هر آنچه مورد نیاز هست نسبت به ازدیاد وزن یائسگی بدانید
هر آنچه مورد نیاز هست نسبت به ازدیاد وزن یائسگی بدانید
بیشتر خانم ها وقتی که سنشان بالا می رود ، با افزوده وزن مواجه می شوند . این افزوده وزن عموماًً برگشت ناپذیر هست . برای این که افزوده وزن دوران یائسگی را به حداقل برسانید ، می بایست میزان جنبش جسمانی خویش را ازدیاد دهید و از یک رژیم غذایی سالم بهره ببرید.
همزمان که سن شما بالا می رود، افزوده وزن هم به وجود می آید که خوشبختانه می توان با در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم مقدار افزوده وزن ، مخصوصاً در دوران قاعدگی را کم شدن داد . به همین نیت در این بخش از قسمت تناسب اندام نمناک ما را همراهی نمایید.
دلیل افزوده وزن و چاقی در دوران یائسگی
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی بیشتر از مکرر عاملی برای افزوده وزن مخصوصاً در اطراف شکم در مقایسه با بخش های کسی دیگر نظیر ران ها و باسن هستند ولی تغییرات هورمونی لزوماً به تنهایی دلیل این ازدیاد وزن در دوران یائسگی نیستند.
ازدیاد وزن ضمناً می تواند به بالا رفتن سن ، سبک زندگی و دست اندرکاران ژنتیکی هم مرتبط باشد . به عنوان مثالً توده عضلانی عموماًً با بالا رفتن سن کم شدن پیدا می کند و چربی ها ازدیاد پیدا می کنند . از دست دادن توده عضلانی به تدریج مقدار کالری سوزی بدن را کم شدن خواهد داد در دستاورد دست یابی به یک وزن سالم و ایده آل به یک چالش جایگزین می گردد.
در صورتی که رژیم غذایی شما شبیه مکرر باشد و جنبش تحویل دادنی خویش را ازدیاد ندهید ، مسلماًً با افزوده وزن مواجه خواهید شد که دست اندرکاران ژنتیکی هم اثر مهمی روی افزوده وزن در دوران یائسگی دارند . در صورتی که والدین یا بقیه خویشاوندان نزدیک شما در فضا شکم خویش چربی اضافه دارند ، شایدً شما هم این مبحث را از آنان به ارث برده اید.
تاثیر استروژن :
مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که استروژن به کنترل وزن بدن شما هم یاری می کند. وقتی که میزان استروژن کم شدن پیدا می کند ، اولا میل شما به غذا خوردن ازدیاد پیدا می کند و شایدً از نظر تحویل دادنی تنبل تر می شوید.
کم شدن استروژن ضمناً امکان دارد سوخت و ساز را هم کم شدن دهد و مواد غذایی را به انرژی جایگزین نکند و در دستاورد بعد از یائسگی هم استروژن تا مرز اضافه افت می کند که کل این ها عاملی برای ازدیاد وزن هستند.
یکی بقیه از دلیل های آن ، این هست که با بالا رفتن سن ، مقدار جنبش تحویل دادنی شما کم تر می گردد. چون انرژی کمتری برای تکمیل ورزش کردن دارید . در دستاورد توده چربی ها در بدنشان اکثر انباشته می شوند . وقتی که چربی ازدیاد پیدا کند ، مقدار متابولیسم و سوخت و ساز هم کم شدن پیدا خواهد کرد.
دست اندرکاران کسی دیگر نظیر کمبود ورزش ، مصرف غذاهای ناسالم و کمبود خواب می تواند عاملی برای افزوده وزن دوران یائسگی باشند . وقتی که اشخاص به اندازه کافی نخوابند ، علاقه ی زیادتری به مصرف بین وعده خواهند داشت. چون مقدار کالری آنان ازدیاد پیدا خواهد کرد.
ازدیاد وزن بعد از دوران یائسگی تا چه مقدار خطرناک هست ؟
ازدیاد وزن می تواند دشواری ها و مشکل های جدی برای سلامتی شما به وجود بیاورد . افزوده وزن مخصوصا در اطراف شکم عاملی برای ازدیاد خطراتی نظیر مسائل زیر میباشد:
- مشکل های تنفسی
- بیماری های رگ های خونی و قلب
- دیابت نوع 2
- افزوده وزن ضمناً می تواند خطر ابتلا به اقسام سرطان ها نظیر سرطان سینه ، سرطان کولن و اندومتریال را ازدیاد دهد.
خوب ترین کانال برای جلوگیری از افزوده وزن بعد از دوران یائسگی چیست ؟
هیچ فرمول جادویی برای پیشگیری از افزوده وزن بعد از یائسگی وجود ندارد . تنها می بایست راهکارهای راحت را در پیش بگیرید :
اکثر تحرک نمایید :
جنبش تحویل دادنی در بر دارنده ورزش های ایروبیک و یا تمرینات قدرتی می تواند به کم شدن افزوده وزن شما هم یاری کند . همزمان که مقدار ماهیچه های بدن شما اکثر گردد، کالری سوزی هم ازدیاد پیدا می کند و کنترل وزن شما آسان تر می گردد . متخصصان به اشخاص جوان توصیه می کنند که جنبش اروبیک و تمرینات ورزشی خویش را به وضعیت تعادل برساند.
حداقل 150 دقیقه در هفته این جنبش ها را تکمیل دهید. به عنوان مثالً طناب زدن یکی از این جنبش های سودمند میباشد که حداقل می بایست 75 دقیقه در هفته آن را تکمیل دهید . علاوه بر آن ، تمرینات قدرتی هم حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می گردد . در صورتی که می خواهید وزن خویش را کم شدن دهید و یا قصد خاصی برای تناسب اندام دارید، امکان دارد به ورزش کردن زیادتری احتیاج داشته شوید.
چربی ها را کنار بگذارید :
برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی چربی های اشباع و ترانس مصرف نکنید و روغن کمتری در برنامه غذایی تان بگنجانید . زمان گزینش مواد غذایی گوناگون به کلسترول و چربی اشباع آن دقت کنید و محصول ها غذایی کم چرب مصرف نمایید . برخی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات هم دارای چربی های ترانس می باشند.
آب زیادتری بنوشید :
در طول روز به میزان کافی آب بخورید تا بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. کم آبی بدن ، باعث کم شدن مقدار سوخت و ساز یا متابولیسم شما می گردد . میزان آب مورد احتیاج بدن شما به جنبش بدنیتان و منطقه زندگی شما بستگی دارد ولی به طور کلی خوب تر هست روزمره 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.
مواد غذایی شامل کلسیم مصرف نمایید :
مقدار کلسیم مورد نیاز برای زنان در سنین 50 سالگی و بالاتر، 1200 میلی گرم در روز هست . مواد غذایی شامل کلسیم شبیه شیر، ماست، کشک و دوغ بخورید . جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت اثر برخی از دست اندرکاران غذایی قرار می گیرد و امکان دارد کم یا بیشتر گردد. لاکتوز (قند شیر) موجب ازدیاد جذب کلسیم و اسید فیتیک حاضر در پوسته بیرونی غلات مانع جذب کلسیم می گردد.
کمتر غذا بخورید :
برای اینکه به وزن متناسب خویش برسید ، مسلماًً می بایست مقداری از وزن خویش را کم شدن دهید . به عنوان مثالً می بایست در طول روز 200 کالری کمتر مصرف نمایید . این مقدار از کم شدن کالری برای اشخاص در سنین 50 سال ، بیشتر از اشخاص در دهه 30 و 40 توصیه می گردد . برای کم شدن کالری ها می بایست دقت نمایید که چه غذایی خورده و می نوشید ؛ بدون این که مقدار مغزی بودن آنان را کم شدن دهید.
میوه سبزیجات و حبوبات زیادتری را مصرف نمایید:
غذاهایی مصرف نمایید که فیبر زیادتری دارند. معمولاًً رژیم غذایی گیاهی سالم تر از گزینه های بقیه میباشد . مصرف سویا ، آجیل ، لبنیات کم چرب و ماهی گزینه های مناسبی می باشند . گوشت قرمز و گوشت مرغ هم می تواند به مقدار محدود مصرف شوند.
آهن را دست کم نگیرید :
چندین بار در مطالب مرتبط با یائسگی در قسمت سلامت نمناک اشاره شد که مصرف سه وعده غذایی شامل منابع آهن دار و مصرف مواد غذایی شبیه :گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده باعث مهیا 8 میلی گرم آهن مورد احتیاج روزمره بدن می گردد.
عادات مصرف شیرینی جات خویش را وارسی نمایید :
افزوده کردن شکر و قند برای هر 300 کالری در طول روز حدوداً یک عمل متعادل میباشد . حدوداً نصف کالری روزمره شما از روش نوشیدنی های شیرین نظیر نوشابه ها ، آب میوه ها ، نوشیدنی های انرژی زا، آب های مزه دار، قهوه و چای توسط می آید . مواد غذایی بقیه نظیر کیک ، کلوچه ، دونات، بستنی و شکلات شامل مقدار اضافه قند می باشند که می بایست آنان را محدود نمایید.
غذاهای حای فیبر مصرف نمایید :
در دوران یائسگی بدن شما به روزی 21 گرم فیبر احتیاج دارد. منابع غذایی پرفیبرمانند نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های جدید و سبزیجات مصرف کنید.
دخانیات مصرف نکنید :
مصرف دخانیات، نه فقط آسیب خیلی اضافه را به شما وارد می کنند ، بلکه خطر افزوده وزن را ازدیاد می دهند.
هم یاری بگیرید :
اطراف خویش را با دوستان و کسانی پر نمایید که آنان نیز نظیر شما قصد کم شدن وزن دارند . کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و جنبش تحویل دادنی مطلوب پیروی می کنند . پس یاد بگیرید که چطور در کنار آنان سبک زندگی خویش را تحول دهید.
به یاد داشته شوید که کم شدن وزن پیشرفت آمیز در هر قسمت از زندگی ، احتیاج به تغییرات مداوم در رژیم غذایی و عادت های ورزشی دارد . پس مسلماً به تغییرات سبک زندگی خویش متعهد شوید و از یک زندگی سالم کیف ببرید.
گذشته از خواب نیز کمی استراحت نمایید :
به اندازه کافی بخوابید تا مقدار هورمون های شما متعادل گردد و اشتهای خویش را مدیریت نمایید.
برای کم شدن علائم آزار دهنده یائسگی این مواد غذایی را مصرف کنید:
کوهوش سیاه:
برای درمان گرگرفتگی دوران یائسگی ریشه خشک گیاه کوهوش سیاه را داخل آب بریزید و و 20 تا 30 دقیقه روی حرارت قرار داده و نیز بزنید تا دم نوش تان حاضر گردد. این دمنوش برای بیماران مبتلا به مشکل های کبدی مضر هست.
بذر کتان:
بذر کتان یا روغن آن دارای ترکیباتی به نام «لیگنان» هست که به تعادل هورمونی بدن در دوران یائسگی هم یاری می کند و باعث کم شدن تعریق شبانه در هنگام یائسگی می گردد.
سنت جان ورت:
برای کم شدن نوسانات خلقی و بر طرف افسردگی دوران یائسگی گیاه دارویی سنت جان ورت را مصرف کنید.
فیتواستروژن ها:
فیتواستروژن ها یا همان استروژن های گیاهی با یائسه شدن، دز میزان خون شخص پایین می آیند. مصرف روزمره مواد غذایی شامل فیتواستروژن شبیه سویا ، نخود ، عدس در دوران یائسگی به شما هم یاری می کند تا علائم این دوران کمتر باعث آزار شما شود.
ویتامین ای :
در دوران یائسگی که خانم ها دچار خشکی واژن و روابط زناشویی دردناک می شوند ، مصرف خوراکی ویتامین ای به شکل کرم یا ژل های واژینال علائم خشکی واژن را در خانم ها کم شدن می دهد .
شبدر قرمز :
در دوران یائسگی میزان هورمون استروژن در بدن کم شدن می یابد ، مصرف شبدر قرمز تبدیل هورمون استروژن هست و باعث کم شدن علائم آزاردهنده این دوران می گردد ولی خوب تر هست پیش از مصرف شبدر قرمز با پزشک معالج تان راهنمایی نمایید.
ویتامین D :
کلسیم به تنهایی نمی تواند ساختمان استخوان ها را حفظ کند. برای سلامتی استخوانها ویتامین دی هم سودمند هست . برای بر طرف کمبود این ویتامین، ازمواد غذایی دارای این ویتامین و مکمل های آن بهره ببرید.
جینسینگ :
برای تنظیم خواب و بهبود ابداع و خوی تان در دوران یائسگی از جنسینگ بهره ببرید.
دلیل چاق شدن در دوران یائسگی و راههای پیشگیری از آن
4.685