با ورزش، مغزتان را پرورش دهید
ورزش، نه فقط برای قلب و وزنتان سودمند هست بلکه میتواند شما را باهوشتر کند تا کارهایتان را نیکوتر اعمال دهید.
مجموعی اشخاص اخیراً با استفاده از مغزشان ورزش میکنند، لیکن آیا میدانستید که ورزش میتواند به نفع مغزتان هم باشد و آن را پرورش دهد؟
جان جی ریتی، پزشک و استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و نویسندهی کتاب “راهنمای کاربرها مغز” میگوید: من میخواهم بگویم که ورزش سان مصرف کمیپروزاک یا ریتالین، درست در لحظه مطلوب هست. ورزش در اصل، برای مغز هست نه بدن! ورزش روی اخلاق، نشاط، هوشیاری و حالت نیکو داشتن نتیجه ی میگذارد.
استفان سی پاتنم، دارای مدرک MED، برای مبارزه با علائم ADHDبزرگسالان (اختلال زیاد فعالی دنبال با کمبود دقت) بطور جدی قایقرانی میکرد. بعد از آن کتابی با منزله “ریتالین طبیعت برای ماراتون فکر” حول تاثیرات ورزش بر اختلالات مزاحم مغز سان ADHDــ یک بیماری عصبی/رفتاری که منتهی به زیاد فعالی و عدم توانایی در تمرکز بر روی کارها میگردد ــ نوشت.
پاتنم به مطالعاتی استناد میکند که در آن کودکان پیش از رفتن به کلاس بمدت ۱۵ تا ۴۵ دقیقه در اطراف دویده بودند و زمانی به کلاس آمدند مقدار رفتارهای هیجانی و اضطرابی آنان، نصف شده بود. سان بیشتر ورزشها، این اثرات تقریباً پایدار بودند و کودکان تا ۲ الی ۴ ساعت بعد از ورزش، رفتار آرامی داشتند.
پاتنم در کنار این به برخی از تحقیقات نخستین بر روی حیوانات اشاره میکند که نشان میدهد ورزش میتواند موجب رشد سلولهای بنیادی تازه، طراوت مغز و دیگر اعضای بدن گردد. به نقل ازی ریتی، ورزش فاکتورهای رشد عصب را هم تحریک میکند. او میگوید: من به آن، معجزهی رشد مغز میگویم.
ورزش چطور مغز را پرورش میدهد؟
کریستین اندرسون،کارشناس ارشد و موافق کنندهی سلامتی و تناسب اندام در دانشگاه سان فرانسیسکو معرفی میدهد که ورزش، روی خیلی از بخشهای نظام عصبی نتیجه ی میگذارد و موجب ترشح مواد شیمیایی شادی قسمت سان سروتونین و دوپامین میگردد و موجب حالت آرامش، شادی و سرخوشی میشود.
به عبارت بقیه در صورتی که نمیخواهید منتظر شوید که آن احساسات نیکو، بطور تصادفی برایتان پیش بیایند، میتوانید با ورزش، آنان را ساخت نمایید.
اندرسون میگوید: هنگامیکه ورزش مینمایید، میتوانید واضحتر ذهن نمایید، کارهایتان را نیکوتر اعمال دهید و روحیهی شما نیکوتر میگردد. این دانش محض هست، نظام عصبی، عملکرد شما را به مقدار زیادتری تحریک میکند.
اثرات ورزش بر افسردگی
با تقریب مجموع حول “ملالت از جنگ” گوش دادهاند، لیکن “ملالت از زندگی” همان افسردگی هست. اندرسون میگوید: افسردگی بر حافظه و کارایی نتیجه ی میگذارد (بعلاوه روی توانایی از جا برخاستن، لباس پوشیدن و عملکرد). در صورتی که بتوانید فیزیولوژی خویش را کنترل نمایید، میتوانید آرام بمانید، تمرکز نمایید و به یاد بیاورید.
در یک مطالعه که در روزنامهی پزشکی ورزشی و تناسب اندام در سال ۲۰۰۱ بیان شده هست، ۸۰ زن و مرد جوان داوطلب، حول ساخت و خو آزمایش شدند و بعد از آن یک ساعت ورزش هوازی اعمال دادند. از ۸۰ شخص، ۵۲ شخص پیش از ورزش افسرده بودند. آن دسته، زیادترین درآمد را از ورزش بردند! کم شدن عصبانیت، خستگی و تنش در آن دسته بیان شد. در کنار این آنان بعد از تمرین، حالت قدرت زیادتری میکردند.
یک مطالعهی مشهور در دانشگاه دوک اعمال شد و حاوی ۱۵۰ فرد ۵۰ ساله و بالاتر بود که مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده بودند. آنان به ۳ دسته تقسیم شدند و برای درمان، بمدت ۴ ماه به آنان ورزش، داروی ضدافسردگیzoloftیا ترکیبی از این دو تجویز شد.
در آخر این ۴ ماه، هر سه دسته نیکوتر شدند. لیکن محققان، آزمایش را باقی مطلب دادند. آنان ۶ ماه بقیه دوباره وارسی اعمال دادند و معطوف شدند تعدادی که ورزش میکردند، در مقایسه با دستههای دارویی یا ترکیبی، بطور قابل توجهی افسردگیشان کمتر عود کرد.
در اصل، دانشمندان حالت کردند که تجویز قرص Zoloftهمراه با ورزش، اثرات ورزش را تضعیف نموده و اطلاق میگردد که این دسته ترکیبی، امکان دارد اولویت بدهند که خودشان برای بهبودشان کوشش کنند، بجای اینکه مجبور باشند قرص مصرف کنند.
این بدان معنی نیست که محققان میگویند ورزش، درمانی برای هر نوع افسردگی هست. باقی مطلبی مطالعه نشان داد که انگیزه خیلی پر اهمیت هست و وقتی که افسرده بمانید، داشتن انگیزه چالش میگردد. در کنار این بنظر میرسد که ورزش روی اختلال دو قطبی موثر نیست. از سمت بقیه، گاهی اوقات اختلالات اضطرابی، فوریتر در مقایسه با ورزش جواب میدهند.
در صورتی که میخواهید، برای پرورش مغزتان، ورزش را امتحان نمایید!
ضمناً ورزش بمدت کم، میتواند تا تعدادی ساعت اضطراب را کم شدن دهد. در صورتی که ورزش بیشتر از مرز شدید باشد، امکان دارد حالت نیکو با کمی تاخیر وقتی ساخت گردد. در نتیجه ورزش به شدت کم تا متوسط، برای پرورش مغز توصیه میگردد.
ریتی برای پرورش مغز، در روز ۸ تا ۱۲ دقیقه ورزش که موجب تعریق و ازدیاد تنفس و ضربان قلب گردد (۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب) را توصیه میکند.
اندرسون میگوید که حداقل می بایست ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط سان گام زدن، پیاده روی یا شنا را سه بار در هفته اعمال دهید. نیم ساعت تا یک ساعت ورزش، ۴ تا ۵ بار در هفته نیکوتر خواهد بود. برای افرادی که میخواهند خیلی فعال باشند، ۹۰ دقیقه ورزش به مدت ۵ تا ۶ بار در هفته مطلوب هست.
اندرسون برای این هدف، بجای یک نشستی تمرینی سنگین، دوجلسهی تمرین در روز راتوصیه میکند. او میگوید: ۲۰ دقیقه شنا در صبح و پیاده روی در شب. امکان دارد فوراً بعد از تمرین سخت و شدید، سرحال و هوشیار نباشید. تمرین بیشتر از مرز میتواند موجب ساخت آنزیمهایی گردد که موجب خستگی میشوند و این مسئله مانع هوشیاری میشود.
اندرسون میگوید نوع ورزشی که شما گزینش مینمایید به شخصیتتان بستگی دارد. امکان دارد برعکس آن شی ای باشد که انتظار دارید. او میگوید: در صورتی که یک مرد ۳۲ ساله هستید که ۷۰ ساعت در هفته فعالیت میکند، دوبار در انتها هفته فوتبال بازی نمایید و هر روز آهسته بدوید.
احتمالاً مورد نیاز باشد برای ازدیاد ذکاوت و هوش ذهنیتان، کمی نیز یوگا اعمال دهید. مدیتیشن میتواند مکمل نیکی برای ورزش باشد. کاری را اعمال دهید که از آن کیف میبرید. این مسئله خیلی پر اهمیت هست.
ریتی میگوید: شما میخواهید مغزتان را برای یادگیری حاضر نمایید.برای این هدف، می بایست همه مواد شیمیایی در مغزتان بجا و به اندازه باشد.