ویتامین B9 چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
در صورتی که به جست و جو یه تغذیه سالم هستید خوب تر هست در رژیم غذایی‌تان به شکل جدی به ذهن آماده کردن مقدار مورد احتیاج ویتامین b9 شوید.
ویتامین B9 که زیادتر تحت موضوع فولات یا فولیک اسید شناخته می‌گردد در گستره‌ی خیلی از مواد غذایی مانند سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه یافت می‌گردد.
به بیان آلامتو به قول سلامت ؛ فولات در زمره یکی از ۸ ویتامینی هست که برای شمایل‌دهی به سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، جایگزین کربوهیدرات به انرژی و ساخت DNA و RNA کافی هست.
جذب فولات کافی در طول دوره‌ی رشد بلافاصله همچون دوران بارداری، نوزادی و بزرگسالی زیاد حائز ضرورت هست.
از صفت‌های مرکز علمی MNT ، جمع‌آوری مقالات در مورد مزایا سلامت ویتامین‌های مشهور و مواد معدنی هست. این مقالات نگاهی عمیق به جذب فولات مورد احتیاج و توصیه شده، مزایا آن بر سلامت، خوراکی‌های سرشار از فولات و همه ی خطرات بالقوه‌ی آن بر سلامت می‌اندازد.
مقدار توصیه شده ویتامین B9
میزان مجاز توصیه شده (RDA) برای اشخاص ۱۴ سال به بالا ۴۰۰ میکروگرم در روز هست.
فولات یا اسید فولیک در گستره‌ی وسیعی از موادغذایی همچون سبزیجات سبز برگدار، غلات،گوشت و میوه یافت می‌شوند.
به زنان باردار توصیه می‌گردد مصرف فولات را به ۶۰۰ میکروگرم در روز ازدیاد دهند تا مانع از آسیب به نتورک‌ی لوله‌ی عصبی در جنین گردد.
از اکثراً دلایل کمبود فولات رژیم غذایی بد، اعتیاد به الکل، احتیاج‌های مربوط به رشد و اختلالات روده‌ای می‌باشد که منتهی به عدم جذب فولات می‌شود.
اگر چه مکمل‌های فولات حاضر هستند لکن مکرر خوب تر هست که ویتامین‌ها یا مواد معدنی را از راه مواد غذایی جذب کنیم. مصرف هیچ ماده‌ی غذایی به تنهایی قادر به آماده کردن ویتامین یا مواد معدنی مطلوب بدن ما نیستند، بلکه عملکرد آنان در کنار هم دیگر شمایل می‌گیرد.
وقت بارها و بارها ثابت کرده که مصرف مکملی برگزیده و منحصر به شخص قادر به آماده کردن مواد مغذی مورد احتیاج بدن برای سلامت نخواهد بود.
اول بر جذب فولات مورد احتیاج روزمره از راه مواد غذایی تمرکز نمایید در نتیجه از مکمل‌ها به موضوع یک پشتیبان بهره ببرید.
مزایا ویتامین B9 برای سلامت
کم شدن خطر نقص‌های مادرزادی
جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به سوی حفظ نوزاد آنان در برابر سقط غیرعمدی جنین و نقص لوله‌ی عصبی ضروریست. ضمناً تحقیقات این روزها نشان می‌دهد که حالت فولات یک پدر گذشته از لقاح هم شاید پر اهمیت باشد. در تحقیقی که در دانشگاه McGill شکل پذیرفت, کمبود فولات والدین در موش‌ها تا ۳۰درصد منتهی به ازدیاد اختلالات مادرزادی در مقایسه با فرزندانی که والدینشان با کمبود فولات مواجه نبودند، می‌شد.
کم شدن خطر ابتلا به افسردگی
فولات با پیشگیری از ازدیاد تشکیل هموسیستین در بدن که مانع از انتقال خون و دیگر مواد مغذی به مغز گردد، یاری شایانی به ما می‌کند. ازدیاد هموسیستین در ترشح هورمون سروتنین، که پدید آورنده‌ی احساس مناسب در بدن، دوپامین و نوراپی‌نفرین که نه فقط برای بهبود تولید و خوی بلکه برای تنظیم خواب و اشتها می‌شوند، اختلالاتی ساخت می‌کند.
حفظ سلامت قلب
ضمناً ازدیاد مقدار هموسیستین یکی از علائم بیماری تصلب شرائین قلب هست. کسانی که هموسیستین آنان از ارزش نرمال بالاتر هست، ۱.۷ معادل زیادتر دچار بیماری‌های قلبی و ۲.۵ معادل زیادتر دچار حملات قلبی می‌شوند.
جلوگیری از سرطان
اثبات شده که جذب فولات اندک، باعث ازدیاد سرطان سینه در زنان می‌گردد. ضمناً نشان داده شده که جذب کافی فولات از غذاهای مصرفی به مقابله با سرطان روده قوی، معده، لوزالمعده و سرطان‌های مربوط به گردن یاری می‌کند. اگرچه مکانیسم حفاظت عموماً نا‌معین هست، لکن محققان بر این باورند که تاثیرات فولات با نقشش در ساخت DNA و RNA و جلوگیری از جهش‌های ناخواسته مرتبط هست. لکن شواهدی دال بر اینکه مکمل‌ها هم تاثیرات مشابه ضدسرطانی دارند، در دست نیست.
منابع غنی از ویتامین B9
دسترسی زیستی به فولات (توانایی بدن در جذب، استفاده و حفظ) در خوراکی‌ها به طرز قابل توجهی متغییر و محاسبه آن امریست مساله. ۱۵۰ نوع گوناگون فولات وجود دارد که بین ۵۰ تا ۹۰٪ آن در فرآیند پخت، نگهداری یا عمل‌آوری از دست می‌رود. برترین منبع فولات سبزیجات سبز، بنشن و جگر می باشند. ضمناً فولات به بعضی از غذاهای حاضر‌ی تهیه شده از غلات برای صبحانه و دیگر غذاهای تقویتی اضافه می‌گردد.
مارچوبه وعدس پر مقادیر فراوانی فولات می باشند و در زمر‌ه‌ی غذاهای سرشار از فلات به تعداد می‌روند .
مارچوبه، پخته شده ، ۱ فنجان: ۲۴۳ میکروگرم
جگر گاو، پخته، ۹۵ گرم: ۲۱۵ میکروگرم
لوبیا چشم بلبلی پخته، یک دوم فنجان: ۱۷۹ میکروگرم
عدس پخته، ۱ فنجان: ۱۶۸ میکروگرم
لوبیا سفید پخته، یک دوم فنجان :۱۳۲ میکروگرم
اسفناج پخته، یک دوم فنجان: ۱۳۱ میکروگرم
کاهو، خرد شده، ۱ فنجان:۵۹ میکروگرم
آواکادو خام, یک دوم فنجان: ۵۹ میکروگرم
زرده تخم مرغ ، ۱ و ۲۷میکروگرم
موز ، ۱ و ۲۴ میکروگرم
قارچ ، کبابی شده، ا فنجان:۲۳ میکروگرم
مضرات مصرف افزون ویتامین B9
هیچ نمود معکوسی از جذب بالای فولات خوراکی بیان نشده هست. لکن ارزش بالای جذب اسید فولیک در سیاهرگ یا رگ شاید موجب حمله ناگهانی گردد.
گذشته از آغاز مصرف مکمل فولات با پزشک خویش راهنمایی نمایید تا مطمئن شوید خللی در داروی در اکنون مصرف شما به وجود نمی‌آورد. مصرف دراز مدت مکمل فولات شاید متضمن خطرات احتمالی بر سلامتی یا منتهی به کمبود۱۲ B گردد.
پیروی از یک رژیم غذایی جامع یا یک برنامه غذایی کل جانبه در جلوگیری از بیماری‌ها و دست یابی به سلامتی مساعد از ضرورت ویژه‌ی دارا هست.
به جای تمرکز بر غذایی برگزیده و اگر چه مغذی به موضوع کلید سلامت، خوب تر هست که از یک رژیم غذایی متعدد پیروی نمایید.
اقسام ویتامین B و خاصیت آنان
کولین چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟
علائم کمبود ویتامین b12
ریز مغذی های الزامی برای بدن