رژیم غذایی کاردیاک (عالی ترین رژیم برای سلامت قلب)
رژیم غذایی کاردیاک (سلامت قلب) چیست؟
رژیم غذایی کاردیاک بر خوردن غذاهایی همچون سبزیجات، غلات همه ی و ماهی های روغنی تأکید دارد. این غذاها برای سلامت قلب سودمند می باشند. این رژیم غذایی در کنار تمرکز بر غذاهای سالم، غذاهای فرآوری شده که دارای میزان بسیاری قند و نمک می باشند را محدود می کند، چون این مواد مضر خطر بیماری قلبی را فزونی می دهند.
در این مطلب از روزنامه آلامتو غذاهایی که می بایست در این رژیم غذایی بخورید و غذاهایی که می بایست آنان را محدود نمایید را به شما آشناسازی می کنیم، لطفا تا آخر با ما کنار بمانید.
غذاهایی که می بایست بخورید:
وارسی رویکردهای مربوط به رژیم غذایی برای پیشگیری از فشار خون بالا (DASH) در سال 2019 نشان داد که رژیم مدیترانه ای و رژیم های گیاهی زیادترین شواهد را برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی دارند.
اتحادیه قلب آمریکا (AHA) می گوید که غذاهای زیر برای سلامت قلب سودمند می باشند:
میوه ها و سبزیجات
مدل های مختلف میوه ها و سبزیجات رنگارنگ عالی ترین مواد غذایی برای سلامت قلب شمرده می شوند. مدل های مختلف متفاوت آنتی اکسیدان به وجود آمده در غذاهای گیاهی می تواند به محافظت از قلب هم یاری کند. به علاوه، میوه ها و سبزیجات منبع نیکی از فیبر می باشند و همانطور که شاید خودتان نیز می دانید، فیبر برای سلامت قلب الزامی می باشد.
متخصصان پیشنهاد می کنند روزمره 4 تا 5 وعده (2.5 فنجان) سبزیجات بخورید. اگر چه مساله ای در این عرصه وجود دارد که رعایت آن خالی از لطف نیست و آن این می باشد که خوب تر می باشد بر خوردن سبزیجات بدون نشاسته و محدود کردن سبزیجات نشاسته ای، از عبارت سیب زمینی تمرکز نمایید.
ماهی روغنی
ماهی های روغنی شامل اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که خاصیت ضدالتهابی دارند و برای قلب سودمند می باشند.
اتحادیه قلب آمریکا پیشنهاد می کند هر هفته 2 وعده ماهی، مخصوصاً ماهی های چرب بخورید.
ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی (هرینگ)
- ماهب قزل آلا
- ساردین
- ماهی تن
غلات همه ی
محدود کردن غلات تصفیه شده و گزینش غلات همه ی به جای غلات تصفیه شده و ناسالم، به محافظت در مقابل بیماری های قلبی عروقی هم یاری می کند.
غلات همه ی شامل فیبر سودمند زیادتری در مقایسه با غلات تصفیه شده می باشند. اشخاص می توانند نان سبوس دار، ماکارونی و برنج را به منزله ی قسمتی از یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرند.
آجیل، مغزها و حبوبات
عالی ترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب و عروق، در بر دارنده روزمره 2 الی 3 فنجان آجیل، دانه های سودمند و حبوبات می باشد.
اگرچه این سری از مواد غذایی خیلی مغذی می باشند، لیکن تراکم انرژی خیلی بسیاری نیز دارند. به همین خاطر، شخص می بایست آنان را متناسب با مقدار کالری مذکور خویش مصرف کند.
شما توانایی دارید مسائل زیر را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید:
- آجیل هایی همتا گردو، بادام، آجیل برزیل، فندق و بادام هندی
- دانه هایی همتا دانه آفتابگردان، تخمه کدو، تخم کتان، دانه کنف و دانه چیا
- حبوباتی همتا عدس، نخود، لوبیای قرمز، لوبیای آزوکی و لوبیای فاوا
غذاهای لبنی کم چرب
اتحادیه قلب آمریکا شواهد متناقض پیرامون چربی های اشباع شده و خطر بیماری قلبی را تایید می کند.
با این اکنون، آنان معتقدند که اکثر شواهد نشان می دهد که اشخاص می بایست چربی اشباع شده کمتری در رژیم غذایی خویش مصرف کنند. شخص می تواند با گزینش شیر بدون چربی و لبنیات کم چربی، چربی اشباع کمتری مصرف کند.
غذاهایی که می بایست از خوردن آنان اجتناب نمایید
چندین ماده غذایی وجود دارد که شخص می بایست سعی کند زمان پیروی از رژیم غذایی کاردیاک آنان را محدود کند. این مواد غذایی عبارتند از:
گوشت قرمز و فرآوری شده
گوشت قرمز منبع چربی اشباع شده می باشد. بر اساس چندین مطالعه، جایگزینی گوشت قرمز یا فرآوری شده با پروتئین گیاهی می تواند تا حدود بسیاری خطر بیماری قلبی را کم شدن دهد. پروتئین های گیاهی در بر دارنده مغزها، حبوبات، غلات همه ی و محصول های سویا می باشد.
غذاها و نوشیدنی های شیرین شده
زیادی از غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده مخصوصاً نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا، شامل قندهای افزوده شده می باشند.
دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند کالری قندهای افزوده شده را به کمتر از 10 درصد در روز محدود نمایید. به منزله ی نمونه در صورتی که می بایست 2000 کالری در روز دریافت نمایید، میزان مجاز قند شی ای حدود 200 کالری یا 12 قاشق چای خوری شکر در روز می باشد.
پرهیز از شکر اضافی می تواند به شخص هم یاری کند تا وزن متناسبی داشته باشد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند.
غذاهای فراوری شده
غذاهای فرآوری شده اکثراً از موادی تشکیل شده اند که زیادی از آنان برای سلامت قلب سودمند نیستند. به منزله ی نمونه، زیادی از غذاهای فرآوری شده شامل:
- قند بیشتر
- نمک بیشتر
- چربی های ترانس
- چربی های اشباع شده
- مواد افزودنی و رنگ های غذایی
کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر می باشند و اثر بسیاری در عدم تعادل قند خون دارند. با گذشت هنگام، مصرف میزان بسیاری کربوهیدرات تصفیه شده می تواند منتهی به مقاومت به انسولین و فزونی وزن گردد که هر دو این ها از عامل ها خطر بیماری های قلبی عروقی به محسوب می روند.
بعضی از کربوهیدرات های تصفیه شده که می بایست مصرف آن را محدود نمایید عبارتند از:
- نان سفید، ماکارونی و برنج
- کیک، بیسکویت و شیرینی
- زیادی از غلات صبحانه
- خمیر پیتزا
- دسرهای شیرین
- آرد سفید
الکل
یکی بعدی از نکاتی که برای سلامت قلب مضر می باشد الکل می باشد. سعی نمایید مصرف الکل را تا مقدار قابلیت محدود نمایید.
نمک
مصرف بیشتر نمک (سدیم) امکان دارد منتهی به فشار خون گردد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را فزونی دهد. اتحادیه قلب آمریکا می گوید کم شدن مصرف سدیم به 1000 میلی گرم در روز می تواند فشار خون را کم شدن دهد.
زیادی از غذاهای فرآوری شده شامل نمک افزوده شده می باشند و این یکی بعدی از پر اهمیت ترین علل مضر بودن این غذاها می باشد.
حقایقی حول رژیم غذایی کاردیاک
این رژیم غذایی با تشویق اشخاص به خوردن غذاهای سالم و ضد التهاب، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را تا حدود بسیاری کم شدن می دهد.
قواعد اصلی این رژیم عبارتند از:
- خوردن غذاهای همه ی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده
- در بر دارنده طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها
- محدود کردن گوشت قرمز و فرآوری شده
- محدود کردن محصول های لبنی پر چرب
- خوردن هر هفته تعدادی وعده ماهی روغنی
- استفاده از چربی های سودمند همچون روغن زیتون و آووکادو
- مصرف مغزها، دانه ها و حبوبات
- محدود کردن مصرف الکل و قند افزوده شده
مواردی حول رژیم غذایی کاردیاک:
بعضی از اشخاص امکان دارد در اول در تبدیل عادات غذایی خویش به چالش کشیده شوند. سپس، سعی نمایید تغییرات را به تدریج پایان دهید و به آنان پایبند بمانید.
در صورتی که در زمان ادامه کردن این رژیم غذایی با یکی از اعضای خانواده یا دوستان تان کنار شوید، به مراتب انگیزه تان برای پایبند بودن به آن هم فزونی خواهد یافت.
برای خودتان وقتی را تعیین نمایید و با دست یابی به آن هنگام و با دیدن نتایج پیروزی آمیز به خودتان پاداش بدهید.
موارد مربوط به سبک زندگی برای داشتن قلب سالم
بعضی موارد بعدی برای داشتن قلب سالم عبارتند از:
- ورزش منظم
- اجتناب از نشستن دراز مدت
- ترک سیگار
- از بین بردن استرس از روش تکاپو هایی همچون خیال دانش یا یوگا
- بازرسی بر مقدار غذایی که می بایست در هر وعده بخورید
و لیکن سخن پایانی…
امکان دارد در اول ذهن نمایید ادامه کردن این رژیم غذایی خیلی دشوار و چالش برانگیز می باشد، لیکن با کمی صبوری و رعایت بعضی از موارد الزامی، توانایی دارید در مدت وقتی کوتاه به نیکی با این رژیم غذایی سالم تطابق پیدا نمایید و روند سالم تر زندگی کردن را در پیش بگیرید.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی فزونی تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟