رژیم پر پروتئین چیست و برای چه افرادی مطلوب می باشد؟
رژیمهای پر پروتئین علاقمندان برگزیده خویش را دارد و استفاده از آنان متداولتر از گذشته شده می باشد ولی دقیقاً چه افرادی می بایست از پروتئین زیادتری استفاده کنند؟
به بیان آلامتو و به قول هفته نامه تناسب اندام؛ با دقت به تحقیقی که به دست سازمان تحقیقاتی NPD Group پایان شد، بیشتر از نیمی از آمریکاییها در تلاشند که پروتئین زیادتری در وعدههای غذاییشان جای دهند. ما، در ماست، بلغور جو دوسر، و اسموتی، پودر پروتئین میریزیم، و پروتئین بار و ضمناً پاستا با پروتئین افزوده میخریم. ولی آیا واقعا به این تمام پروتئین احتیاج داریم؟
برای بیشتر ما، جواب ناموافق می باشد. دکتر دیوید کاتز، بنیانگذار مرکز تحقیقات جلوگیری در دانشگاه ییل، معتقد می باشد که گرایش به پروتئین در بیشتر مورد ها، تنها یک مد زود گذر غیر از این، سان رژیم های کم چرب که در ده بیست سال گذشته، و رژیمهای کم کربوهیدرات که همین اواخر مد بودند میباشد.
او میگوید: این تمام تمرکز روی درشت مغذیها، عمل بی بها و بی اهمیتی بوده می باشد. ما چربی را کم شدن دادیم، ولی چاقتر و مریضتر شدیم. ما کربوهیدراتها را کم شدن دادیم، ولی چاقتر و مریضتر شدیم. ما می بایست دست از تمرکز روی درشت مغذیها برداریم و در مقابل به مواد غذایی همه و ترکیبات سالم دقت کنیم، و اجازه دهیم مواد مغذی، به اکنون خودشان باشند.
علاوه بر این، ما در اکنون حاضر، میزان بسیاری پروتئین دریافت میکنیم. دستورالعملهای رژیمی برای آمریکاییها توصیه میکند که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالریهای در روزشان را از پروتئین دریافت کنند. تنها ۱۰٪، که حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز برای خانمهاست، برای آماده سازی میزان مجاز توصیه شده در روز (RDA) و جلوگیری از کمبودها کافی می باشد.
با اینحال، کاتز اذعان میکند که شاید مجموعههای خاصی از اشخاص از مصرف پروتئین اکثر، بهره ببرند. نباید فراموش کنیم که تمامی ما بدنهای گوناگون با نیازهای تغذیهای منحصر بفرد داریم. سپس هیچ دستورالعمل ثابتی برای مصرف پروتئین وجود ندارد که برای تمام مطلوب باشد.
او میگوید که مناسب ترین منابع پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، ماکیان، گوشت حیوانات علف خوار، به هم راه لوبیا، سویا، عدس، آجیل و دانهها یا برنج و غلات. بعبارت غیر از این، وسوسه نشوید که میزان بسیاری گوشت مصرف نمایید. اگرچه گوشت مطمئناً یک پروتئین با مرغوبیت می باشد (به این معنا که دارای انتشار مناسبی از اسیدهای آمینه برای نیازهای بدن ما میباشد)، ولی مواد غیر از اینی دارد که مضر می باشند.
این مواد مضر عبارتند از چربی اشباع، چربی تمام بالا، کلسترول، و بسته به اینکه چطور آن را میپزیم، شاید شامل مواد سرطانزا هم میباشد!
در این مقاله، ۴ مجموعه از کسانی که کاتز میگوید شاید از مصرف میزان زیادتری پروتئین سود ببرند، شناساندن میکنیم. این به معنای دریافت قسمت بزرگتری از کالریها از پروتئین میباشد، نه تنها افزوده کردن پروتئین اکثر به رژیم غذایی معمولتان.
بدنسازان
در صورتی که شما شمار بسیاری تمرین مقاومتی یا استقامتی پایان میدهید، بافتهای عضلانی را پاره مینمایید که می بایست ترمیم و بازسازی شوند. کاتز تشریح میدهد: پروتئین، یک منبع از اسیدهای آمینه الزامی می باشد که بلوکهای ساختمانی پروتئینهای خویش بدن می باشند ــ که ما نمیتوانیم آنان را بسازیم و تنها می بایست آنان را از مواد غذایی دریافت کنیم.
در صورتی که سعی داشته بمانید سلولهای عضلانی بسازید ولی آن اسیدهای آمینه را نداشته بمانید، نمیتوانید عضله بسازید. او این مسئله را با کوشش برای تولید یک خانه با آجر کافی ولی بدون شینگل یا چوب کافی ولی آجر زیاد کم، مقایسه میکند. او میگوید: عضله سازی اتفاق نمیافتد و واضح می باشد که این مسئله به ضرر شماست.
کسانی که مستعد ازدیاد وزن می باشند
دکتر تام ریفاعی میگوید: شواهد کافی وجود دارد که نشان میدهد پروتئین اکثر، به پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری، شاید به خلق حس سیری هم یاری کند. دلیلش این می باشد که هضم پروتئین به لحظه زیادتری احتیاج دارد، و در ثمر ما را بمدت درازتری سیر نگه میدارد.
پروتئین، قند خون را هم تثبیت میکند، که ثابت شده این مورد، علاقه ی ما به خوردن را کم شدن میدهد. در صورتی که سعی داشته بمانید وزن کم نمایید، این مسئله به نفعتان خواهد بود. در طول کم شدن وزن، تا زمانیکه شما تا حدی جنبش بدنی داشته بمانید، به میزان زیادتری پروتئین برای پیشگیری از گرسنگی، ازدیاد سیری و به حداقل رساندن از دست دادن عضله، احتیاج دارید.
حبوبات، یک منبع زیاد درست از پروتئین می باشند. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در هفته نامه چاقی دریافت که خوردن یک وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز، احساس سیری را ازدیاد میدهد و کنترل وزن و کم شدن وزن را بطور بالقوه بهبود میبخشد.
کسانی با رژیم غذایی زیاد شیرین، پرکربوهیدرات و بد
هر کسی که از رژیم غذایی معمول آمریکایی پیروی میکند (نان، ماکارونی و بین وعدههای شیرین) میتواند از روی آوردن به یک رژیم غذایی با میزان زیادتری پروتئین با مرغوبیت بالا، سان سفیده تخم مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی، بهره ببرید.
کاتز میگوید: در صورتی که شما درصد زیادتری از کالریهایتان را از پروتئین دریافت نمایید، میزان کمتری از چیزهای غیر از این سان قند اضافه و کربوهیدرات مصرف مینمایید. بعبارت غیر از این: ماهی تن اکثر، به این معنا که دونات کمتر! در یک آزمایش، کسانی که مقداری از کربوهیدرات هایشان را با پروتئین سالم (یا چربی سالم) تبدیل کردند، فشار خون پایینتر و سطوح پایینتری از کلسترول نامناسب (LDL) در مقایسه با کسانی داشتند که رژیم غذاییشان پر کربوهیدراتتر و ناسالم بود.
اشخاص میانسال
شاید دریافت کمی پروتئین اکثر بعد از ۵۰ سالگی، برای مقابله با کم شدن اجتناب ناپذیر عضله که با ازدیاد سن اتفاق میافتد، سودمند باشد. کاتز میگوید: اشخاص مسنتر در معرض خطر سارکوپنیا (از دست دادن تدریجی توده عضلانی خالص) از مصرف میزان زیادتری پروتئین با مرغوبیت بالا در رژیم غذاییشان، بهره خواهند برد.
در تحقیقی در سال ۲۰۱۵ از دانشگاه آرکانزاس، بزرگسالان سنین ۵۲ تا ۷۵ سال که میزان توصیه شده در روز پروتئینشان را دو مساوی کردند، فقط پس از طی ۴ روز، در عضله سازی و حفظ عضله خوب تر شدند! برای اشخاص حاضر در این مجموعه سنی که شاید در اکنون حاضر کلسترول بالا یا بقیه کارکنان خطر قلبی عروقی داشته باشند، ایده نیکی می باشد که پروتئین اضافی را نه از منابع حیوانی سان گوشت قرمز، محصول ها لبنی و تخم مرغ که سرشار از چربیهای اشباع می باشند، بلکه از لوبیا، دانهها، غلات همه، آجیل و ماهی که علاوه بر پروتئین دارای مواد مغذی سودمند غیر از اینی هم می باشند، دریافت کنند.
آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟
۱۲ خوراکی ازدیاد تمرکز و تقویت مغز
منابع اساسی پروتئین
مفیدترین دانههای خوراکی کدامند؟