برای سرحال شدن و تغییر خلق و خو چه بخوریم؟

آیا تا به اکنون برایتان اتفاق افتاده که در اوقات ناراحتی غذای زیادتری بخورید؟ اکثراً در این اوقات این غذا کمی از روحیه آنالیز رفته تان را بهبود می بخشد. لکن این در حالی می باشد که کالری بسیاری که از این غذا دریافت می نمایید، اکثراً عواقب بد به پیوست دارد.

احتمالاً تعجب نمایید در صورتی که بدانید غذاهای سالمی نیز وجود دارند که بتوانند روحیه شما را بهبود بخشند.

این روز هاً تحقیقاتی نسبت به تماس بین تغذیه و سلامت روان تکمیل شده می باشد. با این اکنون، برجسته می باشد که دقت داشته باشیم که روحیه می‌ تواند تحت‌ نمود عامل ها خیلی از عبارت استرس، پیرامون‌، خواب ناکافی، ژنتیک، اختلالات روحی و کمبودهای غذایی قرار گیرد.

پس، تشخیص دقیق اینکه آیا مواد غذایی می تواند روحیه شما را بهبود بخشند یا نه، دشوار می باشد. با این وجود، مطالعات حاکی از آن می باشد که بعضی از غذاها برای بهبود سلامت کلی مغز و نوع های خاصی از اختلالات خلقی سودمند می باشند.

در این مقاله 10 غذای سالم که می تواند روحیه شما را تقویت کند را شناساندن می کنیم. با ما هم گام بمانید.

1. ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 تعدادی از چربی های اصلی می باشند که می بایست از مسیر رژیم غذایی خویش دریافت نمایید، چون که بدن شما به تنهایی قادر به طراحی آنان نیست.

ماهی های چرب شبیه ماهی قزل آلا و ماهی تن آلباسور سرشار از دو نوع امگا 3 به این معنا که اسید دكوساگزاوائیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتائنوئیك (EPA) می باشند كه با سطوح پایین تر افسردگی مرتبط می باشند.

امگا ۳ به جریان سیال غشای سلولی مغز هم یاری می‌ کند و به نظر می ‌رسد نقشی کلیدی در رشد مغز و سیگنال دهی سلول داشته باشد.

یک وارسی از کارآزمایی های بالینی نشان داد که در بعضی مطالعات، مصرف امگا 3 به شمایل روغن ماهی، با نمرات افسردگی پایین تر مرتبط بوده می باشد.

اگرچه هیچ دوز استانداردی برای مصرف امگا 3 وجود ندارد، بیشتر متخصصان موافق می باشند که بزرگسالان می بایست حداقل 250 تا 500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز دریافت کنند.

با دقت به اینکه یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد 2،260 میلی گرم EPA و DHA فراهم می کند، مصرف آن به شکل تعدادی بار در هفته یک کانال عالی برای وارد شدن این چربی ها به رژیم غذایی شماست.

2. شکلات تلخ

شکلات سرشار از خیلی از ترکیبات تقویت کننده روحیه می باشد. از آنجا که قند این شکلات ها منبع بلافاصله سوخت برای مغز شما انگاشته می گردد، قادر می باشد ابداع و خو و روحیه شما را بهبود بخشد.

علاوه بر این، امکان دارد شبیه کافئین، تئوبرومین و N-acylethanolamine ( ماده ای که از دید شیمیایی مانند به کانابینوئیدهاست و با بهبود ابداع و خو مرتبط می باشد) یک آبشار از ترکیبات حس نیکو را آزاد کند.

با این اکنون، بعضی از کارشناسان تا حالا نسبت به اینکه که آیا شکلات پر مقادیر کافی از این ترکیبات برای ابداع یک جواب روانشناختی می باشد یا خیر، گفتگو می کنند.س

خرج نظر از این، فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی در شکلات تلخ زیاد بالا می باشد. مطالعات حاکی از آن می باشد که این فلاونوئیدها قادرند جریان خون به مغز شما را فزونی دهند، التهاب را کم شدن دهند و موجب تقویت سلامت مغز شوند، مجموع این مورد های می توانند از بهبود روحیه و ابداع وخو پشتیبانی کنند.

در پایان، شکلات از رتبه بندی هدونیک بالایی دارا می باشد، به این معنی که طعم، بافت و بوی دلپذیر آن هم امکان دارد باعث ابداع و خوی و روحیه نیکو گردد.

از آنجا که شکلات شیر پر مواد اضافی شبیه شکر و چربی می باشد، نیکوتر می باشد شکلات تلخ را گزینش نمایید، چرا که این ماده پر فلاونوئیدهای زیادتر و شکر افزوده شده هم پایین تری می باشد.

درست می باشد که شکلات تلخ قادر به بهبود روحیه می باشد لکن به یاد داشته بمانید که می بایست در مصرف آن زیاده روی نکنید، چون که این یک ماده پرکالری می باشد.

3. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده همانند کیمچی، ماست، کفیر، کومچو و سوسیس می توانند سلامت روده و روحیه را بهبود بخشند. فرآیند تخمیر موجب می گردد باکتری های زنده در غذاهایی که قادر به جایگزین قندها به الکل و اسیدها می باشند، شکوفا شوند.

در طی این عملیات ، پروبیوتیک ها ابداع می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و امکان دارد موجب فزونی مساحت سروتونین شوند.

دقت به این مساله حائز ضرورت می باشد که مجموع غذاهای تخمیر شده منبع قابل توجهی از پروبیوتیک ها نیستند، از عبارت این مورد های می توانیم به آبجو، بعضی از انوع نان و شراب اشاره کنیم.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی می باشد که بر خیلی از جنبه های رفتار آدمیزاد شبیه ابداع و خو، واکنش استرس، اشتها و انگیزه جنسی نتیجه ی می گذارد.

حداکثر 90٪ سروتونین بدن شما به دست میکروبیوم روده شما یا گروه باکتری های سالم حاضر در روده شما طراحی می گردد. بعلاوه، میکروبیوم روده در سلامت مغز هم نقش دارد.

تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین باکتری های سالم روده و کم شدن مقدار افسردگی وجود دارد. با این وجود تحقیقات زیادتری مورد نیاز می باشد تا بفهمیم پروبیوتیک ها چطور می توانند روحیه را بهبود بخشند.

4. موز

از آنجا که موز سرشار از ویتامین B6 می باشد  به سنتز انتقال دهنده های عصبی حساس شبیه دوپامین و سروتونین هم یاری می کند. علاوه بر این، یک موز قوی (136 گرمی) می تواند 16 گرم قند و 3.5 گرم فیبر فراهم کند.

موقع جفت شدن قند با فیبر، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می گردد و مساحت پایدار قند خون و کنترل روحیه نیکوتر را فراهم می آورد. زمانی که سطوح قند خون بی نهایت پایین باشد، امکان دارد منتهی به تحریک پذیری و نوسانات خلقی گردد.

سرانجام، این میوه گرمسیری منبع زیاد نیکی از پربیوتیک ها، نوعی فیبر که به تغذیه باکتری های سالم در روده شما هم یاری می کند، هست. میکروبیوم قدرتمند روده با مقدار پایین تر اختلالات خلقی هم گام می باشد.

5. جو دوسر

جو دوسر دانه کاملی می باشد که کل روز شما را سرحال نگه می ‌دارد. شما می ‌توانید در خیلی از انواع شبیه جو دو سرشبانه، بلغور جو دو سر، موسلی و گرانولا از آن بهره ببرید.

این ماده منبع عالی فیبر می باشد. فیبر موجب کندتر شدن هضم کربوهیدرات ها می گردد و موجب می گردد که قند به تدریج در جریان خون آزاد گردد تا مساحت انرژی شما ثابت بماند.

در یک مطالعه، آن‌ هایی که ۱.۵ تا ۶ گرم فیبر را در صبحانه می‌ خوردند، روحیه خوب تری داشتند. این نکته به مقدار قند خون ثابت نسبت داده می ‌گردد که برای کنترل نوسانات خلقی و زودرنجی زیاد برجسته می باشد.

در صورتی که چه منابع به جز آن غلات هم می ‌توانند این حاصل را داشته باشند، جو هم می ‌تواند سودمند باشد زیرا آن‌ ها منبع جلال از آهن می باشند و یک فنجان خام (۸۱ گرم) ۱۹ درصد نیازهای در روز شما را فراهم می کند.

کم خونی فقر آهن، یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی با کمبود دریافت آهن هم گام می باشد.

علائم آن در بر دارنده خستگی ، بی حالی و اختلالات خلقی می باشد.

بعضی تحقیقات نشان می دهد که اشخاص بعد از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آهن، بهبودهایی در این علائم تجربه می کنند، لکن برای دست یابی به حاصل قطعی تکمیل تحقیقات زیادتری مورد نیاز می باشد.

6. نوع های توت ها

جذاب می باشد بدانید که خوردن میوه‌ ها و سبزیجات زیادتر با نرخ‌ پایین ‌تر افسردگی مرتبط می باشد.

اگرچه این مکانیسم تا حالا به طور همه ی معین نیست، لکن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به مدیریت التهاب هم گام با افسردگی و بقیه اختلالات خلقی هم یاری کند.

توت ها طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی را در بر دارنده می گردد، که نقش مهمی در مبارزه با استرس اکسیداتیو دارند.

آنان مخصوصاً سرشار از آنتوسیانین، رنگدانه ای که طیف برگزیده از  رنگ های بنفش و آبی به میوه ها می دهد، هستند.

مطالعه یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین ها، 39 درصد خطر کمتر ظهور علائم افسردگی را نشان داد. در صورتی که نمی توانید به توت های تازگی دسترسی پیدا نمایید، توت های یخ زده هم گزینه نیکی برای جذب آنتی اکسیدان می باشند.

7. یک قاشق ماست بخورید!

پژوهشی تازه نشان داده، خوردن ماست وانیلی کم چرب، باعث واکنش‌های احساسی مناسب قدرتمند‌تر در اشخاص می‌گردد.

لوزینا موژت، سرپرست این تحقیقات از دانشگاه واخنینگن در هلند می‌گوید:” ما با این یافته‌ها شگفت زده شدیم. می‌توانیم بدون دقت به این‌که اشخاص غذایی را دوست دارند یا نه، اطلاعاتی نسبت به محصول های غذایی کسب کنیم.”

محققان از متدی تازه به‌نام تست تماشا احساسی برای تعیین نمود ماست‌های مختلف روی روحیه اشخاص استفاده کردند.

به سه سری که هرکدام در بر دارنده 24 کسب و کار‌کننده بود دو جور ماست داده شد تا کمی بچشند.

این ماست‌ها از یک برند بوده و یک‌جور عرضه شده بودند، لکن طعم‌ها و مقدار چربی‌شان مختلف بود. بنابراین احساسات این اشخاص با استفاده از چهارمتد آزمایش شد که در بر دارنده تست تماشا احساسی تازه نیز می‌شد.

محققان دریافتند ماست وانیلی باعث برانگیختگی واکنش‌ احساسی مناسب و قدرتمند شده بود، و این یافته از شواهد قبلی نیز پشتیبانی می‌کرد که رایحه ملایم وانیل در جاهایی شبیه اتاق انتظار بیمارستان‌ها می‌تواند پرخاشگری را کم شدن داده و روابط بین بیماران و در کنار این بین بیماران و کارکنان را نیکوتر کند.

این گروه تحقیقاتی نمود ثانوی ماست را نیز مورد وارسی قرار دادند. تفاوتی بین واکنش احساسی در مقایسه با ماست توت فرنگی و واکنش احساسی در مقایسه با ماست آناناسی وجود نداشت، لکن ماست‌های کم چرب، واکنش‌های احساسی مناسب‌تری را به‌پیوست داشتند.

8. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها، سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و فیبر می باشند. علاوه بر این، آنان تریپتوفان، یک اسید آمینه مسئول طراحی سروتونین را تقویت می کنند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردو و در کنار این کدو تنبل، کنجد و دانه آفتابگردان منابع زیاد نیکی می باشند.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها قسمت مهمی از رژیم های غذایی MIND و مدیترانه را تشکیل می دهند. هر یک از این رژیم ها مصرف غذاهای جدید و همه ی را توصیه نموده و مقدار مصرف مواد غذایی محصول شده را محدود می کنند.

از این گذشته، یک مطالعه 10 ساله در 15.980 شخص مصرف آجیل را با 23٪ خطر کمتر ابتلا به افسردگی مرتبط دانست. در کنار این نیکو می باشد بدانید که آجیل و دانه ‌های برگزیده شبیه آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج، منابع نیکی برای دریافت روی و سلنیوم می باشند.

کمبود این مواد معدنی، که برای عملکرد مغز برجسته می باشند، با مقدار افسردگی زیادتر هم گام می باشد، اگرچه تحقیقات زیادتری برای گواهی این نظریه مورد نیاز می باشد.

9. قهوه

قهوه پرطرفدار ترین نوشیدنی دنیا می باشد و طرفداران زیاد بسیاری دارد. کافئین حاضر در قهوه از لینک یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که موجب فزونی خستگی می شوند، پیشگیری می کند، پس هوشیاری و دقت را فزونی می دهد. علاوه بر این، می تواند انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده ابداع و خو، شبیه دوپامین و نوراپی را هم آزاد کند.

محققان 72 شخص را در دو سری گروه بندی کردند، تعدادی قهوه و سری به جز آن دارونما مصرف نموده بودند، در تعدادی که قهوه خورده بودند به طور قابل توجهی ابداع و خو بهبود یافته بود.

علاوه بر این در این مطالعه معین شد که قهوه پر ترکیبات کسی دیگر که در تقویت و بهبود ابداع و خو موثرند، هم هست. محققان این عنوان را به ترکیبات گوناگون فنولیک، شبیه اسید کلروژنیک نسبت دادند.

10. لوبیا و عدس

علاوه بر دارا بودن مقادیر بالای فیبر و پروتئین های گیاهی، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مسئول حس نیکو هم می باشند.

آنان منبع عالی ویتامین های سری B می باشند، که با فزونی مساحت انتقال دهنده های عصبی شبیه سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) به بهبود ابداع و خو هم یاری می کنند.

علاوه بر این، ویتامین های B نقش مهمی در سیگنالینگ عصبی، که قابلیت رابطه مطلوب بین سلول های عصبی را فراهم می کند، دارند.

مقادیر کم این ویتامین ها، مخصوصاً B12 و فولات، با اختلالات خلقی شبیه افسردگی مرتبط بوده می باشد. در پایان، آنان منبع نیکی از روی، منیزیم، سلنیوم و آهن می باشند که به همین ترتیب می توانند روحیه شما را بالا ببرند.

سخن پایانی…

در صورتی که از ذاهای سالم مساوی بالا بردن روحیه تان بهره ببرید، توانایی دارید سلامت کلی بدنتان را هم تقویت نمایید. برای آغاز روند مناسب خویش، مصرف بعضی از غذاهای بالا را امتحان نمایید.

آیا سوشی غذای سالمی می باشد؟

۱۲ خوراکی فزونی تمرکز و تقویت مغز

منابع اساسی پروتئین

مفیدترین دانه‌های خوراکی کدامند؟