همه چیز درباره کلسیم

در صورتی که میخواهید بدنی سالم و استخوان هایی محکم داشته شوید می بایست کل مورد در زمینه کلسیم را بدانید و از این ماده معدنی آخر استفاده را ببرید.

به اعلام آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ کلسیم، یک ماده الزامی هست که نقش مهمی در فرایندهای زیادی در داخل بدن ایفا می کند. در کنار این یک ماده مغذی هست که زیادی از اشخاص، میزان کافی از آن را در رژیم غذایی روزمره شان دریافت نمی کنند.

بخش اعظم کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها وجود دارد.

نقش های کلسیم در بدن

• با حمایت از بافت های استخوان، به ایجاد استخوان ها (نیز استحکام و نیز طولشان) یاری می کند.
• روند از دست دادن استخوان مرتبط با فزونی سن را کند می سازد.
• به انقباضات عضلانی یاری می کند.
• علاوه بر انقباضات عضلانی کلی، کلسیم در تپیدن قلب شما هم نقش مهمی ایفا می کند.
• عملکرد معمولی عصب به ابن ماده احتیاج دارد.
• به لخته شدن خون شما یاری می کند.

در صورتی که کلسیم کافی دریافت نکنید، چه اتفاقی می افتد؟

در صورتی که کلسیم کافی در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، نگرانی های جدی وجود خواهد داشت. در صورتی که کودک هستید یا فرزند دارید، بی فکر بودن در زمینه آن، عواقب بدی در پی خواهد داشت.

در صورتی که کودکان به اندازه کافی دریافت نکنند، می تواند در رشد آنان تداخل ساخت نموده و به طور بالقوه مانع دست یابی آنان به قد نرمال شان در بزرگسالی گردد. در طول زندگی، ولو یک کمبود خفیف می تواند به فزونی خطر پوکی استخوان منتهی گردد.

استخوان های شکسته، کم شدن تراکم استخوان و از دست دادن استخوان، چیزهایی می باشند که می بایست جدی گرفته شوند.

آیا توانایی دارید بیشتر از مقدار مصرف نمایید؟

با این اکنون مصرف بیشتر از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز می تواند عوارض جانبی سان فزونی احتمال ابتلای شما به سنگ کلیه یا کم شدن جذب دیگر مواد مغذی از حرف روی، منیزیم و آهن را در پی داشته باشد. سپس پیش از آنکه آغاز به مصرف مکمل کلسیم نمایید، در نظر داشته شوید که چه میزان دریافت می نمایید.

خبر نیکو این هست که با مصرف متعادل توفو، لبنیات یا دیگر مواد غذایی غنی از کلسیم، شما بندرت کلسیم بیشتر از مقدار دریافت خواهید کرد.

میزان مورد احتیاج کلسیم برای بدن:

• مصرف کافی(CI) برای سنین ۱۸ ــ ۹ سال، ۱۳۰۰ میلی گرم در روز هست.
• CI برای سنین ۵۰ – ۱۸ سال، ۱۰۰۰میلی گرم در روز هست.
• CI برای اشخاص بالای ۵۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم د رروز هست.

با این اکنون موسسه ملی پوکی استخوان با توصیه های زیر، مصرف مقادیر زیادتری را توصیه می کند:

کلسیم مورد احتیاج زنان

• ۵۰ سال و کمتر۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
• ۵۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰۰ میلی گرم در روز

کلسیم مورد احتیاج مردان

• ۷۰ سال و کمتر۱۰۰۰ میلی گرم در روز
• ۷۱ سال و بالاتر ۱۲۰۰ میلی گرم در روز

نقش ویتامین D و کلسیم

ویتامین D کافی در رژیم غذایی شما برای جذب کلسیم، الزامی هست. کودکان هم برای ایجاد استخوان های قدرتمند تر و بزرگسالان برای حفظ و ترمیم استخوان ها و بافت هایی که در اکنون حاضر دارند، به ویتامین D احتیاج دارند.

در صورتی که ویتامین D کافی در رژیم غذایی تان دریافت نکنید، شاید کل کلسیم را جذب نکنید و این هم می تواند به از دست دادن استخوان و کم شدن تراکم استخوان منتهی گردد.

شما توانایی دارید ویتامین D را از نور خورشید جذب نمایید ولی برای بیشتر اشخاص کافی هست که آن را در رژیم غذایی شان از راه مواد غذایی سان: ماهی های چرب یا مواد غذایی غنی شده سان آب پرتقال، شیر سویا، محصول ها لبنی یا غلات دریافت کنند.

منابع اساسی کلسیم

خوشبختانه برای دریافت کلسیم کافی، شما لزوما مجبور نیستید به مکمل ها روی بیاورید.

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که پر کلسیم می باشند، از حرف سبزیجات برگ سبز تیره، محصول ها لبنی، انجیر، سالمون، ساردین، غذاهای غنی شده با کلسیم، توفو پر سولفات کلسیم، غلات، بروکلی و کلم پیچ. هر لحظه که شاید برچسب مواد غذایی را بخوانید تا ببینید که آیا دارید یک غذای غنی از کلسیم مصرف می نمایید یا نه؟

کلسیم کدام لبنیات اکثر هست؟

کل محصول ها لبنی از نظر زیادترین اثر در پیشگیری از پوکی استخوان و فزونی تراکم استخوانی سان نیز نیستند.

به اعلام باشگاه خبرنگاران به قول ساینس دیلی، تحقیقات تازه نشان می دهند که شیر و ماست زیادترین اثر را در بین محصول ها لبنی دارند.

گفتنی هست، خامه و بستنی به خاطر اینکه در ساختار آنان اکثر مواد قندی و چربی وجود دارد اثر کمتری بر استحکام استخوان ها برقرار می گذارند.

وارسی ها نشان می دهند ؛ مصرف شیر و ماست کم چرب باعث جذب اکثر پروتئین، کلسیم و ویتامین دی در استخوان ها و بدن می شوند.

در اکنون حاضر یکی از بالاترین آمارهای مرگ و میر مربوط به شکستگی های استخوانی در اشخاص سالمند هست.

نتایج نشان می دهند، مصرف مواد لبنی خصوصاً شیر و ماست کم چرب باعث جذب کلسیم و ویتامین در بافت استخوانی می گردد و دوران سالمندی نیکی را عاری از هرگونه شکستگی برایمان رقم می زند.

منابع غیر لبنی کلسیم

در صورتی که با لبنیات میانه نیکی ندارید و میخواهید کلسیم مورد احتیاج بدنتان را مهیا نمایید این 5 خوراکی را در رژیم غذایی خویش بگنجانید.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها الزامی هست و نخستین موردی که برای تأمین این ماده به اندیشه ما می رسد لبنیات هست. ولی کلسیم مورد احتیاج بدن ما فقط از محصول ها لبنی مهیا نمی گردد.

در اصل کلسیم در موادی باور نکردنی از سبزیجات گرفته تا یک برش پرتقال مخفی شده هست.

در این مقاله ما به شما نکاتی را شناسایی می کنیم که با افزوده کردنشان به سبد خریداری توانایی دارید منبع غنی از کلسیم را از آن خویش نمایید.

سبزیجات (برگ های خوراکی)

سبزیجاتی با برگ های سبز تیره همانند اسفناج، پر کلسیم و بعدی ویتامین ها و مواد معدنی می باشند.

این سبزیجات سودمند از عالی ترین گزینه های یک تغذیه سالم به محسوب می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می تواند کلسیم مورد احتیاج بدن شما را مهیا کند.

مواد غذایی غنی شده

غذاهای حاضر عموماًً شهرت بدی دارند ولی اکثراً آنان با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلاتی که در صبحانه می باشند، عالی ترین گزینه از این دست و عالی ترین مسیر برای جذب کلسیم هستند؛ اگر چه می بایست مراقب شکر اضافه آنان شوید.

پرتقال

این کل مرکبات خوشمزه، هرکدام پر کلسیم هستند. یک برش پرتقال جدید نه فقط نظام ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه موجب می گردد فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خویش حفظ نمایید.

بادام

بادام پر کلسیم و ویتامین E هست که هر دوی آنان سلامت مو و ناخن های شما را ضمانت می کنند. یک مشت بادام کلسیم مورد احتیاج روزمره بدنتان را مهیا خواهد کرد.

لوبیا چیتی

لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم هست و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه هست که به آسانی توانایی دارید به برنامه غذایی خویش افزوده نمایید.

برای تقویت استخوان چه بخوریم؟