ریز مغذی های ضروری برای بدن

امکان دارد شما در روز زیادتر از آنچه دیگران میخورند؛ مصرف مواد غذایی داشته شوید و ذهن نمایید که بدنتان از لحاظ مواد غذایی مهیا هست لیکن در خوردن می بایست یک روال منظم داشته شوید.

به بیان آلامتو به قول Greatist؛ شوربختانه رژیم غذاییِ عموم ما زیاد غم‌انگیز هست.

در طول 100 سال گذشته، اکثریت اشخاص از خوردن غذاهای خانگی و مغذی فاصله گرفته و به جهت مصرف مقدار بالایی از کربوهیدرات و شکر پردازش‌شده پیش رفته‌اند.

پیامد این دگرگونی در عادات غذایی، یک بیشتر شدن چشم گیر در بیماری‌های مزمن غذایی بوده و این بیماری‌ها خویش خاطر عمدۀ چاقی و مرگ می باشند.

خوشبختانه بهبود این حالت چندان موضوع سختی نیست: کافی هست غذاهای طبیعیِ زیادتری بخورید – میوه‌جات، سبزیجات، خوردنی‌های سبوس‌دار و سایر محصول ها طبیعی که دستکاری کمی‌بروی آنان شکل گرفته باشد.

ضرورت این نکته در چیست؟

رژیم غذایی ما عموماً آن مواد غذاییِ حیاتی که می‌توان با خوردن غذاهای طبیعی و سالم براحتی آنان را به دست آورد را در بر دارنده نمی‌گردد. غذاهای دستکاری نشده – میوه‌جات، سبزیجات و سایر محصول ها طبیعی پردازش چندانی نمی‌شوند – مقادیر افزون آنتی‌اکسیدان و سایر مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کنند (چرا که این مواد آنطور که طبیعت هدف داشته توسط شما می‌رسند).

آنان پر از مواد مغذی و معدنی برای بدن بوده و هیچ شکر، چربی، نشاسته یا سدیم اضافی نیز در آنان وجود ندارد. در حاصل هر میزان از آنان برای بدن شما سودمند هست.

این غذاهای سالم و طبیعی پر از مواد غذایی کافی برای بدن مانند پتاسیوم و فیبر می باشند. موادی که در هضم، عملکرد تحویل دادنی و رشد عضلات شما یاری می‌کنند.

با دقت به نتایج یک پژوهش در سرزمین آمریکا، اشخاص این سرزمین سخت کمبود مواد غذایی داشته و یک احتیاج زیادتر برای پتاسیوم، فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین D در آنان دیده می‌گردد. با افزوده کردن این مواد به رژیم غذایی، شما بدنی استوار‌تر خواهید داشت، هضم غذا برایتان ساده‌تر می‌گردد و در کل سالم‌تر خواهید ماند.

1. پتاسیم

چرا به پتاسیم احتیاج داریم:

پتاسیم یکی از مواد غذایی هست که واقعا بدون آن نمی‌توانیم زنده بمانیم (پتاسیم هست که تپش قلب ما را حفظ می‌کند). بیشتر شدن مصرف پتاسیم با کم شدن فشار خون، کم شدن خطر پوکی استخوان و ایضاً کم شدن خطر دیابت و امراض قلبی ربط داده شده هست. بدن ایضاً به پتاسیم احتیاج دارد تا تعادل آب خویش را حفظ نموده و عملکرد اندام را تنظیم کند.

در برابر، مصرف نکردن پتاسیم کافی می‌تواند نتایجی آزاردهنده مانند گرفتگی عضلات، خستگی و یبوست داشته باشد.

چطور پتاسیم را در رژیم غذایی خویش بگنجانیم:

پتاسیم کافی برای بزرگسالان 4,700 میلی‌گرم در روز هست. لیکن زیادی از اشخاص این میزان پتاسیم دریافت نمی‌کنند و خاطر اساسی این نیز جایگزینی آن با سدیم در خوراکی‌های پردازش شده مانند پنیر، گوشت بسته‌بندی، فست‌فود و شیرینی هست.

سیب‌زمینی، موز، اسفناج، لبوی پخته کل از منابع پتاسیم می باشند. به علاوه، شما می‌توانید این اسموتی راحت و هم زمان سرشار از پتاسیم را امتحان نمایید: ½ لیوان آب هویج، ½ لیوان آب پرتقال، 1 موز متوسط و ½ لیوان یخ را دنبال با صبحانه یا یک وعدۀ غذایی سایر خویش نوش جان نمایید. این ترکیب پر 1,014 میلی‌گرم پتاسیوم (و ایضاً میزان قابل توجهی ویتامین C می‌باشد).

2. فیبر

چرا به فیبر احتیاج داریم:

فیبر یک کربوهیدرات هضم‌نشدنی هست که بعد از عبور از سامانه گوارشی تماماً دفع می‌گردد. با اینحال این ماده به بهبود عملیات گوارشی و پیشگیری از یبوست یاری می‌کند، و اگر چه حد کلسترول را کم شدن می‌دهد.

دو نوع از فیبر غذایی وجود دارد: فیبر محلول می‌تواند حد گلوکز و کلسترول خون را کم شدن دهد، در حالیکه فیبر غیرمحلول یاری می‌کند غذا بدرستی از درون سامانه گوارشی بگذرد. مصرف مقدار کافی فیبر محلول می‌تواند خطر سکته و دیابت نوع دوم را کم شدن دهد و از عروق محافظت کند. مصرف فیبر محلول هم برای حل مشکل ها گوارشی توصیه می‌گردد.

چطور فیبر را در رژیم غذایی خویش بگنجانیم:

مقدار فیبر پیشنهاد شده برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز هست. شما می‌توانید این فیبر را از جو، لوبیا، عدس، گندم سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، تمشک، سیب‌زمینی و … دریافت نمایید.

3. کلسیم

چرا به کلسیم احتیاج داریم:

کلسیم یک مادۀ غذایی برجسته هست که به داشتن استخوان‌های سالم، ارسال پیغام‌های عصبی و لخته‌نشدن خون یاری می‌کند. بدن‌های ما برای داشتن عملکرد درست به مقدار بالایی کلسیم احتیاج دارند (کلسیم فراوان‌ترین مادۀ معدنی در بدن ما می‌باشد)، لیکن بدنمان این ماده را بصورت طبیعی طراحی نمی‌کند و این به این معنا که ما می‌بایست آن را از راه تغذیۀ خویش به دست آوریم.

دقت داشته شوید که دریافت نکردن کلسیم کافی امکان دارد موجب بیشتر شدن خطرِ پوکی و شکستگی استخوان بتوان.

چطور کلسیم را در رژیم غذایی خویش بگنجانیم:

برای بزرگسالان مصرف در حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم به شکل روزمره توصیه می‌گردد. با خوردن یک لیوان شیر می‌توانید مقداری از این کلسیم کافی برای بدن خویش را مهیا نمایید. پرتقال، انجیر، خرما، زردآلو، آلو، کیوی، کلم‌پیچ و تخم‌مرغ هم از منابع کلسیم به حساب می‌آیند. هرگز می‌توانید یک املت دنبال با کلم‌پیچ زده و نوش‌جان نمایید.

4. ویتامین دی

چرا به ویتامین دی احتیاج داریم:

ویتامین D مادۀ ویژه‌ای هست: این فقط ویتامینی هست که نیز می‌توانیم از خوردنی‌های خویش دریافت کنیم (با خوردن غذاهای طبیعی متفاوت) و نیز خویش طراحی کنیم – بدن ما با پردازش نور خورشید ویتامین D را به شمایل هورمون طراحی می‌کند.

به علاوۀ محافظت از استخوان‌ها، ویتامین D به منظم کردن رشد سلول‌ها یاری نموده و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کم شدن می‌دهد . ایضاً ویتامین D مقدار کلسیم بدن ما را در مرز متناسبی نگاه می‌دارد.

ویتامین D یک مادۀ مغذی برجسته برای ورزشکاران نیز به حساب می‌آید – این ماده می‌تواند ورم و درد را کم شدن دهد، خطر شکستگی را کم کند و پروتئین عضلات را بیشتر شدن دهد. در صورتی که همۀ اینها برای ضرورت داشتن این ویتامین کافی نیست، درست هست بدانید ویتامین D میتواند خطر امراض قلبی و فشار خون بالا را کم شدن دهد.

چطور ویتامین دی را در رژیم غذایی خویش بگنجانیم:

بدن مردان و زنان در روز به 18 میکروگرم ویتامین D احتیاج دارد. شما می‌توانید با خوردن ماهی تن، شیر، آب پرتقال و … می‌توانید این میزان ویتامین را دریافت نمایید. ایضاً در نظر داشته شوید که در برنامۀ غذایی خویش ماهیِ زیادتری مصرف نمایید. یک فیله به تنهایی می‌تواند ویتامین D کافیِ روزانۀ شما را مهیا کند.

5. آهن

چرا به آهن احتیاج داریم:

ما نمی‌توانیم وقتی بلند بدون آهن زندگی کنیم: آهن در کل‌شی از حمل اکسیژن در بدن گرفته تا ساخت عضلات نقش دارد. دریافت نکردن آهن کافی می‌تواند موجب خستگی، از دست دادن حافظه، آب رفتن عضلات و ایضاً مشکلاتی در تنظیم دمای بدن بتوان.

چطور آهن را در رژیم غذایی خویش بگنجانیم:

بدن یک زن بالغ در روز به 18 میلی‌گرم و بدن مرد به 8 میلی‌گرم آهن احتیاج دارد. در صورتی که آهن مصرفی شما پائین هست، عدس، استیک، بروکلی، زردآلو و بادام هندی همگی می‌توانند در بیشتر شدن آهن دریافتی روزمره نتیجه ی داشته باشند.

ویتامین B9 چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

اشکال ویتامین B و خاصیت آنان

کولین چیست و چه خواصی برای بدن دارد؟

علائم کمبود ویتامین b12