راههای درمان اضطراب و استرس بدون دارو
با تقریب تمام اشخاص هر از گاهی در زندگی شان با اضطراب و تشویش سر و فعالیت دارند و این اضطراب با تقریب به جزئی از زندگی اشخاص جایگزین شده هست. ما با متخصصان در زمینه چگونگی معرفی اضطراب (و چگونگی تصادف با آن) گفتگو کردیمو در این مقاله به شرح این مورد های می پردازیم با ما همقدم شوید.
Ginger Poag راهنما درمانگر در مرکز راهنمایی برنتوود در نشویل، تنسی می گوید:
“اضطراب در خیلی از جهات می تواند در زندگی ما ظاهر گردد. لکن معمول ترین آن ها عبارتند از زودرنجی، کمبود صبر، نگرانی، مورد خواب، دوری از شرایط و یا اشخاص ناب، ناتوانی در تمرکز ، عدم توانایی در ریلکس کردن، غذا خوردن همقدم با استرس، انقباض ماهیچه ها و سردرد.”
در صورتی که با اضطراب سر و فعالیت دارید، باقی مطلب دادن این شرایط می تواند زیاد سخت باشد، و در صورتی که مسیر های اضافه برای کم شدن اضطراب در زندگی وجود دارد، ما بعضی گزینه های زیاد خاصی را پیدا کردیم که امکان دارد بخواهید آنان امتحان نمایید.
-
این آهنگ را گوش نمایید
امکان دارد عجیب به نظر برسد لکن تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به این آهنگ می تواند اضطراب را تا ۶۵ درصد کم شدن دهد. تحقیقات حاکی از این هست که موزیک درمانی به کم شدن اضطراب بیماران تحت درمان هم یاری می کند، علاوه بر این این راهکار می تواند در برای کم شدن درد هم موثر باشد.
این فعالیت را امتحان نمایید: تعدادی دقیقه فارغ از هر مورد و هر کسی، هدفون را وصل نموده و در نتیجه یک آهنگ آرام قسمت را برای دقایقی گوش نمایید.
-
برنامه های پر مصرف را دریافت نمایید
اضطراب می تواند موجب گردد که شما حس نمایید در یک جزیره هستید، به همین علت هست که گفتگو کردن با فردی در زمینه احساستان می تواند سودمند باشد. بعضی از اشخاص چیزها را به شکل شفاهی پردازش می کنند، پس گفتگو کردن در زمینه چیزهایی که در ذهنتان می گذرد می تواند به شما هم یاری کند آغاز به فهم کردن نموده و با اضطراب خویش کنار بیایید.
دکتر پوگ می گوید: ” ما می توانیم موارد را فاجعه آمیز جلوه کنیم و خودمان را متقاعد کنیم که مورد ما عالی تر و بدتر از شی ای هست که در اصل وجود دارد” ” من مراجعینم را تشویق می کنم تا با یک دوست قابل اطمینان یا یک عضو از خانواده شان گفتگو کنند. با شفاهی مطرح کردن نگرانی هایمان، قادر خواهیم بود که واقعیت نگرانی های خویش را همان طور که است ببینیم.”
با این اکنون، گاهی که حس اضطراب می نمایید ، گفتگو کردن با دوستان و خانواده تان می تواند دشوار باشد و درمان هم می تواند پرهزینه و یا طاقت فرسا باشد.
این را امتحان نمایید: یک برنامه شبیه Cups 7 را دریافت فایل نمایید تا در وقت های اضطراب و هنگامی که هرگونه نگرانی برایتان پیش می آید به کمکتان بیاید. این یک برنامه آموزشی مجانی هست که به شنوندگان ، کاربرها بعدی، چت های تعدادی و ضمناً جلسات آنلاین روانشناسی اجازه می دهد که در وقت های اضطراب به گفتگو های شما گوش داده و به شما هم یاری کنند.
این برنامه ضمناً می تواند از روش جنبش های مشاور به بهبود سلامت کلی شما هم یاری کند و هنگامی که حس اضطراب می نمایید، حواس تان را پرت کند.
-
خودتان را در حرکت گربه – گاو رها نمایید
حرکت “گربه – گاو” یک وضعیت یوگا هست که روشی عالی برای کم شدن استرس و اضطراب هست؛ با این حرکت شما توانایی دارید بر روی تنفس تان تمرکز نمایید.
مطالعات نشان می دهد که تمرینات منظم یوگا می تواند نتیجه قابل توجهی بر مقدار اضطراب در زندگی روزمره شما داشته باشد، با این تفاسیر سامان حرکات یوگا می تواند برای کم شدن اضطراب در دسترس و پیش گیری زیادتر در آینده سودمند باشد.
Lauren Zoeller، مربی آموزش یوگا می گوید: “یک تمرین منظم یوگا می تواند به شما یاد دهد که چطور از ثانیه فعلی آگاه شوید. هنگامی یاد بگیرید که در وقت اکنون زندگی نمایید، بدن و احساسات شما هم قادر به مقابله با اضطراب زیادتر می باشند.”
این فعالیت را امتحان نمایید: از یک تشک یوگا و یا پتو به موضوع زیرانداز بهره ببرید. بر روی دست ها و زانوهایتان به وضعیت چهار دست و پایی قرار بگیرید. حالت تان به گونه ای باشد که شانه هایتان با مچ دست و زانوهایتان نیز تراز باشد.
در نتیجه ستون فقرات تان به طوری که شکم به زمین نزدیک تر گردد خم نمایید و دنبالچه، شانه ها و سرتان به سوی بالا حرکت دهید و به آرامی به بالا نگاه نمایید. پس از یک مکث کوتاهی به آرامی چانه را به سینه نزدیک نمایید تا ستون فقرات به سوی بالا حرکت کند. به آرامی این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار نمایید.
-
با یک گیف نفس بکشید
احتمالاً این فعالیت از لحاظ شما یک فعالیت اضافی باشد لکن متخصصان معتقدند که تنفس عمیق می تواند نتیجه جدی بر استرس و اضطراب داشته باشد.
دکتر پوگ می گوید: ” تنفس عمیق به مغز اجازه می دهد اکسیژن زیادتری دریافت کند و سامانه عصبی را فعال کند که این به نوبه خویش ضربان قلب و فشار خون را کم شدن می دهد و به بدن اجازه می دهد تا آرامش دلچسبی را تجربه کند.”
سامانه عصبی می تواند به شما هم یاری کند تا آرام شوید، که مطمئناً هنگامی که حس اضطراب می نمایید، سودمند هست.
این را امتحان نمایید: از GIF زیر برای تمرکز روی تنفس تان بهره ببرید. هنگامی را برای این استراحت کوتاه در نظر بگیرید و هنگامی که نفس می کشید موبایل تان را سایلنت نمایید.
Zoeller می گوید: “دو دقیقه تنفس کنترل شده می تواند به طور قابل توجهی نگرش شما را تحول داده و فورا مساحت استرس شما را کم شدن دهد.”
نگران کنترل کردن فکرتان نباشید، که این فعالیت گاهی اوقات شما را مضطرب می کند. با خودتان مهربان شوید و بر روی این حرکات تمرکز نمایید و این اکسیژن شیرین را تا جایی که امکان دارد با همه وجود به درون ریه هایتان بکشید.
-
یک استراحت پنج دقیقه ای در نظر بگیرید
زولر می گوید: “ثابت شده که یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند به شما هم یاری کند تا با حالت های دشوار مقابله نمایید، درد ذهنی و جسمی را کم شدن دهید و دست اندرکاران مشترک مرتبط با اضطراب را از بین ببرید.”
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۲۰ دقیقه تمرین ذهنی می تواند برای چهار روز مقدار اضطراب را تا نزدیک به ۴۰ درصد کم شدن دهد. بله. این زیاد مناسب هست.
مدیتیشن از مدت ها پیش به دلیل مزایای بی مانند و فروانش شناخته شده بود، و سراسر نیز تحت حمایت دانش قرار دارد. آیا مطمئن نیستیم از کجا آغاز کنم؟ به نظر می رسد که تنها پنج دقیقه برای آغاز احتیاج دارید.
این را امتحان نمایید: دکتر پوگ پیشنهاد می کند که یک برنامه مدیتیشن را دریافت فایل نمایید تا به این روند در امتداد کانال هم یاری نمایید، یا اینکه می توانید سعی نمایید یک ویدیو در زمینه تمرکز راهنمایی شده در یوتیوب نگاه نمایید. فقط تعدادی دقیقه طول می کشد به مزایا مدیتیشن پی ببرید و آن را به ابزاری عالی برای مبارزه با اضطراب جایگزین نمایید.
-
اضطراب را به هیجان جایگزین نمایید
مطالعات نشان می دهند که در صورتی که شما در زمینه یک پروژه کاری عالی، یک قرار ملاقات پر اهمیت و یا هر مورد شخصی دیگر نگران هستید، راهکار های سنتی تسکین اضطراب امکان دارد تا جایی که ما می خواهیم کارساز نباشد.
این را امتحان نمایید: اضطراب خویش را مهار نمایید و به جای آن، آن را به هیجان جایگزین نمایید. تحقیقات بر روی اضطراب عملکرد نوازندگان ماهر نشان می دهد که افرادی که اضطراب را به موضوع یک مورد مناسب می دانند، با احتمال بالاتری خوب تر عمل می کنند.
و صادقانه، این نکته منطقی به نظر می رسد: معیارهای ادراک و دانش نشان می دهد که کمی استرس واقعا می تواند سودمند باشد.
ما وقت اضافه را خرج گفتگو در خصوص خلاص شدن از استرس و اضطراب می کنیم (که می تواند صحیح و سراسر منطقی باشد) لکن در اصل، این چیزها – در دوزهای کم – در اصل بدترین چیزها برای ما نیستند، تا هنگامی که آن ها را مناسب فهم کنیم.
-
آدامس بجوید
هنگامی که اضطراب وجود شما را فرا می گیرد، احتمالاً آدامس جویدن نخستین راهکار حلی که به ذهنتان می رسد نباشد، لکن تحقیقات حاکی از آن هست که آدامس جویدن می تواند خستگی، استرس و اضطراب را کم شدن داده و ضمناً روحیه ی شما را هم تقویت کند.
از بین ۱۰۱ شخص کمپانی کننده در مطالعه، کسانی که آدامس جویده بودند عملکرد و بازدهی کاری بالاتری از خودشان نشان دادند.
مطالعه کوچکی به این دستاورد رسید که جویدن آدامس به کم شدن اضطراب و ازدیاد هوشیاری هم یاری می کند و وارسی بعدی معین کرد که جویدن آدامس واکنش های مربوط به استرس را در مغز کم شدن می دهد.
این را امتحان نمایید: یک یا دو تکه آدامس در دهان تان بگذارید و بجوید و اضطراب و استرس تان را کم شدن دهید.
-
از راهکار ۱-۲-۳-۴-۵ بهره ببرید
پروژه LETS که یک نهاد غیر دولتی با مقصود درمان بیماری های روحی، دوشخصیتی، ضربه های روحی روانی و… هست راهکار ۱-۲-۳-۴-۵ را در برای مقابله با حملات عصبی و اضطراب را پیشنهاد می کند.
این راهکار در بر دارنده استفاده از تمام حواس پنجگانه خویش و درگیر کردن فکر برای پیدا کردن آرامش در بین اضطراب هست. علاوه بر این، این شی ای هست که هنگامی فقط هستید می توانید با صدای بلند آن را سامان دهید و یا در فکر تان آن را سامان دهید.
این را امتحان نمایید: به اطراف اتاقی که در آن هستید نگاه نمایید و ۵ مورد را که می بینید، نام ببرید. بعدی، ۴ مورد که می توانید لمس نمایید را نام ببرید. در نتیجه به ادامه ی ۳ مورد بگردید که می توانید بشنوید، حالا ۲ مورد که می توانید استشمام نمایید ، و در پایان یک مورد که می توانید طعمش را بچشید، را نام ببرید.
احتمالاً این فعالیت احتیاج به تمرین داشته باشد لکن وارسی های کلینیک مایو نشان می دهد که امتحان کردن این تکنیک هنگامی که حس اضطراب می نمایید می تواند به تمرکز شما را بر روی خارج اطراف تان قرار دهد.
-
شستن ظرف
برای زیاد از اشخاص، شستن ظروف، کاری مشابه رختشویی یا بیرون قرار دادن زباله هست. لکن پژوهشی تازه نشان داده ظرف شستن در صورتی که با مقصود باشد میتواند فکر را آرام نموده و استرس را کم شدن دهد.
محققان دانشگاه فلوریدا برسی کردند که آیا ظرف شستن میتواند بهموضوع تمرینی بدون تشریفات و فکورانه برای تقویت حالتی سودمند دررابطه با حضورذهن باشد یا خیر.
تمرکز حواس یا حضور فکر، یک متد ژرف اندیشانه متداول برای تمرکز و دقت روی هیجانات و افکار در وقت اکنون هست.
یافتههای این پژوهش در the journal Mindfulness منتشر شده هست.
به نقل از آدام هانلی، نامزد دکترا در کالج FSU، ” من سالهاست که به پدیده تمرکز حواس تمایلمندم، نیز بهموضوع یک محقق و نیز بهموضوع یک کارور مکاشفه. مخصوصا این عنوان برایم جذاب بود که جنبشهای معمولی زندگی چگونه میتوانند برای بهترکردن حالت تفکر بهکارگرفته شوند، و درنتیجه احساس سلامتی را زیادتر و خوب تر کنند.”
بعداز سامان این پژوهش روی ۵۱ دانشجو، محققان دریافتند کسانی که با تمرکزحواس ظرف شسته بودند، به این معنا که روی بوی شوینده، گرمای آب و احساس ظروف تمرکز نموده بودند، نگرانی و اضطرابشان ۲۷ درصد کم شدن یافته و الهامات ذهنیشان ۲۵ درصد ازدیاد یافته بود.
-
دست از عجله بردارید.
ما هرجایی که میخواهیم برویم عجله داریم، و با تقریب به آن معتادیم. سعی نمایید یک روز را بدون عجله سپری نمایید. زودتر از هنگامی که ذهن مینمایید کافی هست بیدار شوید تا وقت زیادتری برای سامان هرکاری داشته شوید.
تنها یک روز را بدون شتاب و آسوده شوید و خوشی ببرید ضمناً در صورتی که روز تعطیلیتان هست و ببینید چه خوشی بیبه علت چرایی دارد که هرجا دلتان خواست بایستید و گپ بزنید، یا عاقلانه و درست رانندگی نمایید و یا هنگامی احساستان از شما خواست توقف نمایید و آن رزها را بو بکشید.
-
زودتر برسید.
هنگامی سعی میکنیم سرساعت به جایی برسیم، اکثراً دیر میکنیم به علت حساب هنگامی را که می بایست در ترافیک بمانیم، تصادفات احتمالی و تاخیرهای اجتنابناپذیر را نمیکنیم. هنگامی برنامه ریزی مینمایید که زودتر برسید، نه فقط شرایط غیرقابل پیشبینی را لحاظ مینمایید بلکه وقت سفر و تعویضتان نیز خوشیقسمت میگردد به علت همه آن را در استرس دیررسیدنتان نمیگذرانید.
-
یک عادت صبحگاهی آسان و بیدردسر داشته شوید.
هنگامی صبحتان را با جروبحث کردن با همسر یا نیزاتاقیتان و دستپاچهکردن بچهها یا اعضای خانوادهتان آغاز مینمایید و سعی دارید در عرض مدت کوتاهی لباس مخفی و حاضر شوید، حتماً روزتان را با استرس شروع خواهید کرد.
برای پیشگیری از این پیشامد، از شب پیش تمام مورد را حاضر نمایید: لباسهایی که می بایست روز بعد بپوشید، ناهاری که میخواهید ببرید و پیش از خواب نیز دوش بگیرید. هرکاری را که امکانش است پیش از موعد سامان دهید، تا عجله صبحگاهیتان موجب دردسرتان نشود.
-
زودتر بخوابید و خبرها ساعت ۱۱ شب را نگاه نکنید.
خبرها ۱۱ شب پر از ماجراهایی هست که برای دریافت دقت شما و مضطرب کردنتان در مقایسه با جنایات یا ازدیاد هزینهها و یا طوفانی که در مسیر هست اجرای شده. این برای آرامش شما مناسب نیست و با به خواب رفتن شما مغایرت دارد.
تلویزیون را خاموش نمایید و یک ساعت زودتر به رختخواب بروید، یا مطلبی الهامقسمت بخوانید و یا مدیتیشن نمایید و در زمینه هرچیزی که میتوانید بابتش شکرگزار شوید ذهن نمایید، آسانتر بهخواب خواهید رفت.
-
منظم شوید.
بینظمی میتواند “ابله” تان کند. دائم کلیدهایتان را گم مینمایید، میز کارتان شلوغ ودرهم هست و حس بدی در خصوص خانه آشفتهتان دارید و این به عقل و شعورتان آسیب خواهد زد.
حداقل یک روز در ماه را برای سروسامان دادن به زندگیتان اختصاص دهید. یا دفعه بعدی که نتوانستید شی ای را پیدا نمایید، بهجای اینکه وقتتان را خرج حس درماندگی و کلافگی و تمامجارا گشتن نمایید، تنها آغاز نمایید به تمیز و مرتب کردن و سازماندهی فضایتان. حتماً هردو اینکارها به یک اندازه وقت خواهند گرفت. و نیکیاش این هست که با تقریب دائم اشیای گمشده در این پروسه پیدا میشوند.
سخن پایانی
اضطراب می تواند نتیجه ابهت بر زندگی شما داشته باشد، ضمناً در صورتی که شی ای نباشد که به طور مرتب با آن مقابله نمایید. در صورتی که اینطور هست – و شما برای تشخیص فرق بین اضطراب و اختلال اضطراب کوشش می نمایید – سعی نمایید با یک پزشک یا راهنما گفتگو نمایید.
دکتر پوگ معتقد هست: ” اضطراب اکثراً مربوط به یک برنامه یا موقعیت ناب هست و تنها به مدت آن موقعیت یا برنامه طول می کشد. هر کسی امکان دارد در بعضی از مورد های اضطراب داشته باشد، شبیه هنگامی که شخص به یک موعد مقرر نزدیک می گردد.”
او می گوید اختلال اضطراب در چندین راهکار مختلف هست. این اختلال می تواند بدون هیچ علت خاصی ظاهر گردد، اکثراً بلند مدت هست ، بر پایه ی موقعیت خاصی نیست و امکان دارد کنترل آن غیرممکن به نظر برسد، خصوصاً در صورتی که از اشخاص و حالتهای ویژه ای دوری نمایید و بیشتر از مقدار نگران نباشید.
دکتر پوگ می گوید: در صورتی که شخص درگیر با اضطراب سعی در کنترل اضطراب و نگرانی اش نداشته باشد، امکان دارد حداقل به مدت شش ماه به طول بیانجامد و بر روی روابط ، کسب و کار و یا امور روزمره نتیجه بگذارد.
درست هست که اضطراب و استرس اجتناب ناپذیر می باشند لکن این به این معادل نیست که ما نمی توانیم برای پیشگیری از نتیجه ناموافق اش بر زندگی مان قدم هایی برداریم.