مناسب ترین رژیم غذایی برای عضله سازی و بدنسازی
در صورتی که به جست و جوی مناسب ترین اثر گذاری از تمرینات ورزشی خویش هستید می بایست تغذیه سالم را هم رعایت نمایید.
به اعلام آلامتو و به قول روزنامه تناسب اندام؛ تمرینات سخت و رویدادهای استقامتی که ۹۰ دقیقه یا زیادتر طول میکشند، میتوانند اثر بدی بر روی یک ورزشکار بگذارند ــصرف نظر از جنسیت اوــ و به کم شدن عملکرد و لحظه ریکاوری بلندتر منتهی شوند.
یک رژیم غذایی مطلوب، یکی از موثرترین مسیرها برای بهبود چگونگی مدیریت این تمرینات و رویدادها به دست بدن شماست. ولی تمام رژیمهای غذایی، یکسان نیستند. زنان و مردان، نیازهای غذایی متفاوتی دارند.
ورزشکاران مرد به خاطر میزان تستوسترون بالاتر، تودهی عضلانی زیادتر و چربی بدن کمتری که در مقایسه با زنان دارند، برای بهبود عملکرد و ریکاوری می بایست مواد غذایی مطلوب و مقادیر درست را در رژیم غذاییشان جای دهند.
معرفی و تنظیم نیازهای غذایی شما بر مبنای جنسیت، نخستین قدم برای بهبود عملکرد و لحظه ریکاوری می باشد. در اینجا به شما میگوییم که برای تمرکز بر مصرف مطلوب پروتئین و کربوهیدرات و هیدراتاسیون برای بهبود تمریناتتان، چه تغییراتی در رژیم غذاییتان خلق نمایید.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها، سوخت اساسی یک ورزشکار می باشند. آنان به گلوکز ــیک صورت از قند که در عضلات بصورت گلیکوژن ذخیره میشودــ جایگزین میشوند. با دقت به موسسههای بهداشتی ملی، هنگامیکه شما ورزش مینمایید، بدنتان گلیکوژن را به انرژی جایگزین میکند و مقادیر اضافی آن را در کبد و عضلاتتان برای زمانیکه به آن احتیاج پیدا مینمایید، ذخیره مینماید.
شما باید با مصرف ۷۰٪ کالریها از کربوهیدراتها، به حداکثر ذخیره کربوهیدارت دست یابید.
هنگامیکه مسابقه دارید، آخرین وعده کربوهیدراتتان را ۳ تا ۴ ساعت گذشته از ایونت مذکور بخورید. در صورتی که مسابقهتان زیادتر از ۹۰ دقیقه طول کشید، در طول آن دوباره سوخت گیری کنید.
بطور کلی مردان می بایست کالری زیادتری در مقایسه با زنان مصرف کنند و خیلی از این کالریها می بایست از کربوهیدراتها که به فراهم انرژی هم هم یاری میکنند، بیاید.
همچون نمونه: یک مرد ۸۰ کیلویی که ۱۷٪ چربی بدن دارد، حدود ۶۸ کیلو عضله خواهد داشت. برای سوخت رسانی درست به این نوع بدن، او نزدیک به ۲۱۰۰ کالری در روز احتیاج دارد و در صورتی که بطور منظم ورزش میکند، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری غیر از این هم احتیاج دارد. زنانی با اندام مشابه، تنها حدود ۱۴۰۰ کالری احتیاج دارند.
پروتئین
ورزشکاران مرد و زن، هر دو به پروتئین احتیاج دارند ولی مردان برای سوخت رسانی به توده عضلانی بزرگترشان، به پروتئین زیادتری احتیاج دارند. یک مسیر برای اعمال این حاصل، خوردن پروتئین زیادتر در وعده شام برای بازسازی بافت عضلانی در طول شب می باشد.
میزان پروتئین توصیه شده روزمره برای ورزشکاران استقامتی رقابتی، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن می باشد. همچون نمونه، یک ورزشکار مرد ۹۰ کیلویی به حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارد. پروتئین مازاد به کربوهیدارت جایگزین خواهد شد پس گذشته از خوردن مواد غذایی زیر که پروتئین بالایی دارند، وزن و مقدار پروتئین مورد نیازتان را محاسبه نمایید.
اینها را امتحان نمایید: ماهی تن، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر، آجیل و کرههای آجیلی.
چربیهای سالم
چربیهای سالم، از اندامهای داخلی شما در برابر آسیب دیدگی محافظت میکنند و به بدنتان هم یاری میکنند ویتامینهای محلول در چربی را جذب کند. ایضاً در طول رویدادهای استقامتی بلند به انرژی جایگزین میشوند که میتواند به ازدیاد عملکرد هم یاری کند. ۲۰٪ تا ۳۵٪ از کالری مصرفی روزمره یک مرد می بایست از این چربیهای سالم باشد.
اینها را امتحان نمایید: روغن زیتون، بادام زمینی، روغن ماهی، آووکادو، سس سالاد، پنیر و دانه کدو تنبل.
هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیتها
در طول رویدادهای ورزشی چالش برانگیز، غیر معمول نیست که ورزشکاران تا ۱۰٪ از وزن بدنشان را از راه تعریق از دست بدهند که در صورتی که این مایعات دوباره تبدیل نشوند، به کم آبی منتهی میگردد. زمانای که شما حس تشنگی مینمایید، بدنتان حدود نیمی از آب خویش را از دست داده می باشد.
مبنای تحقیقات منتشر شده در روزنامه Men’s Health، از دست دادن فقط ۱٪ از وزن بدنتان به آب (حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم) میتواند خروجی انرژی شما را به اندازه ۲۵٪ تا ۳۰٪ درصد کم شدن دهد.
اتحادیه رژیم غذایی آمریکا، دستورالعملهای زیر را برای مصرف آب توصیه میکند:
- با وعدههای غذایی، میزان بسیاری مایعات بنوشید.
- ۲ ساعت گذشته از تلاش، نیم لیتر آب بنوشید.
- درست گذشته از تلاش،۲۵۰ میلی لیتر تا نیم لیتر غیر از این آب بنوشید.
- هر ۱۵ دقیقه یکبار در طول ورزش، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید.
- بعد از ورزش، به ازای هر نیم کیلو وزنی که از دست دادهاید، نیم لیتر آب بنوشید.
به یاد داشته شوید که الکترولیتهای بدنتان را با آب نارگیل، آب کرفس، یک نوشیدنی ورزشی یا یک ژل الکترولیت خانگی، تبدیل نمایید.