رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛ یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواران

اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه خیلی ساده، و طعم و مزه‌ی آن نیز راضی کننده می باشد. برای اینکه منوی غذایی شما در این رژیم، جذاب و جذاب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چرخی بزنید و چندین گزینه را که مواد ابتدایی‌ی با تقریبً مشترکی دارند را گزینش نمایید.

ایضاً بخوانید: طرز تهیه اقسام غذای گیاهی

دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران رایج می باشد. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی می باشد.

افرادی که گیاه خوار نیستند، عموماًً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما نیز می‌توانید با داخل کردن بعضی از غذاها به رژیمتان، این کمبودها را جبران نمایید.

برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا بهره ببرید. پس از مصرف آنان، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین زیادتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، گزینش و مصرف نمایید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند نیز سرشار از کلسیم، آهن و ید می باشند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ نیز به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

صبحانه

گزینش‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، می بایست وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید پیش از اینکه به سوی مکان کارتان حرکت نمایید، بلافاصله جمع و جورشان نمایید.

جو، سرشار از پروتئین و فیبر می باشد. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، بعد از آن رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید. ضمناً می‌توانید با استفاده از جوی خام، اقسام آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست نمایید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته شوید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی نیز آجیل میل کنید.

در صورتی که اولویت می‌دهید صبحانه‌ی عزت دار تری بخورید، می‌توانید به پیگیری غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ نموده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.

ناهار

وقتی که وقت ناهار فرا رسید، می بایست به پیگیری دستور پخت‌هایی بروید که بلافاصله حاضر می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا حاضر نمایید، سپس هنگامی خانه را ترک می‌نمایید حملش برای شما راحت خواهد بود. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد تمایل‌تان مخلوط نمایید.

بر اساس پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.gov داده می باشد، می‌توانید سبزیجات برگ سبز نظیر بوک چوی، یا کلم هم راه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف کنید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و تعدادی تا بادام نیز می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن بقیه باشد. ضمناً می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات هم بخورید.

شام

گزینش‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، می بایست آنقدری شما را سیر کند که بقیه پس از آن حس احتیاج به خوردن شی ای نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌گردد، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی بقیه خواهد رساند. چاره بقیه این می باشد که تمپه، توفو یا سبزیجات بقیه مورد تمایل‌تان را به سیخ بکشید و گریل نمایید.

سبزیجات سرخ نموده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو نمایید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل نمایید. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات هم شام‌های غیر از اینی می باشند که می‌توانید به راحتی یک سوپ حبوبات آنان را حاضر نمایید.

مناسب ترین غذاها برای رژیم غذایی گیاه خواری

چگونه می گردد با یک تحول برای مکرر ظاهر، حس و زندگی خویش را از نظر کیفی ارتقا داد؟ احتمالاً باور نکنید ولی واقعیت دارد ، علاوه بر اینها بقیه واجب نیست رژیم های سخت بگیرید.

Mark Bittman یک نویسنده پرفروش، مطلب نویس غذایی نیویورک تایمز و میزبان برنامه های تلویزیونی می باشد. او تجربیات شخصی خویش و موفقیتش در حفظ سلامتی اش و کم شدن وزن را با شما در بین می گذارد .

به بیان آلامتو به قول آی بانو؛ هنگامی دکتر همیشگیم به من پیشنهاد داد تا رژیم گیاهخواری در پیش بگیرم ابتدا ذهن کردم که با من شوخی می کند. درست می باشد که در آن هنگام افزوده وزن داشتم و مقدار کلسترول و قند خونم بالا رفته بود ولی اصلاً آمادگی این را نداشتم که بقیه نتوانم هر شی ای را بخورم.

سان خیلی از اشخاص، آمادگی ترک خوردن غذاهایی را که خیلی دوست می داشتم، نداشتم ضمناً در صورتی که می توانستم این عمل را پایان دهم باز نیز آمادگی اش را نداشتم.

گیاه خواری پاره وقت شوید!

این ماجرا به 6 سال پیش بر می شود و در پایان تصمیم گرفتم علیرغم اینکه غیر ممکن به نظر می رسید، به گیاهخواری پناه ببرم و از خوردن گوشت، لبنیات، مرغ و ضمناً ماهی پرهیز کنم. پیشنهاد دکترم را عملی کردم و زیادتر اوقات تا پیش از ساعت 6 بعدازظهر سبزیجات می خوردم.

با گذشت روزها، به رژیم گیاهخواری فوق العاده سخت خویش وفادار ماندم و ضمناً جلوتر از آن رفتم: تا فرا دست یابی هنگام خرج شام، ضمناً از خوردن نان سفید بیشتر از مرز به عمل آمده، برنج، پاستا و تنقلات پرهیز می کردم. نوشیدن مشروبات الکلی را نیز کنار گذاشتم. ولی هنگامی که خورشید غروب می کرد بقیه مردی آزاد بودم و هر آنچه را که دوست می داشتم می خوردم (عموماً ولی نه مکرر، به طور معمول می خوردم و افراط نمی کردم). ممکن بود ماکارونی بلونی به هم راه سالاد بخورم، یا مرغ بریان شده و یا سبزیجات تفت داده شده. از آن هنگام تا به امروز از این شیوه تبعیت نموده ام.

این تحول خیلی قابل ضرورت اما خیلی طاقت فرسا بود و اگر چه بدنم در مساوی این تحول به زودی از من قدردانی کرد: 15 کیلو از وزنم کم شدن یافت، انرژی زیادتری در خویش می دیدم و ارزش عمومی سلامتم ارتقا پیدا کرد. و مهمتر از تمام این که بقیه تحمل این تحول خیلی آسان شده می باشد.

شاید می دانید که نیمی از کالری مصرفی ملت از مسیر خرت و پرت، غذاهای فرآوری شده تجاری که خیلی برای بدن مضر می باشد و هیچ یا کمی قیمت غذایی دارد، آماده سازی می گردد. ولی به محض اینکه تعادل را باقی می نمایید و زیادتر به پیگیری سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات می روید، به دنبالش شاهد بهبودی هایی در ارزش سلامتی بدن می شوید. و به این مسیر نوع کالری هایی را که بدنتان می بایست بر رویش عمل کند تحول می دهید و اینکه این کالری ها چگونه و در کجا استفاده شوند و یا احیانا ذخیره شوند هم تحول می یابد.

ولی این شیوه زندگی شی ای جلوتر از کم شدن وزن را در بر می گیرد. هر چه زیادتر می خوانم زیادتر در خصوص اتلاف غذا، ازدیاد بها های چاقی در کشورها و انتشار گازهای گلخانه ای ناشی از ازدیاد، طراحی، ذخیره کردن و انتقال غذاهای حاضر یاد می گیرم. به عنوان مثال صنایع غذایی امریکا، مصرف کننده ده درصد از سوخت های فسیلی امریکا به محسوب می روند.

ساده ترین طریق برای جایگزین شدن به گیاهخواری پاره وقت چیست؟

نخست می بایست بپذیرید که این رژیم از خویش گذشتگی به حساب نمی آید و شیوه ای یکنواخت هم نمی باشد. این نظر را هم که کل غذاهای گیاهخواری محدود به برنج قهوه ای و توفو می گردد، فراموش نمایید. تحول شیوه مصرف غذا از گوشت به سبزیجات به این معادل نیست که یا گیاهخوار هستید و یا گوشتخوار.

زیبایی این رژیم گوناگونی جانور در آن و تاکیدش بر روی غذاهای غیر مصنوعی و طبیعی می باشد. و در انتها، این رژیم مربوط می گردد به انتخابی عالی و اگر چه وفاداری به آن (حداقل تا پیش از ساعت 6 بعدازظهر). برای گام قرار دادن در این راه، تعدادی دستور غذایی سالم و خوشمزه برای شما حاضر نموده ام :

صبح بخیر گورپ! (مخلوطی از میوه، غلات، آجیل و..)

دستور تهیه 3.5 فنجان

1.2 فنجان بلغور جوی دو سر را درون تابه ابهت بریزید و به آن گرمای ملایمی بدهید و هم زمان مرتبا تابه را تکان دهید. بعد از آن آن را درون پیاله بریزید.

بعد از آن نکات زیر را به آن افزوده نمایید: یک فنجان میوه خشک شده ( کشمش، کرن بری، بلوبری، پاپایا یا مانگو،در شکل احتیاج تمام را خرد نمایید )؛ نصف فنجان آجیل(سان بادام زمینی، فندق، گردو، بادام، پسته) به شکل شور یا خام؛ یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل؛ و یک چهارم فنجان تکه های نارگیل خشک که شیرین نشده اند. به آنان کمی نمک افزوده نمایید، یک فنجان از این مخلوط را مصرف نمایید و برای نگهداری دیگر آن، آنان را درون ظرفی در بسته بریزید.

قیمت غذایی:

(در هر نصف فنجان) 233 کالری، 6 گرم پروتئین، 31 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 12 گرم شکر، 10.5 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع شده ، 75 میلی گرم سدیم.

پنکیک نارگیل تست شده

مواد به مقدار 10 تا 12 پنکیک

دمای فر را تا 250 درجه فارنهایت گرم نمایید. نصف فنجان نارگیل خرد شده شیرین نشده را در تابه ای متوسط و در دمایی متوسط حرارت بدهید، تابه را مرتبا تکان بدهید تا هنگامی که تکه های نارگیل قهوه ای طلایی بشوند که عموماً بین 2 تا 3 دقیقه طول می کشد.

1فنجان آرد گندم، 1 قاشق چای خوری بکینگ پودر، 1 قاشق چای خوری نمک و دارچین، یک چهارم قاشق چای خوری جوز، و یک هشتم قاشق چای خوری جوش شیرین را درون کاسه ای با نیز مخلوط نمایید. در کاسه بقیه، سه چهارم فنجان شیر نارگیل کم چرب ، نصف فنجان آب گرم، یک و نیم قاشق غذا خوری عسل و 2 قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص را با نیز مخلوط نمایید. این ترکیب را با نارگیل تست شده بهم بزنید تا خمیری باریک صورت بگیرد.

تابه را به هم راه یک و نیم قاشق چای خوری روغن گیاهی گرم نمایید. برای هر پنکیک، به اندازه یک چهارم فنجان از این خمیر تهیه شده بهره ببرید، و با پشت قاشق به اندازه 10 santimetre آن را پهن نمایید و به مدت 2 الی 3 دقیقه بر روی شعله قرار دهید. بعد از آن آن را درون فر قرار دهید تا گرم بماند. این پنکیک را با میوه و لیموی جدید سرو نمایید.

قیمت غذایی:

(برای هر 3 پنکیک) 294 کالری، 33 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر، 8 گرم شکر، 16 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده ، 447 میلی گرم سدیم.

آیا سالاد رژیمی نیز چاق کننده می باشد؟

چطور بدون ورزش لاغر شویم؟

چطور چربی پهلو را آب کنیم؟

آیا موز چاق کننده می باشد یا لاغر کننده؟