چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟

وجود نمک افزون در رژیم غذایی یک اثر خطر برای سلامتی می باشد که می بایست هرچه سریعتر برای بر طرف آن مبادرت نمایید.

به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ بیایید ببینیم شما واقعا به چه میزان نمک احتیاج دارید، غذاهای با سدیم بالا که می بایست از آنان اجتناب نمایید، کدام ها می باشند؟ و طریق های تهیه و سرو غذا بدون افزوده کردن سدیم چطور می باشند؟

در صورتی که شما سان خیلی از اشخاص، میزان سدیمی خیلی اکثر از آنچه توصیه می گردد دریافت می نمایید، این نکته می تواند به موارد سلامتی جدی منتهی گردد. شاید نمی دانید که چه میزان سدیم در رژیم غذایی شما وجود دارد. در نظر داشته بمانید که فقط یک قاشق چایخوری نمک ( که ترکیبی از سدیم و کلراید می باشد) ۲۳۲۵ میلی گرم سدیم دارد. این عدد، اکثر از میزان توصیه شده روزمره در طریق های غذایی برای توقف پرفشاری (رژیم غذایی DASH) است.

و این تنها نمک طعام نیست که می بایست نگرانش بمانید، خیلی از غذاهای فرآوری شده و حاضر هم پر سدیم می باشند. ببینید که چطور سدیم، بطور پنهانی وارد رژیم غذایی تان می گردد و با مسیر های شکستن این عادت باخبر شوید.

بدن شما برای آنکه به تصدیق فعالیت کند، به مقداری سدیم احتیاج دارد. چون سدیم:

1. به حفظ تعادل مطلوب مایعات در بدن شما یاری می کند.
2. به انتقال تکانه های عصبی یاری می کند.
3. بر انقباض و شل شدن عضلات کارایی می گذارد.

کلیه های شما برای سلامت مورد نظر، به طور طبیعی میزان سدیمی که در بدن شما ذخیره می گردد را متعادل می کنند. وقتی که سدیم بدن شما پایین باشد، کلیه های شما سدیم را حفظ می کنند. وقتی که سدیم بدن بالا باشد، کلیه های شما سدیم اضافی را در ادرار دفع می کنند.

ولی در صورتی که به هر دلیلی کلیه های شما نتوانند سدیم اضافی را از بین ببرند، سدیم آغاز به جمع شدن در خون شما می کند. از آنجا که سدیم، آب را جذب نموده و نگه می دارد، حجم خون شما فزونی می یابد که موجب می گردد قلب سخت تر فعالیت کند و فشار در رگ های شما فزونی یابد. بعضی از بیماری ها سان: نارسایی احتقانی قلب، سیروز و بیماری مزمن کلیه می توانند حفظ سطوح متعادل سدیم را برای کلیه، دشوار سازند.

بدن های بعضی از اشخاص در مقایسه با اثرات سدیم، حساس تر از سایر می باشد. در صورتی که به سدیم حساس بمانید، سدیم را ساده تر حفظ می نمایید که منتهی به احتباس مایع و فزونی فشار خون می گردد. در صورتی که این مسئله مزمن گردد، می تواند به بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیه و نارسایی احتقانی قلب منتهی گردد.

مطلب مرتبط: کاربردهای نمک

شما به چه میزان سدیم احتیاج دارید؟

دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی ها توصیه می کند که سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود نمایید. دلیل داشته بمانید که این حداکثر میزان می باشد. خصوصاً در صورتی که به اثرات سدیم حساس هستید. در صورتی که مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما می بایست در بر دارنده چه میزان سدیم باشد، با یک پزشک یا حرفه ای تغذیه بحث نمایید.

منابع اکثر غذایی سدیم، کدام ها می باشند؟ یک آمریکایی معمولی حدود ۴۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز دریافت می کند که خیلی اکثر از میزان توصیه شده می باشد. منابع اساسی سدیم در یک رژیم غذایی معمولی عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده و از پیش حاضر

بخش اعظم سدیم در رژیم معمول یک شخص آمریکایی، از غذاهای فراوری شده و از پیش حاضر نشات می گیرد. این غذاها عموماً سرشار از نمک و مواد افزودنی می باشند که پر سدیم هستند. غذاهای فراوی شده عبارتند از: نان، پیتزا، کالباس و بیکن، پنیر، سوپ، فست فودها و شام های حاضر سان پاستا، گوشت و خوراک های تخم مرغ دار.

منابع طبیعی

بعضی از مواد غذایی به طور طبیعی پر سدیم می باشند. این ها در بر دارنده سبزیجات و محصول ها لبنی، گوشت و سخت پوستان هستند. در صورتی که آنان سدیم بسیاری ندارند، ولی خوردن این مواد غذایی مسلماً به میزان سدیم همه بدنتان می افزاید. به منزله ی نمونه: یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر کم چرب، حدود ۱۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

در آشپزخانه و سر میز غذا

خیلی از دستورات غذایی به نمک احتیاج دارند و خیلی از اشخاص هم در سر میز به غذایشان نمک می زنند. چاشنی ها هم شاید پر سدیم باشند. به منزله ی نمونه: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس سویا حدود ۱۰۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

مواردی برای کم شدن مصرف سدیم

حدودا کل آمریکایی ها می توانند از کم شدن سدیم در رژیم غذایی شان سود ببرند. در اینجا مسیر های زیادتری برای کم شدن سدیم مصرفی تان گویش می کنیم.

مواد غذایی جدید زیادتری بخورید.

بیشتر میوه ها و سبزیجات جدید، به طور طبیعی کم سدیم می باشند. ایضاً گوشت جدید، سدیم کمتری در مقایسه با کالباس، بیکن، هات داگ، سوسیس و ژامبون دارد. گوشت و مرغ جدید یا یخ زده ای که به آن محلول پر سدیم وارد کردن نشده می باشد را خریداری نمایید. برچسب را بخوانید یا از قصاب تان سوال نمایید.

محصول ها کم سدیم را گزینش نمایید.

در صورتی که غذاهای فرآوری شده می خرید کردن، آنهایی را گزینش نمایید که بر چسب « سدیم کم » دارند. خوب تر می باشد پاستا و برنج آسان سبوس دار را به جای محصولاتی که ادویه های اضافه دارند، گزینش نمایید. هر لحظه که شاید نمک را از دستور تهیه غذا حذف نمایید. شما باید نمک را در دستورات غذایی خیلی کنار بگذارید، از حرف کاسرول ها، سوپ ها، خورش ها و دیگر غذاهای اساسی که می پزید. به جست و جوی کتاب های آشپزی بمانید که روی کم شدن خطرات فشار خون بالا و بیماری قلبی تمرکز می کنند.

استفاده از چاشنی های سرشار از سدیم را محدود نمایید.

سس سویا، سس های سالاد، نوع های سس، دیپ ها، کچاپ، خردل و ترشی ها همگی پر سدیم می باشند. برای طعم دار کردن مواد غذایی از گیاهان، ادویه جات و دیگر طعم دهنده ها بهره ببرید. برای نشاط بخشیدن به وعده های غذایی تان از گیاهان جدید یا خشک، ادویه ها، پوست و آب مرکبات بهره ببرید. با این اکنون نمک دریا، تبدیل نیکی نیست و حدودا به اندازه نمک طعام، سدیم دارد.

از تبدیل های نمک، عاقلانه بهره ببرید.

بعضی از تبدیل های نمک یا نمک های سبک، در بر دارنده ترکیبی از نمک طعام و دیگر ترکیبات می باشند. برای دست یابی به آن طعم شور باخبر، شما شاید بیشتر از مقدار از این تبدیل بهره ببرید و سدیم بیشتر از مقدار دریافت نمایید. ایضاً خیلی از تبدیل های نمک پر کلرید پتاسیم می باشند. اگرچه پتاسیم می تواند بعضی از موارد ناشی از سدیم بیشتر از مقدار را کم شدن دهد، ولی پتاسیم بیشتر از مقدار هم می تواند مضر باشد، خصوصاً در صورتی که شما موارد کلیه دارید یا در صورتی که داروهایی برای نارسایی احتقانی قلب یا فشارخون بالا که موجب احتباس پتاسیم می شوند، مصرف می نمایید.

یک مشتری زیرک بمانید.

شاید طعم، به تنهایی نتواند به شما بگوید که کدام مواد غذایی سرشار از سدیم می باشند. به منزله ی نمونه: یک نان شیرینی، طعم شوری ندارد ولی یک نان شیرینی معمولی ۱۰ سانتی متری، حدود ۶۰۰ میلی گرم سدیم دارد و در ضمن یک برش نان گندم تمام، حدود ۱۰۰ میلی گرم سدیم دارد.

پس چطور باید بگویید کدام مواد غذایی سرشار از سدیم می باشند؟ برچسب های مواد غذایی را بخوانید. برچسب حقایق تغذیه ای که روی بیشتر مواد غذایی بسته بندی شده وجود دارد، میزان سدیم در هر وعده را لیست می کند. ایضاً ذکر می کند که آیا این مواد تشکیل دهنده، در بر دارنده نمک یا ترکیبات پر سدیم سان مورد های زیر می باشند یا نه؟

مونوسدیم گلوتامات (MSG)، جوش شیرین (بی کربنات سدیم هم نامیده می گردد)، پودر خمیر مایه، دی سدیم فسفات، آلژینات سدیم، سدیم سیترات، نیتریت سدیم

سعی نمایید از محصولاتی با بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم سدیم در هر وعده اجتناب نمایید و مطمئن شوید که می دانید، تعدادی وعده در یک بسته وجود دارد این داده های هم روی برچسب حقایق تغذیه ای وجود دارد.

بیان ویژه برچسب ها را بشناسید.

سوپر مارکت، پر از غذاهایی می باشد که برچسب « سدیم کم شدن یافته » یا « لایت در سدیم » را دارند ولی ذهن نکنید این بدان معناست که آنان کم سدیم می باشند. به منزله ی نمونه: یک قوطی سوپ نودل و مرغ که ادعا می کند ۲۵ درصد سدیم کمتری دارد، تا به حال نیز در یک فنجان دارای ۵۲۴ میلی گرم سدیم می باشد. این میزان تنها در مقایسه با سوپ نودل و مرغ معمولی ( که بیشتر از ۷۹۰ میلی گرم سدیم در یک فنجان دارد. ) پایین تر می باشد.

خوب ترین گزینش ها

1. بدون سدیم یا بدون نمک: هر وعده از این حاصل، کمتر از ۵ میلی گرم سدیم دارد.
2. سدیم خیلی کم: هر وعده پر ۳۵ میلی گرم یا کمتر از این میزان سدیم می باشد.
3. کم سدیم: هر وعده پر ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر از این میزان سدیم می باشد.

دیگر ادعاهای برچسب سدیم به چه مفهوم می باشند؟

1. سدیم کم شدن یافته یا کمتر: این حاصل پر حداقل ۲۵ درصد سدیم کمتر در مقایسه با نوع های معمولی است.
2. لایت در سدیم: محتوای سدیم آن، حداقل ۵۰ درصد در مقایسه با نوع های معمولی کم شدن یافته می باشد.
3. نمک نزده یا بدون نمک اضافه: در طول فراوری ماده غذایی که به طور طبیعی در بر دارنده نمک می باشد، هیچ گونه نمکی اضافه نشده می باشد. با این اکنون شاید بعضی از مواد غذایی با این برچسب ها تا به حال نیز سرشار از سدیم باشند چون شاید بعضی از مواد تشکیل دهنده آن، سدیم بالایی داشته باشند.

نمک مصرفی تان را کم کم و به آرامی کم شدن دهید.

سلیقه شما برای نمک، اکتسابی می باشد پس باید یاد بگیرید که از نمک کمتر، خوشی ببرید. مصرف نمکتان را به تدریج کم شدن دهید تا جوانه های چشایی شما عادت کنند. برای یاری به این تحول از چاشنی های بدون نمک بهره ببرید.

بعد از تعدادی هفته کم شدن نمک، شما شاید حس کمبود نخواهید کرد و در ضمن شاید بعضی از غذاها بیشتر از مقدار شور به نظر برسند. در اول با مصرف ۱/۴ قاشق چایخوری نمک در روز آغاز نمایید. ضمناً نمکدان را کنار بگذارید. همانطور که نمک کمتری استفاده می نمایید، علاقه شما به آن کم شدن می یابد و به شما قابلیت می دهد از طعم غذا خوشی ببرید و از مزایای آن برای سلامت قلب هم سود مند شوید.

لیست غذاهای پرنمک

کاربردهای نمک در زندگی روزمره

عوارض خوردن نمک افزون چیست؟

چطور از نمک اپسوم برای تسکین یبوست استفاده کنیم؟