6 خاطر زیر پوستی که چرا وزن‌تان کم نمی‌گردد؟
برنامه غذایی؟ تمام شد! ورزش منظم؟ بله، اگر چه! مصرف فیبر کافی برای آن که تمام روتین را منظم نگه دارید؟ تمام شد! من می‌دانم که چگونه وزن کم کنم. اکثر از ده سال هست که حول این موضوع مقاله می‌نویسم. به همین خاطر زمانی آگاه شدم که تعدادی کیلو افزوده وزن، نظیر یک دوست پسر وفادار به من چسبیده‌اند و خرج نظر از اینکه چقدر رژیم غذایم را رعایت می‌کنم یا چقدر سخت تمرین می‌کنم، از بین نمی‌روند، واقعاً برایم آزاردهنده و ناامیدکننده بود. به نظر کارشناسان، زیادی از زنان نیز همچون من این پدیده را تجربه می‌کنند (در صورتی که در قسمت تثبیت وزن هستید، اینجا را ببینید: این blogنویس تناسب اندام ثابت می‌کند که وزن تنها یک عدد هست). بالاخره زمانی که مجبور شدم در روند کنترل وزنم وقفه ساخت کنم، آغاز به پژوهش حول دلیل‌های کوچک و مخفی برای این کردم که چرا کوشش‌های من -و کوشش‌های- در کم کردن وزن شکست می‌خورد و این شما و این چیزهایی که یاد گرفتم.
6 خاطر برای کم نشدن وزن
1. اندازه کافی آب نمی‌نوشید
کل ما حول ضرورت مقدار مصرف آب در دوران کم کردن وزن گوش داده‌ایم. نوشیدن آب به شما در کنترل کردن اشتهای‌تان هم یاری می‌کند، پس کمتر احتمال دارد که اکثر از مرز مجازتان بخورید. لکن تنها این نیست. زمانی بدن‌تان کم‌آب می‌گردد، کلیه‌ها نمی‌توانند عملکرد تصدیق داشته باشند، پس بدن برای سم‌زدایی اکثر به کبد تکیه می‌کند. در حاصل، از آنجا که کبد مجبور به پرکاری می‌گردد، اکثر چربی‌یی که مصرف می‌نمایید به جای سوختن ذخیره می‌گردد. موردی که برای من خیلی غافلگیرکننده بود این بود که ولو در صورتی که شما مصرف فیبر در روز‌تان را بیشتر شدن دهید، لکن به اندازه کافی آب ننوشید، هیچ اثری نخواهد داشت. آنا لیزا فینگر، حرفه ای دارای برد حرفه ای تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی می‌گوید برجسته هست که نیز‌وقت با بیشتر شدن مقدار فیبر مصرفی‌تان، مقدار آب ورودی بدن‌تان را نیز بیشتر شدن دهید، در غیر این شکل بیشتر شدن فیبر به جای هم یاری به گوارش، منتهی به یبوست می‌گردد. من مکرر حدوداً دو مقابل مقدار توصیه شده ۲۵ گرم فیبر در روز را مصرف می‌کنم (مقاله مرتبط: آیا قابلیت دارد که در مصرف فیبر دچار زیاده‌روی شویم؟)
می بایست در روز چه میزان آب بنوشم؟ پالما وارتین اسمیت، نویسنده کتاب چرا نمی‌توانید وزن کم نمایید می‌گوید: در روز نصف وزن بدن‌تان به اونس، آب بنوشید، خصوصاً در صورتی که ورزش می‌نمایید. او افزوده می‌کند: مقدار مرسوم روزی ۸ لیوان آب برای زنی با وزن ۱۲۸ پوند مطلوب هست. علاوه بر این، در صورتی که شما نیز یکی از زنانی هستید که مصرف فیبر اضافی دارید افزوده کردن ۶ تا ۱۶ اونس آب به مقدار مصرف در روز آب بدن‌تان ایده نیکی هست. تنها حواس‌تان باشد که مصرف میزان اضافه مایعات -برای من حداقل یک لیتر در هر وعده- به تعهد اضافه احتیاج دارد و شمار دفعات مراجعه شما به دستشویی را بسیاری بیشتر می‌کند.
2. مقدار مصرف پروتئین‌تان کم هست
تحقیقات متنوعی نشان داده‌اند که مقدار مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی، به کم شدن وزن هم یاری می‌کند، حداقل در شروع رژیم. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به شما حس سیری می‌دهد و هم یاری می‌کند که به جای از دست دادن ماهیچه‌هایتان، چربی بسوزانید. از طرف غیر از این، یک عامل موثر غیر از این مقدار انرژی هست که خرج گوارش غذاهای متفاوت، و جایگزین آنان به انرژی در بدن می‌گردد. کری کالتر، کارگردان برنامه‌ریزی برای کمپ کم شدن وزن بهار نیکو در کینوشا می‌گوید: مقدار انرژی که بدن برای گوارش پروتئین مصرف می‌کند اکثر از انرژی واجب برای گوارش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هست، پس داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین به شما هم یاری می‌کند که کمی اکثر کالری بسوزانید.
حالا در روز به چه میزان پروتئین احتیاج داریم؟ دکتر اسمیت می‌گوید: بستگی به وزن‌تان دارد، لکن برای اکثر زنان ۴۰ تا ۸۰ گرم پروتئین در روز مطلوب هست. من برای دست یابی به این میزان پروتئین، برای صبحانه مقداری ماست یونانی (۱۸ گرم) و یا تعدادی عدد تخم‌مرغ (۱۳ گرم) می‌خورم و برای ناهار و شام، تعدادی اونس گوشت گوسفند (۲۵ گرم) یا ماهی (۲۲ گرم) یا مقداری لوبیای سیاه (۱۵ گرم) یا عدس (۱۸ گرم) می‌خورم. هر وقت حس می‌کنم به یک بین وعده احتیاج دارم، یک مشت بادام خام (۶ گرم) می‌خورم و این موجب می‌گردد که تا مرز اضافه حس سیری کنم -گاهی آنقدر سیر که ولو یک ذره نیز از بستنی پسرم نمی‌خورم (من به این ترتیب می‌فهمم که آیا سیر هستم یانه)- و به این ترتیب، تحت کنترل نگه داشتن مقدار کالری‌های در روز راحت‌تر می‌گردد.
3. همه روز پشت میز می‌نشینید
من حدوداً هر روز یک ساعت همه ورزش می‌کنم. لکن به جز این تایم ورزشی، حدودا دیگر روزم را در اکنون نشستن در معادل کامپیوتر می‌گذرانم. آیا قابلیت دارد که این یکی از دلایلی باشد که با وجود آنکه بسیاری تمرین می‌کنم لکن وزنم کم نمی‌گردد؟ بله! در کمال ناراحتی، تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش کردن در وقت‌های معین، نمی‌تواند کم بودن تلاش در بقیه اوقات شبانه‌روز را جبران کند. مطابق با تحقیقی که در دانشگاه میسوری کلمبیا تمام شده هست، بی‌تحرک نشستن به مدت چندین ساعت موجب می‌گردد که بدن شما ترشح آنزیمی به نام لیپاز که برای شکستن چربی مورد احتیاج هست، را متوقف کند. بر بر اساس پژوهش شخصی دیگر از دانشگاه ویسکانسین در میلواکی، این که به ازای هر ساعت نشستن به مدت 2 دقیقه بلند شوید و طریق بروید، به شما هم یاری می‌کند که جمعاً در طول روز ۵۹ کالری اکثر بسوزانید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که یک آلارم روی کامپیوترتان تنظیم نمایید تا هر ساعت یک بار به شما تداعی کند که بلند شوید و طریق بروید. لکن موردی که به من هم یاری می‌کند یک دستگاه گام تعداد هست که آن را از وب سایت آمازون به ارزش ۲۳۵ دلار خریده‌ام و تصمیم دارم که تا پیش از آن که ۱۰ هزار گام در روز طریق نرفته باشم به رختخواب نروم. برای دست یابی به این مقصود به برخی از توصیه‌هایی که هر یک از ما یک میلیون بار آنان را گوش داده‌ایم دقت می‌کنم (به عنوان مثالً «به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها بالا و پایین بروید» و یا «ماشین‌تان را با فاصله از مرکز خرید کردن پارک نمایید»). ولو در وقت مسواک زدن یا تماشای تلویزیون در جا می‌زنم. اوایل این موضوع من موجب می‌شد که شوهرم و پسرم به من بخندند، لکن حال دیدن این پرسه زدن‌های من در گوشه و کنار خانه، برایشان معمولی شده هست. گام زدن قسمتی از روتین شبانگاهی خانواده من هست و پرسیدن سوال «اکنون تعدادی گام طریق رفته‌ای؟» یک پرسش رایج در خانه ما هست. این گام شمارها را به دوستان و اشخاص خانواده‌ام هدیه داده‌ام و در حاصل، می‌توانیم شمار گام‌هایی که در طول روز طریق رفته‌ایم را با نیز مقایسه کنیم. ماموریت تحرک اکثر: تمام شد!
4. از اعداد به تصدیق استفاده نمی‌نمایید
من مکرر از ریاضیات استفاده می‌کنم. مقدار کالری ورودی بدنم و مقدار کالری سوزانده شده را حساب می‌کنم، و برای آن معادله می‌نویسم. با این وجود باز نیز وزنم کم نمی‌گردد. دشوار کجا هست؟ این روشی هست که من از مسیر آن تعیین می‌کنم که مجاز هستم در روز تعدادی کالری مصرف کنم: نخست با استفاده از یک ماشین حساب برخط، مقدار نرخ پایه مصرف متابولیک بدنم (به این معنا که مقدار کالری که برای ثابت نگه داشتن وزن بدنم به آن احتیاج دارم) را حساب می‌کنم و شبیه به طور منظم ورزش می‌کنم، برای حد فعالیتم گزینه متوسط را گزینش می‌کنم. موردی حدود ۲۴۰۰ کالری در روز می‌گردد. ضمناً مقدار کالری که در هر بار ورزش کردن می‌سوزانم را به این عدد افزوده می‌کنم (موردی حدود ۵۰۰ کالری) که این عدد را بر حسب شمار ضربان قلبم در طول تمرین حساب می‌کنم. این اعداد به آن معنی هست که من می‌توانم در روز ۳۰۰۰ کالری دریافتی داشته باشم بدون آن که موردی به وزنم افزوده گردد (یا روزی ۲۵۰۰ کالری دریافتی داشته باشم و هفته‌ای یک پوند وزن کم کنم). بله، مسلماًً این اعداد بسیاری بالا به نظر می‌رسند، لکن من از یک ماشین حساب استفاده کردم تا آنان را دوباره حساب کنم! می بایست درست باشند! کالتر می‌گوید تند نرو! ماشین حساب برخط کالری تعداد قبلاً کالری‌های مصرف شده در ورزش شما را حساب نموده هست! پس نباید آنان را دوباره به عدد محاسبه شده افزوده نمایید! با این شرح های آگاه شدم که من همه مدت ۵۰۰ کالری اکثر از مقدار مصرف بدنم در نظر گرفته بودم. پس تعجبی ندارد که به جای کم کردن وزن، وزنم ثابت مانده بود.
5. به طور منظم ورزش می‌نمایید
می‌دانم!! چگونه شاید یک روتین منظم ورزشی موجب چاق شدن شما گردد؟؟! برای ورزشکاران جدید‌موضوع، گاهی ورزش کردن موجب اضافه خوردن می‌گردد. نیز به این خاطر که شخص حس می‌کند لیاقت آن را دارد که به خودش جایزه بدهد و کمی اکثر بخورد، و نیز به این خاطر که اشخاص جدید‌موضوع در محاسبه مقدار کالری سوزانده شده در تمرینات‌شان دچار خطا می‌شوند. فینگر می‌گوید این مورد خصوصاً در آغاز روند تناسب اندام اشخاص مصداق دارد، به این معنا که وقتی که بدن آغاز به گرفتن کالری کمتر و سوزاندن کالری اکثر می‌کند (حاصل آن می‌گردد که به شدت حس گرسنگی می‌نمایید). ورزش کردن در کنار این می‌تواند منتهی به کم آبی بدن گردد. میشل اس السون، پروفسور اطلاع ورزشی در دانشگاه مونت گومری در آلاباما، معرفی می‌دهد که برای ضمانت آن که بدن دچار کم آبی نمی‌گردد، پلاسمای خون‌تان ۲ تا ۴ پوند آب اضافی در خویش ذخیره می‌کند. این آب اضافی مکرر در بدن وجود دارد مگر آنکه بدن‌تان به شدت کم آب گردد. چربی یا ماهیچه نیست، صرفاً آب بین‌بافتی اضافی هست. برای بدن سودمند و نیکو هست، شبیه به مدیریت تنش‌های کم آبی هم یاری می‌کند. علاوه بر این به یاد داشته شوید که مسئله اساسی تناسب اندام و سلامتی شما هست نه وزن‌تان. با افزوده شدن به مقدار ماهیچه‌های بدن، وزن بالا می‌رود (و این نیکو هست شبیه به شما حس قدرت می‌دهد و در طولانی مدت به چربی‌سوزی شما هم یاری می‌کند).
6. استرسی هستید
من نظیر یک موش آزمایشگاهی -و یا آدم- هستم که در شرایطی که استرس دارد، اکثر می‌خورد و وزن افزوده می‌کند. دکتر اسمیت می‌گوید هورمون کورتیزول که در شرایط استرس ترشح می‌گردد، موجب می‌گردد بدن به وضعیت تنازع بقا برود که یکی از پیامدهای آن، تحریک اشتها هست. موجب می‌گردد یک ماده شیمیایی به نام نوروپپتید Y در مغز ساخت گردد که میل به کربوهیدرات‌ها را بیشتر شدن می‌دهد. بنا بر این به نظر می‌رسد که اطلاع علمی وجود دارد که معرفی می‌دهد چرا زمانی بیشتر از مرز استرس دارم، همه وقت در اکنون خوردن هستم. تبعات استرس از این نیز بدتر هست. دکتر اسمیت معرفی می‌دهد علاوه بر اینکه کالری اضافی موجب کند شدن متابولیسم بدن می‌گردد، استرس موجب می‌گردد که چربی در فضا شکم و پهلو انباشته گردد، به این معنا که جایی که کم کردن وزن آن موضوع خیلی سختی هست. خوشبختانه کارهای مختلفی که من در تماس با کنترل استرس می‌کنم می‌توانند به کنترل وزنم نیز هم یاری کنند. دکتر اسمیت تداعی می‌کند ورزش کردن به کم شدن استرس هم یاری می‌کند. داشتن وعده‌های غذایی سالم ضررهای پرخوری استرسی را جبران می‌کند. در کنار این داشتن یک کانال اجتماعی حمایتی نیز سودمند هست. پس به نظر می‌رسد که در اینجا نیز دوستان و خانواده‌ی گام تعداد من، با هم یاری به مدیریت استرس، دوباره به روند کنترل وزن من هم یاری می‌کنند.
نتایج کم شدن وزن را ببینید
نهایتاً آیا ورزش هم یاری می‌کند وزن کم نمایید؟ از وقتی که من این چالش ماجراجویانه را آغاز کردم، سه ماه می گذرد و در این مدت ۱۲ پوند وزن کم نموده‌ام، دقیقا هفته‌ای یک پوند. مقدار ورودی آب و پروتئین بدنم را اکثر نموده‌ام، مقدار تحرک در روز‌ام را بیشتر شدن داده‌ام و سعی می‌کنم استرس کمتری داشته باشم. لکن یکی از مناسب ترین کارهایی که در این مدت تمام داده‌ام این هست که کمتر خودم را وزن می‌کنم. اوایل بسیاری وسوسه می‌شدم، لکن خودم را کنترل می‌کردم که تا یک ماه خودم را وزن نکنم. کنون خودم را به شکل هفتگی وزن می‌کنم، لکن نوسانات وزنم من را ناراحت نمی‌کنند. دکتر اسمیت معرفی می‌دهد وزن بدن در یک روز معمولی می‌تواند تا دو کیلو و نیم نوسان داشته باشد، پس این افزوده وزن ناگهانی به راحتی از بین می‌رود. در آخر روز اهمیتی ندارد که اعداد چه می‌گویند، می‌دانم که روتین ورزشی مطلوب و رژیم غذایی تصدیق را رعایت نموده‌ام.
جلوتر از اعداد
زمانی که اعداد شما را سردرگم می‌کنند، می‌توانید از یکی از این سه طریق برای بررسی پروسه‌تان بهره ببرید:
- لباس‌هایتان چقدر برای اندام‌تان مطلوب می باشند. یک شلوار جین ثابت را هر ۶ تا ۸ هفته یکبار روی تن‌تان امتحان نمایید تا ببینید سایز بدن‌تان چقدر تحول نموده هست.
- چه احساسی دارید. می بایست حس انرژی زیادتری داشته شوید، نیکوتر بخوابید و استرس‌تان کمتر شده باشد.
- چقدر می‌توانید ورزش نمایید. یک ورزش معین را به موضوع مقیاس در نظر بگیرید، به عنوان مثالً اینکه زیادترین مقدار وزنه‌ای که می‌توانید بلند نمایید چقدر هست، یا حداکثر مسافتی که می‌توانید در یک ساعت بدوید تعدادی مایل هست.
اکثر بخوانید: ترفندهای زیرکانه برای کم شدن وزن در خانه