایش پایداری
- پروتئین نخود: جلوگیری از خستگی
- بلوبری: کاهش التهاب
- گیلاس: مقابله با درد و بازیابی قدرت
- هندوانه: تسکین درد عضلات
- ماهی سالمون: عضله سازی
- انار: بهبودی عضلات
- قهوه: ذخیره انرژی
- آب تره‌فرنگی: کاهش آسیب به DNA
- شکلات تلخ: کاهش استرس در ورزش
طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی برای باشگاه
اگر به دنبال تهیه غذاهای رژیمی هستید با ما همراه باشید تا طرز تهیه چند نمونه از این غذاها را گوییم.
- طرز تهیه تخم‌مرغ و سبزیجات در روغن نارگیل
این غذا یک وعده لذیذ و ایدئال برای صبحانه است که می‌توانید حتی هرروز از آن استفاده کرده و از آن خسته نشوید. برای پخت این غذا به روغن نارگیل، اسفناج، تخم‌مرغ، سبزیجات منجمد مخلوط (هویج، گل‌کلم، کلم برو کلی و لوبیا سبز)، ادویه‌جات و ترشی جات نیاز داریم
ابتدا روغن نارگیل را در تابه ریخته و شعله را روشن کنید سبزیجات یخ‌زده را از فریزر خارج کرده و اجازه دهید تا یخش باز شود. سپس سبزیجات را داخل روغن قرار دهید. پس از تفت دادن سبزیجات تخم‌مرغ‌ها را اضافه کنید. ادویه‌جات و به خصوص چاشنی های ترش‌مزه‌تان را اضافه کنید. در آخرسر غذا را هم بزنید تا سرخ شود.
- طرز تهیه بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا
موادی لازم برای تهیه این غذا شامل: بال مرغ، ادویه‌جات، برخی از سبزیجات و سالسا.
ابتدا بال مرغ‌ها را در ادویه غلتانده و اجازه دهید طعم بگیرد. فر را با درجه حرارت 180 تا 200 از قبل روشن کرده و بال مرغ‌ها را به مدت 40 دقیقه درون فر قرار دهید و زمانی که دیدید بال مرغ‌ها قهوه‌ای ترد شدند آن‌ها را از فر خارج کنید. سپس سبزیجات و سالسا را به بال مرغ اضافه کرده و میل کنید.
- طرز تهیه بیکن و تخم‌مرغ
بیکن می‌تواند برای سلامتی زیان‌بار قلمداد شود چراکه نوعی گوشت پردازش‌شده است. بااین‌حال هنوز هم در دسته غذای کم کربوهیدرات جایگاه بالایی داشته و برای کاهش وزن مناسب است. برای تهیه این غذا فقط به گوشت دودی و تخم‌مرغ نیاز دارید. در ابتدا بیکن را بخارپز کرده و یا می‌توانید سرخ‌کنید. چند تخم‌مرغ را به غذا اضافه کرده و اجازه دهید در روغن یا چربی خود گوشت سرخ شوند و در صورت تمایل برخی ادویه‌ها ازجمله سیر، نمک دریایی و پودر پیاز را هم به این غذا اضافه کنید.
- طرز تهیه گوشت گاو به همراه فلفل
اگر کمی گوشت گاو دارید و می‌خواهید یک غذای سریع و خوشمزه درست کنید این دستور پخت به کارتان می‌آید. همان‌طور که می‌دانید گوشت گاو با توجه به مقدار بالای پروتئینی که دارد یک غذای کم کربوهیدرات ایدئال است.
موادی که لازم دارید تا این غذای خوشمزه را آماده کنید، روغن نارگیل، پیاز، گوشت گاو، اسفناج، ادویه‌جات و فلفل به میران کافی.
اول‌ازهمه پیاز را به‌صورت نگینی خورد کنید و به روغن نارگیلی که در تابه گرم شده اضافه کرده و تفت دهید. گوشت گاو را نیز به روغن اضافه کنید و ادویه‌های دلخواهتان را هم به غذا بزنید. کمی که تفت دادید اسفناج را هم اضافه کرده و هم بزنید. در آخر فلفل را به غذا اضافه کرده و تفت دهید. برای خوش‌طعم‌تر شدن غذا می‌توانید از هر دو فلفل سیاه و قرمز و یا یکی از آن‌ها استفاده کنید. خوب غذا را هم بزنید تا سرخ شود و گوشت گاو را برش دهید و میل کنید.
- چیزبرگر، یک غذای کم کربوهیدرات خوشمزه
این‌یک وعده‌غذای خوشمزه است که می‌توانید این غذای کم کربوهیدرات را به همراه انواع پنیرها و اسفناج میل کنید. ابتدا کره، همبرگر، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، سالسا، ادویه‌جات و اسفناج را آماده کنید. بعد کره را در تابه گذاشته و حرارت دهید و همبرگر و ادویه‌جات را اضافه کنید. صبر کنید تا همبرگر سرخ شود و در دقایق پایانی چند برش از پنیر چدار و پنیر خامه‌ای را روی آن قرار دهید. برای اینکه پنیر ذوب شود، شعله را خاموش‌کنید و در تابه را بگذارید سپس اسفناج را آماده کرده و به‌عنوان سالاد در کنار همبرگر قرار دهید. می‌توانید برخی سبزیجات دیگر هم به اسفناج اضافه کنید اگر هم می‌خواهید همبرگر آبدارتر شود می‌توانید از سالسا هم داخل تابه استفاده کنید.
نکات مهم درباره رژیم غذایی بدن‌سازی
- حتماً باید شش بار در روز و هر 2 تا 3 ساعت یک‌بار غذا بخورید چراکه این کار مانع از افت قند خونتان می‌شود و علاوه بر تأمین انرژی موردنیاز بدن، عضلاتتان را نیز تقویت می‌کند.
- از انواع پروتئین استفاده کنید. منابع مختلف پروتئین مثل تخم‌مرغ، ماهی سالمون، ماست یونانی، ماهی ساردین، آب‌پنیر، مرغ و گوشت بدون چربی هستند.
- حتماً به‌اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید. قبل و بعد از تمرینتان از کربوهیدرات‌های سالم مثل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، بلغور و سیب‌زمینی استفاده کنید.
- مصرف سبزیجات را فراموش نکنید. سبزیجات نه‌تنها کربوهیدرات بدن شمارا تأمین می‌کنند بلکه فیبر موجود در آن معده شمارا پر نگه می‌دارد و باعث جذب بیشتر پروتئین در بدنتان می‌شود.
- چربی‌های مفید مصرف کنید. چربی برای سلامت عمومی بدن و محافظت از عضلات بسیار مهم است. حتماً از منابع سالم و مفید چربی مثل روغن بذر کتان استفاده کنید.
داشتن برنامه غذایی مناسب چه برای ورزشکاران و چه افراد معمولی یک امر ضروری و واجب است چراکه با داشتن برنامه می‌توان مقدار غذای موردنیاز بدن را تأمین و از مصرف غذاهای اضافی نیز پرهیز کرد. اکثر باشگاه‌های ورزشی علاوه بر مربی، متخصصین تغذیه‌ای هم دارند که در کنار ورزش توصیه‌شده از طرف مربی آن‌ها هم برنامه غذایی لازم را برای ورزشکار تجویز کند؛ اما در مواقعی به یک متخصص تغذیه خارج از باشگاه نیز نیاز است تا زودتر و سریع‌تر به نتیجه رسید. ما به شما سنجابه را پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید با مراجعه به سایت سنجابه و کلیک بر روی رژیم من برنامه غذایی را دریافت کنید.
بیشتر بخوانید:
ورزش برای لاغری شکم بدون نیاز به وسیله!