انواع فیبر غذایی و فواید آنها برای سلامت

فیبرها به طرق متفاوتی بر سلامت شما موثرند.

از باکتری‌های شکمی تا کم شدن وزن، تمام و تمام غایت رژیم سلامت و مصرف فیبر تلقی می‌شوند.

دانست بیشتر بشر نسبت به‌ی فیبر خیلی ابتدایی بوده و علاقه ی دارند تا موضوعات مرتبط با فیبر را در یک طبقه جای دهند.

لکن واقعیت این می باشد که همه فیبرها یکسان ایجاد نشده‌اند.

بعضی از نوع های آن خیلی مفید، در صورتی که بعضی نوع های سایر عرصه‌ساز مشکل ها گوارشی در بعضی از اشخاص می‌شود.

در این مطلب به شرح هر آنچه شما می بایست نسبت به‌ی فیبر و نوع های آن بدانید، پرداخته‌ایم.

فیبر چیست و چطور طبقه‌بندی می‌گردد؟

فیبر به مجموعه متمایزی از کربوهیدرات‌ها گفته می‌گردد که بدن بشر قادر به هضم آن نیست.

بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای تجزیه‌ی فیبر می باشد، در نتیجه آنان در زمان عبور از طول سامانه گوارشی بدون تحول حرکت می‌کنند.

مقدار توصیه‌ شده‌ی مصرف فیبر برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم در روز می باشد. با این وجود بیشتر بشر تنها حدود نیمی از این مقدار یا ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز فیبر دریافت می‌کنند.

فیبر اکثراً در مواد خوراکی گیاهی از قبیل سبزیجات، میوه‌ها، بنشن‌ها، غلات جامع، آجیل‌ها و مغزها یافت می‌گردد.

در اصل گوناگونی گسترده‌ای از فیبرها در مواد غذایی وجود دارد.

مساله اکثراً از جایی پدیدار می‌گردد که فیبرها را به طرق متفاوت که خیلی نیز مغشوش می باشد، طبقه‌بندی می‌کنند.

در سال ۲۰۰۱ رسما فیبر به دو گروه‌ی اساسی طبقه‌بندی شد.

فیبر خوراکی: به فیبرهایی گفته می‌شد که به طور طبیعی در مواد خوراکی یافت می‌گردد.

فیبر پر مصرف: به فیبرهایی گفته می‌شد که از تمام مواد خوراکی استخراج و جدا می‌گردد، در ادامه به مواد غذایی فراوری شده اضافه می‌گردد.

با این وجود اینگونه طبقه‌بندی با مساله بیشتر‌ای روبرو بود. چون در این طبقه‌بندی به هیچ پول از تاثیرات فیبر در حفظ سلامت سخنی به بین نیامده بود.

از عبارت‌ چاره‌های تبدیل برای طبقه‌بندی فیبر که اگر چه از شهرت زیادتری دارا می باشد می‌توان به حل‌پذیری(محلول و نامحلول)، چسبندگی( چسبان و غیرچسبان) و تخمیر پذیری( تخمیرپذیر و تخمیرناپذیر) اشاره کرد.

هم زمان طبقه‌ی کسی دیگر از مواد غذایی موسوم به نشاسته‌های پایا که اکثراً در زمره‌ی فیبرها طبقه‌بندی می‌شوند هم وجود دارد.

فیبرهای محلول و نامحلول

حل‌پذیری فیبر به امکان حل آن در آب باز می‌شود.

بر همین طبق فیبرها اکثراً به محلول و نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند.

فیبر محلول، با آب جانور در روده آمیخته می‌گردد و به شکل ماده‌ایی ژل شبیه در‌می‌آید. این ماده‌ی ژل شبیه از امکان کم شدن مقدار قند خون دارا می باشد و خواص گوناگونی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی‌گردد و عمدتا در طول سامانه گوارشی بدون کم و کاست حرکت می‌کند. در زمان حرکت در طول سامانه گوارشی نظیر یک عامل حجم‌دهنده عمل نموده، روند حرکت غذا را تسریع و آنان را از طول روده عبور می‌دهد.

فیبرهای محلول حاوی gums ، psyllium، beta-glucans و نوع های کسی دیگر می‌گردد. فیبرهای نامحلول هم lignin وcellulose را در برمی‌گیرد.

مواد خوراکی گیاهی گوناگون شامل نسبت‌های متنوعی از فیبرهای محلول و نامحلول می باشند.

فیبر تخمیرپذیر

مبنای تخمین‌ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده‌ی بشر سکنی گزیده‌اند، که اکثراً آنان در روده‌ی عالی جای دارند.

در اصل این باکتری‌ها برای حفظ سلامت بشر حیاتی‌اند. آنان نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سامانه ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می‌کنند.

آنان از ضرورت ویژه‌ایی برخوردارند که اکثراً عضو فراموش‌شده قلمداد می‌شوند.

از آنجایی که بشر قادر به هضم فیبر نمی‌باشد، عمدتا تا دست یابی به روده‌ی عالی همچنان پایدار برقرار می‌ماند.

در همینجا به این معنا که روده‌ی عالی می باشد که فیبر تخمیرپذیر نقش خویش را ایفا می‌کند. فیبر تخمیرپذیر در زمره‌ی دوستداران باکتری‌های روده به تعداد می‌رود، امکان هضم یافته و منبعی برای مهیا کردن سوخت بدن می‌شوند.

همین فیبر تخمیرپذیر، باعث بیشتر شدن شمار باکتری‌های روده می‌شوند و تعادل آنان را تنظیم می‌کنند، هم زمان زنجیره‌ی کوتاهی از اسیدهای چرب که خواص خیلی در حفظ سلامت دارد، ساخت می‌کند.

بیشتر فیبرهای تخمیرپذیر، محلولند لکن فیبرهای نامحلولی هم وجود دارند که عملکرد آنان بدین شیوه می باشد.

فیبرهای تخمیرپذیر حاوی pectin، beta-glucans، guar gum، inulin و oligofructose می‌شوند.

خوب ترین منبع جامع از فیبر‌های تخمیرپذیر نوع های لوبیا و بنشن‌ها می باشند. مصرف ۱ فنجان از آنان اکثراً نیمی از مقدار توصیه شده در روز را مهیا کردن می‌کند.

در ثمر می‌توان گفت که جنس غایی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده می باشد. به همین خاطر غذاهای سرشار از فیبر تخمیرپذیر می‌توانند باعث نفخ شکم و درد معده شوند، علی الخصوص در صورتی که شخص عادت به مصرف بیشتر فیبر نداشته باشد.

فیبر چسبان

بعضی از نوع های فیبرهای محلول وقتی که در آب حل می‌شوند، ماده‌ی ژل شبیه غلیظی را صورت می‌دهند. این ماده با موضوع فیبر چسبان شناخته می‌گردد.

به گویش آسان، چسبندگی مایعات به غلظت آن بستگی دارد. به موضوع نمونه چسبندگی عسل اکثر از چسبندگی آب می باشد.

وقتی که نوع های مختلفی از فیبرها را می‌خورید، ماده‌ایی ژل شبیه تشکیل می‌گردد که در روده می‌نشینند.

همین دستور فرآیند هضم و جذب مواد مغذی را کندتر می‌نماید و در ثمر شخص برای مدت بلند حس سیری نموده و اشتهایش کم می‌گردد.

مروری بر ۴۴ مطالعه در عرصه‌ی درمان با فیبر حاکی از آن می باشد که تنها مصرف فیبرهای چسبناک میل و جذب مواد غذایی را کم شدن داده و باعث کم شدن وزن می‌شود.

فیبرهای چسبناک شاملglucomannan، beta-glucans،guar gum و psyllium می‌شوند. از عبارت منابع جامع و سودمند برای مهیا کردن فیبرهای چسبناک می‌توان به بنشن‌ها، مارچوبه، کلم بروکلی سبز، جو و تخم کتان اشاره کرد.

نشاسته‌های پایا

نشاسته‌ها در زمره‌ی برجسته‌ترین گونه از کربوهیدرات‌های رژیم غذایی به تعداد می‌روند.

آنان زنجیره‌ی طویلی از مولکول‌های گلوکز می باشند که در سیب‌زمینی، غلات و سایر مواد خوراکی یافت می‌شوند.

بعضی از نشاسته‌ها حقیقتا در مقابل هضم مقاومت می‌کنند، در نتیجه بدون کوچک ترین تغییری طریق خویش را در طول سامانه گوارشی می‌پیمایند.

این نوع از نشاسته‌ها، نشاسته‌های پایا خوانده می‌شوند و عملکردی مشابه فیبرهای محلول، فیبرهای تخمیرپذیر دارند.

نشاسته‌های پایا از خواص بیشماری در حفظ سلامت برخوردارند. آنان سلامت سامانه گوارشی را بهبود می‌بخشند، حساسیت در مقایسه با انسولین را بالا می‌برند، برجسته قند خون را کم شدن می‌دهند و به طرز قابل توجهی اشتها را کم می‌کنند.

خوب ترین منابع مهیا کردن نشاسته‌های پایا عبارتند از موز سبز،نوع های بنشن، بادام هندی و جودوسر خام.

بعلاوه، بعضی مواد غذایی نشاسته‌دار ممتاز پس از آنکه پخته و سرد می‌شوند، حجم بسیاری نشاسته‌‌ی پایا در خویش ساخت می‌کنند. خوب ترین مصداق برای این نوع نشاسته‌ها که به جایگزین به نشاسته‌های پایا علاقه ی دارند عبارتند از سیب‌زمینی سفید و برنج سفید.

نشاسته‌ی سیب‌زمینی خام شامل مقادیر فراوانی نشاسته‌ی پایاست و بعضی اشخاص آن را به موضوع مکمل مصرف می‌کنند.

فیبرهای منحصر به فردی که ذکر آنان خالی از لطف نیست

بعضی از فیبرها چنان نقش چشمگیری در سلامت بشر ایفا می‌کنند که مسلماً اصرار و ذکر آنان ارزشمند می باشد.

fructans

Fructans کلمه‌ایست که برای شرح زنجیره‌ی کوچکی از مولکول‌های فروکتوز به موضوع گرفته می‌گردد.

inulin و Oligofructose از گونه‌های اساسی fructan به حساب می‌آیند. آنان باکتری‌های دوستدار روده را تغذیه می‌کنند و اثبات شده می باشد که در درمان نوع های خاصی از بیماری اسهال موثر اصل می‌شوند.

با این وجود، fructans نیز در رده‌ی FODMAP که گونه‌‌ی خاصی از کربوهیدرات‌ها و عامل مشکل ها گوارشی در بعضی از اشخاص می باشد، جای می‌گیرد.

در اصل، از هر ۴ بیماری که از سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر، اختلالی شایع در هضم غذا، رنج می‌برد، ۳ شخص با مصرف fructans و سایر نوع های FODMAP، دچار علائم ناخوشایند و مغایر با آنچه از فیبرها می‌دانیم می‌گردد.

قوی ترین منبع fractans در رژیم‌های نوین گندم می باشد.

Beta-glucan

خواص beta-glucan در حفظ سلامت به طورگسترده‌ و مبنای اسناد موثق به اثبات رسیده می باشد. این فیبرها از ساختار مولکولی خاصی برخوردارند که این ساختار خاصیت چسبناکی بالایی در روده به آنان می‌بخشند.

Beta-glucans قادر می باشد حساسیت در مقایسه با انسولین را بهبود بخشیده و برجسته قند خون را کم شدن دهد. ضمناً به طور قابل توجهی از مقدار کلسترول می‌کاهد و حس سیری را بیشتر شدن می‌دهد.

برجسته‌ترین منابع مهیا کردن beta-glucans جودوسر و جو می باشد.

glucomannan

Glucomannan در سری‌ی فیبرهای چسبناک جای دارد که اکثراً در شکل مکمل‌های کم شدن وزن به معامله ارائه می‌گردد.

مطالعات گوناگونی در این عرصه نشان می‌دهد که glucomannan می‌تواند تا حدی باعث کم شدن وزن گردد، با یبوست مقابله نماید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.

فیبرهای محلول، چسبناک و تخمیرپذیر به مراتب سالم‌تر از نوع های سایر آن به نظر می‌رسند. نشاسته‌های پایا هم به طرزی باورنکردنی سالمند.

خوب ترین منابع برای مهیا کردن فیبرهای سالم عبارتند از سبزیجات، میوه‌ها، جودوسر، نوع های بنشن، آجیل، شکلات تلخ، آوکادو، دانه چیا و بعضی ازغذاهای سایر.

با همه این تفاصیل نباید در مقایسه با جزئیات مصرف فیبرها وسواس به خرج داده و نگران بمانید. مادامی که مواد غذایی گیاهی بسیاری مصرف ‌نمایید، جذب فیبر شکل پذیرفته و وظایفش را اعمال می‌دهد.

طرز تهیه جو دوسر برای لاغری

چطور پیر نشویم؟!

ویتامین B9 چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

دانستنی هایی نسبت به بوتاکس