برای حامله شدن چه بخوریم؟

با چه غذاهایی میتواند بارداری خوب تری داشت؟ رژیم غذایی یکی از اصلی ترین بخش‌های بارداری هست پس به آن دقت زیادتری نمایید.

برای باردار شدن کوشش می‌نمایید؟ احتمالاً می بایست یک قرار شبانه در فروش‌گاه مواد غذایی بگذارید. اگر چه هیچ کس هیچ موقع با خوردن سالاد سالمون باردار نشده، لیکن پژوهشگران معتقدند آنچه می‌خورید می‌تواند در توانایی شما برای باروری موثر باشد.

دکتر هالی گرینر کارشناس تغذیه ، سبک زندگی و مادر دو فرزند می‌گوید، حفظ سلامت بدن با خوردن غذاهایی که برای شما مناسب هست در صورتی که برای بارداری کوشش می‌نمایید خیلی سودمند هست، چون مصرف مواد مغذی روی مجموع شی، از مساحت انرژی تا هورمون‌ها، نمود می‌گذارد. دست یابی به وزنی مطلوب هم از ضرورت ویژه‌ایی دارا هست.

طبق اعلان اتحادیه ملی ناباروری، حدود ۳۰٪ از نکاتی که ناباروری تشخیص داده می‌شوند به خاطر وزن بیشتر از مرز هست. افزوده وزن و نیز کمبود وزن می‌تواند باعث ناباروری گردد، اکثراً خاطر آن هم بر نیز خوردن تعادل هورمون‌هاست.

خواه این روز ها برای بارداری کوشش می‌نمایید، خواه مدتهاست که در تلاشید، افزودن این ۹ مواد خوراکی به رژیم غذائیتان توانایی شما را برای باروری تکثیر می‌دهد، پس آنان را در رژیم غذایی خویش بگنجانید.

1. پروتئین گیاهی

پروتئین قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هست، لیکن وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلان نمود زیادی از آمریکایی‌ها برای دریافت پروتئین در روز‌ی خویش بیشتر از مرز به پروتئین‌های حیوانی از قبیل مرغ و گوشت گاو تکیه می‌کنند.

کارشناسان در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند که جایگزینی پروتئین گیاهی از قبیل سبزیجات، حبوبات، آجیل یا توفو و یا فراورده‌های لبنی با یک وعده گوشت می‌تواند احتمال باروری را تکثیر دهد.

پژوهشگران دانشگاه هاروارد حدود ۱۹۰۰۰ پرستار زن که در کوشش برای بارداری بودند را وارسی کرده و دریافتند که احتمال ناباروری زنانی که اکثراً از پروتئین حیوانی استفاده می‌کنند ۳۹٪ زیادتر از سایرین هست. لیکن احتمال اینکه زنانی که پروتئین گیاهی زیادتری مصرف می‌کنند برای باردار شدن با چالش روبرو شوند، خیلی کمتر هست.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد، حرفه ای تغذیه و سلامت از واشنگتن دی سی می‌گوید، مطمئن شوید که میزان بسیاری پروتئین بدون چربی، از حرف منابع گیاهی سان لوبیا و عدس در رژیم غذایی خویش دارید.

2. محصول های شیر تمام

لبنیات پرچرب. بله، نتایج مطالعات محققان بر روی کمپانی‌کنندگان در مطالعه‌ی سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال ناباروری تخمک در زنانی که در روز حداقل یک وعده شیر تمام یا مواد غذایی لبنی، سان ماست یا پنیر متشکل از شیر تمام مصرف می‌نمودند، خیلی پایین هست.

لبنیات بدون چربی یا کم چرب نمود معکوسی بر بارداری دارد. کارشناسان مطمئن نیستند چرا، لیکن آنان باور دارند که از بین بردن چربی شیر می‌تواند تعادل هورمون‌های جنسی را بر نیز زده و مانع از تخمک‌گذاری گردد.

محققان دانشگاه هاروارد برای زنانی‌ که در کوشش برای باروری می باشند مصرف در روز یک وعده ماست پرچرب یا نوشیدن یک لیوان شیر تمام، یا به طور مقطعی تبدیل نمودن شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را با اقسام پرچربشان پیشنهاد می‌کنند.

با این وجود این مطالعات مصرف بیشتر از مرز بستنی را تجویز نمی‌کند، چون حفظ وزن طبیعی برای بارداری حائز ضرورت هست.

3. مواد غذایی سرشار از آهن

آماده کردن ذخایز آهن بدن گذشته از بارداری خیلی برجسته هست. عادات ماهیانه یکی از کارکنان اساسی فقر آهن هست. علاوه بر این، زنان در طول بارداری اکثراً ذخایر آهن خویش را در راستای آماده کردن آهن بدن نوزاد از دست می‌دهند، همین مورد می‌تواند مادر را در معرض خطر کم‌خونی که در دستاورد‌ی نابودی گلبول‌های قرمز و کم شدن غیر طبیعی آنان ثمر می‌گردد، قرار دهد.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید، اعلام مطالعات ثانویه بر سلامت پرستاران حاکی از آن بود که احتمال باروری با مصرف غذاهای سرشار از آهن، علی الخصوص منابع گیاهی سان لوبیا، عدس‌، اسفناج و غلات غنی‌شده، می‌تواند تکثیر یابد.

منابع غیر‌ گیاهی آهن هم در بر دارنده گوشت گاو و بقیه گوشت‌ها و مرغ می‌گردد. در صورتی که به اندازه‌ی کافی غذاهای پر آهن مصرف نمی‌نمایید، با پزشک خویش در زمینه مصرف مولتی ویتامین پر آهن راهنمایی نمایید.

ایضاً سامان آزمایش خون برای تشخیص کم‌خونی پیش و در طول بارداری ایده‌ی خیلی خوبیست.

اسکریتچ‌فیلد می‌افزاید که با افزودن افشره‌ی لیمو به اسفناج سرخ نموده یا فلفل تکه تکه شده به سوپ لوبیا غذاهای مملو از آهن خویش را تکمیل نمایید. این غذاها پر ویتامین C می باشند و توانایی بدن در جذب آهن را بهبود می‌بخشند.

4. محصول‌های غلات

اگر چه اکثراً اطلاق می‌گردد که غلات سبوس دار بخورید، لیکن در صورتی که هدف باردار شدن دارید، می بایست بدانید که گنجاندن بعضی از غلات تصفیه شده به رژیم غذایی می‌تواند به تکثیر مساحت اسید فولیک هم یاری کند.

به نیت کم شدن نقایص لوله عصبی نوزادان، در سال ۱۹۹۸ سازمان غذا و داروی تولیدکنندگان مواد غذایی را موظف نمود تا همه ی محصول‌های غلات غنی شده (یا تصفیه شده) را با اسید فولیک غنی نمایند.

دکتر ربکا معتقد هست که اسید فولیک یک نوع از اقسام ویتامین B هست که به بدن در کرد سلول‌های تازه و سالم هم یاری می‌کند. در صورتی که مادر حداقل یک ماه پیش از بارداری و یا در طول بارداری به اندازه کافی اسید فولیک در بدن خویش جمع نماید، به جلوگیری از نقائص اکثراً‌ی مغزی و ستون فقرات جنین هم یاری شایانی کرده هست.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم در روز تقریباً ۱۸۰ گرم غلات مصرف نمایند که حداقل نیمی از آن غلات به این معنا که ۹۰ گرم آن غلات تمام باشد.

علاوه بر محصول‌های غلات تمام، می‌توانید اسید فولیک را از غذاهایی سان جگر گاو، اسفناج پخته شده، لوبیا چشم بلبلی و غلات صبحانه غنی‌شده دریافت نمایید.

5. چای گیاهی

تحقیق‌ها در خصوص‌ی اینکه چه مقدار کافئین بر باروری موثر هست، متفاوتند. اگر چه زیادی از کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف کم و متوسط کافئین، تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم در روز بی‌ضرر هست و نمود مخربی بر باروری ندارد، لیکن بعضی سایر بر این باورند که این میزان خیلی افزون هست.

نتایج مطالعات گذشته که در روزنامه‌ی اپیدمیولوژی اروپا به چاپ رسید، حاکی از آن هست که مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز تا ۱۴٪ با سقط جنین و تا ۱۹٪ با خطر مرده‌زایی مرتبط هست. اتحادیه بارداری آمریکا اعلان نمود که کافئین می‌تواند مانع توانایی بدن در جذب کلسیم و آهن گردد، این اتحادیه ایضاً توصیه می‌کند زنان باردار مصرف آن را قطع نمایند.

خواه در صدد قطع مصرف کافئین بمانید، خواه تنها بخواهید مصرف در روز‌ی خویش را کم شدن دهید، بدانید که اقسام چای‌‌ گیاهی به‌طور طبیعی بدون کافئین می باشند و می‌توانند تبدیل مناسبی برای یک جوشانده‌ی کافئین‌دار باشند.

به علاوه، بدانید که زنجبیل و لیمو تا مرکبات و اسطوخودوس و درخت نارگیل و کارامل، صفی بی‌نهایت از طعم‌های خوشمزه چای می باشند.

6. میوه‌ها و سبزیجات رنگی

قرمز، نارنجی، زرد و سبز؛ رنگ‌‌های گوناگون را مخلوط نمایید تا غذایی گوناگون و هم زمان سالم دریافت نموده بمانید. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های گوناگون پر مواد مغذی گیاهی و ترکیبات گیاهی ویژه‌ایی می باشند که برای حفظ سلامت شما با هم دیگر تعامل می‌کنند.

این مواد شیمی‌گیاهی پر آنتی‌اکسیدان (سان فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها) می باشند که رنگ ساخت نموده و شما را سالم نگه می‌دارند، هم زمان توان باروری را تکثیر می‌دهند. دکتر هالی گرینجر، کارشناس تغذیه و سبک زندگی می‌گوید، بر خوراکی‌های رنگی، که ویژه‌ی همان فصلی که در آن قرار دارید، هست تمرکز می‌نمایید، چون هر خوراکی در فصل خویش پر زیادترین مواد مغذیست.

میوه‌ها و سبزی‌های رنگی سان کدو، انار، کلم بروکلی و فلفل آنتی‌اکسیدان دارند و سان مولتی ویتامین‌های طبیعی عمل می‌کنند، که مواد مغذی ارزشمندی در خویش دارند.

گنجاندن این خوراکی‌ها به رژیم غذایی راحت هست، به منزله نمونه افزودن سبزیجات زیادتر به تخم‌مرغ نیمرو یا سُس پاستا، یا کمی میوه به اسموتی خویش افزوده نمائید و حموس سبزیجات را برای بین وعده میل نمایید.

7. روغن زیتون

روغن زیتون چربی تک اشباع نشده‌ایست که به تکثیر حساسیت به انسولین و کم شدن التهاب تمام بدن هم یاری می‌کند. التهاب می‌تواند در تخمک‌گذاری، لقاح و رشد نخستین‌ی جنین تداخل ابداع کند.

علاوه بر افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی پیش از بارداری خویش، کم شدن مصرف چربی‌های ترانس هم می بایست مدنظر گرفته گردد، که در زیادی از محصول های پخته شده، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده به وجود آمده می‌باشد. چربی‌های ترانس توان بدن در واکنش به انسولین را کم شدن می‌دهد، همین مورد زنان را مستعد تخمک‌گذاری نامنظم می‌کند.

دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد می‌گوید که مطالعات سامان شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که باروری در زنانی که چربی ترانس کمتر، قند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و لبنیات کم چرب می‌خورند نیکوتر هست. جای این مواد غذایی را با چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون، غلات سبوس‌دار و فراورده‌های لبنی پرچرب جا به جایی نمایید.

8. ماهی وحشی

ماهی‌های وحشی سان ماهی آزاد، میگو (از آلاسکا و کانادا)، تیلاپیا و گربه ماهی پر جیوه‌ی کم و سرشار از اسیدهای چرب امگا‌۳ هستند. ماهی مملو از اسیدهای چرب اُمگا۳ هست و می‌تواند به تنظیم هورمون‌های ساخت مانند و تکثیر جریان خون به اندام‌های تناسلی هم یاری کند.

متخصصان تغذیه، ماهی وحشی و سایر منابع اسیدهای چرب امگا‌۳ را به افرادی که در کوشش برای بارداری می باشند، توصیه می‌کنند.

دکتر سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم بمانید، نوزاد سالم هست” می‌گوید، مصرف اسیدهای چرب امگا‌۳ مهم می باشند. او خوردن ماهی وحشی اگر چه تعدادی بار در هفته برای آماده کردن اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و یا مصرف مکملی با مرغوبیت بالا که هر ۱۰۰۰ میلی‌گرم آن به اندازه‌ی یک قاشق غذاخوری در روز تخم کتان، امگا‌۳ ALA دارد را توصیه می‌کند.

در صورتی که می‌خواهید باردار شوید از خوردن ماهی‌ها با جیوه‌ی بالا سان کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کاشی ماهی از خلیج مکزیک اجتناب نمایید، چون سازمان حفاظت ناحیه زیست ایالات متحده در خصوص‌ی آنان هشدار می‌دهد.

9. ویتامین‌های پیش از بارداری

علاوه بر تمرکز روی بهبود رژیم غذایی و تغذیه‌ی مطلوب، مصرف مکمل‌ها به شما هم یاری می‌کند تا از دریافت همه ی مواد مغذی مورد احتیاج به شکل در روز، مطمئن شوید. دکتر ربکا اسکریتچ‌فیلد بر این باور هست که پیش از بارداری، آماده کردن ذخایر مواد مغذی بدن خیلی برجسته هست.

علی‌الرغم همه ی کوشش‌ها، مجموع ما همیشه همه ی مواد مغذی مورد احتیاج خویش را از روش رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم. برای آماده کردن مجموع نیازهای اصلی، به جست و جوی یک مولتی‌ویتامین تمام که اسید فولیک (۴۰۰ میکروگرم) و DHA(۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) فراهم می‌کند، بمانید. مصرف این مکمل‌ها نیز پیش، نیز در زمان و نیز پس از وضع حمل برجسته می باشند.

مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را تقریباً سه ماه پیش از آنکه تصمیم بر بارداری می‌گیرید، شروع نمایید تا از آماده کردن ذخایر بدن برای بارداری یقین ثمر نموده بمانید.

برای آن‌هایی که با مصرف مکمل دؤچار تهوع می‌شوند یا چالش مصرف قرص دارند، مصرف ویتامین‌های پیش از بارداری Vitafusion gummy (با ۵۰ میلی گرم DHA) را توصیه می‌کنم. سوزان بی دوپارت، نویسنده‌ی کتاب “شما سالم بمانید، نوزاد سالم هست” ایضاً پیشنهاد می‌کند که مصرف مکمل‌های ویتامین D را با دقت به مقدار آن در خون خویش تنظیم نمایید.

راهنمای شیر دادن به نوزاد

مناسب ترین ورزشهای دوران بارداری

عوارض استرس در بارداری چیست؟

چطور فرزندی زیبا و باهوش به جهان بیاوریم؟