بهترین غذاهای آهن دار

در صورتی که میخواهید از ابتلا به کم خونی در امان بمانید می بایست در رژیم غذایی خویش یک بازنگر همه ی داشته بمانید تا غذاهای سالم و غنی از آهن زیادتری را به آن افزوده نمایید.

آهن یک ماده معدنی می باشد که چندین عمل برجسته را اعمال می‌دهد، یکی از برجسته‌ترین آنان حمل اکسیژن در بدن شما به منزله ی قسمتی از گلبول‌های قرمز خون می باشد. آهن یک ماده غذایی الزامی می باشد، که می بایست آن را از غذا دریافت نمایید. میزان احتیاج روزمره بدن (DV) به آهن ۱۸ میلی‌گرم می باشد و در حالی که کمتر از این مقدار دریافت نمایید، با کمبود آهن در بدن مواجه می شوید.

کمبود آهن می تواند منتهی به کم خونی و بروز علائمی شبیه خستگی گردد. مخصوصا زنانی که هر ماه در طی قاعدگی، خون بسیاری که از دست می دهند را با مصرف غذاهای شامل آهن تبدیل نمی کنند، زیادتر در معرض کمبود آهن و کم خونی قرار دارند.

خوشبختانه، گزینه های غذایی بسیاری وجود دارد که به شما یاری می کند احتیاج روزمره بدن تان به آهن را برآورده نمایید.

در این مقاله از کاتالوگ آلامتو 12 مورد از برجسته ترین منابع آهن را به شما آشناسازی می کنیم، در صورتی که حس می نمایید کمبود آهن دارید و یا اثر های آن را در بدن تان می بینید، در این مقاله سودمند با من هم راه شوید.

1. صدف خوراکی

صدف خوراکی یکی از منابع آهن و خیلی مغذی و لذیذ می باشد. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) صدف خوراکی می تواند حداکثر 3 میلی گرم آهن موردنیاز بدن شما که 17٪ از مقدار توصیه شده می باشد را آماده کند.

با این اکنون، محتوای آهن صدف خوراکی خیلی متغیر می باشد و بسته به نوع آن، شاید شامل مقادیر خیلی کمتری باشد.

صدف خوراکی تنها منبع آهن نیست بلکه یک وعده 100 گرمی از آن 26 گرم پروتئین، 24٪ مقدار ویتامین C موردنیاز بدن و 4.125٪ مقدار ویتامین B12 موردنیاز بدن را تأمین می کند.

اگرچه نگرانی های موجهی درباره جیوه و سموم حاضر در اقسام خاصی از ماهی ها و صدف ها وجود دارد، لکن مزایا مصرف غذاهای دریایی خیلی زیادتر از خطرات آن می باشد.

2. اسفناج

اسفناج هم زمان که شامل کالری خیلی کمی می باشد، مزایا سلامتی خیلی بسیاری دارد. مصرف حدود 100 گرم اسفناج خام می تواند 2.7 میلی گرم آهن یا 15٪ از مقدار آهن موردنیاز روزمره بدن را آماده کند.

اگرچه این آهن، آهن غیر هِم (non- heme iron) می باشد که به نیکی جذب نمی گردد، لکن فراموش نکنید که اسفناج سرشار از ویتامین C می باشد و خبر نیکو این که ویتامین C به مقدار قابل توجهی جذب آهن را فزونی می دهد.

علاوه بر آهن و ویتامین C، اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید می باشد که می تواند خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورد، التهاب بدن را کم شدن دهد و از چشمان شما در مساوی بیماری ها محافظت کند.

مصرف اسفناج و بقیه سبزیجات برگ دار هم راه با چربی به بدن یاری می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، در نتیجه برای جذب خوب تر کاراتنوئید، اسفناج را با چربی سالم شبیه روغن زیتون جفت نمایید.

3. جگر و اقسام غیر از این گوشت ارگان (organ meat)

گوشت ارگان (organ meat) خیلی مقوی می باشد و اقسام پرطرفدار آن در بر دارنده جگر، کلیه، مغز و قلب می باشد که همگی سرشار از آهن می باشند. به منزله ی نمونه، یک وعده 100 گرمی جگر گاو شامل 6.5 میلی گرم آهن یا 36٪ از مقدار آهن موردنیاز روزمره بدن می باشد.

جذاب می باشد بدانید که گوشت ارگان دارای پروتئین بیشتر و سرشار از ویتامین های سری B، مس و سلنیوم می باشد. علاوه بر این، این گوشت ها از مناسب ترین منابع کولین می باشند. کولین ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد می باشد که زیادی از اشخاص به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.

4. حبوبات

حبوبات مملو از مواد مغذی می باشند. به منزله ی متداول ترین اقسام حبوبات، می توانیم به لوبیا، عدس، نخود، نخودفرنگی و دانه سویا اشاره کنیم. حبوبات منبع نیکی از آهن می باشند، خصوصاً برای کسانی که گیاه خوار می باشند.

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده شامل 6.6 میلی گرم آهن یا 37٪ از مقدار آهن موردنیاز روزمره بدن می باشد.

مصرف اقسام لوبیا شبیه لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز می تواند به آسانی در آماده مقدار آهن موردنیاز بدن به شما یاری کنند. در اصل، نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن یا 10٪ مقدار آهن توصیه شده روزمره را تأمین می کند.

جذاب می باشد بدانید که حبوبات خرج نظر از آهن، منبع نیکی از فولات، منیزیم و پتاسیم هم می باشند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده می باشد که لوبیا و بقیه حبوبات می توانند التهاب را در اشخاص دیابتی کم شدن داده و ضمناً می توانند خطر بیماری قلبی را برای اشخاص مبتلا به سندرم متابولیک مقداری پایین بیاورد.

نقش غیر از این مصرف حبوبات، یاری به شما در کم شدن وزن می باشد. این خانواده مغذی از لحاظ محتوای فیبر محلول خیلی بالا می باشند، که این به این معنا که می توانند حس سیری را فزونی داده و مقدار کالری دریافتی را هم کم شدن دهد.

مساله جذاب دقت اینکه، بر اساس نتایج یک مطالعه، رژیم غذایی با فیبر بالا شامل لوبیا به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای کم شدن وزن موثر بود.

برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای شامل ویتامین C بیشتر شبیه گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف نمایید.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی غیر از این از منابع مقوی آهن می باشد. یک وعده 100 گرمی گوشت چرخ شده، شامل 2.7 میلی گرم آهن یا به عبارتی 15٪ از مقدار احتیاج روزمره بدن می باشد.

گوشت قرمز به جز آهن، منبعی غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین سری B می باشد. محققان معتقدند كه كمبود آهن در کسانی كه به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند، كمتر اتفاق می افتد.

در اصل، گوشت قرمز در دسترس ترین منبع آهن هِم (heme iron) می باشد، آهن نیز به آهنی که صرفا از منابع حیوانی توسط می آید اطلاق می گردد.

6. تخم کدو

تخم کدو یک بین وعده خوشمزه و هم زمان خیلی مقوی شمرده می گردد. یک وعده 28 گرمی تخم کدو شامل 2.5 میلی گرم آهن می باشد که این مقدار حدود 14 درصد از مقدار توصیه شده روزمره برای آهن را تشکیل می دهد.

علاوه بر این، تخم کدو منبع نیکی از ویتامین K، روی و منگنز می باشد. جذاب می باشد بدانید که تخم کدو به منزله ی مناسب ترین منبع منیزیم هم شناخته می گردد. یک وعده 28 گرمی تخم کدو شامل 40٪ از مقدار توصیه شده روزمره منیزیم می باشد که به شما در کم شدن خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی یاری می کند.

7. کینوآ

کینوآ یک دانه پرطرفدار می باشد که در گروه شبه غلات سری بندی می گردد. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن تأمین می کند که 16٪ از مقدار احتیاج روزمره را تشکیل می دهد.

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن می باشد و این گزینه نیکی برای اشخاص مبتلا به بیماری سلیاک یا بقیه ناراحتی های مرتبط با عدم تحمل گلوتن می باشد.

جذاب می باشد بدانید که کینوا از لحاظ محتوای پروتئینی از زیادی از غلات غیر از این بالاتر می باشد و ضمناً از لحاظ فولات، منیزیم، مس، منگنز و زیادی از مواد مغذی غیر از این هم غنی می باشد.

و خبر نیکو این که، کینوا در مقایسه با زیادی از غلات غیر از این جنبش آنتی اکسیدانی زیادتری دارد. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در مساوی آسیب رادیکال های آزاد، که در طی متابولیسم و در جواب به استرس تشکیل می شوند، محافظت می کند.

8. بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه و هم زمان منبع نیکی از آهن می باشد. یک وعده 100 گرمی گوشت تیره بوقلمون دارای 1.4 میلی گرم آهن یا به عبارتی 8٪ از مقدار احتیاج روزمره بدن به آهن می باشد. در مقایسه، همین میزان گوشت سفید بوقلمون تنها 0.7 میلی گرم آهن دارد.

علاوه بر این، هر وعده گوشت تیره بوقلمون دارای 28 گرم پروتئین، چندین ویتامین B و مواد معدنی از عبارت 32٪ مقدار توصیه شده برای روی و 57٪ مقدار توصیه شده برای سلنیوم می باشد.

مصرف غذاهای با پروتئین بالا شبیه بوقلمون می تواند در کم شدن وزن نقش داشته باشد، چون پروتئین حس سیری در شما خلق می کند و مقدار متابولیسم بدن شما را بعد از غذا فزونی می دهد. مصرف بیشتر پروتئین ضمناً می تواند از از دست رفتن عضله که در طی کم شدن وزن و روند پیری اتفاق می افتد هم پیشگیری کند.

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی می باشد. یک وعده 1 فنجانی (156 گرمی) کلم بروکلی پخته شده شامل 1 میلی گرم آهن یا مقابل 6 درصد از مقدار احتیاج روزمره آهن می باشد.

جذاب می باشد بدانید که به جز محتوای آهن، یک وعده کلم بروکلی 112٪ از مقدار احتیاج روزمره بدن به ویتامین C را هم آماده می کند. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی می باشد که در بر دارنده گل کلم، جوانه بروکسل و کلم پیچ هم هستند.

خبر نیکو درباره مصرف کلم بروکلی این می باشد که سبزیجات چلیپایی شامل ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات ها می باشند که از ترکیبات گیاهی سودمند برای محافظت در مساوی سرطان شمرده می شوند.

10. توفو

توفو یا همان پنیر سویا غذایی می باشد که در بین گیاهخواران و در بعضی از کشورهای آسیایی پرطرفدار می باشد. یک وعده 126 گرمی توفو 3.4 میلی گرم از آهن موردنیاز بدن را تأمین می کند. توفو ضمناً منبع نیکی از تیامین و چندین ماده معدنی از عبارت کلسیم، منیزیم و سلنیوم می باشد و از مجموع برجسته تر این که در هر وعده 22 گرم پروتئین فراهم می کند.

توفو شامل ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون می باشد که با بهبود حساسیت به انسولین، کم شدن خطر ابتلا به بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی تماس دارند.

11. شکلات تلخ

یک وعده 1 اونسی (28 گرم) شکلات تلخ شامل 3.4 میلی گرم آهن می باشد. این وعده کوچک به ترتیب 56 و 15 درصد از مقدار احتیاج روزمره به مس و منیزیم را هم آماده می کند. یکی از مسائل جذاب دقت درباره شکلات تلخ این می باشد که شامل فیبر پری بیوتیکی می باشد که باکتری های سودمند روده شما را تغذیه می کند.

یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ، در مقایسه با پودرها و آب میوه های تهیه شده از آکای بری و زغال اخته، جنبش آنتی اکسیدانی زیادتری دارند. مطالعات غیر از این هم حاکی از آن می باشد که شکلات تلخ اثرات مفیدی بر روی کلسترول دارد و می تواند مقداری خطر حملات قلبی و مغزی را کم شدن دهد.

با این اکنون، واجب می باشد دقت داشته بمانید که مجموع شکلات ها تاثیرات یکسانی ندارند. اعتقاد بر این می باشد که ترکیباتی به نام فلاوانول مسئول مزایای شکلات تلخ بوده و محتوای فلاوانول شکلات های تلخ خیلی زیادتر از شکلات های شیری می باشد. در نتیجه، خوب تر می باشد از شکلات تلخ حداقل 70٪ کاکائو بهره ببرید تا از حداکثر مزایای آن مصرف مند شوید.

12. ماهی

ماهی یک ماده غذایی خیلی مغذی می باشد و اقسام خاصی از آن شبیه ماهی تن دارای آهن زیادتری می باشند. در حقیقت، یک وعده کنسرو ماهی تن 85 گرمی شامل حدود 1.4 میلی گرم آهن می باشد که این مقدار با تقریبً 8٪ از مقدار آهن توصیه شده روزمره می باشد.

همانطور که می دانید ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب می باشد و با زیادی از مزایا سلامتی هم راه می باشد. در صورتی که بعضی از برجسته ترین خواص اسیدهای چرب امگا 3 را منزله ی کنیم می بایست بگوییم که این چربی های سالم سلامت مغز را تقویت می کنند، عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کنند و از رشد و نمو سالم حمایت می کنند.

ماهی شامل چندین ماده مغذی الزامی غیر از این از عبارت نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 هم هست. علاوه بر ماهی تن، هداک ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین تعدادی مثال غیر از این از ماهی های غنی از آهن می باشد که توانایی دارید آنان را در رژیم غذایی خویش بگنجانید.

و لکن سخن پایانی …

آهن یک ماده معدنی برجسته می باشد که می بایست به طور منظم مصرف گردد چون بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را ساخت کند. شما به آسانی با مصرف مواد غذایی آشناسازی شده در این مقاله، توانایی دارید مقدار آهن موردنیاز بدن تان را آماده نمایید و هم زمان سلامت کلی بدن را حفظ نمایید.

آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟

۱۲ خوراکی فزونی تمرکز و تقویت مغز

منابع اساسی پروتئین

مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟