7 غذایی که خوردنشان پیش از ورزش، بهتان انرژی میدهد
در صورتی که تا به اکنون با شکم خالی ورزش نموده شوید، مسلماًً میدانید که سریعاً بعد از اینکه ضربان قلبتان آغاز به بالا رفتن میکند، چقدر حالت گیجی خواهید کرد. لیکن در صورتی که سراسرً برخلاف آن عمل نمایید، به این معنا که فقط تعدادی دقیقه پیش از آغاز کردن ورزشتان غذا بخورید، شایدً حالت وضعیت تهوع مینمایید که اکثراً در حاصل همان غذا خوردن می باشد. ما میدانیم که دو موضوع سراسرً گوناگون پیش از ورزش کردن پایان میگردد: هیچی نخوردن ساعتها پیش از ورزش و غذا خوردن درست تعدادی دقیقه پیش از ورزش کردن. ضمناً میدانیم که نوشیدن مایعاتی شبیه آب و شیک پیش از انجاک ورزش متداول می باشد لیکن این سوال همچنان بیجواب مانده می باشد: آیا می بایست پیش از پایان دادن ورزش می بایست موردی بخوریم؟ در صورتی که آره، چه هنگام جادویی برای پایان اینکار وجود دارد تا بتوانیم از به وجود آمدن ناراحتیهای معده پیشگیری کنیم؟ برای برای جواب دادن به این سوالها و برای اینکه بدانیم خوردن چه غذاهایی پیش از ورزش به شما زیادترین انرژی را میدهد، از متخصصان رژیم غذایی راهنمایی گرفتیم. به خواندن مطلب باقی مطلب بدهید تا داده ها واجب را حول طریقه تغذیه برای حاضر شدن برای پایان ورزش کسب نمایید.
آیا می بایست پیش از ورزش موردی بخوریم؟
پاسخ کوتاه: بله. در اصل در صورتی که تعدادی دقیقه وقت اضافی دارید می بایست به خواندن قواعد و مبانی غذا خوردن پیش از پایان ورزش بپردازید و پاسخ تمام سوال را پیدا نمایید. بر مبنای اطلاقهای شانا مِینِی اسپنس حرفه ای تغذیه و رژیم مستقر در بروکلین می باشد و اکثر به این موضوع شناخته میگردد که یک حرفه ای رژیم لیکن ضدرژیم غذایی و خیلی خوبنگر می باشد. او میگوید اینکه پیش از ورزش موردی بخورید یا نه بستگی دارد به نوع ورزشی که پایان میدهید، هنگام ورزش و چگونگی جواب دادن بدن شما به نوع غذایی که میخواهید بخورید. او میگوید: «در اکثر موقع ها، بله می بایست موردی بخورید. لیکن در صورتی که شما فقط میخواهید کمی ورزش سبک ابتدا صبح پایان بدهید، مطمئناًً برای پایان دادن این ورزش به انرژی کمی احتیاج دارید و احتیاجی به آماده سازی انرژی بیشتر مطلوب برای تمرینهای بدنی تناوبی تنشی در بعد از ظهر نیست.» جنیفر منگ یک حرفه ای تغذیه می باشد که در نوتریشن چلسی شهر نیویورک موضوع میکند و میگوید خرج نظر از اینکه چه هنگامی از روز میخواهید ورزش خویش را پایان دهید، یک بین وعده تمام پیش از ورزش میتوانید به شما یاری کند تا در پایان دادن ورزش خویش به عالی ترین نحو شانس زیادتری داشته شوید.
چقدر پیش از پایان ورزش می بایست غذا بخوریم؟
فراموش نکنید که تغذیه پیش از ورزش مکرر حول هنگام بندی می باشد. شما نباید بسیاری پیش از پایان دادن ورزش بین وعده خویش را بخورید، ضمناً نباید اینکار بسیاری نزدیک به آغاز ورزش پایان دهید. به همین علت، مینگ توصیه میکند که بین 30 دقیقه تا سه ساعت، بسته به موردی که قرار می باشد بخورید، اینکار را پایان دهید. در صورتی که وعده غذایی سبکی میخواهید بخورید، میتوان آن را نزدیک به هنگام آغاز ورزش خویش بخورید لیکن در صورتی که وعده غذایی شما سنگینتر می باشد می بایست بسیاری جلوتر از هنگام پایان ورزش آن را بخورید. هرچند جدای از اینکه چه میخواهید بخورید، اسپنس میگوید که شما می بایست مکرر به خودتان 30 دقیقه بین آخرین لقمه غذا و آغاز ورزش سنگین هنگام بدهید تا غذا در معده شما جای بگیرد. او به ما تداعی میکند: «در صورتی که غذا بخورید و ضمناً تعدادی ثانیه بعد تصمیم بگیرید ورزش خویش را پایان دهید، امکان دارد حالتان نامناسب بتوان و حالت وضعیت تهوع یا گرفتگی در شکم خویش داشته شوید.»
برای وعده غذایی پیش از تمرین می بایست به ادامه ی چه غذایی باشیم؟
مینگ میگوید بدون احتیاج به حساب و کتاب بسیاری دقیق، خواهید فهمید که برای وعده غذایی پیش از ورزش می بایست به ادامه ی غذاهایی شوید که ساده هضم میشوند و پر مقدار بسیاری از کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین و چربی می باشند. در صورتی که اغلبً کربوهیدراتها دشمن تناسب اندام در نظر گرفته میشوند، مینگ به ما تداعی میکند که آنان در اصل مادهای مغذی می باشند که زیادترین انرژی را به ما میدهند، مخصوصاً پیش از پایان دادن ورزش. او تشریح داد: «عضلات از آدنوزین تریفسفات (ATP) به موضوع منبع انرژی برای پایان ورزش استفاده میکنند. کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها به ATP یا همان آدنوزین تریفسفات جایگزین میشوند. قابل توجهتر اینکه، کربوهیدراتها به آسانی در دسترس ما می باشند و به آسانی جایگزین میشوند. کربوهیدراتها ضمناً فقط سوختی می باشند که میتوانند به شکل بیهوازی یا بدون اکسیژن مورد استفاده قرار گیرند و میتوان آنان را به موضوع منبع اساسی سوخت در تمرینات با شدت بالا جایگزین کرد.» حول پروتئین، او میگوید که آنان هم بها مصرف کردن پیش از پایان ورزش را دارند چون که به بازسازی و ساختن ماهیچهها و ضمناً سیر نگهداشتن شما یاری میکند.
عالی ترین غذاها برای خوردن پیش از پایان ورزش
قابل توجه می باشد این مسئله را بدانید که تمام غذاها به شکل یکسان درست نمیشوند و وقتی که نوبت به گزینش عالی ترین غذا برای خوردن پیش از ورزش میرسد، شما می بایست سالمترین آنان را گزینش نمایید که سالمتر از بین وعدههای غیر از این (شبیه آن مجموعه از بین وعدههایی که با چربی فرآوری شده پر شده و دارای مواد غذایی بیشتر می باشند.) باشند، با در نظر گرفتن این مبحث، به لیست غذایی پیشنهاد شدهای که در باقی مطلب آوردهایم، به موضوع غذای پیش از ورزش خویش دقت نمایید.
1. موز با کره بادام زمینی
علاوه بر اینکه یک غذای راحت برای هضم شدن می باشد، مینگ میگوید موز پر پتاسیم هم است، این ماده در رساندن مواد مغذی و برای پیشگیری از خسته شدن از ضرورت بسیاری دارا می باشد.
2. نان تست با کره گردو
در صورتی که پیش از ورزش کردن کمی وقت آزاد زیادتری دارید، اسپنس میگوید یک تکه نان تست را داخل تستر بگذارید و ضمناً روی آن را با یک قاشق غذاخوری کره گردو (یا کره بادام، بادام هندی و بادام زمینی ارگانیک) بپوشانید. او میگوید: «شما نه فقط با این بین وعده توازن نیکی از غلات (فیبر) به بدن خویش میدهید، بلکه با کره گردو پروتئین هم توسط میآورید.» برای عطر و طعم و سالم بودن اکثر، تعدادی تکه یا برش موز را روی آن بگذارید.
3. جو دوسر با میوه
جو دوسر سرشار از کربوهیدراتها و مواد معدنی کم می باشد، سپس یک منبع انرژی عالی برای ورزش کردن به حساب میآید. با افزودن میوه به مخلوط، مقدار قند آن را بالا میبرید و به هم راه مقداری از کربوهیدراتهایی که ساده هضم میشوند، یک بین وعده دلپذیر حاضر مینمایید تا به روتین حاضر شدن پیش از ورزش شما افزوده گردد.
4. اسموتی متعادل
مینگ میگوید یک اسموتی که از یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات درست شده باشد، پر از کربوهیدارتهایی می باشد که راحت هضم میشوند و ضمناً دارای فیبر و غیر از این مواد مغذی سالم و در حاصل برای مصرف کردن پیش از ورزش خیلی عالی می باشد. در صورتی که اولویت میدهید تا داده ها زیادتری حول چطور درست کردن اسموتی داشته شوید، میتوانید اقسام دستورالعملها در اینترنت پیدا نمایید. بیشتر آنان با این نیت درست میشوند تا شما را سیر و برای ساعتها پر انرژی نگه دارند.
5. تخم مرغ تمام آب پز شده با یک تکه نان تست
در صورتی که تخم مرغ تمام آب پز شده منبع نیکی برای پروتئین می باشد، مینگ میگوید که یک تکه نان تست کربوهیدرات واجب را برای پایان دادم ورزشی پر انرژی به شما میدهد. در صورتی که شما به شکل کلی طرفدار خوردن تخم مرغ آب پز شده سفت نیستند، میتوانید آن را با کمی نمک و فلفل یا ولو آواکادو روی نان تست خویش پخش نمایید تا وعده غذایی پیش از ورزش شما خوشمزهتر گردد.
6. میوه خشک با مخلوط مغزها
از آنجایی که میوه منبعی عالی برای کربوهیدراتهای می باشد که راحت هضم میشوند، میوه خشک میتواند وعده غذایی غیر از اینی برای پیش از ورزش باشد. آن را با مخلوطی از مغزها مصرف نمایید تا کمی پروتئین و طعم به آن افزوده نمایید.
7. مکمل غلات
برای داشتن یک بین وعده تند پیش از ورزش، اسپنس میگوید که تعدادی مکملهای غلاتدار و فیبردار با طعمهای مختلفی شبیه جو و عسل یا عسل و نارگیل در خرید و فروش وجود دارد که میتوانید از آنان بهره ببرید. او میگوید: «این مکملهای بار شبیه (مانند پروتئین بار) عموماًً خیلی سبک می باشند و انرژی مورد احتیاج شما را برای ورزش کردن آماده سازی میکنند. مصرف آنان هم تند و بدون زحمت می باشد.»
اکثر بخوانید: با این 3 طریق، انرژیتان را تکثیر دهید