غذاهای سالم سفید رنگ
لیست غذاهای رژیم غذایی شما چه رنگی هست؟ آیا رنگ سفید در آنان وجود دارد؟ در این مطلب شما با عالی ترین خوراکی های سفید رنگی مانوس میشوید که می بایست در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.
آیا با رژیم غذایی بدون غذاهای سفید مانوس هستید؟ این رژیم غذایی یک الگوی غذایی هست که بر این عقیده محکم هست که حذف غذاهای سفید رنگ فرآوری شده از رژیم غذایی شما می‌تواند به شما یاری کند وزن کم نمایید و کنترل قند خون خویش را بهبود بخشید.
طرفداران این برنامه غذایی ادعا می‌کنند که اکثراً غذاهای سفید ناسالم می باشند، چون معتقدند که زیادی از این غذاها به شدت پردازش شده اند، کربوهیدرات اضافه دارند و مواد مغذی کمتری در مقایسه با غذاهای رنگارنگ دارند.
در نتیجه، این گونه فرض می گردد که با حذف غذاهای سفید از بشقاب خویش، خویش را برای یک رژیم غذایی مغذی تر، که موجب کم شدن وزن و بازگرداندن تعادل قند خون می گردد، تنظیم می نمایید.
بیشتر متخصصان سلامت بر این باورند که گزینش دقیق رژیم غذایی شما بر مبنای رنگ غذا، راهی آسان برای دست یابی به تغذیه مطلوب هست. با این اکنون، نقشه این رژیم غذایی امکان دارد شایستگی امتحان کردن را داشته باشد، خصوصاً در صورتی که به شما یاری کند مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده را به نفع مواد مغذی اکثر کم شدن دهید.
در این مقاله از روزنامه آلامتو هفت مورد از غذاهای سفیدی که می بایست از رژیم غذایی تان حذف نمایید، به دنبال تبدیل مطلوب برای آن را به شما شناسایی می کنیم، لطفا تا پایان با ما دنبال بمانید.
بعضی غذاهای سفید زیاد سالم می باشند
یکی از انتقادهای اساسی در خصوص رژیم غذایی بدون غذاهای سفید، این هست که به طور غیر منصفانه غذاها را بر مبنای رنگ خویش از هم دیگر خاص می کند.
رنگ یک ماده غذایی داده ها کمی در خصوص قیمت غذایی آن به شما خواهد داد. در نتیجه، این چاره کم شدن وزن، می تواند برای کسانی که سعی در یادگیری طریقه گزینش مواد غذایی سالم دارند گیج کننده باشد.
اگرچه بعضی از غذاهای سفید سان غلات تصفیه شده و شکر، در مقایسه با سایرین مواد مغذی کمتری دارند، لیکن زیادی از آنان نیز زیاد سالم می باشند و قطعاًً در هر رژیم غذایی با نیت تقویت سلامت عمومی و کم شدن وزن قرار دارند.
در بخش زیر تعدادی مثال از غذاهای سفید زیاد مغذی را به شما شناسایی می کنم:
- سبزیجات: گل کلم، پیاز، سیر، شلغم، جعفری، قارچ
- آجیل و دانه ها: بادام هندی، کنجد، دانه کاج
- حبوبات: لوبیای سفید
- گوشت: ماهی سفید، مرغ
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر
- بقیه مورد ها: سفیده تخم مرغ، نارگیل
اگر چه بعضی از نسخه های رژیم غذایی بدون غذاهای سفید، برای بعضی از غذاهای سفید سان ماهی، تخم مرغ و مرغ استثنا قائل می شوند، لیکن بعضی غیر از این این گونه نیستند.
-
نان سفید
یکی از غذاهای اساسی که در رژیم غذایی بدون غذاهای سفید وجود دارد، نان سفید و غذاهای مرتبط با آرد سفید از حرف کراکر، شیرینی و غلات صبحانه هست.
هنگامی آرد نان تصفیه می گردد، جوانه و سبوس دانه، دنبال با اکثر محتوای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی به وجود آمده در آن در طی عملیات آسیاب از بین می روند. این روند این منتهی به طراحی محصولی می گردد که سرشار از کربوهیدرات و عاری از هر گونه مواد مغذی شاخص سان فیبر و پروتئین و … هست.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف افزون نان سفید با ازدیاد وزن دنبال هست که امکان دارد این ازدیاد وزن تقریباً به خاطر قیمت غذایی کم شدن یافته آن باشد. در نتیجه، در صورتی که به جست و جو هدف های کم شدن وزن هستید، کم شدن مصرف نان سفید و محصول ها مشابه تصفیه شده در راستای دست یابی به این نیت به شما یاری می کند.
تبدیل سالم تر: نان سبوس دار
نان های سبوس دار و غلات صبحانه از آردی تهیه می گردد که پر دانه همه ی، از حرف جوانه و سبوس هست. این به این معنی هست که فراورده آخرین در مقایسه با نان سفید و فرآوری شده، قیمت غذایی طبیعی خویش را حفظ می کند.
علاوه بر این، خوردن نان سبوس دار دارای تاثیرات ازدیاد وزن مشابه با نان سفید نیست. بهبود قیمت غذایی و ازدیاد محتوای فیبر در نان سبوس دار می تواند به مهار جواب قند خون یاری نموده و حس سیری را بهبود بخشد و دریافت کالری مورد احتیاج را ساده تر کند. برای استفاده مندی از این فواید، نان سفید مصرفی خویش را با نان های سبوس دار و محصول ها غلات همه ی سان گندم همه ی یا جو دوسر تبدیل نمایید.
ضمناً بخوانید: کالری مدل های مختلف نان
-
ماکارونی سفید
ماکارونی سفید همانند نان سفید هست که از آرد تصفیه‌شده که پر مواد مغذی کمتری در مقایسه با نوع فرآوری شده آن هست، تشکیل شده هست.
جذاب هست بدانید که ثابت نشده که ماکارونی سفید وزن را به همان روشی که نان سفید ازدیاد می دهد ازدیاد می دهد، اگر چه این به شرطی هست که آن را در کنار یک رژیم غذایی پر غذاهای مغذی غیر از این بخورید. با این اکنون مصرف ماکارونی سفید در بعضی از رژیم های غذایی زیاد افزون هست و چنانچه مراقب مقدار مصرف آن نباشید، امکان دارد به آسانی به دام اثرات آن گرفتار شوید.
تبدیل سالم تر: ماکارونی سبوس دار
ماکارونی درست شده از غلات همه ی، می تواند تبدیل زیاد مناسبی برای ماکارونی سفید باشد. ماکارونی سبوس دار عموماًً پر فیبر زیادتری هست که می تواند حس سیری و خوشایند زیادتری را در شما ابداع کند و خبر مناسب این که فیبر اضافی ماکارونی سبوس دار، می تواند به کند شدن روند هضم کربوهیدرات در بدن یاری کند و از کنترل نیکوتر قند خون پشتیبانی کند.
شما باید گزینه های تبدیل غیر از این سان گزینه های تهیه شده از حبوبات را هم در نظر بگیرید. اگر چه بافت آن کمی گوناگون هست، لیکن ماکارونی های بر پایه حبوبات، پر پروتئین و فیبر زیادتری می باشند.
ضمناً بخوانید: مدل های مختلف غذا با ماکارونی
-
برنج سفید
برنج سفید نیز مشابه نان سفید و ماکارونی سفید، در مجموعه غلات تصفیه شده قرار می گیرد. برنج سفید در اول یک دانه همه ی شمرده می گردد، لیکن شوربختانه در طی عملیات آسیاب، میزان اضافه از سبوس و جوانه آن از دست می رود. این عملیات آن را به برنج سفید نشاسته ای، که شایدً با آن تماماًً مانوس هستید، جایگزین می کند.
برنج سفید ذاتاً یک ماده غذایی نامناسب و ناسالم نیست، لیکن به غیر از کالری و کربوهیدرات، مواد مغذی اضافه ندارد. فقدان فیبر و پروتئین در برنج سفید موجب می گردد که مصرف بیشتر از مرز آن منتهی به ازدیاد وزن یا عدم تعادل قند خون گردد.
تبدیل سالم تر: برنج قهوه ای
برنج قهوه ای آسان ترین و مطلوب ترین تبدیل برای برنج سفید هست و جذاب اینکه برنج قهوه ای همان برنج سفید هست با این فرق که تا این مرز پردازش نشده هست.
برنج قهوه ای از دید فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در مقایسه با برنج سفید در رده بالاتری قرار می گیرد، در نتیجه با مصرف آن از مواد مغذی اساسی گیاه اکثر استفاده مند خواهید شد.
علاوه بر این، اساس تحقیقات سامان شده، برنج قهوه ای قند خون را زیاد کمتر از برنج سفید تحت اثر قرار می دهد.
در صورتی که برنج قهوه ای را دوست ندارید یا به جست و جو تبدیل بعدی برای برنج سفید هستید، باید گزینه های غیر از این غلات همه ی سان برنج سیاه، کینوا، یا بلغور را در نظر بگیرید.
-
شکر سفید
قرار گرفتن شکر سفید در لیست مواد غذایی سفیدی که می بایست مصرف شان را محدود کنیم، دور از انتظار نیست. اگر چه گفتن این مساله خالی از لطف نیست که در بیشتر نسخه های رژیم غذایی، مدل های مختلف رنگارنگ قند، از حرف شکر قهوه ای، عسل، شکر توربینادو، شربت افرا و شهد آگاو منع شده هست.
اکنون بیایید به گفتگو اساسی به این معنا که شکر سفید برگردیم، شکر سفید یا قند، به لحاظ قیمت غذایی زیاد کم قیمت تلقی می گردد. از آنجا که قند یا شکر سفید از کربوهیدرات آسان تشکیل شده هست، به هضم زیاد کمی احتیاج دارند و سریعاً در جریان خون جذب می شوند و می توانند منتهی به نوسانات تند قند خون شوند.
قندی که ما هر روز به دنبال لیوان چای یا قهوه مان مصرف می کنیم، کالری اضافه دارد و به آسانی می تواند بدون اینکه معطوف شویم تاثیرات مضری بر روی سلامت مان داشته باشد. در صورتی که بخواهم به بعضی از شاخص ترین تاثیرات آن اشاره کنم، می توانم ازدیاد وزن ناخواسته و ازدیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را موضوع کنم.
تبدیل سالم تر: میوه
در صورتی که از آن سری کسانی هستید که تمایل اضافه به شیرینی جات دارید و به دشواری باید قند اضافی را از رژیم غذایی خویش حذف نمایید، منابع طبیعی قند به وجود آمده در مواد غذایی همه ی سان میوه را گزینش نمایید.
میوه ها حاوی قند آسان ای می باشند که به لحاظ شیمیایی مشابه قند و شکر سفید می باشند. با این اکنون، این مجموعه مغذی پر ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی می باشند که زیاد مفیدند و می توانند اثرات مضر ناشی از مصرف قند و شکر سفید را به حداقل برسانند.
-
نمک
اکثر بشر با نمک سفره به موضوع یک مواد غذایی سفید مانوس می باشند، لیکن جذاب هست بدانید که نمک در رنگ های غیر از این سان صورتی، آبی و سیاه هم وجود دارد.
درست هست که مقداری نمک برای سلامتی واجب هست، لیکن زیادی از اشخاص در مصرف آن زیاده روی می کنند و رژیم های غذایی آنان هم اکثراً پر غذاهای فرآوری شده ای هست که مقدار نمک در آنان بیشتر از مرز مورد احتیاج بدن هست.
مصرف بیشتر از مرز نمک با اثرات نا مناسب متفاوت از حرف ازدیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، سکته، چاقی و بیماری های کلیوی دنبال هست.
رژیم غذایی بدون غذاهای سفید بر کم شدن مصرف نمک از منابع فرآوری شده، سان غذاهای کنسرو شده، چاشنی ها و وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده تأکید دارد.
تبدیل سالم تر: گیاهان و ادویه جات رنگارنگ
کم شدن مصرف نمک به این معنی نیست که از این به بعد از غذاهای بدون هیچ گونه طعم و چاشنی بهره ببرید، برعکس این فرصت نیکی هست تا استفاده از سری متنوعی از گیاهان و ادویه جات سودمند در پخت و پز را تجربه نمایید.
گیاهان و ادویه ها منابع عالی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشند که می توانند در کم شدن التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشد. سعی نمایید از گیاهانی سان پونه کوهی، ریحان، آویشن، رزماری و ضمناً ادویه هایی سان دارچین، جوز هندی، زردچوبه، پاپریکا و فلفل کاین بهره ببرید تا بدون استفاده از نمک به غذا طعم دهید.
ضمناً بخوانید: لیست غذاهای پرنمک
-
سیب زمینی سفید
سیب زمینی سفید ذاتاً ناسالم نیست. در اصل سیب زمینی سفید منبع نیکی از چندین ماده مغذی شاخص سان پتاسیم، ویتامین C و فیبر هست و اکثراً خاطر ناسالم بودن آن، چاره های پخت و حاضر کردن آن هست. زمانی که سیب زمینی سفید به چاره هایی سان سرخ کردن یا سرو با مواد پر نمک افزون و پر کالری سان سس گِرِیوی (Gravy) حاضر می گردد، می تواند موجب ازدیاد وزن و بقیه اثرات نا مناسب گردد.
در صورتی که به طور معمول سیب زمینی سفید را به موضوع سبزیجات اساسی خویش مصرف می نمایید، پخت آن در کنار بقیه سبزیجات رنگارنگ می تواند به شما یاری کند تا مدل های مختلف مختلفی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خویش افزوده نمایید.
تبدیل سالم تر: سبزیجات رنگارنگ
هنگامی نوبت به سبزیجات می رسد، گوناگونی موردی هست که می بایست برای آن کوشش کرد. خوردن سبزیجات از مجموعه های رنگی متفاوت از حرف سبز، نارنجی، زرد، قرمز، بنفش و سفید، با کم شدن خطر بیماری های مزمن سان بیماری های قلبی و سرطان روده مشهور دنبال هست. سبزیجات نشاسته ای، سان سیب زمینی شیرین نارنجی، سیب زمینی بنفش، نخود سبز و کدو حلوایی، مجموع تبدیل های زیاد عالی برای سیب زمینی سفید می باشند.
در صورتی که می خواهید مقدار کربوهیدراتی که مصرف می نمایید را کم شدن دهید، سعی نمایید سیب زمینی را با بعضی از سبزیجات غیر نشاسته ای سان مارچوبه، کدو سبز، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمه ای یا کلم تبدیل نمایید.
-
چربی های حیوانی
بیشتر رژیم های غذایی بدون غذاهای سفید، چربی های حیوانی را نوعی غذای سفید می دانند و توصیه می کنند مقدار مصرف آنان محدود باشد. چربی های حیوانی سفید در درجه نخست به چربی هایی اطلاق می گردد که از محصول ها گوشتی و لبنی تهیه می شوند و اکثر آنان چربی های اشباع شده می باشند.
رژیم غذایی بدون غذاهای سفید، توصیه می کند که تنها از گوشت ها و محصول ها لبنی کم چرب بهره ببرید.
همانند زیادی از مواد غذایی سفید غیر از این، چربی های اشباع ذاتاً ناسالم نیستند. با این اکنون ، مصرف افزون آنان امکان دارد در خطر ازدیاد کلسترول و ابتلا به بیماری های قلبی در بعضی اشخاص نقش داشته باشد.
تبدیل سالم تر: چربی های گیاهی
تحقیقات نشان می دهد زمانی که شما چربی های اشباع نشده گیاهی را تبدیل چربی های اشباع شده در رژیم خویش می نمایید، باید تا حدود اضافه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کم شدن دهید.
در صورتی که میزان اضافه از چربی های دریافتی روزمره شما به طور منظم از چربی های اشباع شده حیوانی توسط می آید، در نظر داشته بمانید که بعضی از آنان را با چربی های گیاهی سان روغن زیتون و آووکادو ازای نمایید. ضمناً باید میزان اضافه چربی اشباع نشده سالم برای قلب، از غذاهای همه ی سان آجیل، آووکادو و زیتون دریافت نمایید.
آیا سوشی غذای سالمی هست؟
۱۲ خوراکی ازدیاد تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟