چگونه سوخت ساز بدن را به حداکثر برسانیم؟

چطور سوخت ساز بدن‌مان را به گونه‌ای تنظیم کنیم که به حداکثر مقدار خویش برسد؟

به اعلام آلامتو و به قول کاتالوگ تناسب اندام؛ کل‌ی کسانی که سعی دارند کالری مصرفی‌شان را کم شدن دهند، یک نگرانی مشترک دارند: از دست دادن عضله! این یک واقعیت هست، که هر چه کالری زیادتری در زمان رژیم گرفتن مصرف نمایید، عضله‌ی کمتری از دست خواهید داد.

پایین آوردن چربی بدنتان به کمتر از سطوح نرمال، عمل آسانی نیست، شما دائم حس گرسنگی خواهید کرد، انرژی کمتری برای تمرین دارید، برای دست یابی به پمپ عضله دچار ایراد می‌شوید، و شاید مشکل های هورمونی را نیز تجربه نمایید.

این سامانه پنج بخش ای، راهنمای شما برای بهینه سازی سوخت و سازتان با مصرف کالری بالاتر خواهد بود. پیوست کردن این سامانه به شما قابلیت خواهد داد که رژیمی با کالری بالاتر داشته بمانید که به بدنتان اجازه می‌دهد از مواد مغذی زیادتری استفاده کند، عضله‌ی زیادتری را حفظ کند، و ولو شما را لاغرتر کند! بیایید آغاز کنیم:

1. انرژی پایه خویش را پیدا نمایید

گذشته از آنکه آغاز به کوشش برای بهبود یا ازدیاد متابولیسم شما کنیم، می بایست یک نقطه‌ی آغاز پیدا کنیم. در صورتی که از گذشته، اینکار را اعمال نداده‌اید، می بایست کالری‌هایتان را پیوست نمایید. پیوست کردن کالری‌ها به شما بازخوردی می‌دهد که بدنتان بمنظور ازدیاد یا کاهش وزن، به چه شی ای احتیاج دارد.

پیوست نکردن کالری‌هایتان، سان آن هست که سعی نمایید در یک جاده‌ی فرعی بدون برنامه رانندگی نمایید. بمنظور تعیین کالری پایه‌ی شما، من توصیه می‌کنم به مدت سه روز، کل کالری‌هایی که مصرف می‌نمایید را زیر نظر گرفته و یادداشت نمایید.

زمان اعمال این عمل، تا جایی که می‌توانید صادق بمانید، و مطمئن شوید که کل مورد را درج می‌نمایید. هنگامیکه اعداد این تعدادی روز را در نزد داشتید، عدد همه را بر سه تقسیم نمایید، که به شما کالری مصرف شده متوسط را می‌دهد. این، میزان پایه‌ی شماست.

2. درشت مغذی‌هایتان را معین نمایید

بعد از آنکه انرژی پایه‌تان را تعیین کردید، گام بعدی آن هست که درشت مغذی‌های مورد نیازتان را معین نمایید. در زیر برای درک اکثر، درشت مغذی‌ها را از نیز تفکیک می‌کنیم:

پروتئین مورد احتیاج

(اعداد زیر، میزان پروتئین توصیه شده‌ای هست که در روز احتیاج دارید)

• ۱.۶ تا ۳ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن
• ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن (در صورتی که یک متابولیسم کند دارید)
• ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن (در صورتی که یک متابولیسم متوسط دارید)
• ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن (در صورتی که یک متابولیسم فوری دارید)

چربی مورد احتیاج

• ۳۰٪ از کالری در روز (در صورتی که یک متابولیسم کند دارید)
• ۲۵٪ از کالری در روز (در صورتی که یک متابولیسم متوسط دارید)
• ۲۰٪ از کالری در روز (در صورتی که یک متابولیسم تند دارید)

کربوهیدرات مورد احتیاج

برقرار مانده کالری‌های شما حاوی کربوهیدرات‌ها خواهد شد. برای ازدیاد ظرفیت متابولیکی شما، با اهمیت هست که مصرف کربوهیدرات‌ها را تا جایی که شاید بالا نگه دارید.

نمونه

یک فرد ۹۰ کیلویی، با یک متابولیسم کند، دارای انرژی پایه ۲۴۰۰ کالری در روز هست. چیزهایی که می بایست بخورد، عبارتند از:

• کالری: ۲۴۰۰
• پروتئین: ۲۷۰ گرم
• چربی: ۸۰ گرم
• کربوهیدرات: ۱۵۰ گرم

3. ثابت گام بمانید

با اهمیت هست که به بدنتان اجازه دهید به میزان کالری جدیدتان عادت کند. شما می بایست ۲ تا ۴ هفته را با این میزان کالری تازه سپری نمایید.

4. کالری‌ها را به آرامی ازدیاد دهید

این، جزء کلیدی برای به حداکثر رساندن توانایی متابولیکی شماست. در این بخش هست که ما متابولیسم را ازدیاد می‌دهیم. شما می بایست هر ۲ تا ۴ هفته، تغییرات تدریجی کوچکی انجام نمایید. در اصل، می بایست کالری‌ها را در دوزهای کوچک افزوده نمایید.

من توصیه می‌کنم که هر بار حداکثر ۱۰ گرم کربوهیدرات یا ۵ گرم چربی افزوده نمایید. بعد از افزوده کردن آن درشت مغذی‌ها، می بایست صبر نمایید و ببینید که بدنتان چگونه خودش را با حالت تازه وفق می‌دهد.

در صورتی که وزنتان بالا رفت، آن درشت مغذی‌ها را تا زمانیکه بدنتان وزن کم کند یا همان وزن را برای بیشتر از یک هفته حفظ کند، نگه دارید. در صورتی که می‌خواهید، می‌توانید با سرعت زیادتری جلو بروید، لیکن من دریافته ام که به آرامی پیش رفتن، موثرتر هست.

با اهمیت هست که بدنتان را تحت نظر بگیرید، چون در آخر به نقطه‌ای خواهید رسید که می بایست تغییرات را هر ۴ هفته یا اکثر انجام نمایید. با وجود آنکه کمی ازدیاد چربی بدن ایرادی ندارد، لیکن زیاد با اهمیت هست که زمانی معطوف شدید چربی بدنتان در اکنون ازدیاد هست، روند افزوده کردن کالری را کند کنید.

بعد از تعدادی هفته و تعدادی ماه اعمال این راهکار، معطوف خواهید شد که میزان مناسبی کالری مصرف می‌نمایید، ولو شاید به نقطه‌ای برسید که حس گرسنگی نکنید، و با تقریب حس نمایید که خوردن به یک عمل سخت و طاقت فرسا برایتان جایگزین شده هست.

با اهمیت هست که ازدیاد کالری‌تان را در آن بخش کند سازید، لیکن آنرا متوقف نکنید، ولو در صورتی که مجبور بمانید هر تعدادی هفته یکبار، تنها تعدادی کالری افزوده نمایید. نظیر این عمل، تا به حال نیز یک قدم در کانال درست هست. هر چه بتوانید بدون ازدیاد چربی بدنتان، کالری زیادتری مصرف نمایید، سوخت و سازتان اکثر ازدیاد خواهد یافت!

5. کات را کنترل نمایید

این، کلید به حداکثر رساندن سوخت و سازتان هست. هنگامیکه رژیم لاغری کم شدن کالری دارید، می بایست این عمل را زیاد آرام اعمال دهید. عجله کردن در بخش‌ی کم شدن چربی، مسلماً منتهی به از دست دادن توده‌ی عضلانی می‌گردد. حالا که ما لحظه بسیاری را خرج ازدیاد متابولیسم شما نموده‌ایم، دلیلی ندارد که بی نهایت فوری به پیگیری کم شدن کالری برویم.

بخش‌ی بعدی، گذار به بخش‌ی کم شدن چربی هست. شما می بایست بخش‌ی کم شدن چربی‌تان را با در نظر گرفتن کالری‌هایی که در «بخش نخست به حداکثر رساندن سوخت و ساز» به آن رسیدید، شروع نمایید و ۵۰۰ کالری از آن عدد کم نمایید. این میزان، نقطه‌ی آغاز شما برای بخش‌ی رژیم هست.

همچون نمونه یک شخص ۹۰ کیلویی، متابولیسمش را از ۲۴۰۰ کالری به ۴۰۰۰ کالری ازدیاد می‌دهد. این شخص می بایست بخش‌ی رژیم را با کم کردن ۵۰۰ کالری از کالری همه خویش شروع کند (به این معنا که ۳۵۰۰ کالری مصرف کند).

فرمول درشت مغذی‌ها را از بخش ۲، دوباره اعمال دهید. مشابه همان روشی که ما سوخت و سازتان را برای استفاده از کالری اکثر ازدیاد دادیم، می بایست بخش‌ی رژیم را اعمال دهیم. تغییرات آهسته و ثابت به مرور لحظه، منتهی به حفظ عضله‌ی اکثر و مصرف کالری اکثر می‌گردد.

اینها کل، توصیه‌های زیاد آسان‌ای می باشند. مساله‌ی اساسی این هست که یک رویکرد آرام و ثابت (نیز در کم شدن و نیز در ازدیاد کالری) در دراز مدت، منتهی به تحمل کالری بالاتر در طول بخش‌ی رژیم می‌گردد. شما ظاهری عالی پیدا خواهید کرد، و ولو احساستان هم خوب تر می‌گردد!