در هر سنی چه غذایی بخوریم؟
بدن آدمیزاد در هر دوره‌ای به غذاهای خاصی احتیاج دارد. در هر سنی چه غذایی بخوریم؟ برای آشنایی با این برنامهٔ غذایی هم گام ما شوید.
دههٔ 20 زندگی:
غذاهای شامل پروتئین
زیادتر آمریکایی‌ها پروتئین اضافه دریافت می‌کنند که به بدن یاری می‌کند تا عضله‌سازی نماید و بهبود یابد. لکن شاید جوان ها فعال، به‌ویژه آن‌هایی که ورزش می‌کنند، احتیاج زیادتری به دریافت پروتئین داشته باشند. منابع درست پروتئین حاوی گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات و ایضاً منابع گیاهی پروتئین سان لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و توفو (مادهٔ غذایی تهیه‌شده از شیرسویای غلیظ) هست.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها منبع سوخت مورد تمایلٔ بدن برای تأمین انرژی‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده مدت لحظه زیادتری طول می‌کشد تا در بدن تجزیه و هضم شوند، در حاصل انرژی زیادتری به شما می‌دهند و حس سیری دراز‌تری خلق می‌کنند. منابع درست کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی لوبیا، کینوا (گیاهی با دانهٔ خوراکی در کشورهای غربی که مصرف آن تبدیل سالم‌تر غلاتی از عبارت گندم هست)، بلغور جو دوسر و نان سبوس‌دار هست.
غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های شما یاری می‌کند. این دستور به‌ویژه در طی دههٔ 20 سالگی، هنگامی‌که استخوان‌ها به زیادترین اندازه و قدرت خویش می‌رسند، زیاد با اهمیت هست. لبنیات سان شیر، ماست، کفیر و پنیر کم‌چرب منابع درست کلسیم‌اند. این مواد غذایی ایضاً مواد مغذی کسی دیگر از عبارت ویتامین دی (D)، پتاسیم و پروتئین دارند.
غذاهای غنی از آهن
آهن به حمل اکسیژن در بدن یاری می‌کند و به شما انرژی می‌دهد. کمبود آهن منتهی به کم‌خونی می‌گردد. این هنگامی هست که خون شما به اندازهٔ کافی گلبول قرمز خون برای حمل اکسیژن ندارد. کمبود آهن به‌ویژه در زنان جوان محتمل‌تر هست، لکن مواد غذایی سان لوبیا، کشمش، اسفناج و گوشت قرمز بدون چربی به جبران این کمبود یاری می‌کند. مکمل‌های آهن را مصرف نکنید مگر اینکه پزشک برای شما تجویز نموده باشد.
دههٔ 30 زندگی:
کلم بوک چوی (کلم برگ چینی)
زیادتر بزرگسالان به اندازهٔ کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند، در نتیجه خوب تر هست آن‌هایی را که قیمت غذایی بالایی دارند، مصرف نمایند. کلم برگ چینی (کلم بوک چوی) نیروگاه تغذیه‌ای هست که سان بقیه سبزیجات برگ سبز تیره، منبع نیکی از ویتامین‌های کا (K) و ث (C)، فولات، سلنیوم، بتاکاروتن (که بدن آن را به ویتامین آ (A) جایگزین می‌کند)، آنتی‌اکسیدان‌ها و کوئریتسن هست. لکن منیزیم، پتاسیم و کلسیم هم دارد. برای خوب تر خوردن، می‌توانید آن را تفت دهید.
ماهی چرب
اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی‌ای می باشند که از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. این موادمغذی به‌ویژه برای زنان باردار و شیرده زیاد با اهمیت‌اند، چون که زیادی از زنان در دههٔ 30 زندگی خویش در این شرایط قرار می‌گیرند. ماهی‌هایی که مقدار کمی جیوه دارند، منابع نیکی از امگا 3 می باشند. مثال‌هایی از این مجموعه سان ماهی سالمون، ساردین و ماهی قزل‌آلای آب شیرین‌اند.
دههٔ 40 زندگی:
غذاهای تخمیرشده
روده تماس نزدیکی با نظام ایمنی بدن و سلامت کلی اشخاص دارد. هرچه مسن‌تر می‌شوید، سلامت کلی از ضرورت زیادتری دارا می‌گردد. غذاهایی که پروبیوتیک (باکتری‌های درست) و پروبیوتیک طبیعی (غذای باکتری‌های درست) دارند، به سلامت روده یاری می‌کنند. منابع درست پروبیوتیک حاوی ماست، کیمچی (خوراکی تخمیرشده و نمکی سنتی کره‌ای هست که از سبزیجات و ادویه‌جات مختلف و عموماًً با کاهوی چینی، ترب سفید کره‌ای و فلفل قرمز درست می‌گردد) و کلم‌ترش هست. غذاهای دارای پروبیوتیک حاوی پیاز، سیر، تره‌فرنگی، مارچوبه، کنگر فرنگی، لوبیا و غذاهای غلات تمام می‌گردد.
میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن
میوه‌های تیره و میوه‌های روشن آنتی‌اکسیدان دارند. این ماده به شما در محافظت از سلول‌ها در معادل آسیب‌هایی که با بیشتر شدن سن، منتهی به بیماری‌ها و موارد جدی سان سرطان می‌شوند، یاری می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های مختلف نارنجی، بنفش، قرمز، زرد، سبز و آبی، طیف وسیعی از مواد مغذی را به شما می‌دهند و عرصه را برای سلامتی شما در سالیان آیندهٔ زندگی فراهم می‌آورند.
غلات تمام
این مواد غذایی منبع نیکی از فیبراند که موجب می‌گردد مدت لحظه زیادتری حس سیری داشته شوید. غلات تمام هم گام با پروتئین بدون چربی قسمت مهمی از یک رژیم غذایی متعادل انگاشته می‌شوند. زیادتر غلات‌های تمام افزون بر این، از مزایای بقیه مواد مغذی هم برخورداراند.
دههٔ 50 زندگی:
سبزیجات پرفیبر
خوردن فیبر به شما یاری می‌کند تا دفع منظمی داشته شوید. این صفت در سنین بالاتر با اهمیت‌تر هست. سبزیجات با فیبر بالا، سان کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم‌پیچ، به‌ویژه در این ویژگی حائز ضرورت‌اند. آنان ایضاً آب اضافه دارند که موجب می‌گردد فیبر خوب تر عمل کند.
زردچوبه
مطالعات نشان می‌دهد که بعضی از عصاره‌های زردچوبه به کم شدن درد و بقیه موارد مرتبط با اُستئوآرتریت یاری می‌کند. این نوعی شایع از آرتروز هست که عموماًً پس از 50 سالگی آغاز می‌گردد و به‌طور معمول، دست‌ها، لگن و زانوها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کارشناسان ایضاً در اکنون وارسی‌اند که آیا این عصاره‌ها به کم شدن ارزش کلسترول و کنترل افسردگی هم یاری می‌کنند یا خیر. می‌توانید زردچوبه را روی سبزیجات، یا گوشت‌هایی سان مرغ و ماهی بزنید. ایضاً می‌توانید از آن به منزله ی طعم‌دهنده استفاده کنید. در ضمن می‌توانید دستورالعمل چای زردچوبه‌ای را امتحان نمایید.
پروتئین گیاهی
دریافت زیادتر پروتئین از گیاهان به جای حیوانات، مقدار چربی اشباع‌شده در رژیم شما را کم شدن می‌دهد و در حاصل شانس ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی را هم کم شدن می‌دهد. لوبیا و عدس به شما منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات و فیبر هم می‌دهند و از سلول‌های شما محافظت می‌نمایند. برای داشتن عطر و طعم گوشتی، سعی نمایید توفوی خردشده و یا آجیل آسیاب‌شده را به غذای خویش افزوده کنید.
تخم‌مرغ
کولین مادهٔ مغذی مورد احتیاج بدن شما برای عملکردهای با اهمیت سان حافظه، کنترل عضلات، تعادل خلقی و تجزیهٔ چربی‌ها هست. مردان بالای 50 سال به 550 میلی‌گرم و زنان به 425 میلی‌گرم از این ماده در روز احتیاج دارند، لکن زیادتر اشخاص زیاد کمتر از این میزان را دریافت می‌نمایند. تخم‌مرغ عالی ترین منبع کولین هست.
دههٔ 60 زندگی و بعد از آن:
روغن زیتون
سلامت قلب در این سال‌ها زیاد با اهمیت هست و روغن زیتون منبع زیاد نیکی از چربی‌های اشباع‌نشده هست که به محافظت از قلب و ایضاً مغز شما یاری می‌کند. به منزله ی چاشنی هم طعم و عطر اضافه به غذا می‌دهد. سعی نمایید از آن بر روی سبزیجات بریزید و برای سرخ کردن نیز از آن استفاده کنید.
مدل های مختلف بری‌ها
توت‌فرنگی و بلوبری سرشار از آنتوسیانین‌اند. این مادهٔ شیمیایی به کم شدن فشارخون و سلامت عروق یاری می‌کند. این مواد غذایی به‌طور طبیعی شیرین‌اند لکن قند کمی دارند، در نتیجه می‌توان از آن به منزله ی یک بین‌وعدهٔ مطلوب استفاده کرد. سعی نمایید حداقل دو یا سه بار در هفته از آنان مصرف کنید.
منبع:
در هر سنی چه غذایی بخوریم؟ / در هر سنی چه غذایی بخوریم؟