انواع غذاهای فیبردار برای روده و درمان یبوست کودکان و بزرگسالان را بشناسید!

آیا غذا می‌تواند دارو باشد؟ گاهی اوقات، بله. در سال‌های اخیر مشخص شده است که آنچه می‌خورید، می‌تواند در پیشگیری یا معکوس کردن برخی از مشکلات سلامتی، به ویژه یبوست مزمن، بسیار موثر باشد. یبوست یک علامت است نه یک بیماری. برخی از شرایط پزشکی جدی وجود دارد که می‌تواند باعث یبوست مزمن شود. حتماً برای ارزیابی پزشکی به پزشک مراجعه کنید. اگر سالم هستید و به دنبال تسکین درازمدت ایمن و موثر برای یبوست مزمن هستید، ممکن است در قفسه‌های خواربارفروشی خود درمانی پیدا نمایید. صدها غذا و محصولات فیبر گیاهی برای تسکین یبوست در دسترس هستند. در این مطلب از سنجابه می‌خواهیم به انواع غذاهای فیبردار برای روده اشاره کنیم و بدانیم چه تاثیری روی سلامتی دارند؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا غذاهای سبک برای روده و بهترین میوه برای تقویت روده را بشناسید.

انواع غذاهای فیبردار برای روده

حدود ۱۴ درصد از افراد در برخی مواقع یبوست مزمن را تجربه می‌کنند. علائم آن شامل دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، زور زدن، مدفوع توده یا سفت، احساس تخلیه ناقص، احساس انسداد یا ناتوانی در دفع مدفوع است. نوع و شدت علائم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی افراد به ندرت یبوست را تجربه می‌کنند، در حالی‌که این یک وضعیت مزمن برای دیگران است.

یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش است. این ممکن است به دلیل کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماری، بیماری‌های موثر بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی باشد. خوشبختانه، برخی غذاها می‌توانند با افزایش حجم غذا، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال روده و افزایش دفعات مدفوع، به تسکین یبوست کمک کنند. که در ادامه به برخی از موارد لیست غذاهای فیبردار اشاره می‌کنیم.

آلو

آلو خشک، معروف به آلو، به طور گسترده‌ای به‌عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می‌شود و یکی از مواد غذایی و غذاهای سبک برای روده است. آن‌ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، با تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده از آن، که ۴/۱ فنجان (۴۰ گرم) است.

فیبر نامحلول موجود در آلو که به‌عنوان سلولز شناخته می‌شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش می‌دهد که می‌تواند حجیم شود. در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که همچنین می‌تواند وزن مدفوع را افزایش دهد. علاوه‌بر این، آلو حاوی سوربیتول است. این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و باعث می‌شود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد منجر به اثر ملین شود.

در نهایت، آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. فرض شده است که این به اثر ملین آن‌ها کمک می‌کند. یک مطالعه قدیمی روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم آلو در روز به‌طور قابل توجهی دفعات مدفوع و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم، نوعی فیبر غذایی، بهبود می‌بخشد. می‌توانید آلو را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتی‌ها و خورش‌های خوش طعم میل کنید.

سیب

سیب سرشار از فیبر است و یکی از بهترین غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان است. در واقع، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم فیبر است. اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است. در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود، که می‌تواند آب را به روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می‌کند، علائم یبوست را بهبود می‌بخشد و میزان باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد. مطالعه حیوانی قدیمی‌تر دیگری نشان داد که موش‌هایی که با رژیم غذایی حاوی فیبر سیب تغذیه می‌شوند، علی‌رغم اینکه مورفین به آن‌ها داده می‌شود، دفعات مدفوع و وزن آن‌ها افزایش یافته است که باعث یبوست می‌شود.

سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی بخورید یا آن‌ها را برش دهید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

گلابی

گلابی یکی دیگر از غذاهای فیبردار برای روده است که در یک میوه با اندازه متوسط ​​(حدود ۱۷۸ گرم) حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد. در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.

فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را ضعیف جذب می‌کنند. این بدان معنی است که بخشی از آن به روده بزرگ ختم می‌شود، جایی که آب را با اسمز به داخل می‌کشد و حرکت روده را تحریک می‌کند. گلابی همچنین حاوی قند الکل سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و با وارد کردن آب به روده‌ها به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.

شما می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن‌ها را به‌صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید یا در سالادها، غذاهای شور و غذاهای پخته بگنجانید و به راحتی آن را به یکی از غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان تبدیل کنید.

کیوی

یک کیوی (حدود ۷۵ گرم) حاوی حدود ۲.۳ گرم فیبر است و یکی از غذاهای فیبردار برای روده است. در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسال سالم به مدت ۲۸ روز یک مکمل مشتق شده از کیوی مصرف کردند؛ محققان دریافتند انجام این کار منجر به افزایش قابل توجهی در تعداد دفعات مدفوع روزانه در مقایسه با گروه کنترل می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت ۲ هفته با اجابت مزاج بیشتر و مدفوع شلتر در ۱۱ بزرگسال سالم مرتبط است.  علاوه‌بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به ۵۴ فرد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، دو کیوی در روز به مدت ۴ هفته داد. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان افزایش دفعات اجابت مزاج و زمان‌های انتقال سریع‌تر کولون را گزارش کردند. تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می‌کند. همچنین فرض بر این است که آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکت روده و عادات روده است.

کیوی را می‌توان به صورت خام مصرف کرد و بهترین میوه برای تقویت روده است. فقط پوست آن‌ها را بگیرید یا از وسط نصف کنید و گوشت سبز و دانه‌ها را بردارید. آن‌ها افزودنی عالی به سالاد میوه هستند و می‌توانند برای تقویت فیبر به اسموتی‌ها اضافه شوند.

رژیم غذایی و سلامت روده‌ها

از آن‌جایی که مصرف غذاهای فیبردار برای روده بسیار مهم است؛ نمی‌توان این مواد غذایی را نادیده گرفت. در حقیقت هیچ ماده غذایی به‌طور کامل فاقد مواد مغذی نیست و به همین دلیل نمی‌توان آن را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمود. انواع مواد غذایی، به شما کمک می‌کنند سیستم بدن خود را در حالت متعادل نگه دارید؛ بنابراین پیروی از رژیم‌هایی که مواد غذایی را بسیار محدود می‌کنند و یا تنها چند ماده غذایی در آن‌ها مصرف می‌شود؛ رژیم‌های سالم و اصولی نیستند. به همین دلیل رژیم‌های سنجابه، طرفداران زیادی دارند و رژیم‌های سالمی هستند که به شما کمک می‌کنند سلامتی و تناسب اندام را در کنار یکدیگر داشته باشید و بتوانید این رژیم‌ها را به مدت طولانی ادامه دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌ها، بر روی سنجابه و برای دریافت رژیم غذایی خود، بر روی رژیم آنلاین من کلیک نمایید.

مترجم: ریحانه ساده طهرانی | ترجمه از healthline.com