درصد چربی بدن برای سیکس پک

در طریق دست یابی به شکم شش تکه می بایست از موانع اضافه عبور نمایید و اساسی ترین مانع شما مقدار چربی بدنتان می باشد.

قصد خیلی از اشخاص از کمپانی در تمرینات تناسب اندام، دست پیدا کردن به یک شکم شش تکه یا اصطلاحاً سیکس پک می باشد. در صورتی که به پیوست اطلاعاتی در زمینه چربی بدن و کارایی منتشر این چربی بر مقدار دید عضلات شکم هستید، به مقاله تصدیق مراجعه نموده اید، در این مقاله از روزنامه آلامتو به معرفی در زمینه مقدار درصد چربی بدن برای داشتن سیکس پک یا شکمی عضلانی، خواهیم پرداخت. لطفا تا آخر با ما هم راه شوید.

بیایید گذشته ازاینکه در زمینه درصد چربی بدن برای داشتن یک شکم شش تکه گفتگو کنیم، اول به تعریف چربی بدن بپردازیم.

بر اساس اطلاق الیوت آپتون، چربی بدن یا بافت چربی، یک بخش طبیعی از بدن هر آدم می باشد. او می گوید: “اکثر این چربی به هدف ذخیره و تأمین انرژی برای عملیات های متابولیکی استفاده می گردد.”

جذاب می باشد بدانید که چربی نوع های مختلفی دارد که حاوی چربی قهوه ای، چربی بژ، چربی سفید، چربی احشایی و چربی زیر پوستی می باشد. چربی ای که روی ارزش بدن قرار می‌گیرد، همان چربی زیرپوستی می باشد.

در بخش زیر به وارسی درصد چربی در بدن مردان و زنان به طور مجزا می پردازیم:

درصد چربی بدن مردان

۵ تا ۹ درصد

این میزان، میزان چربی مهم و مورد احتیاج بدن می باشد و تنها برای زنده ماندن کفایت می کند. به علاوه، دست یابی به ارزش ۵ درصد چربی بدن خیلی دشوار بوده، مقابله با آن خیلی چالش برانگیز می باشد و برای بدن اصلاًً سودمند نیست. در این شرایط، از لحاظ دیداری شما نه فقط هر عضله بدن خویش را می بینید، بلکه شایدً رشته های عضلانی بخش های ناب را هم خواهید دید. در صورتی که این مقدار چربی به ۹ درصد نزدیک گردد، همچنان فردی لاغر خواهید بود و سیکس پک شما سراسر نمایان خواهد بود.

۱۰ تا ۱۴ درصد

این طیف چربی، تا به حال نیز مختص اشخاص لاغر می باشد، لکن در مقایسه با بازه گذشته، مقدار چربی سالم تری می باشد و دست پیدا کردن به آن هم آسان تر می باشد. در این بازه هم مقداری شکم شش تکه و عضلانی شما قابل رویت خواهد بود.

 ۱۵ تا ۱۹ درصد

در صورتی که چه در این محدوده چربی بدن تا به حال نیز سالم قلمداد می شوید، لکن در مقایسه با درصد چربی های کمتر، عضلات شکم شما کمتر در معرض دید خواهند بود. در اصل، آپتون دیدن سیکس پک را در این بازه چربی، بعید می داند.

۲۰ تا ۲۴ درصد

زمانی از دست یابی به ۲۰ تا ۲۴ درصد چربی بدن حرف می زنید، احتمال نرم بودن و بدون عضله بودن وسط شکم شما سراسر وجود دارد. این بدان معناست که عضلات شکم شما قابل نظاره نخواهد بود.

۲۵ تا ۲۹ درصد

در این طیف چربی بدن، شما به هیچ مبلغ شکمی شش تکه نخواهید داشت و عضلات قابل رویت نیستند. مردانی که دارای این مقدار چربی می باشند، اکثراً چاق در نظر گرفته می گردد. در صورتی که درصد چربی بدن شما در این محدوده می باشد احتیاج می باشد که بر روی گزینش سبک زندگی که به شما هم یاری می کند تا به محدوده چربی سالم برگردید، تمرکز نمایید.

۳۰ تا ۳۴ درصد

این مقدار چربی، به طور معمول برای یک مرد، چربی قابل اجابت یا سالمی در نظر گرفته نمی گردد و با این وجود شما هیچ تعریفی از عضله در بدن خویش نخواهید دید.

۳۵ تا ۳۹ درصد

این درصد چربی، علامت هشدار دهنده می باشد که می گوید سلامتی شما در معرض خطر قرار گرفته می باشد. اوپتون می گوید که این مقدار چربی در بدن، شما را به کاندیدای اساسی دیابت جایگزین نموده و در معرض خطر بالای بیماری قلبی قرار می دهد.

درصد چربی بدن زنان

۵ تا ۹ درصد

این محدوده چربی، شاید برای یک زن، محدوده خطرناکی شمرده می گردد. اوپتون معتقد می باشد که ۸ تا ۱۰ درصد چربی بدن برای زندگی مهم می باشد. درست می باشد که عضلات شکم در این حالت خیلی قابل دیدن می باشند، با این اکنون، مدیریت این ارزش از لاغری امکان دارد سلامت شما را به خطر بیندازد.

۱۰ تا ۱۴ درصد

در صورتی که شما به پیوست مقادیر کم چربی بدن هستید، این محدوده با تقریب همان اندازه ای می باشد که می خواهید. اوپتون می گوید: “این مقدار چربی بدن، موجب ابداع هیکلی فوق العاده ورزشی، با تعریف عالی عضلات و رویت سیکس پک، خواهد شد.”

۱۵ تا ۱۹ درصد

عموماً این محدوده، محدوده ای می باشد که خانم ها ماده ها دارای ساختار بدنی ورزشی، با ظاهری عالی و چربی بدن خیلی کم می باشند. در صورتی که این ارزش مطلوب شما باشد، می بایست به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی سخت پایبند شوید.

۲۰ تا ۲۴ درصد

عموماً این ارزش، به منزله ی یک ارزش پایین تا متوسط برای چربی بدن در نظر گرفته می گردد. برای نمونه، تعریف عضله در این بخش جامع نخواهد بود، لکن منحنی‌های طبیعی شما قسمت بیشتر‌ای از بدن شما خواهند بود.

عموماً در این محدوده، نگرانی‌ای بابت مشکل ها سلامتی وجود ندارد، با این اکنون جنبش بدنی عمومی که بتواند التهاب و خطر بیماری را کم و تجمع چربی احشایی را کم شدن دهد، توصیه می گردد.

۲۵ تا ۲۹ درصد

با دست یابی به چربی ۲۵ درصد، امکان دارد بدن نرم‌تر به نظربرسد و عضلات کمتر خودشان را نشان بدهند. چربی افزوده در این محدوده خیلی کم می باشد. اوپتون معتقد می باشد که این محدوده، بالاتر موردی می باشد که به منزله ی ” متوسط” در نظر گرفته می‌گردد.

۳۰ تا ۳۴ درصد

این محدوده چربی بدن نشان می دهد که شما در اکنون پیش روی به جهت چاقی هستید. در این ارزش عضلات شکمی قابل نظاره نخواهید داشت و امکان دارد حس نیکی نداشته شوید.

۳۵ تا ۳۹ درصد

این محدوده، پرچم قرمزی می باشد که لزوم مداخله برای کم شدن وزن را یادآور می گردد. آپتون می گوید همانند مجموعه بندی مردان در این محدوده، درصد چربی بدن ۳۵ یا اکثر خطر ابتلا به دیابت را به وجود آورده و و در آینده احتمال ابتلا به بیماری قلبی در شما ازدیاد می یابد.

درصد چربی بدن چطور اندازه گیری می گردد؟

طریق های مختلفی وجود دارد که توانایی دارید چربی بدن خویش را اندازه گیری نمایید. متداول ترین طریق های اندازه گیری چربی بدن عبارتند از:

کالیپرهای پوستی: این وسایل ضخامت چربی شما را در مناطق گوناگون بدن اندازه گیری می کند.

اندازه گیری خارج بدن: این حاوی اندازه گیری خارج اجزای گوناگون بدن از عبارت کمر، بازوها و پاها می باشد.

ﺟﺬب ﺳﻨﺠﻲ دوﮔﺎﻧﻪ اﺷﻌﻪ (DXA): در این طریق از دو اشعه ایکس برای تخمین ترکیب چربی بدن استفاده می گردد.

وزن کشی هیدرواستاتیک: این نوعی وزن کشی در زیر آب می باشد که ترکیب بدن را بر پایه ی تراکم بدن شما اندازه گیری می کند.

آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA): این دستگاه جریان الکتریکی را از راه بدن شما ارسال می کند تا مقدار چربی و مقدار عضله را تعیین کند.

میوگرافی امپدانس الکتریکی (EIM): مشابهBIA ، این دستگاه جریان الکتریکی را از راه بدن ارسال می کند، لکن در مناطق کوچکتر.

اسکنرهای ۳ بعدی بدن: این دستگاه های تصویربرداری از حسگرهای مادون قرمز برای طراحی مدلی از بدن شما استفاده می کنند. در نتیجه یک معادله درصد چربی بدن را بر پایه ی شمایل بدن شما تخمین می زند.

طرح های تعدادی بخشی: این طریق با استفاده از چندین تکنیک بالا بدن را به تعدادی بخش تقسیم می کند تا درصد چربی بدن هر منطقه را محاسبه کند.

اکثر این طریق ها برای اندازه گیری احتیاج به یک حرفه ای تناسب اندام آموزش دیده دارند، لکن به تعدادی طریق توانایی دارید چربی بدن‌تان را در خانه اندازه گیری نمایید. اندازه گیری دور بدن و امپدانس بیوالکتریک، که در مقیاس های ناب جانور می باشد، هر دو روشی می باشد که توانایی دارید به تنهایی اعمال دهید.