از انواع غذا برای افزایش حجم عضلات برای بدنسازی چه می دانید؟!
بدنسازی حول محور ساختن ماهیچه‌های بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه است. بدنسازی چه تفریحی و چه رقابتی، اغلب به‌عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می‌گذرانید. به منظور به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می‌تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد. در این مطلب از سنجابه می‌خواهیم انواع غذا برای افزایش حجم عضلات را به شما بگوییم تا به‌جای استفاده از انواع مکمل افزایش حجم عضلات، از راه‌های سالم‌تری این‌کار را انجام دهید. تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا به شما، یک روز از جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را بگوییم.
مبانی بدنسازی
تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که به جای قدرت بدنی، ظاهر بدنی یک رقیب ارزیابی می‌شود. به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.
برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک غذای خارج از فصل و سپس یک روش غذا خوردن در فصل شروع می‌کنند که به ترتیب به عنوان فاز حجیم و برش نامیده می‌شود. در طول مرحله حجیم سازی که می‌تواند از ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می‌خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می‌زنند. مرحله برش، بر کاهش هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجیم، تمرکز دارد. این از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته به دست می‌آید.
فواید بدنسازی
چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. به منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به‌طور مکرر ورزش می‌کنند و هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات هوازی را انجام می‌دهند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط زیادی دارد.
ورزش‌های هوازی، که بدنسازان به‌طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند. با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش آن‌ها در باشگاه حمایت کند، بلکه آن‌ها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
میزان کالری و ماکرومغذی‌هایی که نیاز دارید!
هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله برش مصرف می‌کنید.
به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما، این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را بکشید و آنچه می‌خورید را با استفاده از اپلیکیشن ردیابی کالری، ثبت کنید. اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگهدارنده شماست؛ به عبارت دیگر، وزن کم نمی‌کنید یا اضافه نمی‌کنید، بلکه آن را حفظ می‌نمایید.
در طول مرحله حجم دهی، توصیه می‌شود کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما ۳۰۰۰ در روز است، باید ۳۴۵۰ کالری در روز در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید. هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله برش، در عوض کالری نگهداری خود را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهید، به این معنی که به جای ۳۴۵۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری می‌خورید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کاهش وزن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید. با افزایش وزن در مرحله حجیم کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.
در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می‌کند که در طول مرحله برش عضله زیادی از دست نمی دهید یا در مرحله حجیم کردن، چربی بدن زیادی به دست نمی‌آورید.
نسبت ماکرومغذی‌ها
هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت درشت مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است. این دشت مغذی‌ها، در دسته انواع غذا برای افزایش حجم شما قرار می‌گیرند.
بر خلاف تفاوت نیاز کالری شما بین فاز حجیم و برش، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند. پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی ۹ کالری است. توصیه می‌شود که موارد زیر را دریافت کنید:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری شما از پروتئین استپ
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری شما از چربی است.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
در اینجا یک نمونه منوی بدنسازی یک هفته‌ای آمده است و این می‌تواند برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا برنامه غذایی برای افزایش حجم آقایان باشد:
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ نیم پز با قارچ و بلغور جو دوسر.
- میان وعده: پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته.
- ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز.
- شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.
سه شنبه
- صبحانه: پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک.
- میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک سیب.
- ناهار: استیک سیر، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج با وینیگرت.
- میان وعده: شیک پروتئین و گردو.
- شام: بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا روی پاستا.
چهار شنبه
- صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی سوخاری.
- میان وعده: ماست یونانی و بادام.
- ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور.
- شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای و برگ های سالاد با وینیگرت.
پنج شنبه
- صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک تورتیلای غلات کامل.
- میان وعده: ماست با گرانولا.
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها.
- شام: با مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید.
جمعه
- صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر یک شبه.
- میان وعده: آجیل ترش و مخلوط.
- ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.
- شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز.
شنبه
- صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.
- میان وعده: قوطی ماهی تن با کراکر.
- ناهار: فیله تیلاپیا، قاچ سیب زمینی و فلفل دلمه ای.
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.
- شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پنیر.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ به سمت آفتابی و نان تست آووکادو.
- میان وعده: توپ های پروتئینی و کره بادام.
- ناهار: برش های فیله گوشت خوک با سیب زمینی سیر بوداده و لوبیا سبز.
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.
- شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی پاستا.
این انواع غذا برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود و می‌تواند به‌عنوان یک رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی استفاده شود و نیاز به مکمل افزایش حجم عضلات را از بین ببرید. با این‌حال چنانچه در حال بدنسازی نیستید؛ اما دوست دارید یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی داشته باشید که در آن انواع غذا برای افزایش حجم عضلات وجود داشته باشد؛ می‌توانید از رژیم‌های سنجابه پیروی کنید که به شما اجازه می دهد تمام مواد غذایی سالم را مصرف نمایید و در عین‌حال به تناسب اندام دلخواه برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این رژیم‌های غذایی، بر روی سنجابه و برای دریافت رژیم غذایی اختصاصی خود، بر روی رژیم آنلاین من کلیک نمایید.
مترجم: ریحانه ساده طهرانی | ترجمه از healthline.com